تمارين الاسترخاء لعلاج القلق و التوتر و الوساوس
::.
وبركاتة .
::
وبركاتة .
::
الاسترخاء
كيف يعمل الاسترخاء ؟
الاسترخاء الحقيقي ليس مجرد التوقف عن العمل اثناء المساء .
عليك اخذ و قتك لانجازة بكيفية صحيحة .
والواقع ان الاسترخاء الفعلى يفضى الى عدة فائدة فالصحة ،
وخصوصا من حيث ازالة الجهد الذي يسبب عددا من المشاكل الصحة ،
مثل : التهيجات الهضمية ،
مرض القلب ،
الالم ،
الربو ،
القلق ،
و الغثيان .
والتنفس العميق هو كيفية لتخفيف الاجهاد ،
وهو اساسى للاسترخاء .
والواقع ان تمارين التنفس تشكل جزءا مهما من العادات القديمة فاليوغا و التامل .
لذا ،
خصص بضعة دقيقة جميع يوم لانجاز تمارين التنفس
عليك اخذ و قتك لانجازة بكيفية صحيحة .
والواقع ان الاسترخاء الفعلى يفضى الى عدة فائدة فالصحة ،
وخصوصا من حيث ازالة الجهد الذي يسبب عددا من المشاكل الصحة ،
مثل : التهيجات الهضمية ،
مرض القلب ،
الالم ،
الربو ،
القلق ،
و الغثيان .
والتنفس العميق هو كيفية لتخفيف الاجهاد ،
وهو اساسى للاسترخاء .
والواقع ان تمارين التنفس تشكل جزءا مهما من العادات القديمة فاليوغا و التامل .
لذا ،
خصص بضعة دقيقة جميع يوم لانجاز تمارين التنفس
الاسترخاء فالعمل :
من المهم ارخاء توتر العضلات اثناء العمل ،
فيتحسن بذلك شعورك و اداءك .
خذ بضعة دقيقة لانجاز تمارين التمدد ،
مثل الوقوف و تمديد الذراعين الى السقف ،
ومن بعدها تمديد الذراعين و راء الظهر ،
من المفيد كذلك النهوض و السير لبضعة دقيقة .
فيتحسن بذلك شعورك و اداءك .
خذ بضعة دقيقة لانجاز تمارين التمدد ،
مثل الوقوف و تمديد الذراعين الى السقف ،
ومن بعدها تمديد الذراعين و راء الظهر ،
من المفيد كذلك النهوض و السير لبضعة دقيقة .
تمارين التنفس للاسترخاء
تنفس الصدر يجلب الاوكسجين الى الرئتين بسرعة .
نحن نتنفس بهذه الكيفية خلال القيام بالتمارين الرياضية او التواجد فو ضع مجهد .
هذا التمرين سريع و يساعدك على الاستيقاظ فالصباح و الشعور بيقظة اكبر عند انعدام الطاقة .
ارتدى اولا ثيابا مريحة و اخلع الحذاء ،
ونم على سطح صلب و مريح وضع يديك برفق فوق صدرك و اغلق عينيك .
استعمل العضلات صدرك و اشهق و ازفر ببطء .
يفترض ان ترتفع يداك عند الشهيق و ترتفع عند الزفير .
نحن نتنفس بهذه الكيفية خلال القيام بالتمارين الرياضية او التواجد فو ضع مجهد .
هذا التمرين سريع و يساعدك على الاستيقاظ فالصباح و الشعور بيقظة اكبر عند انعدام الطاقة .
ارتدى اولا ثيابا مريحة و اخلع الحذاء ،
ونم على سطح صلب و مريح وضع يديك برفق فوق صدرك و اغلق عينيك .
استعمل العضلات صدرك و اشهق و ازفر ببطء .
يفترض ان ترتفع يداك عند الشهيق و ترتفع عند الزفير .
تنفس الحجاب هو الكيفية الطبيعية للتنفس خلال الاسترخاء .
انة يدخل كمية من الاكسجين الى الرئتين اكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر .
جرب ذلك النوع من التنفس حين تكون مجهدا او متعبا .
نم على الارض ,
اغلق عينيك ،
وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري ،
واشهق ببطء .
ستشعر حينها بارتفاع يداك عند الشهيق و انخفاضها عند الزفير
انة يدخل كمية من الاكسجين الى الرئتين اكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر .
