الوقاية من مرض السمنة , تجنب السمنة وزيادة الوزن

تعد ظاهره انتشار مرض السمنه وزياده الوزن من المشكلات الصحيه والنفسيه الخطيره المتفشيه بين فئات
المجتمع وتشكل عبا وهما ثقيلا على اصحابها و تزداد وتتفاقم كل يوم حتى كثر الحديث
عنها وكثرت معه الدعايات التجاريه المضلله .. وسمعنا عن مئات الطرق والبرامج العشوائيه (الريجيم) لتخفيف
الوزن والنحافه او لتحقيق الرشاقه والتي اصبحت حلما لكثير من السيدات والرجال دون بذل اي
مجهود حتى اصبحنا نرى انواع مختلفه من الحميات لكل فتاه او رجل .. كما تفشت
ظاهره السمنه ايضا بين ملايين الاطفال .. ويرجع ذلك لاتباع الكثير للعادات الغذائيه والاجتماعيه السيئه
الخاطئه خاصه في النهم للماكولات الدسمه والسعرات الحراريه العاليه لاكثر من احتياجات الجسم وتلبيه دعوات
الولائم بكثره وتناول الاطعمه المسليه دون داعي بالساعات امام التليفزيون .. وظاهره الافراط في تناول
الوجبات السريعه مع الخمول وعدم ممارسه اي رياضه خلال اليوم مما يعرض الانسان للاصابه بامراض
خطيره على صحته تسبب له الشقاء .

علاج السمنه :
للوقايه من الاصابه بالسمنه تعتمد اساسا على ضروره تغيير سلوكيات الشخص في تناوله للغذاء وضروره
مزاوله النشاط البدني على مدى العمر.

والعلاج يكون مدى الحياه وهو علاج ملطف وليس شاف بصوره نهائيه وان المحافظه على الوزن
السليم للجسم اصعب من عمليه تخفيف الوزن ويقاس نجاح العلاج بالعوامل التاليه :-

1- عدد الوحدات الناقصه من مؤشر كتله الجسم او مقدار النقص في الزياده النسبيه للوزن
وليس على مقدار الكيلو جرامات الناقصه .
2- مده المحافظه على الوزن الجديد : ان الشكل المثالي كما تصوره وسائل الاعلام ليس
معقولا ولا مناسبا ولا ممكنا
3- يعتمد بعض الاطباء على قياس نسبه وكميه دهون الجسم اكثر من اعتمادهم على تغيرات
الوزن .

وتتضمن وسائل العلاج ما يلي :-
– الحميه او العلاج الغذائي . – التمارين الرياضيه .
– تعديل السلوك . – احيانا يتم اللجوء الى العلاج بالعقاقير .
– العلاج الطبيعي . _ التدعيم النفسي للفرد يلعب دورا اساسيا في انجاح اي برنامج
لتخفيض الوزن
– الانخراط ببرنامج علاجي مشترك مع عدد من البدينين .

العلاج الغذائي للسمنه :
يعتمد نجاح العلاج الغذائي اولا و اساسا على الشخص نفسه وليس على الاخصائي او الطبيب
. . فلا بد ان يتعلم بعض القواعد البسيطه ويبتعد عن المعلومات الخاطئه عن الريجيم
والتخسيس المذكوره في وسائل الاعلام بالقنوات الفضائيه والجرائد والمجلات والتلفزيون فلا توجد اطعمه معينه تخفض
من وزن الجسم وتحرق دهونه كما يشاع عن الجريب فروت مثلا ،
وقبل البدء في عمل اي برنامج غذائي يجب اتباع الاتي :-
معرفه التاريخ الغذائي وذلك بعمل سجل 3-7 ايام لتحديد متوسط الطاقه .
معرفه العادات الغذائيه والنمط الغذائي الذي يمكن ان يكون سببا في تناول زياده الطاقه .

القياسات الجسميه مثل الوزن والطول .
بعض التحليلات المعمليه مثل جلوكوز الدم – الكوليسترول – الدهون الثلاثيه بالدم ، وقياس نسبه
دهون الجسم كلما امكن ذلك .
قواعد الحميات :-
 تناول السعرات يكون في حدود معينه مثل 1000-1200 سعر حراري .
 التعرف على كميه السعرات في الاغذيه المختلفه .
 التعرف على البدائل الغذائيه .

