مكمل غذائي و اهميته فى الحياه
ما هو المكمل الغذائي و كيف يساعدك على تحقيق هدفك ؟
معني كلمه “مكمل غذائي” واضحه من اسمه . انها فيتامينات او اعشاب او معادن او
احماض امينيه او بدائل طعام لتكمله نظامك الغذائي. اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائي
مناسب لاهدافك , قبل البحث عن منتج لتكمله هذا النظام.
المكلات الغذائيه مختلفه تماما عن الهرمونات و الادوية. معظم المكملات الغذائيه الطبيعيه مستخلصه من طعام
طبيعي , او مصنعه لتحاكي عمل احماض امينيه او فيتامينات معينة. اذا للاستفاده من المكمل
, يجب ان يكون عندك نقص في كميه الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينيه التي
تحصل عليها من نظامك الغذائي.
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هي من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبي
كمال الاجسام في الوطن العربي , و اكثرها اهمية. فا بسبب طرق الزراعه السيئه و
الغير محكومه او مراقبه في الوطن العربي , فان معظم الخضروات و الفاكهه تكون خاليه
من العديد من الفيتامينات و المعادن الضروريه للتخسيس و بناء العضلات. كما ان هناك العديد
ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هناك من يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحراريه
و لا يستطيعون تلبيه احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن. فيتامين مثل الب 12 على
سبيل المثال ضروري لهضم النشويات و الحفاظ على سلامه الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات. فيتامين البيوتين
ضروري لتمثيل الاحماض الامينيه و فيتامين ب 2 ضروري لتمثيل الاحماض الدهنية..الخ و هذه مجرد
امثله بسيطه لبحر من فوائد الفيتامينات للصحه و التخسيس و زياده العضلات.
و اشهر الانواع التي انصح بها المتدربين لدي , هي Opti-men و Centrum و انيمال
باك. و لكن هناك العديد من الانواع الاخرى متوافره في السوق المصري و العربي ,
و سعرهم يختلف حسب الجودة.
مكملات زياده الوزن
مكملات زياده الوزن هي من اكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيرة. ما
هي مكملات زياده الوزن او ال Weight Gainers ؟ هي بدائل للطعام تحتوي على كميه
كبيره من السعرات الحراريه و واي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينيه اخرى
مثل الجلوتامين و الكرياتين في بعض الاحيان.
لكي يزيد الشخص وزنه , يجب ان يتناول سعرات حراريه اعلى من احتياجاته اليومية. لا
يوجد اي طريق اخر. اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليوميه 2600 سعر حراري , يجب
تناول 3000 سعر حراري على الاقل. اذا كانت سعرات الطعام التي تتناولها + سعرات المكمل
الغذائي اقل من احتياجاتك اليوميه من السعرات , لن يزيد وزنك ابدا.
و الشخص السمين , يمكنه ايضا خساره الوزن مع تناول مكملات لزياده الوزن. اذا كان
هذا الشخص له احتياجات يوميا , مثلا , 2600 سعر حراري و تناول مكمل لزياده
الوزن مثل السيرياس ماس , و لكن مجموع السعرات اليوميه كانت 2000 سعر , سوف
يخسر الدهون بكل سهوله و يسر. ربما ايضا يساعده مكمل مثل السيرياس ماس على اداء
تمارين الحديد بشكل اقوى , مما يزيد عضلاته و يرفع معدلات الايض الغذائي.
هل مكملات زياده الوزن تؤدي الى اكتساب الدهون ؟
تاتيني ايضا عبارات , مثل ان الواي بروتين يزيد من العضلات الصافيه , و السيرياس
ماس يزيد من العضلات و الدهون ! زياده الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبي
و كميه السعرات الحراريه التي تتناولها. اذا تناولت سعرات حراريه اعلى من احتياجاتك بدون اي
تدريب , سوف تكون كل زياده الوزن في الدهون , مهما كان نوع المكمل. اذا
كانت احتياجاتك من السعرات الحراريه , 2600 سعر حراري مثلا , و تناولت 5000 سعر
, سوف تكون هناك زياده كبيره في الدهون. اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت
ببرنامج تدريبي قوي , سوف تكون اغلب الزياده من العضلات.
اذا , زياده الدهون و العضلات تعتمد على كميه السعرات الحراريه التي تتناولها و نظامك
التدريبي. و ليس نوع المكمل او نسبه الدهون به او نسبه النشويات.
من اشهر انواع مكملات زياده الوزن في السوق العربيه Serious mass , Pro complex gainer
, True Mass, Russian bear ,up your mass
مكملات البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات
المهمه للجسم. تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الاحماض الامينيه و بناء العضلات
و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة. البروتين يعتبر من ضروريات الحياه , مثل الماء و
الاكسجين و الاحماض الدهنيه الضرورويه (اوميجا 3 و 6).
