خطة بسيطة لانقاص الوزن 20 كيلو
انقاص الوزن 20 كيلوجرام فثلاثة اشهر فترة زمنية منطقية و مقبولة لانقاص الوزن 20 كيلوجرام و هي كذلك مليئة بالطموحات.
ثلاثة اشهر تساوى 12 اسبوعا و ذلك يعني انك تحتاجين انقاص الوزن 1.5 كيلوجرام فالاسبوع.
يحتاج فقدان الوزن الى الصبر و المثابرة حتي تستطيعى تحقيق الهدف و التخلص من الوزن الزائد و لذا لتصبح البداية صحيحة عليك تحافظى على الدوافع التي تجعلك دائما فالمسار الصحيح.
انت بحاجة لتدوين جميع ما تحقيقنة من تقدم ملموس و مراجعتها بشكل يومي لمواصلة العمل نحو الهدف.
بالنسبة لى اروع التقاط بعض الصور جميع اسبوع حتي استطيع المقارنة و مشاهدة التغيير الذي طرا على جسمي بالاضافة الى اخذ قياسات الجسم كاملة ايضا.
اعداد خطة انقاص الوزن
الخطوة 1
احضرى الرزنامة و دونى على اليوم الاول الوزن الحالى و كررى ذلك الامر مع جميع صباح اثناء فترة الثلاث اشهر.
احتفظى بمقياس الوزن فالحمام او غرفة النوم ليصبح بقربك عند الاستيقاظ من النوم … ملاحظة مهمة: عند قياس الوزن لا يسمح بارتداء اي ملابس حتي الملابس الداخلية حتي يصبح الوزن دقيقا.
الخطوة 2
اطرحى 20 كيلوجرام
بعد قياس الوزن فاليوم الاول و ليكن على سبيل المثال 100 كيلوجرام فان الوزن المستهدف تحقيقة فنهاية الثلاث اشهر هو 100-20=80 كيلوجرام.
الخطوة 3
قسمة 20 كيلوجرام
اقسمى 20 كيلوجرام على 12 اسبوعا اي ما يعادل 1.6 كيلوجرام فالاسبوع و هذي الهدف المراد تحقيقة على المدي القصير و من بعدها اطرحى 1.6 كيلوجرام من الوزن الحالى فاليوم الاول و على حسب المثال السابق فهذا يعني 100-1.6=98.4 كيلوجرام هو الهدف المراد تحقيقة فنهاية الاسبوع الاول.
الخطوة 4
عدى 7 ايام بما فيهم اليوم الاول فالرزنامة و حددى تاريخ للوصول الى الهدف الاول.
التمارين الرياضية
الخطوة 1
استيقظى مبكرا بساعة عن الميعاد الطبيعي مدة 12 اسبوعا و ابدئى بتمارين الاحماء و الاستطالة للساقين مدة 5 دقائف و ارتدى ملابس مريحة للمشي بعد قياس الوزن،
تناولى و جبة منخفة السعرات الحرارية بالاضافة الى بار الجارانولا المغذى و المفعم بالطاقة جميع صباح و من بعدها اشربى كاس ما ء.
ولا تتناولى اي اطعمة =حتي يحين وقت الغداء.
الخطوة 2
اذهبى للمشي فاى منتزة بالقرب من البيت مدة 30 دقائق فالصباح.
المشي بالخطوة السريعة و حافظى على الدافع و لا تجعلى اي امر مهما كان يعطلك عن المشي و ابدئى بحساب 30 دقائق عند الوصول لمرحلة المشي السريع.
الخطوة 3
يوم بعد يوم ستبدئين فالاعتياد على المشي السريع مدة 30 دقائق دون الشعور باى تعب و عندما يجب عليك زيادة فترة المشي تدريجيا لتصل الى 60 دقائق يوميا.
متابعة النتائج
الخطوة 1
قياس الوزن صباح جميع يوم على مدار الثلاث شهور القادمة و كما اوضحت سابقا بدون ملابس و سجلى الميزان يوميا على الرزنامة.
الخطوة 2
استعرضى النتائح فاليوم السابع فان لم تستطيعى تحقيق النتائج المرجوة و هي تخفيف الوزن بمقدار 1.6 كيلوجرام قومى باضافة الوزن المتبقي الى الاسبوع القادم بمعني على سبيل المثال استطعت فالاسبوع الاول تخفيف الوزن بمقدار 1 كيلوجرام فقط فان المتبقي هو 600 جرام يتم اضافتها على هدف الاسبوع الثاني اي 1.6+0.6=2.2 كيلوجرام ذلك هو الوزن المراد تخفيفة فالاسبوع الثاني و من بعدها اطرحى 2.2 كيلوجرام من الوزن الحالى و كررى ذلك الامر جميع اسبوع.
الخطوة 3
ان لم تستطيعى تحقيق الهدف على مدار اسبوعين متتاليين ربما تحتاجين فهذه الحالة الى خفض كمية السعرات الحرارية اليومية او زيادة لمدة التمارين الرياضية او ممارسة تمارين Cardio عالية الكثافة.
