نظام غذائي لتنزيل الوزن , هتخسوا بابسط طريقة 💪

نظام غذائى لتنزيل الوزن

💌 هتخسوا نظام لتنزيل غذائي طريقة بابسط الوزن e19480d429f14abd8dd95a8b0ebf99b1

تحتوى الوجبات الثلاث الرئيسية على ثلاث عناصر اساسية و التي ممكن ان تكون موجودة كذلك طوال اليوم:


الفاكهة: حصة او حصتين لكل و جبة,
وتفضيلها كطبق التحلية الرئيسي كبديل عن اية حلويات اخرى.


الحبوب: حصة او حصتين لكل و جبة: الخبز او المعكرونة او الارز او الكسكس و غيرها.
ويفضل الحبوب الكاملة نظرا لانة ممكن فقدان بعض العناصر الغذائية القيمة (المغنسيوم و الفوسفور و غيرها) و الالياف خلال المعالجة.


الخضروات: تناول و جبة خضروات فالغذاء و العشاء او اكثر من حصتين لكل و جبة،
علي ان تكون حصة واحدة على الاقل اساسية.
ويوفر تنوع الالوان و الاشكال مجموعة متنوعة من المواد المضادة للاكسدة و المركبات الواقية.


اما الحصة اليومية من الماء,
فيجب ضمانها بكمية تتراوح من 1.5 الى 2 لتر.
ويعد الترطيب الجيد امر ضروري للحفاظ على توازن مياة الجسد،
علي الرغم من تنوع الاحتياجات بين الناس نظرا لفارق الاعمار السنية و النشاط البدنى و الاحوال الشخصية و الظروف الجوية.
وبصرف النظر عن المياه,
قد تقوم عمليات ضخ الاعشاب الغنية غير السكرية و الحساء (مع انخفاض الدهون و الاملاح) باتمام احتياجات الجسم.

💌 هتخسوا نظام لتنزيل غذائي طريقة بابسط الوزن 20160627 2068




منتجات الالبان.
يفضل اللبن الرايب منخفض الدهون و الجبن و منتجات الالبان المخمرة الاخرى.
تسهم هذي المنتجات فصحة و قوام العظام،
غير انها تمثل مصدرا مهما من مصادر الدهون المشبعة.


يتوسط زيت الزيتون الهرم الغذائى و يجب ان يصبح مصدرا اساسيا للدهون الغذائية نظرا لجودتها الغذائية (لا سيما زيت الزيتون البكر المفضل لاضافتة الى الاطعمة =الخام)،
اذ ان تكوينها الفريد يعطيها مقاومة عالية لدرجات حرارة الطبخ,
وينبغى استخدامها لاغراض الطهى و الاضافات (معلقة واحدة لكل شخص)

💌 هتخسوا نظام لتنزيل غذائي طريقة بابسط الوزن 20160627 2069




كما تعتبر التوابل و الاعشاب و الثوم و البصل و سيلة جيدة لتقديم مجموعة متنوعة من النكهات و الاطباق و مستساغة للاطباق للمساهمة فالحد من الملح المضاف،
كما يعد الزيتون و البذور مصادر جيدة للدهون و البروتينات و الفيتامينات و المعادن و الالياف الصحية.
ويعتبر الاستهلاك المعقول من الزيتون و المكسرات و البذور (مثل مقدار حفنة) اختيار مناسب لوجبة صحية خفيفة.


يوصي باحترام المعتقدات الدينية و الاجتماعية و الاستهلاك المعتدل من النبيذ و المشروبات المخمرة الثانية (كوب واحد فاليوم للنساء و كاسين فاليوم للرجال،
كمرجع عام) اثناء الوجبات.

💌 هتخسوا نظام لتنزيل غذائي طريقة بابسط الوزن 20160627 2070




اسبوعيا:


يجب استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية و الحيوانية.
وعادة ما تحتوى اطباق البحر الابيض المتوسط التقليدية على اطعمة =بروتينية باعتبارها مقبلات بدلا من اعتبارها مكون رئيسي.


وتعد الاسماك (حصتين او ثلاث حصص) و اللحوم البيضاء (وجبتين) و البيض (من حصتين الى اربع حصص) مصادر جيدة للبروتين الحيواني.
وتعتبر كذلك الاسماك و المحار مصدر جيد للبروتينات و الدهون الصحية.


