اسباب الارق و علاجه
الارق هو اضطراب النوم الابرز و الاكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة.
فهو يشمل صعوبة النوم (Nitial insomnia),
كثرة الاستيقاظ فمنتصف النوم (Middle insomnia) و الاستيقاظ المبكر فالصباح و عدم القدرة على النوم مرة ثانية (Terminal insomnia.
النوم هو امر بالغ الاهمية للاداء اليومي،
للحالة المعرفية,
العقلية,
النفسية و الفسيولوجية.
تحدث اثناء النوم الكثير من العمليات الهامة،
بما بها افراز هرمون النمو الذي من بين و ظائفة تحفيز تجدد الانسجة و التمثيل الغذائي.
الارق او النوم المنغص يؤدى الى تسارع شيخوخة الدماغ.
بالاضافة الى ذلك،
فان الارق يرتبط بزيادة الوزن,
امراض القلب و السرطان.
وقد و جدت علاقة بين انخفاض متوسط العمر و بين قلة النوم،
زيادة خطر الاصابة بامراض القلب و ايضا مشاكل فالذاكرة،
الضغط,
الاكتئاب،
زيادة خطر حدوث الاصابات و غير ذلك.
المرحلة الاولي من النوم تدعي نوم Non REM,
وتنقسم الى اربع مراحل،
بدءا من النوم الخفيف الذي يكون اكثر و اكثر عمقا.
هذه المرحلة هي اطول مرحلة و تتميز بحركات بطيئة للعينين،
استرخاء العضلات،
تغيرات فموجات الدماغ و انخفاض فنشاط الدماغ.
مرحلة النوم الاخرى هي نوم ال- REM و المسماة كذلك “نوم الحلم”،
لان هذي هي مرحلة الاحلام.
هذه المرحلة قصيرة نسبيا و ترافقها حركات العينين السريعة .
هاتان المرحلتان معا تكملان دورة النوم الكاملة التي تكرر نفسها طوال الليل،
والتى تشمل 4-6 دورات كهذه.
النسبة بين المرحلتين تتغير،
بحيث كلما اقتربت نهاية الليل فان نوم ال- REM يكون اطول.
الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدرة المعرفية,
العاطفية و الجسدية،
لان النتيجة هي تدنى الذاكرة,
الميل الى التغيرات المزاجية و اضعاف الجهاز المناعي.
10 ٪ 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الارق المزمن و نص الاشخاص يعانون من الارق المؤقت فمرحلة ما من حياتهم.
الارق ممكن ان يحدث لاى شخص و فاى سن،
وليس فقط لدي البالغين وكبيرة السن.
اسباب الارق
من سبب الارق المزمن يمكن ان تكون الامراض كفرط الغدة الدرقية،
نقص السكر فالدم،
المشاكل النفسية,
الاكتئاب و القلق،
التوتر،
الاجهاد،
الضغط النفسي،
الازمة النفسية،
الصدمات النفسية،
الالم،
الم فالساقين او الراس،
توقف التنفس خلال النوم،
مشاكل فالجهاز التنفسي،
قصور القلب،
السعال،
وكذلك.
- استعمال الادوية،
والتى هذي هي واحدة من الاثار الجانبية المحتملة لها. - استهلاك الكافيين،
المخدرات،
التدخين و الكحول. - انواع اعمال معينة التي ربما تبدل و تخلط اليوم بالليل.
كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم العمال الذين يعملون فالليل كالطيارين،
المضيفات و النوادل – فهذه تضر بدورة النوم . - تغير حالة الطقس،
تغيير الروتين اليومي،
تغيير مكان السكن و / او العمل،
بيئة نوم غير مريحة الافكار المقلقة،
الشعور بالذنب و التانيب الذاتى .
السيروتونين و سبب الارق
السيروتونين هو ناقل عصبى فالدماغ و مسؤول عن الحالة المزاجية.
عندما يصبح مستواة منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب و الميل الى الانتحار،
الارق،
اضطرابات الطعام و العدوانية.
السيروتونين لا يعمل و حدة فالحفاظ على توازن الجهاز العصبي،
وهنالك هرمونات اخرى,
مثل الدوبامين،
والتى تعمل معه.
فقد و جد فبعض الاحيان،
ان مستويات السيروتونين لدي النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة.
هذا يمكنة بالطبع ان يفسر العصبية,
العدوانية و الرغبة فتناول الحلويات التي تذكرها الكثير من النساء.
السيروتونين لا ممكن الحصول عليه من الغذاء لانة لا يصل الى الدماغ،
لذا يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التي ممكن ان يتكون منها السيروتونين.
