طرق زياده الوزن
الطريقه ( 1 )
اليك بعض النصائح لزياده الوزن
بالنسبه لك يمكنك زياده خمس كيلو وهذا يكفي لوصولك للوزن الصحي .. ويكفي ان تكثر
من الخضروات حتى تمكن جسمك من الحصول على الفيتامينات .. وهاهي النصائح لزياده الوزن
==========
1- استهلك اربع او ست وجبات صغيره بدلا من اثنين او ثلاث في اليوم
=========
2- تناول الماكولات التي تعطي طاقه مركزه و حجما قليلا في المعده كالايس كريم بالحليب
او خليط الموز والحليب او المعجنات مثل الكرواسون
========
3- ابدا الوجبه بالطبق الاساسي واترك السلطات والحساء الى لاخر الوجبة
=================
4- تناول حصه طعام غنيه بالبروتين في كل وجبة: جبنه ، حليب ، لبن زبادي(روب)،بيض،
لحم ، سمك ، دجاج.
==================
5- يمكن اضافه الحليب المجفف الى الحساء ،صلصه المعكرونه او صلصه اللحم او الدجاج او
مع السكر او النشا على شكل مهلبيه بين الوجبات
=================
6- تناول الجبن المبشور مع الارز والمعكرونه او على شكل مكعبات مع الكعك او الخبز
المحمص بين الوجبات
========================
7- استعمل زيت الزيتون في السلطه مع اللبنه مع جميع الخضر والحبوب المتبلة.
8- يمكنك اضافه الزبده خلال طهي الارز والمعكرونه والبطاطاس
================
9- استعمل العسل بدل من السكر مع المشروبات الساخنه وتناولي المربيات مع الكعك او الخبز
المحمص بعد كل وجبه .
==================
10- تناول المكسرات والفواكه لمجففه بين الوجبات ويمكن اضافتها الى السلطه او الارز في وجبه
الغداء او العشاء او مع القمح في وجبه الفطور
=============
11- تناول كوبا من اللبن الزبادي (روب ) في كل من وجبةالغداء والعشاء ويمكنك تناول
الزبادي المحلى بالفاكهه والعسل بين الوجبات
. =========================
هذا الطريقه ( 2 )
1- تقليل الحركه التي ليس لها داع ، وتقليل العصبيه بالوسائل المعروفه والمفيدة، كذلك تقليل
التفكير غير المجدي او الاحلام غير الواقعية.
======================
2- تناول الاغذيه المناسبة، من حيث الوقت والنوع والكمية، واقصد بالوقت ان تحرصي على وجبه
اول اليوم واخره، بحيث تكون الفتره التي يمكن فيها الاكل طويلة، فلو كنت تنامين لفترات
طويلة، فان ذلك سيكون على حساب وقت الاكل، في حين معدتك صغيره يمكن ان تملا
بسرعة، فلا يكون الوقت كافيا لتناول المزيد من الاغذيه المفيده في اليوم.
==============
3- التمارين مهمه جدا جدا، بالذات لمن حاولوا زياده الوزن ولم يوفقوا، وقد ذكرته في
النقطه الاخيره هنا.
================
4- ثم العزيمه العزيمة، وافضل طريقة: وضع هدف محدد، مثل ان تقولي: بمشيئه الله سازيد
وزني نصف كيلو هذا الاسبوع، فكري كيف سيكون جسمك بعد شهرين؟ (في منتصف العزيمه الصيف)
ماذا سيقول الناس عنك؟ كيف ستبدين؟ جذابة، كيف تستطيعين ان تلبسي ما يناسبك من الملابس؟!
=========
كل ذلك يشحن قدراتك، ويجعلك تواصلين؛ فالكثيرون يعملون برامج، لكن لا يتابعون فيها، بل يملون
ويتوقفون بعد ايام او اسابيع، ويمكن لاختصاصيه التغذيه الواعيه ان تقوم بدعمك وتشجيعك للوصول الى
هدفك.
================
واختصر لك بعض الطرق العمليه لزياده الوزن، وهي على النحو الاتي:
1- ان عمليه زياده الوزن ليست بالسهوله التي يتم فيها انقاص الوزن؛ لذا يتوجب ان
تتم بمزيد من العنايه والتصميم والتنظيم.
============
2- يفضل ان تكون الزياده في كميه الغذاء متدرجة، حتى لا تؤدي الى ارهاق الجهاز
الهضمي.
===============
3- يجب ان يضمن البرنامج الغذائي توفر المواد الغذائيه المولده للطاقه “كربوهيدرات” ودهون، وذلك عن
طريق زياده 500 سعر حراري، او الف سعر حراري يوميا، على حاجه الفرد اليوميه (حسب
الوزن والطول).
=================
4- ان تكون الوجبات صغيره ومركزه ومتعدده (5-6) وجبات في اليوم، ولا تضغطي على نفسك
لتناول الوجبة، فكلي ما تشتهينه فقط.
=================
5- التنويع في الماكولات، بتناول الحليب الكامل الدسم والحلويات بانواعها، وبالذات الحلويات الشرقيه التي تحوي
م**رات، فهي مفيده جدا جدا، وكذلك الفواكه المجففه مثل العنب او التين، فهي مواد غذائيه
مناسبه للاكل بين الوجبات. تناول “البطاطس” والموز والتمر والرز المصري و”المعكرونة” مفيده ايضا.
================
6- بدء اليوم بملعقه عسل، ثم تناول الافطار وهذا ضروري، ثم تناول تفاحة.
===============
7- زياده الحشوه في “الساندوتش”، مثل: زبده الفول السوداني، بيض بالزبده او الجبن، وليس ضروريا
ان تكون “ساندوتش” كاملة، بل يمكن ان تكون صغيرة، ويكون نوع الخبز مناسبا للزبده مثلا.
==============
8- لا تشربي سوائل اثناء او قبل الاكل.
=================
9- يجب ان يحوي البرنامج الغذائي على “البروتينات”، بحيث لا يقل عن 100 غرام في
اليوم، وذلك لمقابله حاجه بناء انسجه جديده في الجسم ، كما يجب ان يحتوي الغذاء
اليومي على المعادن و”الفيتامينات” المفيده في عمليه بناء الجسم. وافضل “البروتينات” بياض البيض ثم لحم
العجل واللحم الاحمر عامه والسمك والدواجن والحليب.
==============
10- تناول الوجبات الرئيسيه في جو هادئ ومريح، وفي ظروف تبعث على الارتخاء العصبي؛ لان
ذلك يفتح الشهية، فانصح بمشاركه الاهل والاصدقاء الوجبه وعدم الاكل وحدك.
==================
11- نقطه مهمه يغفل عنها الكثيرون، وهي ضروره التدريب بالاثقال مهمه لزياده كميه “البروتين” في
العضلات، بحيث يتم التدريب تحت اشراف مختص، ويكون بطيئا جدا؛ لكي لا يحرق الدهون؛ لان
المطلوب زياده اللحم والعضلات لتشكيل الجسم، وليست زياده الدهون التي تفقد بعد فترة. وبفضل في
التمارين ان تعمل كل حركه 10 مرات، بشكل بطيء جدا، ثم الراحه ومعاوده العشر حركات
التي تليها، ثم الراحة، ثم العشره التاليه اذا استطعت، والحركات الاخيره التي تؤدينها بصعوبه هي
اكثر الحركات فائدة، مع ضروره الاكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)، او اي مصدر “بروتيني”
قبل التمارين بوقت كاف، مع ملاحظه ان دليل زياده الوزنان تشعري بتعب والام في العضلات
في اليوم التالي
