معلومات عن الغذاء الصحي
يعد الاكل الصحي جزءا هاما من الحفاظ على الصحه الجيدة، ويمكن ان يساعد الفرد على
الشعور بالعافية. وهو ليس بالامر الصعب، فمن خلال بعض النصائح البسيطه يمكن للشخص ان يبدا
بنظام غذائي صحي.
هناك مدخلان رئيسيان للنظام الغذائي الصحي:
1. تناول ما يكفي من السعرات الحراريه للنشاط الذي يقوم به الشخص وطبيعه مجريات حياته،
بحيث يحقق التوازن ما بين الطاقه التي يستهلكها او يستعملها وتلك التي يحصل عليه؛ فاذا
كان الشخص ياكل كثيرا، عندئذ سيصاب بالسمنه او البدانه او زياده الوزن. اما اذا كان
ياكل قليلا، فسينقص وزنه.
يحتاج الرجل الى 2500 سعره حراريه وسطيا في اليوم، بينما تحتاج المراه الى 2000 سعره
حراريه وسطيا. ونقصد بمصطلح “وسطيا”، اي الشخص الذي يقوم باعمال مالوفه خلال اليوم، حيث لا
ينطبق ذلك على الاعمال المجهده والرياضيين النشيطين والمراه الحامل … الخ، حيث تختلف حاجه الانسان
الى السعرات الحراريه حسب العمر والجنس وحاله النشاط لديه، فضلا عن عوامل اخرى.
والسعره الحراريه Calorie هي وحده الطاقه في الطعام او الشراب، وتمثل الطاقه اللازمه لرفع درجه
حراره كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجه مئويه واحدة.
2. تناول طيف واسع من الاطعمه لضمان الحصول على غذاء متوازن وعلى تزويد الجسم بجميع
العناصر المغذيه التي يحتاج اليها. ولكن مع الاعتدال في كميه ما يتناوله الشخص من الطعام،
وتجنب الافراط في الاكل.
تشتمل النصائح العمليه التاليه على القواعد الاساسيه للاكل الصحي، ويمكن من خلالها ان يجعل الشخص
خيارته الغذائيه اكثر منفعه لصحته:
تعتمد الوجبات الرئيسيه على الاطعمه النشوية، مثل الخبز (في مجتمعاتنا العربيه بشكل خاص) والحبوب (الارز
والشعير والذره والشوفان والحنطه … الخ) والبطاطس. ولكن يفضل الاعتماد على الانواع ذات الحبوب الكامله
ما امكن ذلك، فهي تحتوي على الالياف، والتي تسهل عمليه التغوط وتحول دون الامساك ومشاكله
وتطيل شعور الانسان بالشبع.
يعتقد بعض الناس ان الاطعمه النشويه تسبب السمنة؛ ولكن بمقارنه غرام من النشويات مع غرام
من الدهون، نلاحظ ان غرام الدهون يحتوي ضعفي ما يحتويه غرام النشويات من السعرات الحرارية.
ولكن عندما تجري ازاله القشره من الحبوب وتنقيتها من غلافها، تقل قيمتها الغذائيه وتنقص بعض
المعادن والفيتامينات الموجوده فيها، مثل الاعتماد على الخبز الابيض في الطعام وعلى الدقيق المكرر، فضلا
عن قله الالياف التي تعد ذات فائده كبيره للجهاز الهضمي. ومع ذلك، فان الاكثار من
تناول النشويات قد يؤدي الى السمنة.
الاكثار من الفواكه والخضروات، حيث يوصى بتناول خمس قطع او اجزاء من الاشكال المختلفه لها
في اليوم، وتعادل القطعه او الجزء حوالي 100 غرام (مثلا، 100 غرام من البطيخ، ثلاث
او اربع حبات من المشمش، كوب من عصير الطماطم، 80 غراما من الجزر، 90 غراما
من الملفوف او القرنبيط، كوب صغير من توت العليق، … الخ). ويعد كوب من عصير
الفواكه الطبيعي غير المحلى جزءا من هذه الاجزاء، وينطبق الشيء نفسه على الخضروات المطبوخه في
كوب واحد. ويمكن ان تكون قطعه من الموز حصه على طعام الافطار. ولتسهيل الامور نذكر
مقادير الحصص من مختلف الاطعمه كما يلي:
حصه من الحبوب تعادل كوبا منها.
حصه من الفواكه تعادل نصف موزه او تفاحه متوسطه او 15 حبه من التين.
حصه من الخضروات تعادل جزره كاملة.
حصه من الالبان تعادل كوب حليب.
حصه من اللحم تعادل ربع صدر دجاجه او قبضه يد كامله في الوجبة.
الاكثار من السمك كمصدر جيد للبروتين، كما انه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. وينبغي
العمل على تناول حصتين من السمك على الاقل في الاسبوع. يعد السمك الدهني غنيا بدهون
مفيده تدعى دهون الاوميغا3 omega-3 fats ، وهي تساعد على الوقايه من امراض القلب. ويفضل
تجنب السمك المعلب والمدخن بسبب كثره الملح فيه.
