خطه بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو
انقاص الوزن 20 كيلوجرام في ثلاثه اشهر فتره زمنيه منطقيه ومقبوله لانقاص الوزن 20 كيلوجرام
وهي ايضا مليئه بالطموحات. ثلاثه اشهر تساوي 12 اسبوعا وهذا يعني انك تحتاجين انقاص الوزن
1.5 كيلوجرام في الاسبوع.
يحتاج فقدان الوزن الى الصبر والمثابره حتى تستطيعي تحقيق الهدف والتخلص من الوزن الزائد ولذلك
لتصبح البدايه صحيحه عليك تحافظي على الدوافع التي تجعلك دائما في المسار الصحيح. انت بحاجه
لتدوين كل ما تحقيقنه من تقدم ملموس ومراجعتها بشكل يومي لمواصله العمل نحو الهدف. بالنسبه
لي افضل التقاط بعض الصور كل اسبوع حتى استطيع المقارنه ومشاهده التغيير الذي طرا على
جسمي بالاضافه الى اخذ قياسات الجسم كامله ايضا.
اعداد خطه انقاص الوزن
الخطوه 1
احضري الرزنامه ودوني على اليوم الاول الوزن الحالي وكرري هذا الامر مع كل صباح خلال
فتره الثلاث اشهر. احتفظي بمقياس الوزن في الحمام او غرفه النوم ليكون بقربك عند الاستيقاظ
من النوم … ملاحظه مهمة: عند قياس الوزن لا يسمح بارتداء اي ملابس حتى الملابس
الداخليه حتى يكون الوزن دقيقا.
الخطوه 2
اطرحي 20 كيلوجرام
بعد قياس الوزن في اليوم الاول وليكن على سبيل المثال 100 كيلوجرام فان الوزن المستهدف
تحقيقه في نهايه الثلاث اشهر هو 100-20=80 كيلوجرام.
الخطوه 3
قسمه 20 كيلوجرام
اقسمي 20 كيلوجرام على 12 اسبوعا اي ما يعادل 1.6 كيلوجرام في الاسبوع وهذه الهدف
المراد تحقيقه على المدى القصير ومن ثم اطرحي 1.6 كيلوجرام من الوزن الحالي في اليوم
الاول وعلى حسب المثال السابق فهذا يعني 100-1.6=98.4 كيلوجرام هو الهدف المراد تحقيقه في نهايه
الاسبوع الاول.
الخطوه 4
عدي 7 ايام بما فيهم اليوم الاول في الرزنامه وحددي تاريخ للوصول الى الهدف الاول.
التمارين الرياضية
الخطوه 1
استيقظي مبكرا بساعه عن الميعاد الطبيعي لمده 12 اسبوعا وابدئي بتمارين الاحماء والاستطاله للساقين لمده
5 دقائف وارتدي ملابس مريحه للمشي بعد قياس الوزن، تناولي وجبه منخفه السعرات الحراريه بالاضافه
الى بار الجارانولا المغذي والمفعم بالطاقه كل صباح ومن ثم اشربي كوب ماء. ولا تتناولي
اي اطعمه حتى يحين وقت الغداء.
الخطوه 2
اذهبي للمشي في اي منتزه بالقرب من المنزل لمده 30 دقيقه في الصباح. المشي بالخطوه
السريعه وحافظي على الدافع ولا تجعلي اي امر مهما كان يعطلك عن المشي وابدئي بحساب
30 دقيقه عند الوصول لمرحله المشي السريع.
الخطوه 3
يوم بعد يوم ستبدئين في الاعتياد على المشي السريع لمده 30 دقيقه دون الشعور باي
تعب وعندما يجب عليك زياده فتره المشي تدريجيا لتصل الى 60 دقيقه يوميا.
متابعه النتائج
الخطوه 1
قياس الوزن صباح كل يوم على مدار الثلاث شهور القادمه وكما اوضحت سابقا بدون ملابس
وسجلي الميزان يوميا على الرزنامة.
الخطوه 2
استعرضي النتائح في اليوم السابع فان لم تستطيعي تحقيق النتائج المرجوه وهي تخفيف الوزن بمقدار
1.6 كيلوجرام قومي باضافه الوزن المتبقى الى الاسبوع القادم بمعنى على سبيل المثال استطعت في
الاسبوع الاول تخفيف الوزن بمقدار 1 كيلوجرام فقط فان المتبقى هو 600 جرام يتم اضافتها
على هدف الاسبوع الثاني اي 1.6+0.6=2.2 كيلوجرام هذا هو الوزن المراد تخفيفه في الاسبوع الثاني
ومن ثم اطرحي 2.2 كيلوجرام من الوزن الحالي وكرري هذا الامر كل اسبوع.
الخطوه 3
ان لم تستطيعي تحقيق الهدف على مدار اسبوعين متتاليين قد تحتاجين في هذه الحاله الى
خفض كميه السعرات الحراريه اليوميه او زياده مده التمارين الرياضيه او ممارسه تمارين Cardio عاليه
الكثافة.
