تمارين الحامل فالشهر الثالث
اثناء فترة الحمل تحديدا فالاسابيع الاخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر .
وذلك لان الرحم بثقلة يضغط على الوعاء الدموى الرئيسى ( الذي ينقل الدم من الاطراف السفلي و الاعضاء الداخلية فالتجويف الباطنى الى القلب )،
مما يسبب هبوط الضغط .
واذا كنت من هذي الفئة فلا تستلقى على الظهر .
وانما على الجانب،
وقومى بالتمارين الرياضية الموضحة اعلاة .
ستشعرين بعد اجراء التمارين بالمرونة من الركبة و حتي الحوض .
واذا كنت تعانى من تشنج عضلى فستشعرين بالالم فالبداية و مع الوقت ستلين هذي العضلات .
فوائد تمارين فترة الحمل :
مفيدة كثيرا للدورة الدموية و تساعد على الحماية و التخفيف من الدوالى .
تمارين مفيدة للدورة الدموية
هذه التمارين تساعد اثناء فترة الولادة .
هذه التمارين تخفف من الم الولادة،
بالاضافة الى انها تجعل الرحم يعمل بشكل اروع .
تساعد هذي التمارين خلال عملية الولادة الى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع راس الجنين الى اسفل و تقلص الرحم فان واحد .
القرفصة مع فتح الحوض تساعد المراة على التخلص من الامساك و تحسين وضع الجنين داخل الرحم و تساعد فتسهيل عملية الولادة .
تمارين القرفصة تساعد على التخلص من الامساك
تمارين لتقوية عضلات الظهر
اذا لم تستطيعى ممارستها فخلال الولادة فيستحسن عملها خلال الحمل .
هذه التمارين تساعدك فالتخلص او الوقاية من اوجاع الظهر و تقوي عضلات ظهرك .
هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة و تساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل فالمرور من اثناء الحوض .
فيديو الولادة القيصرية | فيديو الولادة الطبيعية
ب الاوضاع المناسبة و تمارين ما قبل الولادة – تمارين فترة الحمل – :وضع الوقوف
1 حفظ القوام المناسب فمرحلة الحمل :
حفظ القوام المناسب ففترة الحمل ممكن ان يساعد بان تشعري بالراحة ليس فقط فمرحلة ما قبل الولادة و لكن حتي بعد الولادة .
فهي تمنع اوجاع الظهر و تبقي اصابعك مستقيمة و هذا بارخاء العضلات و المفاصل و الاطراف .
1) وضع الوقوف :
1 ارفعى راسك و امسكى فيه كان احد يسحبة للاعلي .
2 ابقى عظام الظهر مستقيمة .
فالاكتاف المتهدلة هي من احد اسوا المظاهر .
3 ثبتى بطنك من الاسفل بينما تحاولين سحب بطنك للاعلي للداخل و ارفعى عظام الحوض للاعلي .
وضع الجلوس
4 اثنى ركبتيك قليلا .
مارسى هذي الاوضاع امام مراة كبار كى تستطيعين رؤية نفسك .
فالاوضاع السيئة ممكن ان تضعف عضلات البطن و تزيد من شد ظهرك،
وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لثانية او من اصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع .
هذه المناورة ممكن ان تقلل تعب ظهرك .
يمكن ان يزيد الكعب العالى للاحذية من سوء الام الظهر،
لذا اختارى الاحذية الواطئة اثناء فترة الحمل .
2) وضع الجلوس :
بينما انت مستيقظة،
سواء تعملين او باقية فالمنزل،
فانك تقضين عددا من الساعات على الكرسى او على الارض .
فاذا كنت تجلسين على كرسي،
ارفعى رجليك قدر ما تستطيعين و باستمرار مدى ظهرك و اكتافك .
1 عندما تجلسين على الكرسي،
اسحبى ردفيك قليلا للامام و اسندى ظهرك على ظهر الكرسى .
