اهم تمارين خاصه بالكتف , تمارين سحرية لتقوية عضلة الكتف

اهم تمارين خاصه بالكتف

الكتف:/ ترابيس

تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار امامى / دمبل جانبى / دمبل امامى /مرجحه
امامى / دمبل سحب خلفى )

تمرينات الترابيس ( بار سحب امامى / بار سحب خلفى / مرجحه دمبل للامام /مرجحه
دمبل للخلف )

نتعرف الاول علي عضلات الكتف والعضلا المرتبطه بيها

عضلات الكتف والباي والتراي

قبل ما نبتدي في عرض التمارين فيه حاجات لازم تعرفهاعشان تنحح في لعبه كمال الاجسام
لازم تعرف بعض المبادئ

ا- اي عضله في الجسم هي مرتبطه بمجموعه من العضلات فاي تمرين لكمال الاجسام انت
تستخدم غالبا العضله الرئيسيه + العضلات المساعدة

م2- معرفه استخدام العضله حتي تضع التمرين المناسب وتقدر تخترع تمارين خاصه بك

نتعرف الاول علي العضلات المرتبطه بعضله الكتف عشان تعرف كل تمرين بيفيد اي عضله وتركز
تمارين للعضلات الضعيفه عندك

كما توضح الصورة

ا- عضله تدويره الكتف او ( العضله الدالية) او موضع الاتصال بين العضلات

الاسم اللاتيني- Deltoid Muscle-

عضلات مرتبطه بعضله الكتف

2- عضله الباي (Biceps) او العضله ذات الراسين -وهي عضله ضم وظيفه العضله ضم الجزء
الاسفل من الذراع مع الجزء العلوي

3-عضله التراي(musculus triceps brachii) او (عضله ثلاثيه الرؤوس ) وهي عضله باسطه او بسط مفصل
المرفق وهي عكس الباي

4- Teres major muscle -محور دوارن الكتف

5-Teres minor muscle- محور دوران الكتف

6-عضله ظهريه عريضه (musculus latissimus dorsi)- وهي عضله ظهريه مساعدة

7 الترابيس (trapezius) وهي تقوم برفع الكتف اوالتباعد بين الكتفين

.تمرين الكتف هايركز علي العضله (1) والعضله دي مرتبطه بباقي العضلات ( 2-3-4-5-6-7 )و لكل
عضله مرتبطه بيها تمرين بمعني ان العضله الرئيسيه مع كل عضله فرعيه تمرين مختلفه يعني
لو هاتلعب تمرينه كتف لازم تعمل 6 تمارين مختلفه علي الاقل

انت تقدر لما تشوف التمرين تعرف العضله المساعده بتاعته و تقدر تخترع تمارين وتغير في
كل مره تلعب عشان الملل لكن لازم تمرن كل عضله مساده مع العضله الرئيسية

اسم التمرين رفرفه امامى:

الخطوات :
استخدم حملين مناسبين فى الثقل ارفع الحمل الى اعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه
وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب ان تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول اى يجب ان تقوم باداء التمرين
ببطء

رفرفه امامي

رفرفه خلفى:

رفرفه خلفى:

رفرفه جانبى:

الخطوات :
استخدم حملين مناسبين فى الثقل ارفع الحمل الى اعلى حتى تصل به الى اعلي الاذن
وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب ان تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول اى يجب ان تقوم باداء التمرين
ببطء
رفرفه جانبى:

بار امامى:

الخطوات :
باستخدام البار

ارفع البار الى اعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
لازم يكون الظهر على استقامته عند الدفع للمحافظه على العمود الفقرى و تجنب الانزلاق الغضروفي

لاحظ المسافه واسعه الى حد ما بين قبضتى اليد .
من الافضل استخادم مقعد بشرط ان تكون زاويه المسند ( 70 – 90 ) درجة

تجميع دمبل جانبى:

الخطوات:
يجب استخدام مقعد قائم خاص بتمرين عضله الكتف
امسك الدامبل وابدا الدفع من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
-يجب ان يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الانزلاق الغضروفي

-من الافضل استخدام مقعد بشرط ان تكون زاويه المسند ( 70 – 90 ) درجة

وبدل برده اسبوع و اسبوع . الدمبل فردى خليه زوجى او بار او كابل و
عيش يا عم

تمارين الكتف مع الترابيس كعضله مساعدة

تنقى 2 تلعبهم كل اسبوع سامع !!

بار قدام رجلك:

التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الوسط
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين
– المرجحه لاعلى واسفل مع مراعاه عدم ثنى مفصل المرفق
– وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

بار من ورا ضهرك:
دمبل جانبى:

سحب امامى

:سحب البار تحت الدقن

العضله الرئيسيه -الكتف

العضله المساعده الترابيس

الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– مسك البار بقبضه ضيقه قدام الفخذين ( فى حدود من 20 – 30 سم
بين اليدين
– رفع البار الى اسفل الذقن والذراعان فى وضع عرضا ثنى
– وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
– مع الاحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت

• تمرينات بالدامبلز للبنات
• اجمد تمرينه كتف
• اجمل تمرينات ا انرنلد