معلومات عن الغذاء الصحي

معلومات عن الغذاء الصحي

يعد الطعام الصحي جزءا هاما من الحفاظ على الصحة الجيدة،
ويمكن ان يساعد الفرد على الشعور بالعافية.
وهو ليس بالامر الصعب،
فمن اثناء بعض النصائح البسيطة ممكن للشخص ان يبدا بنظام غذائى صحي.


هنالك مدخلان رئيسيان للنظام الغذائى الصحي:


1.
تناول ما يكفى من السعرات الحرارية للنشاط الذي يقوم فيه الشخص و طبيعة مجريات حياته،
بحيث يحقق التوازن ما بين الطاقة التي يستهلكها او يستخدمها و تلك التي يحصل عليه؛
فاذا كان الشخص ياكل كثيرا،
عندئذ سيصاب بالسمنة او البدانة او زيادة الوزن.
اما اذا كان ياكل قليلا،
فسينقص و زنه.


يحتاج الرجل الى 2500 سعرة حرارية و سطيا فاليوم،
بينما تحتاج المراة الى 2000 سعرة حرارية و سطيا.
ونقصد بمصطلح “وسطيا”،
اى الشخص الذي يقوم باعمال ما لوفة اثناء اليوم،
حيث لا ينطبق هذا على الاعمال المجهدة و الرياضيين النشيطين و المراة الحامل … الخ،
حيث تختلف حاجة الانسان الى السعرات الحرارية حسب العمر و الجنس و حالة النشاط لديه،
فضلا عن عوامل اخرى.


والسعرة الحرارية Calorie هي و حدة الطاقة فالاكل او الشراب،
وتمثل الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.


2.
تناول طيف و اسع من الاطعمة =لضمان الحصول على غذاء متوازن و على تزويد الجسم بجميع العناصر المغذية التي يحتاج اليها.
ولكن مع الاعتدال فكمية ما يتناولة الشخص من الطعام،
وتجنب الافراط فالاكل.


تشتمل النصائح العملية الاتية على القواعد الاساسية للاكل الصحي،
ويمكن من خلالها ان يجعل الشخص خيارتة الغذائية اكثر منفعة لصحته:

تعتمد الوجبات الرئيسية على الاطعمة =النشوية،
مثل الخبز (فى مجتمعاتنا العربية بشكل خاص) و الحبوب (الارز و الشعير و الذرة و الشوفان و الحنطة … الخ) و البطاطس.
ولكن يفضل الاعتماد على الانواع ذات الحبوب الكاملة ما امكن ذلك،
فهي تحتوى على الالياف،
والتى تسهل عملية التغوط و تحول دون الامساك و مشاكلة و تطيل شعور الانسان بالشبع.


يعتقد بعض الناس ان الاطعمة =النشوية تسبب السمنة؛
ولكن بمقارنة غرام من النشويات مع غرام من الدهون،
نلاحظ ان غرام الدهون يحتوى ضعفى ما يحتوية غرام النشويات من السعرات الحرارية.
ولكن عندما تجرى ازالة القشرة من الحبوب و تنقيتها من غلافها،
تقل قيمتها الغذائية و تنقص بعض المعادن و الفيتامينات الموجودة فيها،
مثل الاعتماد على الخبز الابيض فالاكل و على الدقيق المكرر،
فضلا عن قلة الالياف التي تعد ذات فوائد كبار للجهاز الهضمي.
ومع ذلك،
فان الاكثار من تناول النشويات ربما يؤدى الى السمنة.


الاكثار من الفواكة و الخضروات،
حيث يوصي بتناول خمس قطع او اجزاء من الاشكال المختلفة لها فاليوم،
وتعادل القطعة او الجزء حوالى 100 غرام (مثلا،
100 غرام من البطيخ،
ثلاث او اربع حبات من المشمش،
كوب من عصير الطماطم،
80 غراما من الجزر،
90 غراما من الملفوف او القرنبيط،
كوب صغير من توت العليق،
… الخ).
ويعد كاس من عصير الفواكة الطبيعي غير المحلي جزءا من هذي الاجزاء،
وينطبق الشيء نفسة على الخضروات المطبوخة فكوب واحد.
ويمكن ان تكون قطعة من الموز حصة على اكل الافطار.
ولتسهيل الامور نذكر مقادير الحصص من مختلف الاطعمة =كما يلي:


حصة من الحبوب تعادل كوبا منها.


حصة من الفواكة تعادل نص موزة او تفاحة متوسطة او 15 حبة من التين.


حصة من الخضروات تعادل جزرة كاملة.


حصة من الالبان تعادل كاس حليب.


حصة من اللحم تعادل ربع صدر دجاجة او قبضة يد كاملة فالوجبة.

الاكثار من السمك كمصدر جيد للبروتين،
كما انه يحتوى على العديد من الفيتامينات و المعادن.
وينبغى العمل على تناول حصتين من السمك على الاقل فالاسبوع.
يعد السمك الدهنى غنيا بدهون مفيدة تدعي دهون الاوميغا3 omega-3 fats ،

وهي تساعد على الوقاية من امراض القلب.
ويفضل اجتناب السمك المعلب و المدخن بسبب كثرة الملح فيه.


يضم السمك الدهنى السلمون و الاسقمرى و الرنكة و التونا و السردين و غيره.