2 فحالة العمل امام المكتب اسحبى ردفيك للخلف حتي ظهر الكرسي،
ابقى ظهرك مستقيما و للامام قليلا طريقة الجلوس على الارض
3 اذا كنت تجلسين على الارض،
ابسطى رجليك بينما تحنين ركبتيك و تسحبين قدميك باتجاة الجسم كما هو مبين فالصورة .
3) وضع الاستلقاء :
بينما تتقدمين فمراحل الحمل و بينما يكبر الطفل،
يكون بطنك الكبير مزعجا قليلا و قد لا تعرفين كيف تاخذين و ضعا مريحا .
ان اكثر الاوضاع الموصي فيها قد تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم فجسمك .
وضع الاستلقاء و ذلك يعني اذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع هذا تزويد اعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد و ايضا لطفلك و هذا بضغط الشرايين الغليظة فالظهر مع ذلك الرحم المتضخم .
تستطيعين اما ان تدخلى الوسائد او الشر اشف الاضافية بين رجليك و ذراعيك او ان تسندى اطرافك السفلية عليهم .
4) كيف ترفعين نفسك عن الارض :
اولا،
فى وضع الاستلقاء،
استخدمى ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاة الارض و اجلسي،
ثم اثنى ركبتيك و ببطء ارفعى نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الثانية .
كيف ترفعين نفسك عن الارض
5) كيف تلتقطين الحاجات عن الارض :
اولا،
باعدى قدميك مسافة كافية كى تدعمي و زنك .
اثنى ركبتيك للاسفل ببطء مع ابقاء الظهر مستقيما .
بعد ان تلتقطى الاشياء،
انتصبى ببطء بنفس الكيفية السابقة،
ولنتيجة اروع تمسكى جيدا بشيء ثابت عندما تقفين او تجلسين .
2 تمارين ما قبل الولادة – تمارين فترة الحمل:
تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة اثناء عملية الولادة،
حتي لو كنت انسانة مجدة و نشيطة،
او تشاركين فعدة نوعيات من التمارين ممكن ان لا تكون فعالة فرفع كفاءة عضلات البطن و العضلات الشرجية التي بدورها تؤثر فعملية الولادة .
الي جانب ذلك،
فان الكثير من اطباء التوليد لا يشجعون اي عمل اضافى او النشاطات المبالغ فيها و يطلبون من الامهات تقليل التمارين المجهدة لانهم لا يريدون للام ان تفرط فالتعب .
فى ذلك الوقت،
بما ان تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات،
فانها سوف تمنحك فائدة عديدة ك:
1 الحد من الاجهاد المتزايد للعضلات و المفاصل و اوتار العضلات اثناء فترة الحمل .
2 لتقليل الام الظهر .
3 لحفظ القوام الجيد .
4 للابقاء على الحالات المثلي لعضلات الحوض و المفاصل و اوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية و زيادة وزن الرحم اثناء فترة الحمل .
5 لرفع كفاءة عضلات البطن و الحوض .
6 لتقليل الاحساس بالثقل على الحوض .
7 لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
8 لتقليل ضغط الحياة اليومية،
ولكي تصبحين اكثر نشاطا بواسطة التمارين .
9 لتقوية عضلات البطن،
وبذا ممكن لهذه العضلات ان تدعم الرحم المتضخم .
10 لابقاء حالة احترام الذات عند الام باعلي مستوي و مساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو اهلية،
بالاضافة الى ذلك،
فان تمارين ما قبل الولادة ممكن ان تؤثر على حالة ما بعد الولادة،
فتساعدها على التحسن السريع و تقليل من امكانية تعقيدات ما بعد الولادة .
اهم شيء يجب ان نتذكرة قبل البدء باى تمرين استشيرى طبيبك اولا فيما اذا و جدت اية مشكلة او اية نواهى للعلاج فمثل حالتك و لا تمارسى التمارين كلما شعرت بالتعب و عدم الراحة و الاجهاد .
فى البداية حاولى تمرين واحد مرتين فاليوم و فكل مرة اعيدية خمس مرات،
ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات اعادة فكل مرة،
فاذا شعرت بالم فالعضلات او المفاصل،
قللى العدد .
