تمارين الحامل في الشهر الثالث , متخصريش ليقتك وتعالي اعرفي احسن التمارين

تمارين الحامل في الشهر الثالث

خلال فتره الحمل­ تحديدا في الاسابيع الاخيره من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخه عند الاستلقاء
على الظهر . وذلك لان الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل
الدم من الاطراف السفلى والاعضاء الداخليه في التجويف الباطني الى القلب )، مما يسبب هبوط
الضغط . واذا كنت من هذه الفئه فلا تستلقي على الظهر . وانما على الجانب،
وقومي بالتمارين الرياضيه الموضحه اعلاه .
ستشعرين بعد اجراء التمارين بالمرونه من الركبه وحتى الحوض . واذا كنت تعاني من تشنج
عضلي فستشعرين بالالم في البدايه ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائده تمارين فتره الحمل :
مفيده كثيرا للدوره الدمويه وتساعد على الحمايه والتخفيف من الدوالي .
تمارين مفيده للدوره الدموية
هذه التمارين تساعد خلال فتره الولاده .
هذه التمارين تخفف من الم الولادة، بالاضافه الى انها تجعل الرحم يعمل بشكل افضل .

تساعد هذه التمارين اثناء عمليه الولاده الى زياده التقلصات الرحميه مما يساعد على دفع راس
الجنين الى اسفل وتقلص الرحم في ان واحد .
القرفصه مع فتح الحوض تساعد المراه على التخلص من الامساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم
وتساعد في تسهيل عمليه الولاده .
تمارين القرفصه تساعد على التخلص من الامساك

تمارين لتقويه عضلات الظهر
اذا لم تستطيعي ممارستها في اثناء الولاده فيستحسن عملها اثناء الحمل .
هذه التمارين تساعدك في التخلص او الوقايه من اوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .
هذه التمارين هي تحضير جيد للولاده وتساعد على فتح الحوض لمساعده الطفل في المرور من
خلال الحوض .
فيديو الولاده القيصريه | فيديو الولاده الطبيعية
ب­ الاوضاع المناسبه وتمارين ما قبل الولاده – تمارين فتره الحمل – :وضع الوقوف
1 ­ حفظ القوام المناسب في مرحله الحمل :
حفظ القوام المناسب في فتره الحمل يمكن ان يساعد بان تشعري بالراحه ليس فقط في
مرحله ما قبل الولاده ولكن حتى بعد الولاده . فهي تمنع اوجاع الظهر وتبقى اصابعك
مستقيمه وذلك بارخاء العضلات والمفاصل والاطراف .
1) وضع الوقوف :
1­ ارفعي راسك وامسكي به كان احد يسحبه للاعلى .
2­ ابقي عظام الظهر مستقيمه . فالاكتاف المتهدله هي من احد اسوا المظاهر .
3­ ثبتي بطنك من الاسفل بينما تحاولين سحب بطنك للاعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للاعلى
.وضع الجلوس
4­ اثني ركبتيك قليلا .

مارسي هذه الاوضاع امام مراه كبيره كي تستطيعين رؤيه نفسك . فالاوضاع السيئه يمكن ان
تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبه تركيز الجاذبيه من قدم لاخرى او
من اصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناوره يمكن ان تقلل
تعب ظهرك . يمكن ان يزيد الكعب العالي للاحذيه من سوء الام الظهر، لذلك اختاري
الاحذيه الواطئه خلال فتره الحمل .
2) وضع الجلوس :
بينما انت مستيقظة، سواء تعملين او باقيه في المنزل، فانك تقضين عددا من الساعات على
الكرسي او على الارض . فاذا كنت تجلسين على كرسي، ارفعي رجليك قدر ما تستطيعين
وباستمرار مدي ظهرك واكتافك .
1­ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للامام واسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

