جميع تمارين كمال الاجسام بالصور
يعانى الكثير من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات فالجسم.
حتي ان الكثير من اللاعبين المحترفين فكمال الاجسام يعانون من ضعف عضلى و اضح فبعض العضلات.
و ربما يصبح ذلك الضعف و راثى و ربما يصبح بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود فكلا الحالتين,
لا تقلق).
و ذلك يدفعنا الى اختيار اروع و احسن تمارين الحديد لاستهداف هذي العضلات الضعيفة و تكبيرها حتي تصبح فنفس مستوي العضلات الثانية و يكون الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.
و لكن هنالك المئات من التمارين لكل عضلة ,
و هذي التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ.
فكيف نختار اروع تمرين من بين جميع هذي التمارين ؟
لحسن الحظ ,
لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح احسن التمارين التي تستهدف جميع عضلة ,
و ذلك باستعمال جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG.
و ذلك الجهاز موجود منذ قرون ,
و لكن النسخ الجديدة منه صغار فالحجم و يمكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما ممكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.
فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية ,
و يتم قياس شدة التيار الكهربى الصغير جدا جدا عند انقباض العضلات.
و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية ,
كلما زاد التيار الكهربى و بالتالي نستطيع معرفة احسن التمارين فاعليه لعزل جميع عضلة.
1- تمارين الصدر Pectoralis Major
(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة ,
كلما دل على فاعليه التمرين)
ضغط دنابل ما ئل للاسفل—-93%
احتل ذلك التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعليه لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% .
كما ان الكثير من محترفى كمال الاجسام يؤكدون على فاعليه ذلك التمرين.
و ذلك ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلي كلما زاد التحميل على الكتف.
و العكس صحيح كما هو الحال فهذا التمرين ,
عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.
ضغط بنش بالبار ما ئل لاسفل—-89%
و ياتى فالمركز الثاني ضغط الصدر بالبار ما ئل لاسفل.
و هو له نفس قوة تاثير تمرين الدنابل.
و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعليه اكبر لعزل العضلة.
تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%
كما هو و اضح من الاسم..للحصول على فوائد قصوي من تمارين الضغط ,
يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع) تمارين الصدر.
ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%
ضغط بنش بالبار مستوى —85%
و هو التمرين التقليدى و المعروف للصدر.
و ليس معني انه فالمركز الخامس ان نهملة .
لان ذلك التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانة يستهدف الكثير من عضلات الجسم العلوى Upper body.
تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%
و ذلك التمرين من الضروري استخدامة فبرنامجك ,
لان الحركة فهذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.
2 – تمارين الصدر العلوى Pectoralis Minor
التمارين فالقطعة السابقة كانت تستهدف و سط الصدر و الصدر السفلي.
اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلي من عضلة الصدر.
و هذي التمارين له دور كبير فاعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.
ضغط بالدنابل ما ئل لاعلى—-91%
ضغط الصدر بالبار ما ئل لاعلى—-85%
تفاتيح ما ئل—-83%
ضغط صدر بار ما ئل بالسميث—-81%
و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و هذا بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.
3 – احسن التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)
لا شك ان الكتف الجانبى يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة .
و هذا لما يعطية من مظهر جمالى و شكل قوي.
يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذي العضلة لان عضلة الكتف الامامي تنال حظها من جميع تمارين الدفع و الضغط.
رفرفة جانبى على بنش ما ئل—-66%
رفرفة جانبى و اقف—-63%
رفرفة جانبى جالس—-62%
رفرفة جانبى بالكابل—-47%
اروع التمارين لعضلة الكتف الخلفية:
و هذي العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبى كمال الاجسام.
و يجب التركيز على هذي العضلة لسببين هامين.
اولا : هذي العضلة كبار فالحجم و ليست صغار كما يتخيل البعض.. لذا اهمال تمرينها يعطى مظهر ضعيف للظهر.
ثانيا : تمرين هذي العضلة هام جدا جدا لحماية الكتف من الاصابة.
الكثير من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات فاوتار الكتف بسبب اهمال ذلك التمرين.
رفرفة خلفى و اقف—-85%
رفرفة خلفى جالس—-83%
رفرفة خلفى و اقف بالكابل—-77%
اروع تمارين الكتف الامامي:
و انا اروع التركيز على تمارين الكتف الجانبى و الخلفى عن الكتف الامامي.
هذا لان تمارين الصدر كلها تستعمل الكتف الامامي .
و لكن ذلك لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا.
مازلت تحتاج تمرين هذي العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير) للكتف.
ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%
ضغط كتف امامي بالدنابل و اقف—-73%
ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%
اروع تمارين الباى (بايسبس) :
ملحوظة هذي تمارين للراس الطويلة Long head فعضلة الباى .
الدراسة لم تتناول الراس الثانية Short head.
بار زجزاج جهاز السكوت—-90%
تبادل دنابل على بنش ما ئل—-88%
مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%
مرجحة باى تبادل دنابل و اقف—-84%
مرجحة باى بالبار قبضة واسعة—-63%
- احلي صور تمارين كمال الأجسام
- جميع تمارين كمال الاجسام
- اقوى تمارين بنش
- تمارين بناء الاجسام للبنات بالصور
- تمارين كتف خلفي بالصور
- تمرين بنش كامل بالصور
- صور توضح تمارين كمال الاجسام