وعليك ممارسة التمارين فغرفة جيدة التهوية و ارتداء ملابس مريحة .
1) ارجحة الحوض ( ثنى الحوض ) تمارين فترة الحمل:
1.
تارجح الحوض فحالة الاستلقاء
لاهداف :
1 لحفظ القوام الجيد .
2 لتقوية عضلات البطن .
3 لتجنب معالجة الام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات و اوتارها .
الكيفية :
1 تمددى على ظهرك مع ثنى الركبتين .
2 استنشقى الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك و وركك مع ابقاء قدميك على الارض .
3 اخرجى الهواء ( زفير ) ببطء و ارخى عضلاتك .
4 كررى العملية .
2.
تارجح الحوض على ركبتيك و يديك تارجح الحوض على ركبيتك و يديك
الهدف :
نفسة كالسابق .
الكيفية :
1 ادعمي جسمك و ركبتيك مع وضع يديك على الارض .
اجعلى ذراعيك عموديين مع الاكتاف و الركبتين و الورك .
لا ترخى ظهرك .
2.
ثبتى عضلات بطنك و ارفعى ظهرك للاعلي .
2)رفع الرجلين باستقامة تمارين فترة الحمل :
الاهداف :
1 لتقوية جدار البطن و الرجلين .
2 لزيادة مرونة الظهر السفلى .
رفع الرجلين باستقامة
3 لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
الكيفية :
1 استلقى على ظهرك .
2 اثنى ركبتيك و مددى الثانية باستقامة .
3 ارفعى الرجل الممدودة ببطء حوالى 30 الى 45 درجة .
4 اعيديها للارض ببطء .
5 غيرى الى الرجل الثانية و كررى .
3) التجسير تمارين فترة الحمل:تمرين عضلات الظهر و عضلات البطن
الهدف :
لتقوية عضلات الظهر و عضلات البطن .
الكيفية :
1 استلقى على الارض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2 ارفعى و ركك ببطء كما هو موضح ادناة .
3 ارفعى و ركك للوضع السابق و استرخى .
تمرين لتقوية عضلات البطن
4) الجلوس جزئيا تمارين فترة الحمل:
الهدف :
لتقوية عضلات البطن .
الكيفية :
1 استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين .
تمرين لتقوية عضلات البطن
2 ارفعى ذراعيك للاعلي باستقامة .
3 ادفعى راسك و كتفيك ببطء للامام كما هو مرسوم بالشكل .
4 اخفضى راسك و كتفيك ببطء الى الارض،
نادرا فان جزءا من عضلات البطن الممتدة ممكن ان تتمزق و تنفصل فالمراحل اللاحقة من الحمل،
لتجنب هذي التعقيدات،
يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات فالمراحل المبكرة من الحمل،
وحتي لو و جدت بان بعض عضلات البطن تبدو متباعدة،
فيمكنك اجتناب الانفصال و التباعد الاكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك و ذراعيك .
5) بسط العضلات تمارين فترة الحمل:تمرين لتقوية عضلات الافخاذ
الهدف :
لتقوية عضلاتك فداخل الافخاذ .
الكيفية :
1 ابسطى رجليك باتجاة معاكس بينما تسحبين قدميك تجاة جسمك .
2 غطى الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3 اضغطى ركبتيك للاسفل لاقرب مسافة للارض .
6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) تمارين فترة الحمل:تمرين لتجنب التشنج فربلة الساق
الهدف :
لتجنب التشنج فربلة الساق .
الكيفية ( 1 )
قفى خلف كرسي،ومددى عضلات بطن الساقين و هذا بثنى اصابع قدميك للاعلي كما هو مبين فالصورة.
الكيفية ( 2 )تمرين لتجنب تشنج ربلة الساق
اجلسى على الارض او السرير و مددى عضلات بطن الساقين و هذا بسحب اصابع القدمين باتجاة جسمك .
