تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

شرح مبسط لبرنامج Starting Strength افضل تمارين كمال اجسام للمبتدئين

ما هو برنامج Starting Strength

برنامج Starting Strength هو من افضل تمارين كمال الاجسام و تقويه عضلات للمبتدئين . البرنامج
تم تصميمه بواسطه مارك ريبتو فى كتابه الشهير Starting Strength: basic Barbell Training . و
هو برنامج يعتمد على زياده سريعه فى القوه للمبتدئين . مما يعطى لهم اساس و
هيكل قوى يمكن البناء عليه عن طريق برامج اخرى فى المستقبل. البرنامج يركز تحديدا على
زياده اوزان تمارين البار المركبه . اى التمارين التى تستخدم اكثر من عضله واحدة. مثل
تمارين البنش برس (ضغط البنش) , القرفصاء (السكوات) ,الرفعه الميته (الديد ليفت) , الخطف (الباور
كلين) و العقلة. (سيتم شرح التمارين بالتفصيل)

لماذا برنامج Starting Strength :

هذا البرنامج مجرب لمده 30 سنه على الاف المتدربين منذ عده عقود. و يحقق نتائج
رائعه فى اكتساب القوه و الكتله العضلية. كما انه يمتاز بسهوله فهمه و تنفيذه. البرنامج
ايضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبره فى تمارين البار المركبه كما يفيد المتدربين الذين
انقطعوا فتره طويله عن تمارين كمال الاجسام.تمارين البار المركبه يجب ان تكون جزء اساسى من
تمارين المبتدئين و المحترفين.

كما ان تمارين العزل و هى التمارين التى تعزل العضله , ليس لها فائده للمبتدئين
لان جسمهم كله يحتاج الى تقويه شاملة.

البرنامج ببساطة:

تمرين ا :

القرفصاء Squat 3 مجاميع * 5 عدات

ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press 3 مجاميع * 5 عدات

الرفعه الميته Deallift مجموعه واحده * 5 عدات

3 مجاميع بطن

تمرين ب:

القرفصاء Squat 3 مجاميع * 5 عدات

كتف امامى بار مع الوقوف Standing Military Press 3 مجاميع * 5 عدات

الخطف او الباور كلين Power Clean 3 مجاميع * 5 عدات (او التجديف بالبار Barbell
rows )

3 مجاميع بطن

(هذه المجاميع لا تشمل مجاميع الاحماء الاولية)