بشكل عام،
فالجلوكوز ( الذي يتم الحصول عليه من طعام الكربوهيدرات ) ممكن ان يجتاز حاجز الدم فالدماغ – Blood Brain Barrier – BBB- و يساعد على امتصاص التربتوفان الذي يتحول فالدماغ الى السيروتونين،
الميلاتونين و حتي لفيتامين.
B3
حصار سبب الارق
- يفضل الحفاظ على التهوية فغرفة النوم،
الظلام و بالطبع الهدوء - التربتوفان هو حمض امينى يحفز النوم و ضروري لانتاج السيروتونين فالجسم.
من دون التربتوفان فان مستوي السيروتونين ينخفض.
لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجة كذلك الى فيتامين B6 .
الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان و لذا يجب ان نحصل عليه من الغذاء. - الوجبة البروتينة تحتوى على نوعيات كثيرة من الاحماض الامينية التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص فالجسم.
هذه المشكلة ممكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذية الغنية اكثر بالتريبتوفان و دمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على امتصاصها.
بالاضافة الى ذلك،
فالانسولين الذي يفرز عند تناول الكربوهيدرات،
يساعد فالحفاظ على التربتوفان و علاوة على هذا فان الكربوهيدرات المعقدة،
ذات المؤشر الجليكيمى المنخفض،
تمنع حدوث زيادة حادة فمستويات السكر فالدم ( و ذلك الامر فحد ذاتة ربما يضر بالنوم ).
اسباب الارق: العلاج التقليدي
يفترض بالعلاج التقليدى ان يفحص سبب الارق و ملائمة العلاج المناسب.
اذا كانت هنالك مشكلة صحية,
او الام تشكل السبب،
فيتم علاجها بواسطة الادوية و بشكل غير مباشر فان هذا ينهى الارق.
اذا تضرر النوم نتيجة لاخذ الادوية،
فيجب تغيير الدواء او تغيير الجرعة و موعد اخذها.
فى كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة.
وهذه تساعد على النوم و لكن النوم يكون سطحي،
لان الحبوب تضر فنوم ال- REM العميق و الحيوي.
يتطور التعلق بالحبوب و من بعدها نضطر الى رفع الجرعة للحصول على نفس التاثير.
يوجد لها اثار جانبية مزعجة كالنعاس فالنهار،
تقلب فالحالات المزاجية،
صعوبة التركيز،
مشاكل فالذاكرة و غير ذلك.
نهج العلاج الطبيعي
اذا كان هذا مرض فينبغى التعامل معه و علاج مصدر المشكلة.
علي سبيل المثال،
اذا كان هنالك نقص فالسكر فالدم،
فمن المهم خلق توازن فمستويات السكر فالدم عن طريق التغذية السليمة،
اذا كان هنالك توقف فالتنفس خلال النوم،
ففى كثير من الحالات ربما يقضى خفض الوزن على هذي الظاهرة تماما.
كذلك فالمجال الجسدى – النفسي ممكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء،
التنفس،
التامل,
التصور الموجة و غير ذلك.
التغذية و سبب الارق
من الناحية التغذوية يجب الاهتمام بعدة عوامل : رفع مستوي السيروتونين فالدماغ.
فبواسطة التغذية يتم رفع مستويات السيروتونين فالدماغ و المساعدة بذلك على النوم.
الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا لانها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الامينى الى الدماغ و تحويلة الى سيروتونين.
يمكن الحصول على التربتوفان من الاطعمة =كدقيق الشوفان،
القمح الكامل و جنين القمح،
الكاجو،
الافوكادو،
الموز،
البطاطا الحلوة،
الصويا،
الاسماك ( و خاصة من المياة العميقة )،
الاطعمة =البحرية و غير ذلك.
بالاضافة الى ذلك،
يجب التاكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كمية كافية منالفيتامينات من المجموعة B بما فذلك B12 ,
الكالسيوم,
البوتاسيوم,
المغنيسيوم و الزنك.
فهذه مهمة جدا جدا للجهاز العصبى و القدرة على استرخاء العضلات و منع تقلصها.
- التقليل من الاطعمة =المحفزة و المنشطة.
- نقص التغذية.
فقر الدم،
والذى ممكن ان ينشا بسبب نقص الحديد,
يمكن ان يصبح كذلك من سبب الارق. - ساعات الاكل.
تناول الاكل فساعات متاخرة ممكن ان يفيد او يضر بالنوم.
