نظام غذائي لتنزيل الوزن
تحتوي الوجبات الثلاث الرئيسيه على ثلاث عناصر اساسيه والتي يمكن ان تكون موجوده ايضا طوال
اليوم:
الفاكهة: حصه او حصتين لكل وجبة, وتفضيلها كطبق التحليه الاساسى كبديل عن ايه حلويات اخرى.
الحبوب: حصه او حصتين لكل وجبة: الخبز او المعكرونه او الارز او الكسكس وغيرها. ويفضل
الحبوب الكامله نظرا لانه يمكن فقدان بعض العناصر الغذائيه القيمه (المغنسيوم والفوسفور وغيرها) والالياف اثناء
المعالجة.
الخضروات: تناول وجبه خضروات في الغذاء والعشاء او اكثر من حصتين لكل وجبة، على ان
تكون حصه واحده على الاقل اساسية. ويوفر تنوع الالوان والاشكال مجموعه متنوعه من المواد المضاده
للاكسده والمركبات الواقية.
اما الحصه اليوميه من الماء, فيجب ضمانها بكميه تتراوح من 1.5 الى 2 لتر. ويعد
الترطيب الجيد امر ضروري للحفاظ على توازن مياه الجسد، على الرغم من تنوع الاحتياجات بين
الناس نظرا لفارق الاعمار السنيه والنشاط البدني والاحوال الشخصيه والظروف الجوية. وبصرف النظر عن المياه,
قد تقوم عمليات ضخ الاعشاب الغنيه غير السكريه والحساء (مع انخفاض الدهون والاملاح) باتمام احتياجات
الجسم.
منتجات الالبان. يفضل اللبن الرايب منخفض الدهون والجبن ومنتجات الالبان المخمره الاخرى. تسهم هذه المنتجات
في صحه وقوام العظام، غير انها تمثل مصدرا مهما من مصادر الدهون المشبعة.
يتوسط زيت الزيتون الهرم الغذائي ويجب ان يكون مصدرا اساسيا للدهون الغذائيه نظرا لجودتها الغذائيه
(لا سيما زيت الزيتون البكر المفضل لاضافته الى الاطعمه الخام)، اذ ان تكوينها الفريد يعطيها
مقاومه عاليه لدرجات حراره الطهي, وينبغي استخدامها لاغراض الطهي والاضافات (معلقه واحده لكل شخص)
كما تعتبر التوابل والاعشاب والثوم والبصل وسيله جيده لتقديم مجموعه متنوعه من النكهات والاطباق ومستساغه
للاطباق للمساهمه في الحد من الملح المضاف، كما يعد الزيتون والبذور مصادر جيده للدهون والبروتينات
والفيتامينات والمعادن والالياف الصحية. ويعتبر الاستهلاك المعقول من الزيتون والمكسرات والبذور (مثل مقدار حفنة) اختيار
مناسب لوجبه صحيه خفيفة.
يوصى باحترام المعتقدات الدينيه والاجتماعيه والاستهلاك المعتدل من النبيذ والمشروبات المخمره الاخرى (كوب واحد في
اليوم للنساء وكاسين في اليوم للرجال، كمرجع عام) خلال الوجبات.
اسبوعيا:
يجب استهلاك مجموعه متنوعه من البروتينات النباتيه والحيوانية. وعاده ما تحتوي اطباق البحر الابيض المتوسط
التقليديه على اطعمه بروتينيه باعتبارها مقبلات بدلا من اعتبارها مكون رئيسي.
وتعد الاسماك (حصتين او ثلاث حصص) واللحوم البيضاء (وجبتين) والبيض (من حصتين الى اربع حصص)
مصادر جيده للبروتين الحيواني. وتعتبر ايضا الاسماك والمحار مصدر جيد للبروتينات والدهون الصحية.
يجب استهلاك اللحوم الحمراء (اقل من حصتين ويفضل قطع اللحوم الخاليه من الدهون) واللحوم المصنوعه
(اقل من حصه واحدة) بكميه اصغر وبصوره اقل تكرارا.
