اسباب الارق وعلاجه , علاج الارق باكلات معينة تعرفوا عليها 😉

اسباب الارق وعلاجه

الارق هو اضطراب النوم الابرز والاكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة. فهو يشمل صعوبه
النوم (Nitial insomnia), كثره الاستيقاظ في منتصف النوم (Middle insomnia) والاستيقاظ المبكر في الصباح وعدم
القدره على النوم مره اخرى (Terminal insomnia.

النوم هو امر بالغ الاهميه للاداء اليومي، للحاله المعرفية, العقلية, النفسيه والفسيولوجية. تحدث خلال النوم
العديد من العمليات الهامة، بما فيها افراز هرمون النمو الذي من بين وظائفه تحفيز تجدد
الانسجه والتمثيل الغذائي. الارق او النوم المنغص يؤدي الى تسارع شيخوخه الدماغ. بالاضافه الى ذلك،
فان الارق يرتبط بزياده الوزن, امراض القلب والسرطان. وقد وجدت علاقه بين انخفاض متوسط العمر
وبين قله النوم، زياده خطر الاصابه بامراض القلب وكذلك مشاكل في الذاكرة، الضغط, الاكتئاب، زياده
خطر حدوث الاصابات وغير ذلك.

المرحله الاولى من النوم تدعى نوم Non REM, وتنقسم الى اربع مراحل، بدءا من النوم
الخفيف الذي يصبح اكثر واكثر عمقا. هذه المرحله هي اطول مرحله وتتميز بحركات بطيئه للعينين،
استرخاء العضلات، تغيرات في موجات الدماغ وانخفاض في نشاط الدماغ. مرحله النوم الثانيه هي نوم
ال- REM والمسماه ايضا “نوم الحلم”، لان هذه هي مرحله الاحلام. هذه المرحله قصيره نسبيا
وترافقها حركات العينين السريعه .

هاتان المرحلتان معا تكملان دوره النوم الكامله التي تكرر نفسها طوال الليل، والتي تشمل 4-6
دورات كهذه. النسبه بين المرحلتين تتغير، بحيث كلما اقتربت نهايه الليل فان نوم ال- REM
يصبح اطول. الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدره المعرفية, العاطفيه والجسدية،
لان النتيجه هي تدني الذاكرة, الميل الى التغيرات المزاجيه واضعاف الجهاز المناعي.

10 ٪ 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الارق المزمن ونصف الاشخاص يعانون من الارق
المؤقت في مرحله ما من حياتهم. الارق يمكن ان يحدث لاي شخص وفي اي سن،
وليس فقط لدى البالغين وكبار السن.

اسباب الارق

من اسباب الارق المزمن ممكن ان تكون الامراض مثل فرط الغده الدرقية، نقص السكر في
الدم، المشاكل النفسية, الاكتئاب والقلق، التوتر، الاجهاد، الضغط النفسي، الازمه النفسية، الصدمات النفسية، الالم، الم
في الساقين او الراس، توقف التنفس اثناء النوم، مشاكل في الجهاز التنفسي، قصور القلب، السعال،
وكذلك.

• استخدام الادوية، والتي هذه هي واحده من الاثار الجانبيه المحتمله لها.
• استهلاك الكافيين، المخدرات، التدخين والكحول.
• انواع اعمال معينه التي قد تبدل وتخلط اليوم بالليل. كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم
  العمال الذين يعملون في الليل مثل الطيارين، المضيفات والنوادل – فهذه تضر بدوره النوم .
  
• تغير حاله الطقس، تغيير الروتين اليومي، تغيير مكان السكن و / او العمل، بيئه نوم
  غير مريحه الافكار المقلقة، الشعور بالذنب والتانيب الذاتي .

السيروتونين واسباب الارق

السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ ومسؤول عن الحاله المزاجية. عندما يكون مستواه منخفضا فقد
نشعر بالاكتئاب والميل الى الانتحار، الارق، اضطرابات الاكل والعدوانية. السيروتونين لا يعمل وحده في الحفاظ
على توازن الجهاز العصبي، وهناك هرمونات اخرى, مثل الدوبامين، والتي تعمل معه. فقد وجد في
بعض الاحيان، ان مستويات السيروتونين لدى النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة. هذا يمكنه بالطبع
ان يفسر العصبية, العدوانيه والرغبه في تناول الحلويات التي تذكرها العديد من النساء.

