مكمل غذائى و اهميتة فالحياه
ما هو المكمل الغذائى و كيف يساعدك على تحقيق هدفك ؟
معنى كلمة “مكمل غذائي” و اضحة من اسمه .
انها فيتامينات او اعشاب او معادن او احماض امينية او بدائل اكل لتكملة نظامك الغذائي.
اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائى مناسب لاهدافك ,
قبل البحث عن منتج لتكملة ذلك النظام.
" />
المكلات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات و الادوية.
معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصة من اكل طبيعي ,
او مصنعة لتحاكى عمل احماض امينية او فيتامينات معينة.
اذا للاستفادة من المكمل ,
يجب ان يصبح عندك نقص فكمية الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هي من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبى كمال الاجسام فالوطن العربي ,
و اكثرها اهمية.
فا بسبب طرق الزراعة السيئة و الغير محكومة او مراقبة فالوطن العربي ,
فان معظم الخضروات و الفاكهة تكون خالية من الكثير من الفيتامينات و المعادن الضرورية للتخسيس و بناء العضلات.
كما ان هنالك الكثير ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هنالك من يتبعون نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية و لا يستطيعون تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن.
فيتامين كالب 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات و الحفاظ على سلامة الجهاز العصبى المرتبط بالعضلات.
فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الاحماض الامينية و فيتامين ب 2 ضروري لتمثيل الاحماض الدهنية..الخ و هذي مجرد امثلة بسيطة لبحر من فائدة الفيتامينات للصحة و التخسيس و زيادة العضلات.
و اشهر الانواع التي انصح فيها المتدربين لدى ,
هى Opti-men و Centrum و انيمال باك.
و لكن هنالك الكثير من الانواع الثانية متوافرة فالسوق المصري و العربي ,
و سعرهم يختلف حسب الجودة.
مكملات زيادة الوزن
مكملات زيادة الوزن هي من اكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيرة.
ما هي مكملات زيادة الوزن او ال Weight Gainers ؟
هى بدائل للطعام تحتوى على كمية كبار من السعرات الحرارية و و اي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينية ثانية كالجلوتامين و الكرياتين فبعض الاحيان.
لكي يزيد الشخص و زنة ,
يجب ان يتناول سعرات حرارية اعلي من احتياجاتة اليومية.
لا يوجد اي طريق اخر.
اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حرارى ,
يجب تناول 3000 سعر حرارى على الاقل.
اذا كانت سعرات الاكل التي تتناولها + سعرات المكمل الغذائى اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات ,
لن يزيد و زنك ابدا.
و الشخص السمين ,
يمكنة كذلك خسارة الوزن مع تناول مكملات لزيادة الوزن.
اذا كان ذلك الشخص له احتياجات يوميا ,
مثلا ,
2600 سعر حرارى و تناول مكمل لزيادة الوزن كالسيرياس ما س ,
و لكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر ,
سوف يخسر الدهون بكل سهولة و يسر.
ربما كذلك يساعدة مكمل كالسيرياس ما س على اداء تمارين الحديد بشكل احسن ,
مما يزيد عضلاتة و يرفع معدلات الايض الغذائي.
هل مكملات زيادة الوزن تؤدى الى اكتساب الدهون ؟
تاتينى كذلك كلمات ,
مثل ان الواى بروتين يزيد من العضلات الصافية ,
و السيرياس ما س يزيد من العضلات و الدهون !
زيادة الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبى و كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
اذا تناولت سعرات حرارية اعلي من احتياجاتك بدون اي تدريب ,
سوف تكون جميع زيادة الوزن فالدهون ,
مهما كان نوع المكمل.
اذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية ,
2600 سعر حرارى مثلا ,
و تناولت 5000 سعر ,
سوف تكون هنالك زيادة كبار فالدهون.
اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت ببرنامج تدريبى قوي ,
سوف تكون اغلب الزيادة من العضلات.
اذا ,
زيادة الدهون و العضلات تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها و نظامك التدريبي.
و ليس نوع المكمل او نسبة الدهون فيه او نسبة النشويات.
من اشهر نوعيات مكملات زيادة الوزن فالسوق العربية Serious mass ,
Pro complex gainer ,
True Mass,
Russian bear ,
up your mass
مكملات البروتين
البروتين يستعمل لتكوين العظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات,
الخلايا.
كما ان البروتين له دور كبير فانتاج جميع الانزيمات المهمة للجسم.
تناول البروتين يؤدي الى حث الجسم على تكوين الاحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة.
البروتين يعتبر من ضروريات الحياة ,
مثل الماء و الاكسجين و الاحماض الدهنية الضروروية (اوميجا 3 و 6).
مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الاكل (اللبن و البيض بشكل اساسي).
مثل الواى بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينية ,
التى تكون فصورتها الحرة (بعض هضم البروتين).
و لكن متي تتناول مكمل احماض امينية اساسية او بروتين كامل يحتاج الى مقالة خاصة .
كم جرام بروتين يحتاجة لاعب كمال الاجسام ؟
هذا مقال كذلك يدور حولة جدل كبير و يحتاج مقالة خاصة به.
و لكن اقصي كمية طالبت فيها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون او ما يسمي الLBM .
و يمكنك حسابة من هنا.
مثال: متدرب و زنة 80 كجم و نسبة دهون جسمة 10% ,
اى ان وزن الدهون 8 كجم.
اذا وزن الكتلة العضلية الغير دهنية 72 كجم * 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين .
و يفضل اكثر من ذلك لمن يتبع نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية ,
لان الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة فبعض الاحيان.
و 160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول او 160 جرام فراخ.
و لكن 100 جرام فراخ يحتوى على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوى على 14 جرام بروتين.
و لكن يفضل بالتاكيد ان يصبح اغلب مصدرك للبروتين حيوانى (لحوم البان بيض).
يمكنك اخذ فكرة عن جرامات البروتين ف100 جرام من الاكل من هنا.
المتدرب فالمثال يحتاج الى 160 جرام بروتين ,
ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الاكل و تناول سكوب و اي بروتين واحد (25 جرام ) بروتين ؟
اذا يصبح مجموعة 115 جرام بروتين يوميا.
حتي لو تناول 2 سكوب (50 جرام بروتين) ,
يصبح مجموعة 140 جرام بروتين .
يعني بالكاد اقترب من احتياجاته.
نعم الواى بروتين ربما يصبح له فائدة لتناولة بعد التمرين ,
و لكن هنالك جدل كبير حول هذي النقطة.
و لكن لكي تستفاد من مكمل الواى بروتين ,
يجب ان تحقق متطلباتك من البروتين من الاكل اولا.
الواى بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر .
و سرعة امتصاصة لن تفرق فاى شئ اذا كان نظامك الغذائى فقير فالبروتين من حيث الجودة (بروتين حيواني) و الكمية.
معلومة ثانية ,
لتر لبن خالي الدسم فيه اكثر من 25 جرام و اي بروتين بالاضافة الى الكاسيين.
و ذلك ما اتناولة بعد التمرين فبعض الاحيان.
مكملات الاحماض الامينية
الاحماض الامينية هي جزيئات عضوية تكون البروتين.
و تنقسم الى احماض امينية اساسية و هم 9 احماض و هي التي لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من مصدر خارجى (الطعام).
و احماض امينية غير اساسية و يستطيع الجسم تصنيعها داخله.
و مصدر الاحماض الامينية هو بروتين الاكل ,
من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات.
مع العلم ان البروتين النباتى لا يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية.
و مكملات الاحماض الامينية ليس الا مستخلص الاحماض الامينية من الطعام.
هنالك اعتقاد شائع ان كلمة (امينو) = منشط او هرمون.
لذا تاتينى اسئلة اذا كان الامينو ضار على الكبد و الكلي و يسبب العقم..الخ.
و جميع ذلك كلام فارغ.
و المشكلة ان هنالك من يعتقد ان الاشخاص مفتولى العضلات فالجيم حصلوا على ذلك الجسم من اقراص 2 مللجرام من الاحماض الامينية.
و ذلك كذلك اعتقاد خاطئ.
و للعلم بالشئ ,
موقع Bodybuilding.com يكتب على مكملات الاحماض الامينية و كالامينو 2222 و ال BCAA انها ربما تساعد على سرعة استشفاء العضلة و بنائها و تحسين الاداء فالجيم.
و ذلك لان الكثير من الدراسات اثبتت عدم فاعليه هذي المكملات طالما تتناول احتياجاتك اليومية من البروتين.
و لكن على الجانب الاخر ,
هنالك احماض ثانية ,
مثل الكرياتين و المنزلا الانين اثبتت الدراسات و التجارب الشخصية فاعليتهم ال كبار لبناء العضلات و زيادة القوة.
و هاذان المكملان انا انصح بهم المتدربين لدى بتناولهم.
و هنالك احماض امينية تساعد على نوم هادئ ,
مثل الميلاتونين.
و حمض امينى يساعد على علاج الاكتئاب كالتريبتوفان..الخ
تناول الاحماض الامينية التي يصعب الحصول عليها بكميات كبار من الاكل كالبيتا الانين و الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين.
ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين اقل اهمية منهم.
- مادا تعني كلمة مكمل غدائي