2­ في حاله العمل امام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، ابقي ظهرك مستقيما
وللامام قليلا كيفيه الجلوس على الارض
3­ اذا كنت تجلسين على الارض، ابسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم
كما هو مبين في الصوره .
3) وضع الاستلقاء :
بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا
تعرفين كيف تاخذين وضعا مريحا . ان اكثر الاوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على
جانبك مما يسهل دوره الدم في جسمك .
وضع الاستلقاء وهذا يعني اذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد اعضاؤك السفليه (
رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظه في الظهر مع هذا الرحم
المتضخم . تستطيعين اما ان تدخلي الوسائد او الشر اشف الاضافيه بين رجليك وذراعيك او
ان تسندي اطرافك السفليه عليهم .
4) كيف ترفعين نفسك عن الارض :
اولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الارض واجلسي، ثم اثني ركبتيك
وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحده تلو الاخرى .
كيف ترفعين نفسك عن الارض

5) كيف تلتقطين الاشياء عن الارض :
اولا، باعدي قدميك مسافه كافيه كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للاسفل ببطء مع ابقاء
الظهر مستقيما . بعد ان تلتقطي الاشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقه السابقة، ولنتيجه افضل تمسكي
جيدا بشيء ثابت عندما تقفين او تجلسين .
2­ تمارين ما قبل الولاده – تمارين فتره الحمل:
تمارين ما قبل الولاده مصممه خصيصا لتقويه العضلات التي سوف تكون مفيده خلال عمليه الولادة،
حتى لو كنت انسانه مجده ونشيطة، او تشاركين في عده انواع من التمارين يمكن ان
لا تكون فعاله في رفع كفاءه عضلات البطن والعضلات الشرجيه التي بدورها تؤثر في عمليه
الولاده . الى جانب ذلك، فان العديد من اطباء التوليد لا يشجعون اي عمل اضافي
او النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الامهات تقليل التمارين المجهده لانهم لا يريدون للام ان
تفرط في التعب .
في هذا الوقت، بما ان تمارين ما قبل الولاده مصممه لرفع كفاءه العضلات، فانها سوف
تمنحك فوائد عديده مثل :
1­ الحد من الاجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل واوتار العضلات خلال فتره الحمل .
2­ لتقليل الام الظهر .
3­ لحفظ القوام الجيد .
4­ للابقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل واوتار العضلات التي تصبح مرتخيه بسبب التغيرات
الهرمونيه وزياده وزن الرحم خلال فتره الحمل .
5­ لرفع كفاءه عضلات البطن والحوض .
6­ لتقليل الاحساس بالثقل على الحوض .
7­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
8­ لتقليل ضغط الحياه اليومية، ولكي تصبحين اكثر نشاطا بواسطه التمارين .
9­ لتقويه عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات ان تدعم الرحم المتضخم .
10­ لابقاء حاله احترام الذات عند الام باعلى مستوى ومساعدتها على الثقه بنفسها كشخص ذو
اهلية، بالاضافه الى ذلك، فان تمارين ما قبل الولاده يمكن ان تؤثر على حاله ما
بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من امكانيه تعقيدات ما بعد الولاده . اهم
شيء يجب ان نتذكره قبل البدء باي تمرين استشيري طبيبك اولا فيما اذا وجدت ايه
مشكله او ايه نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم
الراحه والاجهاد . في البدايه حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مره اعيديه
خمس مرات، ثم يمكنك زياده المعدل 10 مرات اعاده في كل مرة، فاذا شعرت بالم
في العضلات او المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسه التمارين في غرفه جيده التهويه وارتداء
ملابس مريحه .
1) ارجحه الحوض ( ثني الحوض ) تمارين فتره الحمل:
1. تارجح الحوض في حاله الاستلقاء

لاهداف :
1­ لحفظ القوام الجيد .
2­ لتقويه عضلات البطن .
3­ لتجنب معالجه الام الظهر الناتجه عن ضعف العضلات واوتارها .
الطريقه :
1­ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2­ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الارض .

3­ اخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وارخي عضلاتك .
4­ كرري العمليه .
2. تارجح الحوض على ركبتيك ويديك تارجح الحوض على ركبيتك ويديك
الهدف :
نفسه كالسابق .
الطريقه :
1­ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الارض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الاكتاف
والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للاعلى .
2)رفع الرجلين باستقامه تمارين فتره الحمل :
الاهداف :
1­ لتقويه جدار البطن والرجلين .
2­ لزياده مرونه الظهر السفلي .رفع الرجلين باستقامة
3­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
الطريقه :
1­ استلقي على ظهرك .
2­ اثني ركبتيك ومددي الاخرى باستقامه .
3­ ارفعي الرجل الممدوده ببطء حوالي 30 الى 45 درجه .