جرب ذلك النوع من التنفس حين تكون مجهدا او متعبا .
نم على الارض ,
اغلق عينيك ،
وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري ،
واشهق ببطء .
ستشعر حينها بارتفاع يداك عند الشهيق و انخفاضها عند الزفير
التامل
كيف يعمل التامل ؟
التامل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلالة ان يتخيل بعض المشاهد المشرقة .
يعتقد ان هذي الكيفية مفيدة لمجموعة من المشاكل ،
ومنها : الذعر ،
القلق ،
مشاكل القلب ،
و الاضطرابات الهضمية
يعتقد ان هذي الكيفية مفيدة لمجموعة من المشاكل ،
ومنها : الذعر ،
القلق ،
مشاكل القلب ،
و الاضطرابات الهضمية
كيف اتامل ؟
ابدا بالجلوس او النوم بكيفية مريحة فمكان تعرف انه هاديء مدة 15 دقائق و حين تصبح اروع حالا ،
يمكنك ممارسة التامل فاى مكان تختارة ،
حتي فالاوضاع المجهدة .
هنالك نوعان من التامل : الخارجى و الداخلى .
يمكنك ممارسة التامل فاى مكان تختارة ،
حتي فالاوضاع المجهدة .
هنالك نوعان من التامل : الخارجى و الداخلى .
التامل الخارجى :
يشتمل التامل الخارجى على استحضار مجموعة من صور الحاجات ،
والتخيل مثلا انك فمكان تشعر به بالسعادة ،
مثل شاطيء رملى معزول .
استخدم مخيلتك لتصور ما هو حولك ،
بما فذلك الالوان و الانسجة .
حاول ان تدمج كذلك الروائح المتناسقة مع المشهد .
يمكن الاستماع الى شريط مسجل مسبقا يحتوى على اصوات البحر و الطيور … لاضافة المزيد من الاسترخاء .
والتخيل مثلا انك فمكان تشعر به بالسعادة ،
مثل شاطيء رملى معزول .
استخدم مخيلتك لتصور ما هو حولك ،
بما فذلك الالوان و الانسجة .
حاول ان تدمج كذلك الروائح المتناسقة مع المشهد .
يمكن الاستماع الى شريط مسجل مسبقا يحتوى على اصوات البحر و الطيور … لاضافة المزيد من الاسترخاء .
التامل الداخلى :
يركز التامل الداخلى على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف ارخاء العضلات .
يتم شد جميع مجموعة من العضلات و من بعدها ارخاءها من الراس و حتي اخمص القدم .
انها احدي اروع الطرق للتخفيف من الاجهاد .
يتم شد جميع مجموعة من العضلات و من بعدها ارخاءها من الراس و حتي اخمص القدم .
انها احدي اروع الطرق للتخفيف من الاجهاد .
تمارين التامل الداخلى :
الارخاء التدريجى للعضلات يخلصك من الاجهاد .
استلقى فو ضعية مريحة على الارض و اغلق عينيك و خذ نفسا عميقا من الحجاب الصدري ،
حاول شد جميع مجموعة من العضلات مع العد حتي الخمسة بعدها ارخها .
ابدا بالحاجبين و الجبين .
وبالنسبة الى الفك و الوجة افتح فمك ربما رالامكان .
ثم شد العنق و عضلات الكتفين .
ارفع الذراعين و شدهما ،
ثم شد عضلات البطن و الوركين .
وارفع فالوقت نفسة الساقين و شدهما بعدها ارخهما ،
وافعل الشيء نفسة بالنسبة للقدمين .
تخيل الان انك فمكان هاديء .
استلقى فو ضعية مريحة على الارض و اغلق عينيك و خذ نفسا عميقا من الحجاب الصدري ،
حاول شد جميع مجموعة من العضلات مع العد حتي الخمسة بعدها ارخها .
ابدا بالحاجبين و الجبين .
وبالنسبة الى الفك و الوجة افتح فمك ربما رالامكان .
ثم شد العنق و عضلات الكتفين .
ارفع الذراعين و شدهما ،
ثم شد عضلات البطن و الوركين .
وارفع فالوقت نفسة الساقين و شدهما بعدها ارخهما ،
وافعل الشيء نفسة بالنسبة للقدمين .
تخيل الان انك فمكان هاديء .
