افضل 10 تمارين لازالة الكرش والدهون من البطن

1- تمرين الدراجة :-خطوات اداء التمرين :-


1- استلق على الارض .



2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعة متوسطة مدة 30-60 ثانية


3- خذ استراحة 15 ثانية


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات


فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارينالبطن الشاملة ,

حيث انه يشمل كل اجزاءالبطن ,

وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .



2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبة)


2- قم بمد ايديك الى الخلف و بشكل مستقيم


3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن(كما بالصورة)


4- قم بعمل 15-25 تكرار


5- قم بعمل 3 جولات و بفترة استراحة 15 اخرى بين الجولات


فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطنالعلوى ,

وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد منالسعرات الحرارية.


3- تمرير الكرة من الايدى الى الارجل و العكسخطوات التمرين :-

1- تحتاج الى كرة التدريب


2- استلق على الارض ,

امسك الكرة بيديك .



3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن ,

ومرر الكرة من اليدين الى الارجل ,

وكرر هذا 20 مرة


4- خذ استراحة 10 ثوانى ,

ثم قم بعمل جولة اخرى


فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين على تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى ,

فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد على تقسيمها ,

كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافي من بعد ذلك التمرين .



4- Ball Leg Raises

كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-

1- استلق على الارض ,

ثبت الكرة بقدمك


2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)


3- قم برفع جسمك السفلى الى الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى


4- خذ استراحة 20 اخرى ,

وقم بعمل جولتين او ثلاثة


قوائد التمرين :-


يركز ذلك التمرين على شد البطن من الناحية السفلية ,

يقوى العضلات السفلية و يقوم بتضخيمها قليلا ,

وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها على الاقل مرتين اسبوعيا .



5- لمس القدمطريقة اداء التمرين :-

1- استلق على الارض ,

وارفع ارجلك فالهواء بزاوية 90 درجة


2- مستعملا يدك اليمني ,

قم بلمس الكاحل الايسر ,

والعكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن


3- كرر هذا 30 مرة ,

ثم خذ استراحة 15 ثانية


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

فائدة ذلك التمرين :-


هو من التمارين المتخصصة فبناء الجزء العلوى من البطن ,

كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبية ,

لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !
!
.


6- رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة


2- قم برفع الارجل حتي تصل الى الصدر ( و لمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)


3- قم بعمل 15 تكرار ,

قم خذ استراحة 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات


فائدة ذلك التمرين :-


اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن ,

فهذا يعتبر واحد من اروع التمارين على الاطلاق ,

فهو يركز على البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع فيه الدهون) لذا ذلك التمرين منالتمارين الاساسية لعضلات البطن ,

واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة ,

فاياك ان تهمل ذلك التمرين

7- تمرين رفع الارجل


الخطوات :-

1- استلق على الارض و امسك شيء بيديك


2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)


3- كرر هذا 15-30 مرة ,

ثم خذ استراحة 30 اخرى ,

وكرر الخطوات 3 مرات


المميزات :-


يشبة التمرين الذي يسبقة ,

حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلى ,

يعد واحدمن اروع التمارين لنحت البطن ,

انصح الجميع باداءه.


8- رفع الارجل عموديا


الخطوات :-

1- استلق على ارض صلبة ,

وضع يديك بجانب ظهرك على الارض


2- ارفع ارجلك 90 درجة ,

وقم برفعهم لاعلي كما بالصورة


3- كرر هذا من 10-25 مرة بعدها خذ استراحة 10 ثواني


4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين


اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطنالسفلي ,

من التمارين التي احبها ,

قوموا بتجربتة و احكموا بانفسكم


9- Supermans


طريقة اداء ذلك التمرين :-

1- استلق على بطنك ,

وقم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري ,

ثم اعكس الايدى و الارجل


2- لا تقم بالرفع بسرعة ,

خذ حوالى ثانيتين بكل رفعة


3- كرر هذا 15 مرة فكل جهة و خذ استراحة 20 ثانية


4- قم بعمل 4 جولات


فائدة ذلك التمرين :-


هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل ,

فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتي الجانبية منها ,

لذا يجب ان لا تنسي ذلك التمرين اطلاقا


10- Plank


طريقة اداء ذلك التمرين :-

1- استلق على بطنك


2- قم برفع جسم باستعمال عضلات بطنك ( و باليدين ) كما بالصورة


3- ثبت على ذلك الوضع مدة دقائق ,

قم خذ استراحة 20 اخرى ,
وكرر الخطوات 3 مرات


فائدة ذلك التمرين :-


هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضلية البطيئة بالبطن ,

فهو يساعد على شد البطنبشكل لا يوصف ,

يساعد ببناء و نحت عضلاتالبطن ككل.

فى الخاتمة :-


تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلاتالبطن ,

وليس الدهون التي عليها ,

ولكنها تسبب فانقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية.


احب ان اقول بان هذي التمارين هي ليست افضل10 تمارين على الاطلاق ,

فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس ,

لذا قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج ,

وبصراحة و من بعد تجربة ,

فان النتائج تكون جميلة اكثر مما تتصورون


بالتاكيد لا تقوموا بعمل جميع التمرينات فهذا الموضوع بنفس اليوم ,

اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي ,

ولا تتدربوا جميع يوم ,

بل تدربوا يوم بعد يوم


لنتائج اروع يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبة البروتين فالغذاء و تقللوا منالدهون و خاصة المشبعة و المهدرجة.


مع السلاامة

• اجمل تمارين بطن
• افضل تماربن لازالت البطن
• افضل١٠ تما رين لازالت الكرش
• تمارين ازالة الدهون عن الكرش
• تمارين للكرش بنات
• تمارينالبطن