كما يعتبر مزيج البقوليات (اكثر من حصتين) والحبوب مصدر صحي للبروتينات والدهون. وتدخل البطاطس في
هذه المجموعة، اذ انها تشكل جزءا من العديد من الوصفات التقليديه مع اللحوم والاسماك (ثلاث
حصص او اقل اسبوعيا ويفضل البطاطس الطازجة).
عرضيا:
توجد الاطعمه الغنيه بالدهون السكريه غير الصحيه (الحلويات) في قمه الهرم الغذائي، ويجب استهلاك السكريات
والحلويات والمعجنات والمشروبات مثل عصائر الفاكهه المحلاه والمشروبات الغازيه بكميات صغيره وتترك للمناسبات الخاصة.
اضافه الى استهلاك النسب الموصى بها وتكرارها، يعتبر دمج نمط الحياه والعناصر الثقافيه احد ابتكارات
الهرم الغذائي، في حين يعتبر اعتماد نمط حياه صحي والحفاظ على العناصر الثقافيه ايضا الرافد
الرئيسي للحصول على جميع المزايا والفوائد المترتبه على اتباع نظام غذاء البحر الابيض المتوسط-ميد دايت،
وهذه العناصر كالاتي:
الاعتدال: تعتمد احجام الحصه على التدبير والتكيف مع احتياجات الطاقه لانماط الحياه الحضريه الحديثه والمستقرة.
التنشئه الاجتماعية: يعد جانب المخالطه الاجتماعيه مهما لقيمه الوجبه من الناحيه الاجتماعيه والثقافيه بعد الجوانب
التغذوية. فالطهي والجلوس حول طاوله وتقاسم الغذاء برفقه الاسره والاصدقاء هم الداعم الاجتماعي فضلا عن
منحه الاحساس بالانتماء للمجتمع.
الطهي: عمليه الطهي ليست سوى نشاط مهم يتم في المكان والزمان المناسبين. وقد تكون العمليه
ممتعه ومريحة، كما يمكن القيام بها مع الاسره والاصدقاء.
الموسميه والتنوع البيولوجي والمحافظه على البيئة، تعرض المنتجات الغذائيه التقليديه والمحليه في الجزء السفلي من
الهرم الغذائي لتسليط الضوء على كيفيه توافق نظام غذاء البحر الابيض المتوسط-ميد دايت الحديثه المنقحه
مع تطوير نموذج نظام غذائي مستدام لاجيال البحر الابيض المتوسط القادمه والمستقبلية. وتعمل عمليه تفضيل
الاطعمه الموسميه والطازجه قليله المعالجه على زياده محتوى العناصر الغذائيه الواقيه والمواد التي يحتوى عليها
النظام الغذائي.
النشاط: ان الممارسه المنتظمه للنشاط البدني المعتدل (على الاقل 30 دقيقه طوال اليوم) عنصر اساسي
مكمل للنظام الغذائي لتحقيق التوازن بين الطاقه الداخله للحفاظ على جسم صحي, ونظرا لاحتوائها على
العديد من الفوائد الصحيه الاخرى. وتعتبر رياضه المشي وصعود السلم بدلا من استخدام المصعد والاعمال
المنزليه وغيرها ايسر الطرق لممارسه التمارين، كما تعتبر ممارسه الانشطه الترفيهيه في الهواء الطلق التي
يفضل القيام بها مع اخرين اكثر متعه وتزيد الاحساس بالانتماء للمجتمع.
الراحة: تعد الراحه ايضا جزء من نمط حياه صحيه ومتوازنة.
يعتبر الهرم الغذائي نتيجه توافق دولي في الاراء يستند الى احدث الادله العلميه حول التغذيه
والصحه المنشوره في مئات المقالات العلميه في العقود الاخيرة.
“احب نفسك – احب نظام غذاء البحر الابيض المتوسط-ميد دايت”
…. والان لنقم بزياره الهرم الغذائي التفاعلي لنظام غذاء البحر الابيض
