اهم تمارين خاصة بالكتف
الكتف:/ ترابيس
تمرينات الكتف ( بار خلفي / بار امامي / دمبل جانبي / دمبل امامي /مرجحة امامي / دمبل سحب خلفي )
تمرينات الترابيس ( بار سحب امامي / بار سحب خلفي / مرجحة دمبل للامام /مرجحة دمبل للخلف )
نتعرف الاول على عضلات الكتف و العضلا المرتبطة بيها
عضلات الكتف و الباى و التراي
قبل ما نبتدى فعرض التمارين به اشياء لازم تعرفهاعشان تنحح فلعبة كمال الاجسام لازم تعرف بعض المبادئ
ا- اي عضلة فالجسم هي مرتبطة بمجموعة من العضلات فاى تمرين لكمال الاجسام انت تستعمل غالبا العضلة الرئيسية + العضلات المساعدة
م2- معرفة استعمال العضلة حتى تضع التمرين المناسب و تقدر تخترع تمارين خاصة بك
نتعرف الاول على العضلات المرتبطة بعضلة الكتف عشان تعرف جميع تمرين بيفيد اي عضلة و تركز تمارين للعضلات الضعيفة عندك
كما توضح الصورة
ا- عضلة تدويرة الكتف او ( العضلة الدالية) او موضع الاتصال بين العضلات
الاسم اللاتيني- Deltoid Muscle-
عضلات مرتبطة بعضلة الكتف
2- عضلة الباى (Biceps) او العضلة ذات الراسين -وهي عضلة ضم و ظيفة العضلة ضم الجزء الاسفل من الذراع مع الجزء العلوي
3-عضلة التراي(musculus triceps brachii) او (عضلة ثلاثية الرؤوس ) و هي عضلة باسطة او بسط مفصل المرفق و هي عكس الباي
4- Teres major muscle -محور دوارن الكتف
5-Teres minor muscle- محور دوران الكتف
6-عضلة ظهرية عريضة (musculus latissimus dorsi)- و هي عضلة ظهرية مساعدة
7 الترابيس (trapezius) و هي تقوم برفع الكتف اوالتباعد بين الكتفين
.تمرين الكتف هايركز على العضلة (1) و العضلة دى مرتبطة بباقى العضلات ( 2-3-4-5-6-7 )و لكل عضلة مرتبطة بيها تمرين بمعنى ان العضلة الرئيسية مع جميع عضلة فرعية تمرين مختلفة يعني لو هاتلعب تمرينة كتف لازم تعمل 6 تمارين مختلفة على الاقل
انت تقدر لما تشوف التمرين تعرف العضلة المساعدة بتاعتة و تقدر تخترع تمارين و تغير فكل مرة تلعب عشان الملل لكن لازم تمرن جميع عضلة مسادة مع العضلة الرئيسية
اسم التمرين رفرفة امامى:
الخطوات :
استخدم حملين مناسبين فالثقل ارفع الحمل الى اعلي حتي تصل فيه الى مستوي الوجة و قم بالتكرار
ملاحظات :
يجب ان تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء
رفرفة امامي
رفرفة خلفى:
رفرفة خلفى:
رفرفة جانبى:
الخطوات :
استخدم حملين مناسبين فالثقل ارفع الحمل الى اعلي حتي تصل فيه الى اعلى الاذن و قم بالتكرار
ملاحظات :
يجب ان تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء
رفرفة جانبى:
بار امامى:
الخطوات :
باستعمال البار
ارفع البار الى اعلي كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
لازم يصبح الظهر على استقامتة عند الدفع للمحافظة على العمود الفقري و اجتناب الانزلاق الغضروفي
لاحظ المسافة و اسعة الى حد ما بين قبضتي اليد .
من الاروع استخادم مقعد بشرط ان تكون زاوية المسند ( 70 – 90 ) درجة
تجميع دمبل جانبى:
الخطوات:
يجب استعمال مقعد قائم خاص بتمرين عضلة الكتف
امسك الدامبل و ابدا الدفع من اسفل الى اعلي كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
-يجب ان يصبح الظهر على استقامتة عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري و اجتناب الانزلاق الغضروفي
-من الاروع استعمال مقعد بشرط ان تكون زاوية المسند ( 70 – 90 ) درجة
وبدل بردة اسبوع و اسبوع .
الدمبل فردي خلية زوجي او بار او كابل و عيش يا عم
تمارين الكتف مع الترابيس كعضلة مساعدة
تنقي 2 تلعبهم جميع اسبوع سامع !
!
بار قدام رجلك:
التمرين الاول :سحب البار الى مستوي الوسط
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين
– المرجحة لاعلي و اسفل مع مراعاة عدم ثني مفصل المرفق
– وضع القدمين فالوقوف باتساع الحوض
بار من و را ضهرك:
دمبل جانبى:
سحب امامى
:سحب البار تحت الدقن
العضلة الرئيسية -الكتف
العضلة المساعدة الترابيس
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– مسك البار بقبضة ضيقة قدام الفخذين ( فحدود من 20 – 30 سم بين اليدين
– رفع البار الى اسفل الذقن و الذراعان فو ضع عرضا ثنى
– وضع القدمين فالوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
– مع الاحتفاظ بالجذع فو ضع ثابت
- تمرينات بالدامبلز للبنات
- اجمد تمرينه كتف
- اجمل تمرينات ا انرنلد