 تناول غذاء متوازن .
 تناول كميه كافيه من البروتين ( 1 جم لكل كيلو من وزن الجسم )
.
 تناول كميه كافيه من الكربوهيدرات المعقده التركيب ( 50 _ 100جم ) على الاقل
يوميا .
 تناول كميه محدده من الدهون ، وازاله دهن اللحوم وجلد الدواجن والطيور والسمك .

 تناول كميه مناسبه من الفيتامينات والاملاح .
 زياده كميه الالياف في الغذاء والاكثار من تناول الخضار والفواكه قليله السكر .
 شرب كميه كافيه من الماء والسوائل ، وتناول الحليب ومشتقاته قليله الدسم .
 التخطيط الغذائي :

ينصح ان يوضع الشخص السمين الذكر البالغ الذي يزاول نشاطا معتادا على نظام غذائي محتواه
1400-1800 سعر
حراري يوميا والانثى البالغه ( ربه البيت ) توضع على نظام غذائي 1000 – 1500
سعر حراري اي بمعدل 20 سعر لكل كيلو من وزن الجسم المثالي .
البروتين :
8 ر0 – 2 ر 1جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم المثالي .

الكر بو هيدرات :
يجب الا تقل عن 50 – 100 جم يوميا حتى لا يتعرض الشخص لخلل في
تمثيله الغذائي ويحدث له حاله حماض كيتونيه .
الد هون :
تمثل 25 – 30% من الطاقه الكليه مع التركيز على الزيوت النباتيه .
الفيتامينات والاملاح :
الماء ليس له ايه قيمه حراريه ( اي لا يضيف دهون الى الجسم ) ينضح
بتناوله بالكميات المعتاده والبعض ينصح بتناول كوب من الماء قبل تناول الوجبه حتى تسد الشهيه
.
اما عن السوائل الاخرى التي تحتوى على سكر فيجب تحديدها مثل المشروبات الغازيه – الشاي
– العصير – وغيرها ، واستعمال الاصناف غير المحلاه منها .
 النصائح الغذائيه العامه :
يجب الاقلال قدر الامكان او الامتناع عن تناول التالي :-
 الاغذيه الغنيه بالدهون والتي تعطي طاقه عاليه مثل : ( الزبده – القشدة- الكريمه
– الحليب كامل الدسم – الايس كريم – الحلويات والفطائر_ المكسرات والفول السوداني _ الطحينه
المايونيز المقليات والمحمرات )
 الاغذيه الغنيه بالسكريات والتي تعطي طاقه عاليه مثل :
( المربى العسل الاسود والابيض الفواكه المجففه العصائر المحلاه غير الطازجه السوائل والمشروبات الغازيه والمشروبات
السكريه الحلاوه الطحينيه ) .



انواع النظم الغذائيه :
اولا : منخفضه الطاقة: 10 – 20 سعر/ كيلو من وزن الجسم المثالي .
1- الوجبات ذات الطعام الواحد تتسم بالملل ولكنها مفيده في الفتره القصيره ولا ينصح باستعمالها
فتره طويله ومنها نظام الارز ولكن عيبه هو نقص بعض العناصر الغذائيه وعاده يحدث ملل
وتحول عنها .

2- نظام الوجبات المعتمده على اقلال او استبعاد واحد او اكثر من عناصر الغذاء مثل
نظام ج. اتكنز ، الوجبه الكيتونيه . يحدث فقد سريع من وزن الجسم من خلال
تغيرات في سوائل الجسم وله اضرار صحيه مثل ( سقوط
الكلى من مكانها التواء الحالب لذهاب الدهون التي كانت تحملها ظهور احماض كيتونيه بالبول والدم
مما يؤدي على الدوخه والصداع وقد يصل الى الاغماء ) .

3- النظام الغذائي النباتي الغني بالالياف :
25- 30 جم الياف غذائيه من مصادرها الطبيعيه الطازجه مثل الخضراوات والحبوب والبقول وهناك مستحضرات
جاهزه من هذا النوع وهو غير كافي من الناحيه الغذائيه ولا ينصح به .
4- الاغذيه الجاهزه : تكون قليله المحتوى من الدهون على هيئه بودره ومنها ما فيه
من الياف وقد اثبتت بعض النجاح الكافي والفيتامينات والاملاح المعدنيه الا انها غي كافيه من
الناحيه الغذائيه لعدم توفر العناصر الغذائيه الموازنه ولزياده التكلفه على المستهلك .
5- الوجبات السحريه : مثل نظام الجريب فروت .. وهذا غير مقبول من الناحيه العلميه
الغذائيه لانه يعتمد على نوع واحد من المغذيات ويهمل باقي المغذيات التي يحتاجها الجسم ولا
ينصح به .
ثانيا : الوجبات المنخفضه جدا في الطاقه :

اقل من 10 سعر /كيلو من وزن الجسم في اليوم حوالي 550 – 600 سعر
حراري .

