مجموعه تمارين بوش اب للمبتدئين
فوائد تمرينات الضغط – البوش اب او التراكسيون تبدوا واضحه على الجسم سريعا .
انت تحتاج فقط بضع دقائق كل يوم لاداء هذه التداريب ، تاثيرها لا يصدق على
جسمك في وقت قصير جدا.
كل اسبوع يمر يمكن ان تلاحظ تغييرات كبيره على شكل جسمك ،
هناك مثل صينى يقول :
“النتائج الجيده يمكن ان تراها بعد 100 يوم ، والنتائج الاكثر من جيده يمكن تراها
بعد 1000 يوم ” .
وبناء عليه لتجد النتائج المرجوه من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ، فلا تقلق فسوف
تظهر النتائج المرجوة
المستوى الاول :1-انبطح على الارض ، الوجه ينظر لاسفل ، والايدى بجانب جسمك.
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الارض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطه على الارض لاعلى ، انظر الى الامام ، ويجب ان ترفع
جسمك بكل سرعه تستطيعها، ثم اخرج زفير.
4-انزل بجسمك لاسفل ، ولكن ببطئ بقدر ما تستطيع ، ولا تلمس الارض بصدرك ولكن
اجعل بين صدرك والارض من 2 الى 3 سنيمتر ، ثم خذ شهيق.
5-كرر الخطوه رقم 3 ،4 فى كل خطوة.
-يجب ان يكون جسمك قطعه واحده ، ولا ينبغى ان ينحنى على الاطلاق كما بالصوره
.
-يجب عمل التمرين بدون استراحه بين الخطوه 3 ، 4 كما سبق ، ولكن اذا
احتجت ان تتوقف للاستراحه اثناء التدريب
فلا تتوقف وانت باسفل ” الخطوه 4″ ، ولكن توقف وانت باعلى ” الخطوة3″
المستوى الثانى :
بعد تقدمك فى هذا المستوى من التدريب بدون مشقه يمكنك زياده صعوبه التدريب كما يلى:
1-الضغط كما سبق ولكن اجعل يديك على شكل قبضه مغلقة.
2-الضغط على الاصابع – وتكون على شكل مخلب النمر.
3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .
بعد تقدمك فى هذا المستوى من التدريب بدون مشقه وامكانيه التدريب على اصابعك كلها
يمكنك زياده صعوبه التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع ثم التدريب على اصبع واحد .
المستوى الرابع
عند تقدمك فى التدريبات السابقه وامكانيه اى نوع من الضغط 50 مره للتمرين الواحد بدون
مشقه يمكنك الانتقال لهذا المستوى وهى المرحله الاصعب :
الضغط على ذراع واحد
1-انبطح على الارض ، افتح رجليك حتى يحتفظ جسمك بتوازنه ثناء التدريب ، ضع يد
على الارض واليد الاخرى التى لن ستخدمها خلف راسك، ثم قم بعمل التمرين.
طريقه اخرى اصعب وهى وضع اكياس من الرمل تكون ثقيله ، وضعها على ظهرك لتزيد
من صعوبه تمرين الضغط ويسمى هذا التدريب ب ” النمر المستلقى”
وحتى تكون ضرباتك قويه جدا جدا ، فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب
مستمر.
يجب ان يتذكر الجميع بان يتدرجوا في هذا التمرين وعدم الاستعجال في النتائج والضغظ الزائد
على الجسم او العضلات * حتى لا تاتينا نتائج عكسيه لا قدر الله .
