جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

يعاني العديد من المتدربين من صعوبه تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان
العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات.
و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود
في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد
لاستهداف هذه العضلات الضعيفه و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح
الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضله , و هذه التمارين تنقسم ما بين
تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل
تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و
الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضله , و هذا باستخدام جهاز تخطيط
كهربيه العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثه
منه صغيره في الحجم و ممكن حملها بسهوله لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من
اجراء التجارب بسهولة.

فكره جهاز تخطيط كهربيه العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بدايه
و نهايه الالياف العضليه , و يتم قياس شده التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض
العضلات. و كلما انقبضت نسبه اكبر من الالياف العضليه , كلما زاد التيار الكهربي و
بالتالي نستطيع معرفه اقوى التمارين فاعليه لعزل كل عضلة.

1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبه المئويه لكميه الالياف العضليه المستخدمه , كلما دل على فاعليه التمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعليه لاستهداف عضله الصدر بنسبه 93% . كما
ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعليه هذا التمرين. و هذا ببساطه لان
كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو
الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لاسفل—-89%

و ياتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوه
 تاثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعليه اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائده قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات
(مجاميع)  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله
. لان هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانه يستهدف العديد من عضلات الجسم
العلوي Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لان الحركه في هذا التمرين مختلفه
عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين في القطعه السابقه كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعه التمارين القادمه
تستهدف الجزء الاعلى من عضله الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر
شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%

ضغط الصدر بالبار مائل لاعلى—-85%

تفاتيح مائل—-83%

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضله لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على
مفصل الكتف و الكيعان.

3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضله من عضلات الكتف الثلاثه . و ذلك
لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على
هذه العضله لان عضله الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفه جانبي على بنش مائل—-66%

رفرفه جانبي واقف—-63%

رفرفه جانبي جالس—-62%

رفرفه جانبي بالكابل—-47%

افضل التمارين لعضله الكتف الخلفية:

و هذه العضله يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه
العضله لسببين هامين. اولا : هذه العضله كبيره في الحجم و ليست صغيره كما يتخيل
البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذه العضله هام جدا لحمايه
الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال
هذا التمرين.

رفرفه خلفي واقف—-85%

رفرفه خلفي جالس—-83%

رفرفه خلفي واقف بالكابل—-77%

افضل تمارين الكتف الامامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لان
تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين
الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضله للحصول على شكل الاستداره (التكوير) للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%

ضغط كتف امامي بالدنابل واقف—-73%

ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%

افضل تمارين الباي (بايسبس) :

ملحوظه هذه تمارين للراس الطويله Long head في عضله الباي . الدراسه لم تتناول الراس
الاخرى Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

تبادل دنابل على بنش مائل—-88%

مرجحه بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%

مرجحه باي تبادل دنابل واقف—-84%

مرجحه باي بالبار قبضة واسعة—-63%