فائدة التمارين خلال الحمل بالصور ,
تمارين مفيدة لصحة الحامل و الجنين
التمارين الرياضية المثالية فالحمل هي التي تنشط قلبك،
وتحافظ على ليونتك من دون التسبب بضغط جسدى عليك او على طفلك.
لا مشكلة فممارسة الكثير من النشاطات كالركض و حمل الاوزان فالبداية،
لكن ربما تضطرين الى تعديل نظامك الرياضى مع تقدم الحمل.
يثفضل اجتناب الرياضات التي ربما تعرضك لخطر الانزلاق او الوقوع،
مثل ركوب الدراجة او الخيل و التزحلق على الثلج او بالمزلجتين.
مع ذلك،
يستطيع الكثير من النساء الرياضيات المحترفات الاستمرار فالمنافسة اثناء حملهن.
تعتبر الرياضات الاتية امنة للحوامل و يوصى فيها المختصون فمجال الصحة.
غير ان بعضها ربما لا يناسبك اثناء الاشهر القليلة الاخيرة من الحمل.
للحفاظ على سلامتك،
استشيرى طبيبتك قبل البدء باى منها.
المشي
يحافظ المشي على لياقتك من دون ايذاء ركبتيك او كاحليك.
واذا كنت تمارسين المشي السريع،
فانت بذلك تمرنين قلبك.
يعتبر المشي من الرياضات الامنة طوال فترة حملك و يمكنك ممارستة يوميا.
الهرولة او الركض
تعتبر الهرولة اسرع كيفية و اكثرها فعالية لتمرين الجسم و القلب.
لذا،
تستطيعين اضافتها الى برنامجك اليومي.
يمكنك الاكتفاء بالركض مدة 15 دقائق عندما تعجزين عن القيام باطول من هذي المدة،
ثم لفترة 30 دقائق فاليوم الاتي عندما تملكين الوقت الكافي.
اذا لم تمارسى رياضة الركض او الهرولة ابدا من قبل،
فالان ليس الوقت المناسب للبدء بها.
يستحسن اختيار تمارين رياضية اخف من ذلك،
مثل المشي او السباحة.
السباحة
السباحة من اروع انوع التمارين الرياضية التي تستطيعين ممارستها خلال الحمل و اكثرها امانا.
فهي تمرن مجموعة كبار من العضلات (الذراعين و الساقين) و تفيد قلبك و رئتيك.
وكلما كبر حجم بطنك جراء الحمل،
استمتعت اكثر بشعور الخفة و انعدام الوزن فالماء.
اذا كنت تفضلين النشاطات الجماعية،
انضمى الى احد صفوف الرياضة المائية.
ان ممارسة التمارين فالماء لا تؤذى المفاصل و تساند بطنك.
كما انها تساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الاعراض الشائعة فالمرحلة الاخيرة من الحمل.
اليوجا و تمارين التمدد
تساعد رياضة اليوجا و تمارين الليونة على المحافظة على قوة و تماسك العضلات و تحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جدا جدا على المفاصل مقارنة بانواع التمارين الشديدة الاخرى.
ولكن اضيفى الى نظام اليوجا الذي تمارسينة بضع دقيقة من المشي عدة مرات فالاسبوع لتمرين القلب.
وسيكمل المشي تمارين التمدد التي تمارسينها فجلسات اليوجا.
تساعد تمارين التمدد على زيادة ليونتك و التي ستتم بسهولة اكبر لان ليونتك ستزيد بفعل هرمون الريلاكسين.
يجعل الريلاكسين الانسجة القوية التي تربط بين عظامك (الاربطة) اكثر مرونة.
مع ذلك،
لا تمارسى تمارين الليونة مطولا او تبالغى فالعمل على مرونتك.
فكرى فتمدد جسمك بدل الضغط على نفسك.
ستوضح لك معلمة اليوجا طريقة استرخاء الجسم و العقل.
احرصى على ان تكون معلمة اليوجا خبيرة فنصح النساء الحوامل.
يفضل اختيار صفوف يوجا مصممة خصيصا للنساء الحوامل.
اذا لم تتوفر فمنطقتك،
اقرئى معنا عن انماط اليوجا المختلفة للعثور على ما يناسبك منها.
البايلاتيس
ترتكز تمارين البايلاتيس على مجموعة من حركات عضلات المعدة و عضلات قاع الحوض التي تسمي “الاساس” او “نواة الارتكاز”.
سترشدك معلمة البايلاتيس الى الوضعية المناسبة و تعلمك كيف تحملين جسمك.
وستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات و الحركات التي تهدف الى بناء قوتك.
ستعلمك كيف توازين بين تنفسك و التمارين الرياضية،
وكيف تحققين الاسترخاء.
قد تفيدك ممارسة البايلاتيس اثناء الحمل و بعده.
فهي تستهدف العضلات التي ربما تضعف اثناء فترة الحمل بكيفية تخفف الضغط عنها بدلا من الضغط عليها.
قد تساعدك هذي التمارين التي تتعلمينها (وينطبق هذا على اليوجا ايضا) على الاسترخاء و التنفس خلال المخاض عندما يحين وقت الولادة.
حمل الاوزان
اذا كان التدرب على الاوزان الخفيفة جزءا من روتينك الرياضي،
فلا اسباب يدعو لايقافة مع انك ستضطرين الى اجتناب حمل الاوزان الثقيلة الان بعد ان اصبحت حاملا.
اذا اتخذت الاحتياطات اللازمة،
فيمكن ان تكون الاوزان الخفيفة رياضة مفيدة و كيفية ممتازة لتقوية عضلاتك.
تجنبى التمرن بشدة حتي لا تتعرضى للحرارة الزائدة،
وخففى تدريجيا من قوة التمارين مع تقدم الحمل.
تمارين الايروبيكس الخفيفة
يضمن لك الالتحاق بصف الايروبيكس انتظام مواعيد ممارسة الرياضة.
اذا سجلت فصف مخصص للحوامل،
فستستمتعين بصداقات حديثة و رفقة حوامل يشبهنك و تطمئنين الى ان جميع حركة تقومين فيها امنة لك و لطفلك.
الرقص
يمكنك تمرين قلبك عبر الرقص على و قع انغامك المفضلة فبيتك بكل راحة و حميمية.
لكن لا تدعي الحماسة تاخذك!
ابتعدى عن الحركات التي تتطلب الوثب،
او القفز،
او الدوران و الالتفاف،
او التغيرات المفاجئة فالاتجاهات.
اذا انضممت الى صف للرقص خاص بالنساء الحوامل،
فستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقي و المحافظة على رشاقتك و التعرف الى اشخاص اخرين.