نظام غذائي لتخفيف الوزن 20 كيلوجرام
ان تخفيف الوزن او انقاص الوزن 20 كيلوجرام يتطلب الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحراريه
وزياده مستوى النشاط البدني وعلى الرغم من ذلك هناك من يروج الى انظمه غذائيه ومكملات
غذائيه تعدك بنتائج سريعه ولكنها للاسف اوهام لاستنزاف اموالك وفي النهايه عاده ما تسبب لك
الاحباط وتستعيدي ما فقديته من وزن تدريجيا. المهم هو التركيز على تغيير نمط الحياه للتخلص
من الوزن الزائد الى الابد.
السعرات الحرارية
لتخفيف الوزن بمقدار 0.5 كيلوجرام عليك تقليل السعرات الحراريه المستهلكه بمقدار 3500 سعره حراريه ولذلك
عليك معرفه كميه السعرات الحراريه التي تتناولينها بشكل يومي.
انت في حاجه لتخفيف الوزن بمقدار 1.0-1.5 كيلوجرام في الاسبوع قد يبدو ذلك بطيئا ولكنه
صحي جدا وامن ولا تحاولي تخفيف الوزن بسرعه على حساب حجم عضلات الجسم او الماء
داخل الجسم وهذا يعني تخفيف السعرات الحراريه اليوميه 1000 سعره على الاقل.
العنب الازرق
انواع الاطعمة
ان كنت تريدين تخفيف الوزن عليك الابتعاد عن الوجبات الخفيفه مثل البطاطا المملحه ” الشيبسي
“ والخبز الابيض واللحوم الحمراء فهي عاده ما تكون غير صحية. الحلويات والمشروبات الغازيه ذات
قيمه غذائيه قليله ولا تشعرك بالشبع وان الحبوب الكامله والاطعمه غير المصنعه هي افضل طريقه
للتخلص من الدهون والسعرات الحرارية.
عليك التركيز على الغذاء النباتي الغني بالخضراوات الخضراء والفواكه الطازجه والحبوب الكامله وتناول الاسماك والدواجن
والبروتينات مثل البيض وقول الصويا والبقوليات. التغذيه السليمه هي افضل طريقه لانقاص الوزن وتشعرك بالارتياح
وترفع مستويات الطاقه وتزيد من نشاط الجسم.
استراتيجيه تخفيف الوزن
تعتمد خطه النظام الغذائي اليومي على نمط حياتك اليومي وعاداتك الشخصية. ان كنت تعتقدين انك
قد تحققين نتائج افضل في تخفيف الوزن مع 3 وجبات رئيسيه بالاضافه الى وجبتين خفيفتين
صحيتين فاستمري في ذلك. البعض يفضل تناول 5-6 وجبات خفيفه تقسم عليها السعرات الحراريه اليومية.
على سبيل المثال ان كانت الخطه هي 1500 سعره حراريه يوميا فيمكن تناول خمس وجبات
خفيفه ب 300 سعره للوجبه الواحدة، او 400 سعره حراريه لكل وجبه من الوجبات الرئيسيه
“الافطار والغداء والعشاء” بالاضافه الى 150 سعره لوجتين خفيفتين وعليك الحفاظ على النظام الغذائي بعد
الوصول الهدف حتى تستطيعي تثبيت الوزن. ان تخطي الوجبات لا يساعد على تخفيف الوزن ولكن
في الواقع قد تاتي بنتائج عكسيه وتجعلك اكثر جوعاوتعرضك لاختيارات خاطئه في تناول الطعام.
حجم الوجبة
حجم الوجبه امر بالغ الاهميه فان تناول كميات كبيره من الاطعمه الصحيه قد تشكل اعاقه
كبيره في عمليه انقاص الوزن. حاولي الابتعاد عن الوجبات الجاهره او تناول وجبه العشاء في
المطعم فهي تحتوي على كميات كبيره الدهون والصوديوم والسعرات الحراريه وغير صحيه وتعمل على زياده
الوزن.
وجبات صحية
ان تناول وجبه الافطار امر ضروري لانقاص الوزن ويمكن تناول عجه بياض البيض ودقيق الشوفان
مع التوت وزبده الفول السوداني مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكامله او حتى وعاء
من الحبوب الكامله الحبوب مع الحليب قليل الدسم، الحساء والسلطه امر ضروري في وقت الغداء
وادراج بعض الانواع من البروتين مثل الجمبري او الفول او الدجاج تساعدك على الشعور بالشبع
لفترات طويلة. اما على وجبه العشاء واملئ الصحن بالخضروات الخضراء وكميه قليله من اللحوم و½
كوب من الارز البني او البطاطا الحلوة. اما بالنسبه للوجبات الخفيفه العنب او قطع الخضار
لاحتوائها على الكثير من الالياف والمواد المغذيه وذات سعرات حراريه منخفضة.
