افضل 10 تمارين لازالة الكرش والدهون من البطن

1- تمرين الدراجه :-خطوات اداء التمرين :-
1- استلق على الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصوره وبسرعه متوسطه لمده 30-60 ثانية
3- خذ استراحه 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقه لعمل 3 جولات
فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارينالبطن الشامله , حيث انه يشمل جميع اجزاءالبطن
, وهو من التمارين الممتازه لشد البطن .
2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد ايديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن(كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفتره استراحه 15 ثانيه بين الجولات
فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطنالعلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن
(اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد منالسعرات الحرارية.
3- تمرير الكره من الايدي الى الارجل والعكسخطوات التمرين :-

1- تحتاج الى كره التدريب
2- استلق على الارض , امسك الكره بيديك .
3- قم بالصعود باستخدام عضلات البطن , ومرر الكره من اليدين الى الارجل , وكرر
ذلك 20 مرة
4- خذ استراحه 10 ثواني , ثم قم بعمل جوله اخرى
فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم
ببناء كلا منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافى من
بعد هذا التمرين .
4- Ball Leg Raises

كيف تقوم باداء هذا التمرين :-

1- استلق على الارض , ثبت الكره بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي الى الاعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الارجل وعمل
10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحه 20 ثانيه , وقم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين :-
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه , يقوي العضلات السفليه ويقوم بتضخيمها
قليلا , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين
اسبوعيا .
5- لمس القدمكيفيه اداء التمرين :-

1- استلق على الارض , وارفع ارجلك في الهواء بزاويه 90 درجة
2- مستخدما يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الايسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل
الايمن
3- كرر ذلك 30 مره , ثم خذ استراحه 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقه لعمل 3 مجموعات

فوائد هذا التمرين :-
هو من التمارين المتخصصه في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في
بناء عضلات البطن الجانبيه , لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا !! .
6- رفع الارجل والاستناد باليدين الخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر ( ولمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع
ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحه 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على
الاطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا
التمرين منالتمارين الاساسيه لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه , فاياك
ان تهمل هذا التمرين

7- تمرين رفع الارجل
الخطوات :-

1- استلق على الارض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصوره ( ولزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مره , ثم خذ استراحه 30 ثانيه , وكرر الخطوات 3
مرات
المميزات :-
يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلي , يعد
واحدمن افضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع باداءه.
8- رفع الارجل عموديا
الخطوات :-

1- استلق على ارض صلبه , وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2- ارفع ارجلك 90 درجه , وقم برفعهم لاعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مره ثم خذ استراحه 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهميه التمرين :- يركز على عضلات البطنالسفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته
واحكموا بانفسكم
9- Supermans
كيفيه اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس
الايدي والارجل
2- لا تقم بالرفع بسرعه , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مره في كل جهه وخذ استراحه 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريبا جميع عضلات بطنك حتى الجانبيه
منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين اطلاقا
10- Plank
كيفيه اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمده دقيقه , قم خذ استراحه 20 ثانيه ,وكرر الخطوات
3 مرات
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن , فهو يساعد على شد البطنبشكل
لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلاتالبطن ككل.

في الخاتمه :-
تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلاتالبطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها
تسبب في انقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.
احب ان اقول بان هذه التمارين هي ليست افضل10 تمارين على الاطلاق , فقد تفيد
معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحه ومن
بعد تجربه , فان النتائج تكون رائعه اكثر مما تتصورون
طبعا لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين
او 4 كحد اقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم

لنتائج افضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبه البروتين في الغذاء وتقللوا
منالدهون وخاصه المشبعه والمهدرجة.
مع السلاامة