4­ اعيديها للارض ببطء .
5­ غيري الى الرجل الاخرى وكرري .
3) التجسير تمارين فتره الحمل:تمرين عضلات الظهر وعضلات البطن
الهدف :
لتقويه عضلات الظهر وعضلات البطن .
الطريقه :
1­ استلقي على الارض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنيه .
2­ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3­ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .تمرين لتقويه عضلات البطن
4) الجلوس جزئيا تمارين فتره الحمل:
الهدف :
لتقويه عضلات البطن .
الطريقه :
1­ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .تمرين لتقويه عضلات البطن
2­ ارفعي ذراعيك للاعلى باستقامه .
3­ ادفعي راسك وكتفيك ببطء للامام كما هو مرسوم بالشكل .
4­ اخفضي راسك وكتفيك ببطء الى الارض، نادرا فان جزءا من عضلات البطن الممتده يمكن
ان تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقه من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقويه
العضلات في المراحل المبكره من الحمل، وحتى لو وجدت بان بعض عضلات البطن تبدو متباعدة،
فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الاكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .
5) بسط العضلات تمارين فتره الحمل:تمرين لتقويه عضلات الافخاذ
الهدف :
لتقويه عضلاتك في داخل الافخاذ .
الطريقه :
1­ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2­ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3­ اضغطي ركبتيك للاسفل لاقرب مسافه للارض .
6) بسط بطن الرجل ( ربله الساق ) تمارين فتره الحمل:تمرين لتجنب التشنج في ربله
الساق
الهدف :
لتجنب التشنج في ربله الساق .
الطريقه ( 1 )
قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني اصابع قدميك للاعلى كما هو مبين في
الصورة.
الطريقه ( 2 )تمرين لتجنب تشنج ربله الساق
اجلسي على الارض او السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب اصابع القدمين باتجاه جسمك
. تستطيعين عمل ذلك بنفسك او يمكن لشخص اخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه
وضغط اصابع رجليك باتجاهك . ان اداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل
ويمنع الام التشنج .
7) تدوير الاكتاف تمارين فتره الحمل:
الهدف :
1­ لحفظ القوام المناسب .
2­ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الاصابع واليدين والذراعين .
الطريقه :
1­ يمكنك اما ان تجلسي او تقفي .
2­ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
8) بسط الذراع تمارين فتره الحمل:
الهدف :
1­ تخفيف ضيق عسر الهضم او قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
2­ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الاكتاف والظهر .
الطريقه :
1­ يمكنك الجلوس او الوقوف .
2­ ابسطي ذراعيك فوق راسك ثم مدي احد الذراعين اعلى من الاخر .
3­ ناوبي العمليه لكلا الذراعين .
9) تمرين العضلات الشرجيه تمارين فتره الحمل:
الهدف :
ان منطقه ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونه من عده طبقات من العضلات التي تدعم
اعضاء الحوض . فطبقه العضلات الداخليه تدعم المثانه البوليه والرحم والمستقيم، اما الطبقه الخارجيه فتدعم
القناه البوليه والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضله شرجيه عاصره .
بما ان تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحه التناسليه تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن
دعم الرحم المتضخم بفعاليه اكثر .
للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولاده ولتجنب الاستسقاء او البواسير التي غالبا ما تصبح
اسوا خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الامهات من انفلات البول عندما يضحكن او
يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائده اخرى وذلك بتقويه
المشاعر عند ممارسه النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرع في شفاء جراح احد جوانب
العضله حول فتحه التناسل لتسهيل عمليه الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .
الطريقه :

وتسمى اما تمرين كيجل او تمرين المصعد .
1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
2­ لقبض المنطقه الشرجية، تظاهري بان هذه المنطقه موجوده في التسوية، وتخيلي بانها ستستقل المصعد
للطابق الارضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحه التناسل .