السيروتونين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء لانه لا يصل الى الدماغ، لذلك يجب الحرص
على استهلاك المواد الخام التي يمكن ان يتكون منها السيروتونين. بشكل عام، فالجلوكوز ( الذي
يتم الحصول عليه من اكل الكربوهيدرات ) يمكن ان يجتاز حاجز الدم في الدماغ –
Blood Brain Barrier – BBB- ويساعد على امتصاص التربتوفان الذي يتحول في الدماغ الى السيروتونين،
الميلاتونين وحتى لفيتامين. B3

حصار اسباب الارق

• يفضل الحفاظ على التهويه في غرفه النوم، الظلام وبالطبع الهدوء
• التربتوفان هو حمض اميني  يحفز النوم وضروري لانتاج السيروتونين في الجسم. من دون التربتوفان فان
  مستوى السيروتونين ينخفض. لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجه ايضا الى فيتامين B6 .
  الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان ولذلك يجب ان نحصل عليه من الغذاء.
• الوجبه البروتينه تحتوي على انواع كثيره من الاحماض الامينيه التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص
  في الجسم. هذه المشكله يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذيه الغنيه اكثر بالتريبتوفان ودمجها
  مع الكربوهيدرات المعقده التي تساعد على امتصاصها. بالاضافه الى ذلك، فالانسولين الذي يفرز عند تناول
  الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على التربتوفان وعلاوه على ذلك فان الكربوهيدرات المعقدة، ذات المؤشر الجليكيمي
  المنخفض، تمنع حدوث زياده حاده في مستويات السكر في الدم ( وهذا الامر في حد
  ذاته قد يضر بالنوم ).

اسباب الارق: العلاج التقليدي

يفترض بالعلاج التقليدي ان يفحص اسباب الارق وملائمه العلاج المناسب. اذا كانت هناك مشكله صحية,
او الام  تشكل السبب، فيتم علاجها بواسطه الادويه وبشكل غير مباشر فان ذلك ينهي الارق.
اذا تضرر النوم نتيجه لاخذ الادوية، فيجب تغيير الدواء او  تغيير الجرعه وموعد اخذها.

في كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة. وهذه تساعد على النوم ولكن النوم يصبح
سطحي، لان الحبوب تضر في نوم ال- REM العميق والحيوي. يتطور التعلق بالحبوب ومن ثم
نضطر الى رفع الجرعه للحصول على نفس التاثير. يوجد لها اثار جانبيه مزعجه مثل النعاس
في النهار، تقلب في الحالات المزاجية، صعوبه التركيز، مشاكل في الذاكره وغير ذلك.

نهج العلاج الطبيعي

اذا كان ذلك مرض فينبغي التعامل معه وعلاج مصدر المشكلة. على سبيل المثال، اذا كان
هناك نقص في السكر في الدم، فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم
عن طريق التغذيه السليمة، اذا كان هناك توقف في التنفس اثناء النوم، ففي كثير من
الحالات قد يقضي خفض الوزن على هذه الظاهره تماما. ايضا في المجال الجسدي – النفسي
يمكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطه تقنيات الاسترخاء، التنفس، التامل, التصور الموجه وغير ذلك.

التغذيه واسباب الارق

من الناحيه التغذويه يجب الاهتمام بعده عوامل : رفع مستوى السيروتونين في الدماغ. فبواسطه التغذيه
يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ والمساعده بذلك على النوم. الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا
لانها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الاميني الى الدماغ وتحويله الى سيروتونين. يمكن الحصول على
التربتوفان من الاطعمه مثل دقيق الشوفان، القمح الكامل وجنين القمح، الكاجو، الافوكادو، الموز، البطاطا الحلوة،
الصويا، الاسماك ( وخاصه من المياه العميقه )، الماكولات البحريه وغير ذلك.

بالاضافه الى ذلك، يجب التاكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كميه كافيه منالفيتامينات
من المجموعه B بما في ذلك B12 , الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم والزنك. فهذه مهمه جدا
للجهاز العصبي والقدره على استرخاء العضلات ومنع تقلصها.