مكملات البروتين عباره عن مستخلص البروتين من الطعام (اللبن و البيض بشكل اساسي). مثل الواي
بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هي
مكملات مختلفه عن مكملات الاحماض الامينيه , التي تكون في صورتها الحره (بعض هضم البروتين).
و لكن متى تتناول مكمل احماض امينيه اساسيه او بروتين كامل يحتاج الى مقاله خاصه
.
كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال الاجسام ؟
هذا موضوع ايضا يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقاله خاصه به. و لكن اقصى
كميه طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي
من الدهون او ما يسمى الLBM . و يمكنك حسابه من هنا.
مثال: متدرب وزنه 80 كجم و نسبه دهون جسمه 10% , اي ان وزن الدهون
8 كجم. اذا وزن الكتله العضليه الغير دهنيه 72 كجم * 2.2 = يحتاج 160
جرام بروتين . و يفضل اكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحراريه
, لان الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقه في بعض الاحيان.
و 160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول او 160 جرام فراخ. و لكن
100 جرام فراخ يحتوي على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوي على 14
جرام بروتين. و لكن يفضل طبعا ان يكون اغلب مصدرك للبروتين حيواني (لحوم البان بيض).
يمكنك اخذ فكره عن جرامات البروتين في 100 جرام من الطعام من هنا.
المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين , ماذا لو تناول 90 جرام بروتين
من الطعام و تناول سكوب واي بروتين واحد (25 جرام ) بروتين ؟ اذا يكون
مجموعه 115 جرام بروتين يوميا. حتى لو تناول 2 سكوب (50 جرام بروتين) , يكون
مجموعه 140 جرام بروتين . يعني بالكاد اقترب من احتياجاته.
نعم الواي بروتين قد يكون له فوائد لتناوله بعد التمرين , و لكن هناك جدل
كبير حول هذه النقطة. و لكن لكي تستفاد من مكمل الواي بروتين , يجب ان
تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام اولا.
الواي بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر . و سرعه امتصاصه لن تفرق في
اي شئ اذا كان نظامك الغذائي فقير في البروتين من حيث الجوده (بروتين حيواني) و
الكمية.
معلومه اخرى , لتر لبن خالي الدسم به اكثر من 25 جرام واي بروتين بالاضافه
الى الكاسيين. و هذا ما اتناوله بعد التمرين في بعض الاحيان.
مكملات الاحماض الامينية
الاحماض الامينيه هي جزيئات عضويه تكون البروتين. و تنقسم الى احماض امينيه اساسيه و هم
9 احماض و هي التي لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من
مصدر خارجي (الطعام). و احماض امينيه غير اساسيه و يستطيع الجسم تصنيعها داخله. و مصدر
الاحماض الامينيه هو بروتين الطعام , من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات. مع
العلم ان البروتين النباتي لا يحتوي على كل الاحماض الامينيه الاساسية.
و مكملات الاحماض الامينيه ليس الا مستخلص الاحماض الامينيه من الطعام. هناك اعتقاد شائع ان
كلمه (امينو) = منشط او هرمون. لذلك تاتيني اسئله اذا كان الامينو ضار على الكبد
و الكلى و يسبب العقم..الخ. و كل هذا كلام فارغ. و المشكله ان هناك من
يعتقد ان الاشخاص مفتولي العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من اقراص 2 مللجرام
من الاحماض الامينية. و هذا ايضا اعتقاد خاطئ.
و للعلم بالشئ , موقع Bodybuilding.com يكتب على مكملات الاحماض الامينيه و مثل الامينو 2222
و ال BCAA انها قد تساعد على سرعه استشفاء العضله و بنائها و تحسين الاداء
في الجيم. و هذا لان العديد من الدراسات اثبتت عدم فاعليه هذه المكملات طالما تتناول
احتياجاتك اليوميه من البروتين.
و لكن على الجانب الاخر , هناك احماض اخرى , مثل الكرياتين و البيتا الانين
اثبتت الدراسات و التجارب الشخصيه فاعليتهم الكبيره لبناء العضلات و زياده القوة. و هاذان المكملان
انا انصح بهم المتدربين لدي بتناولهم. و هناك احماض امينيه تساعد على نوم هادئ ,
مثل الميلاتونين. و حمض اميني يساعد على علاج الاكتئاب مثل التريبتوفان..الخ
تناول الاحماض الامينيه التي يصعب الحصول عليها بكميات كبيره من الطعام مثل البيتا الانين و
الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين. ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين
اقل اهميه منهم.