3. دعينا الان نعود للاسفل .
ارخي العضلات الشرجيه بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي الى التسويه بل قفي في
الطابق الاول .
4­ اصعدي بالقبض مره اخرى .
ان العضلات الشرجيه ليست قويه كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك ان لا تبالغي في التمرين
خاصه في فتره ما بعد الولاده مباشره . في المره الاولى قومي بتاديه 5 الى
6 مجموعات في اليوم، فقط بعده تكرارات لكل مجموعه . ويمكنك زياده التكرار لغايه 20
الى 30 تكرارا لكل مجموعه بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك اوقاتا
محدده في اليوم او مكانا معينا، ولن يلاحظ احد انك تقومين بهذه التمارين . لذلك
تستطيعين القيام بهذه المناوره في اي وقت واي مكان حتى وانت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولاده قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل
صحيح الجسم وتام وتجربه رائعه لولاده الطفل .
تمرينات اخرى للحواملتمرينات اخرى للحوامل
وضع البدايه للتمرين تمارين فتره الحمل:
* استلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافه بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان
بالارض . اسندي راسك وكتفيك على وسائد واريحي ذراعيك على الارض جانبا . هذا الوضع
للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . اما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات
وانت مستلقيه على ظهرك، اذ ان الرحم المتضخم يمكن ان يضغط بشده على الاوعيه الدمويه
الرئيسيه .تمرينات اخرى للحوامل
* شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع اطول مده ( حتى
تصل الى عشر ثوان ) . ثم ارخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع
يجب ان يتم هذا التمرين وانت في وضع الوقوف او الجلوس . كرري التمرين على
الاقل 25 مره في اوقات مختلفه من اليوم .
* اخرجي نفسك وانت تضغطين باعلى ظهرك على الارض . ثم خذي نفسك وارخي عمودك
الفقري . كرري هذا ثلاث او اربع مرات، كما ان تحريك الحوض يمكن ان يتم
وانت واقفه منتصبه وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين باعلى ظهرك على
الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقه ممتازه لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد
الشهر الرابع .تمرينات اخرى للحوامل
* استلقي على جانبك الايسر على ان يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم .
ضعي يدك اليمنى على الارض امام صدرك واسندي راسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي
نفسك ، ثم اخرجيه وانت ترفعين ساقك اليمنى ببطء الى اقصى ما تستطيعين مع ابقاء
قدمك مشدوده ( اصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للارض
. كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بان
تكون الساق المرفوعه مستقيمه او مثنيه عند الركبه .تمرينات اخرى للحوامل
* انزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون ان تتركي
عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي راسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم
اثني ظهرك لاعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي راسك يسقط الى اخر مداه . ارخي
ظهرك بالتدريج وارفعي راسك للوضع الاصلي . كرري التمرين 3 ­ 4 مرات . هذا
التمرين مفيد طوال فتره الحمل وحتى الولاده في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري
.تمرينات اخرى للحوامل
* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص اثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقه كثيرا ومدي ذراعيك
: ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق راسك . مدي احدى الذراعين اكثر
من الاخرى محاوله الوصول للسقف . ارخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الاخرى . لا تثبي
واقفه بسرعه . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبه
مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن ان يساعد على ارتخاء الرقبه وايضا بقيه جسمك .
اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع اخذ نفس ببطء، اديري راسك بلطف نصف دائره .
اخرجي نفسك واسترخي واتركي راسك تسقط للامام . كرري التمرين 4 ­ 5 مرات مع
تغيير اتجاه دوران الراس . قومي بهذا التمرين 3 – 4 مرات يوميا .تمرينات اخرى
للحوامل
تاكدي من استشاره طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات او اي تمرينات اخرى . واستشيري
طبيبك ايضا اذا حدثت لك اي اعراض غير طبيعيه اثناء القيام بهذه التمرينات .

• تمارين للحامل في الشهر الثالث
• الحامل بلشهر الثاني
• تمارين كيجل للحامل في الشهر السابع