اهم تمارين خاصه بالكتف , تمارين سحرية لتقوية عضلة الكتف

اهم تمارين خاصة بالكتف

 shoulder muscleTendons sm

الكتف:/ ترابيس

تمرينات الكتف ( بار خلفي / بار امامي / دمبل جانبي / دمبل امامي /مرجحة امامي / دمبل سحب خلفي )

تمرينات الترابيس ( بار سحب امامي / بار سحب خلفي / مرجحة دمبل للامام /مرجحة دمبل للخلف )

نتعرف الاول على عضلات الكتف و العضلا المرتبطة بيها

عضلات الكتف و الباى و التراي

قبل ما نبتدى فعرض التمارين به اشياء لازم تعرفهاعشان تنحح فلعبة كمال الاجسام لازم تعرف بعض المبادئ

ا- اي عضلة فالجسم هي مرتبطة بمجموعة من العضلات فاى تمرين لكمال الاجسام انت تستعمل غالبا العضلة الرئيسية + العضلات المساعدة

م2- معرفة استعمال العضلة حتى تضع التمرين المناسب و تقدر تخترع تمارين خاصة بك

نتعرف الاول على العضلات المرتبطة بعضلة الكتف عشان تعرف جميع تمرين بيفيد اي عضلة و تركز تمارين للعضلات الضعيفة عندك

كما توضح الصورة

ا- عضلة تدويرة الكتف او ( العضلة الدالية) او موضع الاتصال بين العضلات

الاسم اللاتيني- Deltoid Muscle-

عضلات مرتبطة بعضلة الكتف

2- عضلة الباى (Biceps) او العضلة ذات الراسين -وهي عضلة ضم و ظيفة العضلة ضم الجزء الاسفل من الذراع مع الجزء العلوي

3-عضلة التراي(musculus triceps brachii) او (عضلة ثلاثية الرؤوس ) و هي عضلة باسطة او بسط مفصل المرفق و هي عكس الباي

4- Teres major muscle -محور دوارن الكتف

 20160721 24

5-Teres minor muscle- محور دوران الكتف

6-عضلة ظهرية عريضة (musculus latissimus dorsi)- و هي عضلة ظهرية مساعدة

7 الترابيس (trapezius) و هي تقوم برفع الكتف اوالتباعد بين الكتفين

.تمرين الكتف هايركز على العضلة (1) و العضلة دى مرتبطة بباقى العضلات ( 2-3-4-5-6-7 )و لكل عضلة مرتبطة بيها تمرين بمعنى ان العضلة الرئيسية مع جميع عضلة فرعية تمرين مختلفة يعني لو هاتلعب تمرينة كتف لازم تعمل 6 تمارين مختلفة على الاقل

انت تقدر لما تشوف التمرين تعرف العضلة المساعدة بتاعتة و تقدر تخترع تمارين و تغير فكل مرة تلعب عشان الملل لكن لازم تمرن جميع عضلة مسادة مع العضلة الرئيسية

اسم التمرين رفرفة امامى:

الخطوات :


استخدم حملين مناسبين فالثقل ارفع الحمل الى اعلي حتي تصل فيه الى مستوي الوجة و قم بالتكرار


ملاحظات :


يجب ان تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء

رفرفة امامي

رفرفة خلفى:

رفرفة خلفى:

رفرفة جانبى:

الخطوات :


استخدم حملين مناسبين فالثقل ارفع الحمل الى اعلي حتي تصل فيه الى اعلى الاذن و قم بالتكرار


ملاحظات :


يجب ان تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء


رفرفة جانبى:

بار امامى:

الخطوات :


باستعمال البار

ارفع البار الى اعلي كما هو موضح بالصور


ملاحظات :


لازم يصبح الظهر على استقامتة عند الدفع للمحافظة على العمود الفقري و اجتناب الانزلاق الغضروفي


لاحظ المسافة و اسعة الى حد ما بين قبضتي اليد .



من الاروع استخادم مقعد بشرط ان تكون زاوية المسند ( 70 – 90 ) درجة

تجميع دمبل جانبى:

الخطوات:


يجب استعمال مقعد قائم خاص بتمرين عضلة الكتف


امسك الدامبل و ابدا الدفع من اسفل الى اعلي كما هو موضح بالصورة


ملاحظات :


-يجب ان يصبح الظهر على استقامتة عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري و اجتناب الانزلاق الغضروفي

-من الاروع استعمال مقعد بشرط ان تكون زاوية المسند ( 70 – 90 ) درجة

 20160627 86

وبدل بردة اسبوع و اسبوع .

الدمبل فردي خلية زوجي او بار او كابل و عيش يا عم

تمارين الكتف مع الترابيس كعضلة مساعدة

تنقي 2 تلعبهم جميع اسبوع سامع !
!

بار قدام رجلك:

التمرين الاول :سحب البار الى مستوي الوسط


الخطوات :


– كما هو موضح بالصورة


– مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين


– المرجحة لاعلي و اسفل مع مراعاة عدم ثني مفصل المرفق


– وضع القدمين فالوقوف باتساع الحوض

بار من و را ضهرك:


دمبل جانبى:

سحب امامى

:سحب البار تحت الدقن

العضلة الرئيسية -الكتف

العضلة المساعدة الترابيس

الخطوات :


– كما هو موضح بالصورة


– مسك البار بقبضة ضيقة قدام الفخذين ( فحدود من 20 – 30 سم بين اليدين


– رفع البار الى اسفل الذقن و الذراعان فو ضع عرضا ثنى


– وضع القدمين فالوقوف باتساع الحوض


ملاحظات :


– مع الاحتفاظ بالجذع فو ضع ثابت

 

 20160627 1096

  • تمرينات بالدامبلز للبنات
  • اجمد تمرينه كتف
  • اجمل تمرينات ا انرنلد


اهم تمارين خاصه بالكتف , تمارين سحرية لتقوية عضلة الكتف