يضم السمك الدهني السلمون والاسقمري والرنكه والتونا والسردين وغيره.
يجب تجنب الدهون المشبعه والسكر او التقليل منهما. نحن جميعا نحتاج الى الدهون في غذائنا،
ولكن من المهم اختيار الانواع المفيدة؛ فهناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعه وغير المشبعة. والدهون
المشبعه ضاره بالجسم، لانها ترفع مستوى الكولستيرول في الدم، فتزيد من مخاطر امراض القلب والسكتات
الدماغية، وتدعى دهونا مشبعه لان ذرات الكربون فيها مرتبطه جميعها بذرات الهيدروجين. اما الدهون غير
المشبعه ففيها بعض ذرات الكربون غير مشغوله بذرات الهيدروجين، وهذه الدهون اقل توليدا للطاقة، اي
اقل احتواء على السعرات الحرارية، وهي تساهم في خفض كولستيرول الدم وامراض القلب والسكات الدماغية.
يمكن ان تؤدي الدهون المشبعه الى زياده مقدار الكولستيرول في الدم، وهذا ما يزيد احتمال
الاصابه بامراض القلب. وتوجد هذه الدهون في الكثير من الاطعمة، مثل الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات
بانواعها والزبده والنقانق. ولذلك يجب اختيار التوقف عن تناولها، والتحول الى الاطعمه التي تحتوي على
الدهون غير المشبعه مثل الزيوت النباتيه والسمك الدهني والافوكادو.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر، وتكون الاطعمه والاشربه السكريه غنيه بالسعرات الحرارية، وبذلك تسهم
في زياده الوزن. كما انها قد تؤدي الى تسوس الاسنان، لاسيما عندما تؤكل بين الوجبات.
اما السكر الموجود بشكل طبيعي في بعض الاطعمة، مثل الفواكه والحليب، فلا يكون خطرا على
الصحة.
التقليل من الملح؛ فالكثير من الاطعمه التي نشتريها تحتوي عليه، مثل الخبز والمعجنات والصلصات والحساء.
يؤدي الاكثار من الملح الى رفع ضغط الدم، ويكون المصابون بارتفاع ضغط الدم اكثر عرضه
للاصابه بامراض القلب او السكتات الدماغية.
الاكثار من النشاط والحركه والحفاظ على الوزن المثالي. يمارس الاكل الصحي دورا هاما في المحافظه
على الوزن المثالي، والذي هو جزء هام من الصحه العامه الجيدة. اما زياده الوزن فيمكن
ان تؤدي الى مشاكل صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم وامراض القلب ومرض السكري. كما ان
نقص الوزن لا ينسجم مع الصحه الجيدة. وحتى يستعيد الشخص الوزن الصحي، يجب ان يتجنب
الطعمه الغنيه بالدهون والسكر، وان يكثر من الفواكه والخضروات.
كما يساعد النشاط البدني على المحافظه على الوزن الصحي، ولا يعني ذلك قضاء ساعات من
الزمن في التمارين، بل يكفي ايجاد طرق للحركة، مثل العوده الى المنزل مشيا على الاقدام
وقضاء بعض الحوائج او التسوق من دون سيارة، او ما شابه ذلك. ويمكن بدلا من
ذلك ممارسه بعض التمارين لمده نصف ساعه عده مرات في الاسبوع.
تجنب العطش. يحتاج الانسان الى نحو 1.2 لتر من السوائل يوميا حتى يبقى من دون
تجفاف، بالاضافه الى السوائل التي تاتي مع الطعام. ولكن يجب تجنب المشروبات الكحوليه والسكريه والفواره
والتي قد تكون غنيه بالسعرات الحراريه وضاره بالاسنان. ويمكن ان يحتاج الشخص الى المزيد من
السوائل في الطقس الحار او بعد التمارين او الجهد البدني.
المحافظه على وجبه الافطار؛ فبعض الناس يحجمون على تناول طعام الفطور، معتقدين بانه يساعد على
انقاص الوزن. ولكن الدراسات تشير الى ان تناول الفطور يمكن ان يفيد في ضبط الوزن.
كما ان الفطور هو جزء هام من النظام الغذائي المتوازن، ويؤمن بعض الفيتامينات والمعادن التي
يحتاج اليها الجسم السليم.
يفضل ان يتجنب الشخص وجبه العشاء، او الا تكون اخر شيء يفعله قبل النوم. ولكن
اذا تناول الشخص هذه الوجبة، فمن الافضل ان يمشي بعدها او يقوم بنشاط بدني ما؛
فالنوم بعد وجبه العشاء بفتره قليله يؤدي الى تخمر الطعام في القناه الهضميه او بطء
هضمه وتراكم الدهون في الدم والاعضاء. ويمكن ان يستعيض الشخص عن وجبه العشاء ببعض الحصص
الخفيفه من الفواكه.