هذا الامر فردي: اذا كان الشخص يعانى من نقص السكر فالدم،
فمن المهم ان ياكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنة للسكر و الحد من مخاطر هبوطها فالليل.
اذا هبطت مستويات السكر،
فان الجسم يفرز مواد منشطة و يضر بالنوم.
كذلك تناول و جبة كبار قبل وقت قريب من النوم ممكن ان يضر بالنوم,
لان الجهاز الهضمى يرتاح بالليل و اجهزة ثانية تنشط اكثر.
اذا تناولنا و جبة ثقيلة قبل النوم فالجسم يبقي مشغولا فهضم الطعام،
الامر الذي ياتى على حساب الاجهزة الاخرى. - توجية التغذية للاطعمة =التي ترفع مستويات السيروتونين – الطعام الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمى المنخفض،
الكربوهيدرات المعقدة ،
الكاملة,
الصحية و التقليل من الاطعمة =المصنعة.
ممارسة الرياضة
النشاط البدنى مهم ليس فقط لخفض الوزن و تحسين الحالة المزاجية.
فهو يساعد على النوم بشكل اسرع,
ان نكون هادئين اكثر و نكون اقل قلقا.
يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة فو قت قريب من موعد النوم و انما قبل ثلاث ساعات على الاقل،
والا فلن تستطيعوا النوم – عند ممارسة الرياضة يقوم الجسم بافراز مواد منشطة و محفزة .
علاج سبب الارق بالاعشاب الطبية
البسيفلورة او الماراغويا،
حشيشة الهر،
Scutallaria،
الجنجل Humulus (ليست جيدة فحالات الاكتئاب ) بالاضافة الى الكثير من النباتات التي تساعد فعلاج سبب الارق.
من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة،
الجرعة المناسبة لكل شخص تبعا لحالته,
عمرة و غيرها من المشاكل الموجودة لديه.
تشجيع النوم و فقا للنهج السلوكي-المعرفى – نظافة النوم (Sleep Hygiene)
- من المهم الحفاظ على ساعات ثابتة للذهاب الى الفراش بنية النوم ( حتي لو لم ننام ) و على ساعات ثابتة للاستيقاظ فالصباح.
هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع،
من اجل عدم ارباك الجسم.
مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان نعلمة اياة و النوم يكون اسهل اكثر و اكثر.
من المهم كذلك عدم النوم اكثر من اللازم.
اذا لم نتمكن من النوم بعد نص ساعة،
فيجب تكرار طقوس النوم ثانية. - عدم الذهاب الى النوم جائعين.
فهذا ربما يؤدى الى انخفاض مستوي السكر فالدم مما يؤدى الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة.
الوجبات الثقيلة غير مرغوب بها و تصعب عملية النوم،
يوصي باختيار حبة من الفاكهة،
عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية. - امتنعوا عن شرب الكحول,
التدخين و الكافيين.
من المعروف ان الكحول يضر بنوعية و استمرارية النوم.
فانة ربما يسبب النعاس و لكن النوم نفسة يصبح متقطع.
النيكوتين و الكافيين هي مواد منبهة . - بيئة النوم.
هنالك اهمية هائلة لمكان،
غرفة و سرير النوم.
اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم،
اذا كانت غير مريحة لكم،
فمن المهم تغيرها.
فى كثير من الحالات،
فان ترتيب الغرفة،
ازالة جميع ما تحت السرير،
بما فذلك تفريغ جميع محتويات خزانة الفراش،
يحسن النوم.
من المهم ان تكون الفرشة و الوسادة مريحة – الوسادة المريحة هي امر مصيرى للنوم الجيد. - كجزء من بيئة النوم المريحة،
يفضل الحفاظ على التهوية,
الظلمة و بالطبع الهدوء فغرفة النوم.
اذا كان لديكم جيران مزعجين،
اذا كانت الطيور و الصراصير تصدر الضوضاء فالليل – غيروا اتجاة السرير و الصقوة بالحائط البعيد عن مصدر الصوت.
علي اي حال،
فان استعمال سدادات الاذنين تكون دائما فعالة.
اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق. - لا تنظروا الى الساعة و لا تحاولوا تخمين الوقت.
- تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة,
مثل الجينسنغ،
الجنكة بيلوبا،
دميانا،
Q10،
فيتامين C،
مضادات الاكسدة و غير ذلك.
اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه،
للاحتياط لا تاخذوة فالمساء.
لا نقصد هنا الملاحق المعدة للمساعدة على النوم،
والتى من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.