يجب اجتناب الدهون المشبعة و السكر او التقليل منهما.
نحن جميعا نحتاج الى الدهون فغذائنا،
ولكن من المهم اختيار الانواع المفيدة؛
فهنالك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة و غير المشبعة.
والدهون المشبعة ضارة بالجسم،
لانها ترفع مستوي الكولستيرول فالدم،
فتزيد من مخاطر امراض القلب و السكتات الدماغية،
وتدعي دهونا مشبعة لان ذرات الكربون بها مرتبطة جميعها بذرات الهيدروجين.
اما الدهون غير المشبعة ففيها بعض ذرات الكربون غير مشغولة بذرات الهيدروجين،
وهذه الدهون اقل توليدا للطاقة،
اى اقل احتواء على السعرات الحرارية،
وهي تساهم فخفض كولستيرول الدم و امراض القلب و السكات الدماغية.


يمكن ان تؤدى الدهون المشبعة الى زيادة مقدار الكولستيرول فالدم،
وهذا ما يزيد احتمال الاصابة بامراض القلب.
وتوجد هذي الدهون فالعديد من الاطعمة،
مثل الكعك و الفطائر و البسكويت و الحلويات بانواعها و الزبدة و النقانق.
و لذا يجب اختيار التوقف عن تناولها،
والتحول الى الاطعمة =التي تحتوى على الدهون غير المشبعة كالزيوت النباتية و السمك الدهنى و الافوكادو.


يتناول معظم الناس العديد من السكر،
وتكون الاطعمة =و الاشربة السكرية غنية بالسعرات الحرارية،
وبذلك تسهم فزيادة الوزن.
كما انها ربما تؤدى الى تسوس الاسنان،
لاسيما عندما تؤكل بين الوجبات.
اما السكر الموجود بشكل طبيعي فبعض الاطعمة،
مثل الفواكة و الحليب،
فلا يصبح خطرا على الصحة.


التقليل من الملح؛
فالعديد من الاطعمة =التي نشتريها تحتوى عليه،
مثل الخبز و المعجنات و الصلصات و الحساء.
يؤدى الاكثار من الملح الى رفع ضغط الدم،
ويصبح المصابون بارتفاع ضغط الدم اكثر عرضة للاصابة بامراض القلب او السكتات الدماغية.


الاكثار من النشاط و الحركة و الحفاظ على الوزن المثالي.
يمارس الطعام الصحي دورا هاما فالمحافظة على الوزن المثالي،
والذى هو جزء هام من الصحة العامة الجيدة.
اما زيادة الوزن فيمكن ان تؤدى الى مشاكل صحية،
مثل ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب و مرض السكري.
كما ان نقص الوزن لا ينسجم مع الصحة الجيدة.
وحتي يستعيد الشخص الوزن الصحي،
يجب ان يتجنب الطعمة الغنية بالدهون و السكر،
وان يكثر من الفواكة و الخضروات.

كما يساعد النشاط البدنى على المحافظة على الوزن الصحي،
ولا يعني هذا قضاء ساعات من الزمن فالتمارين،
بل يكفى ايجاد طرق للحركة،
مثل العودة الى البيت مشيا على الاقدام و قضاء بعض الحوائج او التسوق من دون سيارة،
او ما شابة ذلك.
ويمكن بدلا من هذا ممارسة بعض التمارين مدة نص ساعة عدة مرات فالاسبوع.


تجنب العطش.
يحتاج الانسان الى نحو 1.2 لتر من السوائل يوميا حتي يبقي من دون تجفاف،
بالاضافة الى السوائل التي تاتى مع الطعام.
ولكن يجب اجتناب المشروبات الكحولية و السكرية و الفوارة و التي ربما تكون غنية بالسعرات الحرارية و ضارة بالاسنان.
ويمكن ان يحتاج الشخص الى المزيد من السوائل فالطقس الحار او بعد التمارين او الجهد البدني.


المحافظة على و جبة الافطار؛
فبعض الناس يحجمون على تناول اكل الفطور،
معتقدين بانه يساعد على انقاص الوزن.
ولكن الدراسات تشير الى ان تناول الفطور ممكن ان يفيد فضبط الوزن.
كما ان الفطور هو جزء هام من النظام الغذائى المتوازن،
ويؤمن بعض الفيتامينات و المعادن التي يحتاج اليها الجسم السليم.


يفضل ان يتجنب الشخص و جبة العشاء،
او الا تكون احدث شيء يفعلة قبل النوم.
ولكن اذا تناول الشخص هذي الوجبة،
فمن الاروع ان يمشي بعدين او يقوم بنشاط بدنى ما ؛
فالنوم بعد و جبة العشاء بفترة قليلة يؤدى الى تخمر الاكل فالقناة الهضمية او بطء هضمة و تراكم الدهون فالدم و الاعضاء.
ويمكن ان يستعيض الشخص عن و جبة العشاء ببعض الحصص الخفيفة من الفواكه.

 

• معلومات عن الاكل الصحي
• معلومات عن الغذاء الصحي
• معلومات عن الطعام الصحي
• معلومات عن الغذاء
• معلومات ثقافيه عن الغذاء
• معلومه عن الغذاء الصحي
• صور عن الغذاء المتكامل
• صور الغذاء الصحي
• صور الاكل الصحى
• الاكل الصحي للحامل