• التقليل من الاطعمه المحفزه والمنشطة.
• نقص التغذية. فقر الدم، والذي يمكن ان ينشا بسبب نقص الحديد, يمكن ان يكون ايضا
  من اسباب الارق.
• ساعات الاكل. تناول الطعام في ساعات متاخره يمكن ان يفيد او يضر بالنوم. هذا الامر
  فردي: اذا كان الشخص يعاني من نقص السكر في الدم، فمن المهم ان ياكل شيئا
  خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنه للسكر والحد من مخاطر هبوطها في الليل. اذا
  هبطت مستويات السكر، فان الجسم يفرز مواد منشطه ويضر بالنوم. ايضا تناول وجبه كبيره قبل
  وقت قريب من النوم يمكن ان يضر بالنوم, لان الجهاز الهضمي يرتاح بالليل واجهزه اخرى
  تنشط اكثر. اذا تناولنا وجبه ثقيله قبل النوم فالجسم يبقى مشغولا في هضم الطعام، الامر
  الذي ياتي على حساب الاجهزه الاخرى.
• توجيه التغذيه للاطعمه التي ترفع مستويات السيروتونين – الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض،
  الكربوهيدرات المعقده ، الكاملة, الصحيه والتقليل من الاطعمه المصنعة.

ممارسه الرياضة

النشاط البدني مهم ليس فقط لخفض الوزن وتحسين الحاله المزاجية. فهو يساعد على النوم بشكل
اسرع, ان نكون هادئين اكثر ونكون اقل قلقا. يجب الحرص على عدم ممارسه الرياضه في
وقت قريب من موعد النوم وانما قبل ثلاث ساعات على الاقل، والا فلن تستطيعوا النوم
– عند ممارسه الرياضه يقوم الجسم بافراز مواد منشطه ومحفزه .

علاج اسباب الارق بالاعشاب الطبية

البسيفلوره او الماراغويا، حشيشه الهر، Scutallaria، الجنجل Humulus (ليست جيده في حالات الاكتئاب ) بالاضافه
الى العديد من النباتات التي تساعد في علاج اسباب الارق. من المهم معرفه التركيبه الشخصيه
المناسبة، الجرعه المناسبه لكل شخص تبعا لحالته, عمره وغيرها من المشاكل الموجوده لديه.

تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي – نظافه النوم  (Sleep Hygiene)

• من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الى الفراش بنيه النوم ( حتى لو لم
  ننام ) وعلى ساعات ثابته للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطله نهايه
  الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان
  نعلمه اياه والنوم يصبح اسهل اكثر واكثر. من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم.
  اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.
• عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما
  يؤدي الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيله غير مرغوب فيها وتصعب عمليه النوم،
  يوصى باختيار حبه من الفاكهة، عصيده دقيق الشوفان او تناول حبه من النقارش الصحية.
• امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين والكافيين. من المعروف ان الكحول يضر بنوعيه واستمراريه النوم. فانه
  قد يسبب النعاس ولكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين والكافيين هي مواد منبهه .
• بيئه النوم. هناك اهميه هائله لمكان، غرفه وسرير النوم. اذا كنتم لا تحبون غرفه النوم،
  اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفة،
  ازاله كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانه الفراش، يحسن النوم.
  من المهم ان تكون الفرشه والوساده مريحه – الوساده المريحه هي امر مصيري للنوم الجيد.
  
• كجزء من بيئه النوم المريحة، يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمه وبالطبع الهدوء في غرفه النوم.
  اذا كان لديكم جيران مزعجين، اذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل – غيروا
  اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فان استخدام سدادات الاذنين
  تكون دائما فعالة. اذا لم يكن لديكم ستائر جيده فيمكنكم تثبيت ستاره محكمه الاغلاق.
• لا تنظروا الى الساعه ولا تحاولوا تخمين  الوقت.
• تجنبوا الملاحق الغذائيه المنبهة, مثل الجينسنغ، الجنكه بيلوبا، دميانا، Q10، فيتامين C، مضادات الاكسده وغير
  ذلك. اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه، للاحتياط لا تاخذوه في المساء.
  لا نقصد هنا الملاحق المعده للمساعده على النوم، والتي من المستحسن ان تاخذ بالقرب من
  موعد النوم.