تمارين بسيطه وسهله لشد عضلات المعده , ابني عضلاتك بطرق فعاله وسهله💪

تمارين بسيطة و سهلة لشد عضلات المعده

تمارين لشد البطن بالصور

1.
 ضغط المعدة:

استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و القدمين فمستوي الارض.
ضع يديك على الفخذين  او يمكنك و ضعها خلف الاذنين.
ببطء تحركتجاة ركبتيك حتي ترتفع كتفيك عن الارض مسافة 3 بوصات و اثبت على ذلك الوضع لبضع ثوانى بعدها عد الى الوضعية السابقة ببطء ايضا.
قم بهذا التمرين ل 12 عدة


ملاحظات:

** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب ان تضغط على عضلات بطنك خلال التمرين

** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

2.
 الضغط المائل:

اتخذ الوضعية فالتمرين السابق بحيث تستلق على الارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستوية على الارض.
لف ركبتيك فاحد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض.
ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين على صدرك ارتفع  بكتفيك عن الارض بضع بوصات الى الاعلي تجة فخذيك ببطء و اثبت على ذلك الوضع بعض الثوانى بعدها عد ببطء الى الوضع السابق.
قم بذلك كذلك 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب ان تضغط على عضلات بطنك خلال التمرين

** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

3.
تمرين الدفع بقوة:

قم بالاستندا على كوعيك و اصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما.
يجب ان يصبح كتفيك فمستوي الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن خلال التمرين و اثبت على ذلك الوضع من 5 الى 10 ثوانى مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:

** لا تسمح لظهرك بان ينحنى اثاء التمرين

** لابد ان تنظر الى الارض

4.
الدفع الجانبي:

استند على احد كوعيك بحيث يصبح فمستوي كتفك مع الاحتفاظ بجسمك فو ضع مستقيم كما فالصورة.
يجب ان تضغط عضلات بطنك اناء التمرين.
اثبت على هذي الوضعية مدة من 5 الى 10 ثوانى مع تكرار ما سبق من 8 الى 10 مرات على كلا الجانبين

ملاحظات:

** يجب ان تحتفظ بفخذيك الى الاعلى

5.
ضغط المعدة مع رفع القدمين:

استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و وضع قدميك فاستقامة مع الارض.
ضع يديك متقاطعتين على صدرك.
ببطء ارفع ركبتيك تجاة صدرك بحيث تكون زاوية انحناء الركتبين 90 درجة حتي ترتفع الارداف و اسفل ظهرك عن الارض و ابق فهذا الوضع للحظة بعدها عد ببط الى الوضع السابق و كرر ما سبق 12 مرة.

ملاحظات:** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب ان تضغط على عضلات البطن خلال التمرين

** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين