مجموعة تمارين بوش اب للمبتدئين

“النتائج الجيدة ممكن ان تراها بعد 100 يوم ،

والنتائج الاكثر من جيدة ممكن تراها بعد 1000 يوم ” .

وبناء عليه لتجد النتائج المرجوة من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ،

فلا تقلق فسوف تخرج النتائج المرجوة

طرق التدريب المثالية :


المستوي الاول :1-انبطح على الارض ،

الوجة ينظر لاسفل ،

والايدي بجانب جسمك.


2-اجعل يديك و مرفقيك بجانب صدرك ،

وكفيك على الارض.


3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الارض لاعلي ،

انظر الى الامام ،

ويجب ان ترفع جسمك بكل سرعة تستطيعها،
ثم اخرج زفير.


4-انزل بجسمك لاسفل ،

ولكن ببطئ بقدر ما تستطيع ،

ولا تلمس الارض بصدرك و لكن اجعل بين صدرك و الارض من 2 الى 3 سنيمتر ،

ثم خذ شهيق.


5-كرر الخطوة رقم 3 ،
4 فكل خطوة.

المستوي الثانى :

بعد تقدمك فهذا المستوي من التدريب بدون مشقة يمكنك زيادة صعوبة التدريب كما يلى:

1-الضغط كما سبق و لكن اجعل يديك على شكل قبضة مغلقة.


2-الضغط على الاصابع – و تكون على شكل مخلب النمر.


3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .

بعد تقدمك فهذا المستوي من التدريب بدون مشقة و امكانية التدريب على اصابعك كلها


يمكنك زيادة صعوبة التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع بعدها التدريب على اصبع واحد .

المستوي الرابع

عند تقدمك فالتدريبات السابقة و امكانية اي نوع من الضغط 50 مرة للتمرين الواحد بدون مشقة يمكنك الانتقال لهذا المستوي و هي المرحلة الاصعب :

الضغط على ذراع واحد


1-انبطح على الارض ،

افتح رجليك حتي يحتفظ جسمك بتوازنة ثناء التدريب ،

ضع يد على الارض و اليد الثانية التي لن ستخدمها خلف راسك،
ثم قم بعمل التمرين.

كيفية ثانية اصعب و هي وضع اكياس من الرمل تكون ثقيلة ،

وضعها على ظهرك لتزيد من صعوبة تمرين الضغط و يسمي ذلك التدريب ب ” النمر المستلقى”

وحتي تكون ضرباتك قوية جدا جدا جدا ،

فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب مستمر.


يجب ان يتذكر الجميع بان يتدرجوا فهذا التمرين و عدم الاستعجال فالنتائج و الضغظ الزائد على الجسم او العضلات * حتي لا تاتينا نتائج عكسية لا قدر الله .