تمارين لتقويه وتسمين اليدين
تدريبات لتقويه اليدين
كما نعلم فان كل عمل نقوم به بدءا من قياده السياره وحتى ربط الحذاء، يحتاج
الى قوه ومرونه اليدين والرسغين والزندين، وينبغي الانتباه الى ان كل تلك الاعضاء تتعرض دوما
الى الجهد البدني الذي يمكن ان يلحق الضرر بالاعصاب والاوتار العضليه والعضلات وبالانسجه الطرية، كما
يمكن ان يؤدي الى اصابات متكرره او الاصابه بالام في الرسغ.
والحقيقه ان هناك تدريبات معينه لليدين يمكن اللجوء اليها لتقويه العضلات الحركيه في اليدين والرسغين
وفي الزندين لتحسن اداء تلك الاعضاء وحمايتها من الاصابة، وتستهدف تلك التدريبات بالمقام الاول العضلات
القابضه والعضلات الصغيره للاصابع واليدين التي تقوم بدور تخفيف العبء او ثقل الاوزان.
كما ان حركه تلك العضلات تفيد في التخفيف من احتمالات الاصابه بالتيبس، وتعزز مهاره الاصبع
والحركه العامة، ويمكن القيام ببعض التدريبات او بالتدريبات كلها ثلاث مرات على الاقل كل اسبوع.
1- لعب الشده ( الكوتشينة):
اجلس مسترخيا على الارض والقي بحفنه من اوراق اللعب امامك، وفي كل مره تلقي فيهما
ايه ورقه التقطها بيدك اليمنى، كرر التدريب حتى تستطيع التقاط جميع الاوراق بيد واحدة، وخلال
ذلك عليك الانتباه الى نظام التنفس والى نسبه الجهد المبذول اثناء محاوله التقاط الورق.
فائده هذا التمرين:
يحسن التدريب عمليه التنسيق ما بين العينين واليدين ومهاره استخدام الاصابع.
2- تدريب مد الاصابع:
ا- مد يدك وابسطها الى الامام وضم اصابع يديك الى بعضها مع جعل الابهام باتجاه
الاصبع الكبير.
ب- مد اصابعك وابهامك الى ابعد مسافه ممكنه بعدها ضم اصابعك الى بعضها، كرر عمليه
الفتح والضم من 15 الى 20 مرة.
فائده هذا التمرين:
تحسين مهاره الاصبع ومدى الحركة.
3- ثني الرسغ ومده:
ا- ضع يديك امامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجه راحتا يديك الى الاسفل. واثن
رسغيك ووجه اصابعك باتجاه الارض. حافظ على هذه الوضعيه حتى العد الى خمسة. مد الان
رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.
ب- اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتى تتجه اصابعك الى الاعلى. حافظ على هذه الوضعيه حتى
تنتهي من العد الى خمسة. مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات.
فائده هذا التمرين:
تقويه الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.
4- تقويه اليد والزند:
ا- امسك بفوطه بعد لفها على مستوى صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك الى الاسفل
واجعل يديك على مستوى المسافه بين كتفيك. اسحب الان طرفي الفوطه باتجاهات معاكسه لبناء حاله
من التوتر.
ب- حافظ على ذراعيك مستقيمتين كما حافظ على درجه التوتر وانت ممسك بالفوطة. لف الفوطه
الى الامام ومن ثم الى الخلف. كرر التدريب من 10 الى 15 مرة.
فائده هذا التمرين:
مضاعفه قوه اليد والزند وزياده مرونه الحركه في الرسغ.
5- الضغط براحتي اليد:
ا- اضغط راحتي يديك الى بعض امام صدرك واجعل اصابعك تتجه الى اعلى. حافظ على
راحتي يديك ملتصقتين وارفع كوعيك حتى تشعر بالشد في زنديك، الان احتفظ بهذه الوضعيه لمده
تتراوح ما بين 10 الى 15 ثانية.
ب- اعكس الوضعية: ضع سطح اليدين بصوره يصبحان متلاصقين مع توجيه الاصابع الى الاسفل. حافظ
على هذه الوضعيه لمده تتراوح ما بين 10 الى 15 دقيقة.
فائده هذا التمرين:
تقويه الرسغين واليدين.
