السعرات الحرارية لكل الاطعمة
بمجرد معرفة كم السعرات الحرارية فالاطعمة =،
فيمكنك بسهولة تحديد كمية الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون الى تم تناولها و سيصبح من السهل حساب النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي اكلتها من الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات فقط باستعمال الة حاسبة .
بمجرد حساب هذي النسب المئوية ،
سوف يمكنك مقارنتها مع توصيات معهد الطب للتاكد من انك على النهج الصحي و السليم من تناول جميع المغذيات ال كبار .
تتبع الكمية
الكيفية الاسهل و الاسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية لاستهلاك الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون – هو مواقع التغذية من على الانترنت ،
مثل MyPlate Livestrong.com ،
وMyfitnesspal.com .
كلها مواقع تساعدك على تتبع السعرات الحرارية ،
للكربوهيدرات و البروتينات و الدهون على مدار اليوم .
السعرات الحرارية لكل غرام
تقارير مدلاين ان الكربوهيدرات و البروتينات توفر جميع 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ،
وتحتوى الدهون على 9 سعرات حرارية فكل غرام .
علي سبيل المثال ،
اذا كنت ربما اكلت 65 غراما من اجمالى الدهون الغذائية ،
وكنت ربما استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون .
اذا كنت ربما اكلت 95 غراما من البروتينات ،
فانك استهلكت 380 سعر حرارى من البروتينات ،
واذا كنت ربما اكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ،
فهذا يعني انك استهلكت 1،000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات .
نسبة السعرات الحرارية
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ،
فسوف يمكنك تحديد نسبة السعرات الحرارية التي استهلكتها من جميع من المواد الغذائية الرئيسية الثلاثة .
يمكن تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من جميع المواد الغذائية من عدد السعرات الحرارية التي استهلكناها فذلك اليوم .
باستعمال المثال السابق ،
فان تقسيم 1،000 من السعرات الحرارية التي اكلناها من الكربوهيدرات من اثناء 1،965 ،
لمجموع السعرات الحرارية اليومية – و الذي يعادل حوالى 51 فالمئة من السعرات للكربوهيدرات .
لحساب المئة من السعرات الحرارية من البروتينات و الدهون ،
فان التقسيم يصل من 380 الى 1،965 – و هو ما يعادل نحو 19 فالمئة – و يتم تقسيم 585 من 1،965 ،
والذى يبلغ حوالى 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون .
توصيات نسبة السعرات الحرارية
معهد الطب يوفر نطاقات مقبولة لتوزيع المغذيات ال كبار (AMDR) عن الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون .
AMDRs هي 45 فالمئة الى 65 فالمئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ،
و 10 فالمئة الى 35 فالمئة من البروتينات و 20 فالمئة الى 35 فالمئة من مجموع السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الدهون الغذائية .
بعد حساب نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ،
يمكن مقارنتها مع معهد الطب AMDRs للتاكد من نطاقات السعرات الحرارية الموصي فيها .
دراسات و ابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان اتباع نظام غذائى صحي هو الطريق المؤدى للتوازن الصحي .
كما ان الحصول على كمية مناسبة من جميع الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات ،
يضمن لك صحة جيدة .
لذا يجب سد احتياجاتك من السعرات الحرارية الهامة .
تقدم و زارة الزراعة الامريكية المبادئ التوجيهية العامة التي تسهل تحديد طريقة حساب الكثير من الغرامات لكل من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات التي يجب تناولها جميع يوم على نظام غذائى يحتوى على 1.200 من السعرات الحرارية .
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ،
هى المصدر الرئيسى فالجسم للطاقة ،
والتى توفر الجزء الاكبر من السعرات الحرارية .
توصى و زارة الزراعة الاميركية بتناول من 45 الى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
اذا كنت على نظام غذائى 1،200 من السعرات الحرارية ،
وهذا يعني انه يجب ان تستهلك 135-195 غرام من الكربوهيدرات ،
والتى تحتوى على 540-780 سعرة حرارية .
لتلبية احتياجات من الكربوهيدرات من اثناء الفاكهة الغنية بالالياف و الخضار و الحبوب الكاملة .
للحد من الحبوب المكررة ،
والاطعمة =السكرية و المشروبات المحلاة .
الدهون
الدهون الغذائية هو امر حيوى للجسم السليم .
المغذيات تساعد فتنظيم درجة حرارة بالجسم ،
والتى توفر العزل و تعطيك طاقة فغياب الكربوهيدرات .
بين 25 و 35 فالمئة من السعرات الحرارية يجب ان تحصل على الدهون .
اذا كان النظام الغذائى 1،200 من السعرات الحرارية ،
فانة يجب ان تتناول 300-420 سعرة حرارية من الدهون او حوالى 33-47 غرام من الدهون .
ومن الاطعمة =التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة و الدهون الغير مشبعة ،
مثل المعجنات و الحلويات و اللحوم الدسمة و الاطعمة =المصنعة .
بدلا من هذا ،
يمكن التركيز على زيادة كمية من الدهون الغير مشبعة ،
مثل زيت الزيتون و المكسرات و البذور و الافوكادو و الاسماك الدهنية .
البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو الخلايا ،
والوظيفة المناعية المناسبة .
التوصية العامة للبروتين هو 10 الى 35 فالمئة من السعرات الحرارية اليومية .
اذا كنت على نظام غذائى 1،200 السعرات الحرارية ،
وهذا يعني ان تتناول 120-420 من السعرات الحرارية التي تاتى من البروتينات .
وهذا يعادل 30-105 جرام يوميا .
وتشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم و الدواجن و الاسماك و المكسرات ،
والبذور ،
والبيض ،
التوفو ،
البقوليات و الحليب و منتجات الالبان و الحبوب .
بعض الفواكة و الخضروات كذلك توفر البروتينات ،
بالمقارنة مع المصادر الثانية ،
وفقا لمراكز السيطرة على الامراض و الوقاية منها .
