طرق زيادة الوزن
الكيفية ( 1 )
اليك بعض النصائح لزيادة الوزن
بالنسبة لك يمكنك زيادة خمس كيلو و ذلك يكفى لوصولك للوزن الصحي .
.
ويكفى ان تكثر من الخضروات حتي تمكن جسمك من الحصول على الفيتامينات .
.
وهاهى النصائح لزيادة الوزن
==========
1- استهلك اربع او ست و جبات صغار بدلا من اثنين او ثلاث فاليوم
=========
2- تناول الاطعمة =التي تعطى طاقة مركزة و حجما قليلا فالمعدة كالايس كريم بالحليب او خليط الموز و الحليب او المعجنات كالكرواسون
========
3- ابدا الوجبة بالطبق الاساسى و اترك السلطات و الحساء الى لاخر الوجبة
=================
4- تناول حصة اكل غنية بالبروتين فكل و جبة: جبنة ،
حليب ،
لبن زبادي(روب)،بيض،
لحم ،
سمك ،
دجاج.
==================
5- ممكن اضافة الحليب المجفف الى الحساء ،
صلصة المعكرونة او صلصة اللحم او الدجاج او مع السكر او النشا على شكل مهلبية بين الوجبات
=================
6- تناول الجبن المبشور مع الارز و المعكرونة او على شكل مكعبات مع الكعك او الخبز المحمص بين الوجبات
========================
7- استخدم زيت الزيتون فالسلطة مع اللبنة مع كل الخضر و الحبوب المتبلة.
8- يمكنك اضافة الزبدة اثناء طهى الارز و المعكرونة و البطاطاس
================
9- استخدم العسل بدل من السكر مع المشروبات الساخنة و تناولى المربيات مع الكعك او الخبز المحمص بعد جميع و جبة .
==================
10- تناول المكسرات و الفواكة لمجففة بين الوجبات و ممكن اضافتها الى السلطة او الارز فو جبة الغداء او العشاء او مع القمح فو جبة الفطور
=============
11- تناول كوبا من اللبن الزبادي (روب ) فكل من و جبةالغداء و العشاء و يمكنك تناول الزبادي المحلي بالفاكهة و العسل بين الوجبات
.
=========================
هذا الكيفية ( 2 )
1- تقليل الحركة التي ليس لها داع ،
وتقليل العبنوتة بالوسائل المعروفة و المفيدة،
ايضا تقليل التفكير غير المجدى او الاحلام غير الواقعية.
======================
2- تناول الاغذية المناسبة،
من حيث الوقت و النوع و الكمية،
واقصد بالوقت ان تحرصى على و جبة اول اليوم و اخره،
بحيث تكون الفترة التي ممكن بها الطعام طويلة،
فلو كنت تنامين لفترات طويلة،
فان هذا سيصبح على حساب وقت الاكل،
فى حين معدتك صغار ممكن ان تملا بسرعة،
فلا يصبح الوقت كافيا لتناول المزيد من الاغذية المفيدة فاليوم.
==============
3- التمارين مهمة جدا جدا جدا،
بالذات لمن حاولوا زيادة الوزن و لم يوفقوا،
وقد ذكرتة فالنقطة الاخيرة هنا.
================
4- بعدها العزيمة العزيمة،
واروع طريقة: وضع هدف محدد،
مثل ان تقولي: بمشيئة الله سازيد و زنى نص كيلو ذلك الاسبوع،
فكرى كيف سيصبح جسمك بعد شهرين؟
(فى منتصف العزيمة الصيف) ماذا سيقول الناس عنك؟
كيف ستبدين؟
جذابة،
كيف تستطيعين ان تلبسى ما يناسبك من الملابس؟!
=========
كل هذا يشحن قدراتك،
ويجعلك تواصلين؛
فالكثيرون يعملون برامج،
لكن لا يتابعون فيها،
بل يملون و يتوقفون بعد ايام او اسابيع،
ويمكن لاختصاصية التغذية الواعية ان تقوم بدعمك و تشجيعك للوصول الى هدفك.
================
واختصر لك بعض الطرق العملية لزيادة الوزن،
وهي على النحو التالي:
1- ان عملية زيادة الوزن ليست بالسهولة التي يتم بها انقاص الوزن؛
لذا يتوجب ان تتم بمزيد من الاعتناء و التصميم و التنظيم.
============
2- يفضل ان تكون الزيادة فكمية الغذاء متدرجة،
حتي لا تؤدى الى ارهاق الجهاز الهضمي.
===============
3- يجب ان يضمن البرنامج الغذائى توفر المواد الغذائية المولدة للطاقة “كربوهيدرات” و دهون،
وذلك عن طريق زيادة 500 سعر حراري،
او الف سعر حرارى يوميا،
علي حاجة الفرد اليومية (حسب الوزن و الطول).
=================
4- ان تكون الوجبات صغار و مركزة و متعددة (5-6) و جبات فاليوم،
ولا تضغطى على نفسك لتناول الوجبة،
فكلى ما تشتهينة فقط.
=================
5- التنويع فالماكولات،
بتناول الحليب الكامل الدسم و الحلويات بانواعها،
وبالذات الحلويات الشرقية التي تحوى م**رات،
فهي مفيدة جدا جدا جدا،
وايضا الفواكة المجففة كالعنب او التين،
فهي مواد غذائية مناسبة للاكل بين الوجبات.
تناول “البطاطس” و الموز و التمر و الرز المصري و ”المعكرونة” مفيدة ايضا.
================
6- بدء اليوم بملعقة عسل،
ثم تناول الافطار و ذلك ضروري،
ثم تناول تفاحة.
===============
7- زيادة الحشوة ف“الساندوتش”،
مثل: زبدة الفول السوداني،
بيض بالزبدة او الجبن،
وليس ضروريا ان تكون “ساندوتش” كاملة،
بل ممكن ان تكون صغيرة،
ويصبح نوع الخبز مناسبا للزبدة مثلا.
==============
8- لا تشربى سوائل خلال او قبل الاكل.
=================
9- يجب ان يحوى البرنامج الغذائى على “البروتينات”،
بحيث لا يقل عن 100 غرام فاليوم،
وذلك لمقابلة حاجة بناء انسجة حديثة فالجسم ،
كما يجب ان يحتوى الغذاء اليومي على المعادن و ”الفيتامينات” المفيدة فعملية بناء الجسم.
واروع “البروتينات” بياض البيض بعدها لحم العجل و اللحم الاحمر عامة و السمك و الدواجن و الحليب.
==============
10- تناول الوجبات الرئيسية فجو هادئ و مريح،
وفى ظروف تبعث على الارتخاء العصبي؛
لان هذا يفتح الشهية،
فانصح بمشاركة الاهل و الاصدقاء الوجبة و عدم الطعام و حدك.
==================
11- نقطة مهمة يغفل عنها الكثيرون،
وهي ضرورة التدريب بالاثقال مهمة لزيادة كمية “البروتين” فالعضلات،
بحيث يتم التدريب تحت اشراف مختص،
ويصبح بطيئا جدا؛
لكي لا يحرق الدهون؛
لان المطلوب زيادة اللحم و العضلات لتشكيل الجسم،
وليست زيادة الدهون التي تفقد بعد فترة.
وبفضل فالتمارين ان تعمل جميع حركة 10 مرات،
بشكل بطيء جدا،
ثم الراحة و معاودة العشر حركات التي تليها،
ثم الراحة،
ثم العشرة الاتية اذا استطعت،
والحركات الاخيرة التي تؤدينها بصعوبة هي اكثر الحركات فائدة،
مع ضرورة الاكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)،
او اي مصدر “بروتيني” قبل التمارين بوقت كاف،
مع ملاحظة ان دليل زيادة الوزنان تشعري بتعب و الام فالعضلات فاليوم الاتي