تستطيعين عمل هذا بنفسك او ممكن لشخص احدث ان يقوم بمسك نعلى القدمين بيدية و ضغط اصابع رجليك باتجاهك .
ان اداء ذلك التمرين جميع صباح فالسرير سوف يقلل و يمنع الام التشنج .
7) تدوير الاكتاف تمارين فترة الحمل:
الهدف :
1 لحفظ القوام المناسب .
2 لتسهيل تزويد الذراعين بالدم و منع الخدران فالاصابع و اليدين و الذراعين .
الكيفية :
1 يمكنك اما ان تجلسى او تقفى .
2 دورى كتفيك للخارج بعدها للداخل .
8) بسط الذراع تمارين فترة الحمل:
الهدف :
1 تخفيف ضيق عسر الهضم او قصر التنفس و هذا بتوسيع جدار الصدر .
2 لحفظ قوام مناسب و هذا ببسط العضلات فالاكتاف و الظهر .
الكيفية :
1 يمكنك الجلوس او الوقوف .
2 ابسطى ذراعيك فوق راسك بعدها مدى احد الذراعين اعلي من الاخر .
3 ناوبى العملية لكلا الذراعين .
9) تمرين العضلات الشرجية تمارين فترة الحمل:
الهدف :
ان منطقة ما بين فتحتى التناسل و الشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم اعضاء الحوض .
فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية و الرحم و المستقيم،
اما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية و الجزء الخارجى من عنق الرحم،
وفى غضون هذا تعمل كعضلة شرجية عاصرة .
بما ان تمارين عضلات ما حول الشرج و الفتحة التناسلية تقوى تلك العضلات،
يصبح من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية اكثر .
للحد من تمزق هذي العضلات اثناء الولادة و لتجنب الاستسقاء او البواسير التي غالبا ما تصبح اسوا اثناء الحمل .
بعد الولادة،
تتذمر معظم الامهات من انفلات البول عندما يضحكن او يسعلن .
والاسباب =فذلك هو تمدد العضلات الشرجية،
وهي تمنح فوائد ثانية و هذا بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي .
هذا التمرين ايضا يسرع فشفاء جراح احد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة،
ويمنع هبوط الرحم و الشرج و المستقيم .
الكيفية :
وتسمي اما تمرين كيجل او تمرين المصعد .
1.
تخيلى الشعور الذي تشعرين فيه عندما توقفين تدفق البول .
2 لقبض المنطقة الشرجية،
تظاهرى بان هذي المنطقة موجودة فالتسوية،
وتخيلى بانها ستستقل المصعد للطابق الارضى بعدها الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج و فتحة التناسل .
3.
دعينا الان نعود للاسفل .
ارخى العضلات الشرجية بالتدريج .
فى ذلك الوقت لا تذهبى الى التسوية بل قفى فالطابق الاول .
4 اصعدى بالقبض مرة ثانية .
ان العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين و الفخذين،
لذا عليك ان لا تبالغى فالتمرين خاصة ففترة ما بعد الولادة مباشرة .
فى المرة الاولي قومى بتادية 5 الى 6 مجموعات فاليوم،
فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة .
ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 الى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها .
لا يستلزم هذا اوقاتا محددة فاليوم او مكانا معينا،
ولن يلاحظ احد انك تقومين بهذه التمارين .
لذا تستطيعين القيام بهذه المناورة فاى وقت و اي مكان حتي و انت تقومين بغسل الصحون .
كررى و ما رسى تقنيات لا ميز و تمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلى على طفل صحيح الجسم و تام و تجربة جميلة لولادة الطفل .
تمرينات ثانية للحواملتمرينات ثانية للحوامل
وضع البداية للتمرين تمارين فترة الحمل:
* استلقى على ظهرك و اثنى ركبتيك و اجعلى المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم،
وكعباك ملتصقان بالارض .
اسندى راسك و كتفيك على و سائد و اريحى ذراعيك على الارض جانبا .
هذا الوضع للتمرين مسموح فيه فقط حتي الشهر الرابع .
