تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس
::. وبركاته .::
الاسترخاء
كيف يعمل الاسترخاء ؟
الاسترخاء الحقيقي ليس مجرد التوقف عن العمل خلال المساء . عليك اخذ وقتك لانجازه بطريقه
صحيحه . والواقع ان الاسترخاء الفعلي يفضي الى عده فوائد في الصحه ، وخصوصا من
حيث ازاله الجهد الذي يسبب عددا من المشاكل الصحه ، مثل : التهيجات الهضميه ،
مرض القلب ، الالم ، الربو ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس العميق هو طريقه لتخفيف الاجهاد ، وهو اساسي للاسترخاء . والواقع ان تمارين التنفس
تشكل جزءا مهما من العادات القديمه في اليوغا و التامل . لذا ، خصص بضعه
دقائق كل يوم لانجاز تمارين التنفس
صحيحه . والواقع ان الاسترخاء الفعلي يفضي الى عده فوائد في الصحه ، وخصوصا من
حيث ازاله الجهد الذي يسبب عددا من المشاكل الصحه ، مثل : التهيجات الهضميه ،
مرض القلب ، الالم ، الربو ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس العميق هو طريقه لتخفيف الاجهاد ، وهو اساسي للاسترخاء . والواقع ان تمارين التنفس
تشكل جزءا مهما من العادات القديمه في اليوغا و التامل . لذا ، خصص بضعه
دقائق كل يوم لانجاز تمارين التنفس
الاسترخاء في العمل :
من المهم ارخاء توتر العضلات خلال العمل ، فيتحسن بذلك شعورك واداءك . خذ بضعه
دقائق لانجاز تمارين التمدد ، مثل الوقوف وتمديد الذراعين الى السقف ، ومن ثم تمديد
الذراعين وراء الظهر ، من المفيد ايضا النهوض والسير لبضعه دقائق .
دقائق لانجاز تمارين التمدد ، مثل الوقوف وتمديد الذراعين الى السقف ، ومن ثم تمديد
الذراعين وراء الظهر ، من المفيد ايضا النهوض والسير لبضعه دقائق .
تمارين التنفس للاسترخاء
تنفس الصدر يجلب الاوكسجين الى الرئتين بسرعه . نحن نتنفس بهذه الطريقه اثناء القيام بالتمارين
الرياضيه او التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظه اكبر عند انعدام الطاقه .
ارتدي اولا ثيابا مريحه واخلع الحذاء ، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك برفق
فوق صدرك واغلق عينيك . استعمل العضلات صدرك واشهق وازفر ببطء .
يفترض ان ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .
الرياضيه او التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظه اكبر عند انعدام الطاقه .
ارتدي اولا ثيابا مريحه واخلع الحذاء ، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك برفق
فوق صدرك واغلق عينيك . استعمل العضلات صدرك واشهق وازفر ببطء .
يفترض ان ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .
تنفس الحجاب هو الطريقه الطبيعيه للتنفس اثناء الاسترخاء . انه يدخل كميه من الاكسجين الى
الرئتين اكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدا او متعبا .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشره تحت القفص الصدري ،
واشهق ببطء .
ستشعر حينها بارتفاع يداك عند الشهيق وانخفاضها عند الزفير
الرئتين اكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدا او متعبا .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشره تحت القفص الصدري ،
واشهق ببطء .
ستشعر حينها بارتفاع يداك عند الشهيق وانخفاضها عند الزفير
التامل
كيف يعمل التامل ؟
التامل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلاله ان يتخيل بعض المشاهد المشرقه .
يعتقد ان هذه الطريقه مفيده لمجموعه من المشاكل ، ومنها : الذعر ، القلق ،
مشاكل القلب ، و الاضطرابات الهضمية
يعتقد ان هذه الطريقه مفيده لمجموعه من المشاكل ، ومنها : الذعر ، القلق ،
مشاكل القلب ، و الاضطرابات الهضمية
كيف اتامل ؟
ابدا بالجلوس او النوم بطريقه مريحه في مكان تعرف انه هاديء لمده 15 دقيقه وحين
تصبح افضل حالا ، يمكنك ممارسه التامل في اي مكان تختاره ، حتى في الاوضاع
المجهده .
هناك نوعان من التامل : الخارجي و الداخلي .
تصبح افضل حالا ، يمكنك ممارسه التامل في اي مكان تختاره ، حتى في الاوضاع
المجهده .
هناك نوعان من التامل : الخارجي و الداخلي .
التامل الخارجي :
يشتمل التامل الخارجي على استحضار مجموعه من صور الاشياء ، والتخيل مثلا انك في مكان
تشعر فيه بالسعاده ، مثل شاطيء رملي معزول . استخدم مخيلتك لتصور ما هو حولك
، بما في ذلك الالوان والانسجه . حاول ان تدمج ايضا الروائح المتناسقه مع المشهد
.
يمكن الاستماع الى شريط مسجل مسبقا يحتوي على اصوات البحر والطيور … لاضافه المزيد من
الاسترخاء .
تشعر فيه بالسعاده ، مثل شاطيء رملي معزول . استخدم مخيلتك لتصور ما هو حولك
، بما في ذلك الالوان والانسجه . حاول ان تدمج ايضا الروائح المتناسقه مع المشهد
.
يمكن الاستماع الى شريط مسجل مسبقا يحتوي على اصوات البحر والطيور … لاضافه المزيد من
الاسترخاء .
التامل الداخلي :
يركز التامل الداخلي على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف ارخاء العضلات .
يتم شد كل مجموعه من العضلات ومن ثم ارخاءها من الراس وحتى اخمص القدم .
انها احدى افضل الطرق للتخفيف من الاجهاد .
يتم شد كل مجموعه من العضلات ومن ثم ارخاءها من الراس وحتى اخمص القدم .
انها احدى افضل الطرق للتخفيف من الاجهاد .
تمارين التامل الداخلي :
الارخاء التدريجي للعضلات يخلصك من الاجهاد .
استلقي في وضعيه مريحه على الارض واغلق عينيك وخذ نفسا عميقا من الحجاب الصدري ،
حاول شد كل مجموعه من العضلات مع العد حتى الخمسه ثم ارخها .
ابدا بالحاجبين والجبين . وبالنسبه الى الفك والوجه افتح فمك قد رالامكان .
ثم شد العنق وعضلات الكتفين . ارفع الذراعين وشدهما ، ثم شد عضلات البطن والوركين
. وارفع في الوقت نفسه الساقين وشدهما ثم ارخهما ، وافعل الشيء نفسه بالنسبه للقدمين
.
تخيل الان انك في مكان هاديء .
استلقي في وضعيه مريحه على الارض واغلق عينيك وخذ نفسا عميقا من الحجاب الصدري ،
حاول شد كل مجموعه من العضلات مع العد حتى الخمسه ثم ارخها .
ابدا بالحاجبين والجبين . وبالنسبه الى الفك والوجه افتح فمك قد رالامكان .
ثم شد العنق وعضلات الكتفين . ارفع الذراعين وشدهما ، ثم شد عضلات البطن والوركين
. وارفع في الوقت نفسه الساقين وشدهما ثم ارخهما ، وافعل الشيء نفسه بالنسبه للقدمين
.
تخيل الان انك في مكان هاديء .