الوجبه عاليه البروتين منخفضه الكر بو هيدارات :

يعطى الشخص 40 – 100 جم بروتين مع 50 جم كربوهيدرات ويعطى فيتامينات واملاح معينه
مع ماء ويستمر هذا النظام لمده 2-3 اسابيع تتبع بفترات امتناع مؤقت من الطعام صيام
2- 3 ايام اسبوعيا حتى يصل الوزن المثالي .
يؤدى هذا النظام الى انخفاض سريع في وزن الجسم يسبب صداع – ضعف – امساك
– خلل في سوائل الجسم – الام نقرسيه – انيميا – هبوط بالضغط – اضطرابات
نفسيه واكتئاب .. ونحن ننصح انه يجب تنفيذ هذا النظام تحت اشراف طبي .. حيث
يستخدم في حالات معينه لتفادي المضاعفات فلا يمكن استخدامه لمريض النقرس او المريض الذي يعاني
من هبوط بالضغط الدموي وغيرها .

مزا و له الرياضه :
الرياضه تساعد على حرق الدهون ولكن لابد ان تكون
منتظمه وحسب كل شخص .. والمشي يجب ان يكون
( بخطوه سريعه ) وفي الهواء الطلق ولمده كافية.
كما تقلل الرياضه من التوتر والملل ، وخروج الفرد من
المنزل وبعده عن الطعام لفتره ، فالرياضه تحسن الدورة
الدمويه وتقوي الصحه العامه .

التغيير السلوكي ( اهم النصائح لتغير السلوك ) :
شرب كوب من الماء او تناول طبق السلطه قبل الاكل .
وضع المقنن المسموح به من الطعام في اطباق صغيره وعدم احضار الطعام في عبوات كبيره
.
تناول الطعام ببطء ويمضغ جيدا .
تناول الطعام في غرفه واحده وعدم الانشغال بالقراءه ومشاهده التلفزيون .
مغادره مكان الاكل بمجرد الانتهاء حتى لا يتم التقاط اطعمه اخرى اذا طالت فتره الجلوس
.
عند التسوق يفضل ان يكون الفرد قد تناول طعامه ولا يكون جائعا حتى لا يبالغ
في شراء الاطعمه التي لا يحتاجها
ويكثر من تناولها فيما بعد .

ويفضل ان يكون مخزن الطعام بعيدا عن الرؤيه حتى لا يثير ذلك شهوه الطعام في
نفس الانسان فيتناول منه الكثير بين الوجبات مثل الشيكولاته والحلويات والشاي والعصائر كلما وقعت عينه
عليه .

نظام المتابعه :
 يجب الاحتفاظ بسجل اسبوعي للوزن – ويتم الوزن في نفس التوقيت من اليوم وعلى
نفس الميزان بنفس الملابس
 الفقد اولا يكون سريعا نظرا لفقد السوائل ومخزون السكر في الجسم والكبد ، وفي
الاسبوع الثاني يكون الفقد اقل والاسبوع الثالث اقل وبطيئا .

التاكد من مزاوله الرياضه بانتظام .

اجراء التحاليل المعمليه والفحوص الاكلينيكيه مثل قياس حمض اليوريك – البوتاسيوم ونسبه الهيموجلوبين وسكر الدم
.
و اخيرا عزيزي القارئ .. تذكر جيدا ان الطعام نعمه من الله ولكنه اذا زاد
عن حده يتحول الى هم ونقمه على صاحبه .. وان النهم الغذائي وتناول كميات كبيره
من الاطعمه ذات السعرات الحراريه العاليه والقيمه الغذائيه الاقل سواء من مطاعم الوجبات السريعه او
بالبيت او بغيره هي اول اسباب زياده الوزن والسمنه بمضاعفاتها الصحيه وتبعاتها النفسيه الخطيره على
الرجل او السيده او الطفل والوقايه افضل بكثير من هم البحث عن كل علاجات التخسيس
و وصفات النحافه الممرضه والمضلله .. مع اهميه اتباع برنامج غذائي معتدل باشراف ومتابعه اخصائي
التغذيه والاهتمام بممارسه الرياضه المتاحه يوميا وان تاكل ما لذ وطاب ولكن باعتدال دون افراط
.