اما بعد هذا فلا يستحب القيام بتمرينات و انت مستلقية على ظهرك،
اذ ان الرحم المتضخم ممكن ان يضغط بشدة على الاوعية الدموية الرئيسية .
تمرينات ثانية للحوامل
* شدى العضلات حول المهبل و الشرج .
واستمرى على ذلك الوضع اطول لمدة ( حتي تصل الى عشر ثوان ) .
ثم ارخى العضلات ببطء و استرخى .
بعد الشهر الرابع يجب ان يتم ذلك التمرين و انت فو ضع الوقوف او الجلوس .
كررى التمرين على الاقل 25 مرة فاوقات مختلفة من اليوم .
* اخرجى نفسك و انت تضغطين باعلي ظهرك على الارض .
ثم خذى نفسك و ارخى عمودك الفقرى .
كررى ذلك ثلاث او اربع مرات،
كما ان تحريك الحوض ممكن ان يتم و انت و اقفة منتصبة و ظهرك مستند على الحائط ( خذى نفسك بينما تضغطين باعلي ظهرك على الحائط ) .
وضع الوقوف فهذا التمرين كيفية ممتازة لتحسين و قفتك،
ويجب استخدامة بعد الشهر الرابع .
تمرينات ثانية للحوامل
* استلقى على جانبك الايسر على ان يصبح كتفاك و ردفاك و ركبتاك على خط مستقيم .
ضعى يدك اليمني على الارض امام صدرك و اسندى راسك على يدك اليسري .
استرخى و خذى نفسك ،
ثم اخرجية و انت ترفعين ساقك اليمني ببطء الى اقصي ما تستطيعين مع ابقاء قدمك مشدودة ( اصابع قدمك تتجة نحو بطنك ) ،
ويصبح كاحلك الداخلى مواجها للارض .
كررى التمرين عشر مرات على جميع جانب .
وهذا التمرين ممكن القيام فيه بان تكون الساق المرفوعة مستقيمة او مثنية عند الركبة .
تمرينات ثانية للحوامل
* انزلى على يديك و ركبتيك مع ظهرك فو ضع استرخاء طبيعي ( بدون ان تتركي عمودك الفقرى يتدلي ) .
ابقى راسك فو ضع مستقيم مع رقبتك و عمودك الفقري،
ثم اثنى ظهرك لاعلي كالسنام و ضمى بطنك و ردفيك و اتركي راسك يسقط الى احدث مداة .
ارخى ظهرك بالتدريج و ارفعى راسك للوضع الاصلي .
كررى التمرين 3 4 مرات .
هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل و حتي الولادة فتخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقرى .
تمرينات ثانية للحوامل
* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص خلال الحمل .
اجلسى بهذه الكيفية كثيرا و مدى ذراعيك : ضعى يديك على كتفيك،
ثم ارفعى ذراعيك فوق راسك .
مدى احدي الذراعين اكثر من الثانية محاولة الوصول للسقف .
ارخى الذراع و كررى التمرين بالذراع الثانية .
لا تثبى و اقفة بسرعة .
كررى التمرين عشر مرات على جميع جانب .
كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر .
وهذا التمرين ممكن ان يساعد على ارتخاء الرقبة و كذلك بقية جسمك .
اجلسى القرفصاء و عيناك مغلقتان .
مع اخذ نفس ببطء،
اديرى راسك بلطف نص دائرة .
اخرجى نفسك و استرخى و اتركي راسك تسقط للامام .
كررى التمرين 4 5 مرات مع تغيير اتجاة دوران الراس .
قومى بهذا التمرين 3 – 4 مرات يوميا .
تمرينات ثانية للحوامل
تاكدى من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذي التمرينات او اي تمرينات ثانية .
واستشيرى طبيبك كذلك اذا حدثت لك اي اعراض غير طبيعية خلال القيام بهذه التمرينات .
- تمارين للحامل في الشهر الثالث
- الحامل بلشهر الثاني
- تمارين كيجل للحامل في الشهر السابع
