السعرات الحراريه لكل الاطعمة
بمجرد معرفه كم السعرات الحراريه في الاطعمه ، فيمكنك بسهوله تحديد كميه الكربوهيدرات والبروتينات والدهون
الي تم تناولها وسيكون من السهل حساب النسبه المئويه من السعرات الحراريه التي اكلتها من
الدهون والكربوهيدرات والبروتينات فقط باستخدام اله حاسبه . بمجرد حساب هذه النسب المئويه ، سوف
يمكنك مقارنتها مع توصيات معهد الطب للتاكد من انك على النهج الصحي والسليم من تناول
كل المغذيات الكبيره .
تتبع الكمية
الطريقه الاسهل والاسرع لتحديد السعرات الحراريه اليوميه لاستهلاك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون – هو مواقع التغذيه
من على الانترنت ، مثل MyPlate Livestrong.com ، وMyfitnesspal.com . كلها مواقع تساعدك على تتبع
السعرات الحراريه ، للكربوهيدرات والبروتينات والدهون على مدار اليوم .
السعرات الحراريه لكل غرام
تقارير مدلاين ان الكربوهيدرات والبروتينات توفر كل 4 من السعرات الحراريه لكل غرام ، وتحتوي
الدهون على 9 سعرات حراريه في كل غرام . على سبيل المثال ، اذا كنت
قد اكلت 65 غراما من اجمالي الدهون الغذائيه ، وكنت قد استهلكت 585 من السعرات
الحراريه من الدهون . اذا كنت قد اكلت 95 غراما من البروتينات ، فانك استهلكت
380 سعر حراري من البروتينات ، واذا كنت قد اكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ،
فهذا يعني انك استهلكت 1،000 سعره حراريه من الكربوهيدرات .
نسبه السعرات الحرارية
بمجرد معرفه عدد السعرات الحراريه التي تناولتها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، فسوف يمكنك تحديد
نسبه السعرات الحراريه التي استهلكتها من كل من المواد الغذائيه الرئيسيه الثلاثه . يمكن تقسيم
عدد السعرات الحراريه التي تناولتها من كل المواد الغذائيه من عدد السعرات الحراريه التي استهلكناها
في ذلك اليوم . باستخدام المثال السابق ، فان تقسيم 1،000 من السعرات الحراريه التي
اكلناها من الكربوهيدرات من خلال 1،965 ، لمجموع السعرات الحراريه اليوميه – والذي يعادل حوالي
51 في المئه من السعرات للكربوهيدرات . لحساب المئه من السعرات الحراريه من البروتينات والدهون
، فان التقسيم يصل من 380 الى 1،965 – وهو ما يعادل نحو 19 في
المئه – ويتم تقسيم 585 من 1،965 ، والذي يبلغ حوالي 30٪ من السعرات الحراريه
من الدهون .
توصيات نسبه السعرات الحرارية
معهد الطب يوفر نطاقات مقبوله لتوزيع المغذيات الكبيره (AMDR) عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون . AMDRs
هي 45 في المئه الى 65 في المئه من السعرات الحراريه من الكربوهيدرات ، و
10 في المئه الى 35 في المئه من البروتينات و 20 في المئه الى 35
في المئه من مجموع السعرات الحراريه التي نحصل عليها من الدهون الغذائيه . بعد حساب
نسبه السعرات الحراريه من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، يمكن مقارنتها مع معهد الطب AMDRs للتاكد
من نطاقات السعرات الحراريه الموصى بها .
دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكيه ان اتباع نظام غذائي صحي هو الطريق المؤدي للتوازن الصحي . كما
ان الحصول على كميه مناسبه من كل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، يضمن لك صحه جيده
. لذا يجب سد احتياجاتك من السعرات الحراريه الهامه . تقدم وزاره الزراعه الامريكيه المبادئ
التوجيهيه العامه التي تسهل تحديد كيفيه حساب العديد من الغرامات لكل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
التي يجب تناولها كل يوم على نظام غذائي يحتوي على 1.200 من السعرات الحراريه .
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ، هي المصدر الرئيسي في الجسم للطاقه ، والتي توفر الجزء الاكبر من السعرات
الحراريه . توصي وزاره الزراعه الاميركيه بتناول من 45 الى 65٪ من السعرات الحراريه من
الكربوهيدرات . اذا كنت على نظام غذائي 1،200 من السعرات الحراريه ، وهذا يعني انه
يجب ان تستهلك 135-195 غرام من الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على 540-780 سعره حراريه .
لتلبيه احتياجات من الكربوهيدرات من خلال الفاكهه الغنيه بالالياف والخضار والحبوب الكامله . للحد من
الحبوب المكرره ، والاطعمه السكريه والمشروبات المحلاه .
الدهون
الدهون الغذائيه هو امر حيوي للجسم السليم . المغذيات تساعد في تنظيم درجه حراره بالجسم
، والتي توفر العزل وتعطيك طاقه في غياب الكربوهيدرات . بين 25 و 35 في
المئه من السعرات الحراريه يجب ان تحصل على الدهون . اذا كان النظام الغذائي 1،200
من السعرات الحراريه ، فانه يجب ان تتناول 300-420 سعره حراريه من الدهون او حوالي
33-47 غرام من الدهون . ومن الاطعمه التي تحتوي على نسبه عاليه من الدهون المشبعه
والدهون الغير مشبعه ، مثل المعجنات والحلويات واللحوم الدسمه والاطعمه المصنعه . بدلا من ذلك
، يمكن التركيز على زياده كميه من الدهون الغير مشبعه ، مثل زيت الزيتون والمكسرات
والبذور والافوكادو والاسماك الدهنيه .
البروتينات
البروتينات ضروريه لنمو الخلايا ، والوظيفه المناعيه المناسبه . التوصيه العامه للبروتين هو 10 الى
35 في المئه من السعرات الحراريه اليوميه . اذا كنت على نظام غذائي 1،200 السعرات
الحراريه ، وهذا يعني ان تتناول 120-420 من السعرات الحراريه التي تاتي من البروتينات .
وهذا يعادل 30-105 جرام يوميا . وتشمل المصادر الغذائيه للبروتين اللحوم والدواجن والاسماك و المكسرات
، والبذور ، والبيض ، التوفو ، البقوليات والحليب ومنتجات الالبان والحبوب . بعض الفواكه
والخضروات ايضا توفر البروتينات ، بالمقارنه مع المصادر الاخرى ، وفقا لمراكز السيطره على الامراض
والوقايه منها .