نظام غذائى لتخفيف الوزن 20 كيلوجرام
ان تخفيف الوزن او انقاص الوزن 20 كيلوجرام يتطلب الالتزام بنظام غذائى منخفض السعرات الحرارية و زيادة مستوي النشاط البدنى و على الرغم من هذا هنالك من يروج الى انظمة غذائية و مكملات غذائية تعدك بنتائج سريعة و لكنها للاسف اوهام لاستنزاف اموالك و فالنهاية عادة ما تسبب لك الاحباط و تستعيدى ما فقديتة من وزن تدريجيا.
المهم هو التركيز على تغيير نمط الحياة للتخلص من الوزن الزائد الى الابد.
السعرات الحرارية
لتخفيف الوزن بمقدار 0.5 كيلوجرام عليك تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 3500 سعرة حرارية و لذا عليك معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها بشكل يومي.
انت فحاجة لتخفيف الوزن بمقدار 1.0-1.5 كيلوجرام فالاسبوع ربما يبدو هذا بطيئا و لكنة صحي جدا جدا و امن و لا تحاولى تخفيف الوزن بسرعة على حساب حجم عضلات الجسم او الماء داخل الجسم و ذلك يعني تخفيف السعرات الحرارية اليومية 1000 سعرة على الاقل.
العنب الازرق
انواع الاطعمة
ان كنت تريدين تخفيف الوزن عليك الابتعاد عن الوجبات الخفيفة كالبطاطا المملحة ” الشيبسى “ و الخبز الابيض و اللحوم الحمراء فهي عادة ما تكون غير صحية.
الحلويات و المشروبات الغازية ذات قيمة غذائية قليلة و لا تشعرك بالشبع و ان الحبوب الكاملة و الاطعمة =غير المصنعة هي اروع كيفية للتخلص من الدهون و السعرات الحرارية.
عليك التركيز على الغذاء النباتى الغنى بالخضراوات الخضراء و الفواكة الطازجة و الحبوب الكاملة و تناول الاسماك و الدواجن و البروتينات كالبيض و قول الصويا و البقوليات.
التغذية السليمة هي اروع كيفية لانقاص الوزن و تشعرك بالارتياح و ترفع مستويات الطاقة و تزيد من نشاط الجسم.
استراتيجية تخفيف الوزن
تعتمد خطة النظام الغذائى اليومي على نمط حياتك اليومي و عاداتك الشخصية.
ان كنت تعتقدين انك ربما تحققين نتائج اروع فتخفيف الوزن مع 3 و جبات رئيسية بالاضافة الى و جبتين خفيفتين صحيتين فاستمرى فذلك.
البعض يفضل تناول 5-6 و جبات خفيفة تقسم عليها السعرات الحرارية اليومية.
علي سبيل المثال ان كانت الخطة هي 1500 سعرة حرارية يوميا فيمكن تناول خمس و جبات خفيفة ب 300 سعرة للوجبة الواحدة،
او 400 سعرة حرارية لكل و جبة من الوجبات الرئيسية “الافطار و الغداء و العشاء” بالاضافة الى 150 سعرة لوجتين خفيفتين و عليك الحفاظ على النظام الغذائى بعد الوصول الهدف حتي تستطيعى تثبيت الوزن.
ان تخطى الوجبات لا يساعد على تخفيف الوزن و لكن فالواقع ربما تاتى بنتائج عكسية و تجعلك اكثر جوعاوتعرضك لاختيارات خاطئة فتناول الطعام.
حجم الوجبة
حجم الوجبة امر بالغ الاهمية فان تناول كميات كبار من الاطعمة =الصحية ربما تشكل اعاقة كبار فعملية انقاص الوزن.
حاولى الابتعاد عن الوجبات الجاهرة او تناول و جبة العشاء فالمطعم فهي تحتوى على كميات كبار الدهون و الصوديوم و السعرات الحرارية و غير صحية و تعمل على زيادة الوزن.
وجبات صحية
ان تناول و جبة الافطار امر ضروري لانقاص الوزن و ممكن تناول عجة بياض البيض و دقيق الشوفان مع التوت و زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة او حتي و عاء من الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب قليل الدسم،
الحساء و السلطة امر ضروري فو قت الغداء و ادراج بعض الانواع من البروتين كالجمبرى او الفول او الدجاج تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
اما على و جبة العشاء و املئ الصحن بالخضروات الخضراء و كمية قليلة من اللحوم و ½ كاس من الارز البنى او البطاطا الحلوة.
اما بالنسبة للوجبات الخفيفة العنب او قطع الخضار لاحتوائها على العديد من الالياف و المواد المغذية و ذات سعرات حرارية منخفضة.
- طريقه انقاص الوزن للمرضع
- بنات وزن 80 كيلو
- خطة إنقاص الوزن