يجب استهلاك اللحوم الحمراء (اقل من حصتين و يفضل قطع اللحوم الخالية من الدهون) و اللحوم المصنوعة (اقل من حصة واحدة) بكمية اصغر و بصورة اقل تكرارا.


كما يعتبر مزيج البقوليات (اكثر من حصتين) و الحبوب مصدر صحي للبروتينات و الدهون.
وتدخل البطاطس فهذه المجموعة،
اذ انها تشكل جزءا من الكثير من الوصفات التقليدية مع اللحوم و الاسماك (ثلاث حصص او اقل اسبوعيا و يفضل البطاطس الطازجة).


عرضيا:


توجد الاطعمة =الغنية بالدهون السكرية غير الصحية (الحلويات) فقمة الهرم الغذائي،
ويجب استهلاك السكريات و الحلويات و المعجنات و المشروبات كعصائر الفاكهة المحلاة و المشروبات الغازية بكميات صغار و تترك للمناسبات الخاصة.


اضافة الى استهلاك النسب الموصي فيها و تكرارها،
يعتبر دمج نمط الحياة و العناصر الثقافية احد ابتكارات الهرم الغذائي،
فى حين يعتبر اعتماد نمط حياة صحي و الحفاظ على العناصر الثقافية كذلك الرافد الرئيسى للحصول على كل المزايا و الفائدة المترتبة على اتباع نظام غذاء البحر الابيض المتوسط-ميد دايت،
وهذه العناصر كالاتي:


الاعتدال: تعتمد احجام الحصة على التدبير و التكيف مع احتياجات الطاقة لانماط الحياة الحضرية الجديدة و المستقرة.


التنشئة الاجتماعية: يعد جانب المخالطة الاجتماعية مهما لقيمة الوجبة من الناحية الاجتماعية و الثقافية بعد الجوانب التغذوية.
فالطهى و الجلوس حول طاولة و تقاسم الغذاء برفقة الاسرة و الاصدقاء هم الداعم الاجتماعى فضلا عن منحة الاحساس بالانتماء للمجتمع.


الطهي: عملية الطهى ليست سوي نشاط مهم يتم فالمكان و الزمان المناسبين.
وقد تكون العملية ممتعة و مريحة،
كما ممكن القيام فيها مع الاسرة و الاصدقاء.


الموسمية و التنوع البيولوجى و المحافظة على البيئة،
تعرض المنتجات الغذائية التقليدية و المحلية فالجزء السفلى من الهرم الغذائى لتسليط الضوء على طريقة توافق نظام غذاء البحر الابيض المتوسط-ميد دايت الجديدة المنقحة مع تطوير نموذج نظام غذائى مستدام لاجيال البحر الابيض المتوسط القادمة و المستقبلية.
وتعمل عملية تفضيل الاطعمة =الموسمية و الطازجة قليلة المعالجة على زيادة محتوي العناصر الغذائية الواقية و المواد التي يحتوي عليها النظام الغذائي.


النشاط: ان الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى المعتدل (علي الاقل 30 دقائق طوال اليوم) عنصر اساسى مكمل للنظام الغذائى لتحقيق التوازن بين الطاقة الداخلة للحفاظ على جسم صحي,
ونظرا لاحتوائها على الكثير من الفائدة الصحية الاخرى.
وتعتبر رياضة المشي و صعود السلم بدلا من استعمال المصعد و الاعمال البيتية و غيرها ايسر الطرق لممارسة التمارين،
كما تعتبر ممارسة الانشطة الترفيهية فالهواء الطلق التي يفضل القيام فيها مع اخرين اكثر متعة و تزيد الاحساس بالانتماء للمجتمع.


الراحة: تعد الراحة كذلك جزء من نمط حياة صحية و متوازنة.


يعتبر الهرم الغذائى نتيجة توافق دولى فالاراء يستند الى اخر الادلة العلمية حول التغذية و الصحة المنشورة فمئات المواضيع العلمية فالعقود الاخيرة.


“احب نفسك – احب نظام غذاء البحر الابيض المتوسط-ميد دايت”


….
والان لنقم بزيارة الهرم الغذائى التفاعلى لنظام غذاء البحر الابيض

  • اغديه لتنزيل الوزن


نظام غذائي لتنزيل الوزن , هتخسوا بابسط طريقة 💪