5:12 مساءً الأربعاء 20 مارس، 2019






مكمل غذائي و اهميته فى الحياه

مكمل غذائى و اهميته في الحياه

ما هو المكمل الغذائى و كيف يساعدك على تحقيق هدفك

معنى كلمه “مكمل غذائي” و اضحه من اسمه . انها فيتامينات او اعشاب او معادن او احماض امينيه او بدائل طعام لتكمله نظامك الغذائي. اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائى مناسب لاهدافك , قبل البحث عن منتج لتكمله هذا النظام.

بالصور مكمل غذائي و اهميته فى الحياه b4b9bb981a6342ea0822df348d4a6a10

 

المكلات الغذائيه مختلفه تماما عن الهرمونات و الادوية. معظم المكملات الغذائيه الطبيعيه مستخلصه من طعام طبيعى , او مصنعه لتحاكى عمل احماض امينيه او فيتامينات معينة. اذا للاستفاده من المكمل , يجب ان يكون عندك نقص في كميه الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينيه التى تحصل عليها من نظامك الغذائي.

بالصور مكمل غذائي و اهميته فى الحياه 20160713 747

مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هى من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبى كمال الاجسام في الوطن العربى , و اكثرها اهمية. فا بسبب طرق الزراعه السيئه و الغير محكومه او مراقبه في الوطن العربى , فان معظم الخضروات و الفاكهه تكون خاليه من العديد من الفيتامينات و المعادن الضروريه للتخسيس و بناء العضلات. كما ان هناك العديد ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هناك من يتبعون نظام غذائى منخفض السعرات الحراريه و لا يستطيعون تلبيه احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن. فيتامين مثل الب 12 على سبيل المثال ضرورى لهضم النشويات و الحفاظ على سلامه الجهاز العصبى المرتبط بالعضلات. فيتامين البيوتين ضرورى لتمثيل الاحماض الامينيه و فيتامين ب 2 ضرورى لتمثيل الاحماض الدهنية..الخ و هذه مجرد امثله بسيطه لبحر من فوائد الفيتامينات للصحه و التخسيس و زياده العضلات.

بالصور مكمل غذائي و اهميته فى الحياه 20160713 748

و اشهر الانواع التى انصح بها المتدربين لدى , هى Opti-men و Centrum و انيمال باك. و لكن هناك العديد من الانواع الاخري متوافره في السوق المصرى و العربى , و سعرهم يختلف حسب الجودة.

مكملات زياده الوزن
مكملات زياده الوزن هى من اكثر المكملات التى تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيرة. ما هى مكملات زياده الوزن او ال Weight Gainers هى بدائل للطعام تحتوى على كميه كبيره من السعرات الحراريه و واي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينيه اخري مثل الجلوتامين و الكرياتين في بعض الاحيان.

بالصور مكمل غذائي و اهميته فى الحياه 20160713 42

لكى يزيد الشخص وزنه , يجب ان يتناول سعرات حراريه اعلي من احتياجاته اليومية. لا يوجد اي طريق اخر. اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليوميه 2600 سعر حرارى , يجب تناول 3000 سعر حرارى على الاقل. اذا كانت سعرات الطعام التى تتناولها سعرات المكمل الغذائى اقل من احتياجاتك اليوميه من السعرات , لن يزيد وزنك ابدا.

و الشخص السمين , يمكنه ايضا خساره الوزن مع تناول مكملات لزياده الوزن. اذا كان هذا الشخص له احتياجات يوميا , مثلا , 2600 سعر حرارى و تناول مكمل لزياده الوزن مثل السيرياس ما س , و لكن مجموع السعرات اليوميه كانت 2000 سعر , سوف يخسر الدهون بكل سهوله و يسر. ربما ايضا يساعده مكمل مثل السيرياس ما س على اداء تمارين الحديد بشكل اقوي , مما يزيد عضلاته و يرفع معدلات الايض الغذائي.

هل مكملات زياده الوزن تؤدى الى اكتساب الدهون

تاتينى ايضا عبارات , مثل ان الواى بروتين يزيد من العضلات الصافيه , و السيرياس ما س يزيد من العضلات و الدهون زياده الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبى و كميه السعرات الحراريه التى تتناولها. اذا تناولت سعرات حراريه اعلي من احتياجاتك بدون اي تدريب , سوف تكون كل زياده الوزن في الدهون , مهما كان نوع المكمل. اذا كانت احتياجاتك من السعرات الحراريه , 2600 سعر حرارى مثلا , و تناولت 5000 سعر , سوف تكون هناك زياده كبيره في الدهون. اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت ببرنامج تدريبى قوى , سوف تكون اغلب الزياده من العضلات.

اذا , زياده الدهون و العضلات تعتمد على كميه السعرات الحراريه التى تتناولها و نظامك التدريبي. و ليس نوع المكمل او نسبه الدهون به او نسبه النشويات.

من اشهر انواع مكملات زياده الوزن في السوق العربيه Serious mass , Pro complex gainer , True Mass, Russian bear ,up your mass

بالصور مكمل غذائي و اهميته فى الحياه 20160713 749

مكملات البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير في انتاج كل الانزيمات المهمه للجسم. تناول البروتين يؤدي الى حث الجسم على تكوين الاحماض الامينيه و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة. البروتين يعتبر من ضروريات الحياه , مثل الماء و الاكسجين و الاحماض الدهنيه الضرورويه اوميجا 3 و 6).

مكملات البروتين عباره عن مستخلص البروتين من الطعام اللبن و البيض بشكل اساسي). مثل الواى بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هى مكملات مختلفه عن مكملات الاحماض الامينيه , التى تكون في صورتها الحره بعض هضم البروتين). و لكن متى تتناول مكمل احماض امينيه اساسيه او بروتين كامل يحتاج الى مقاله خاصه .

كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال الاجسام
هذا موضوع ايضا يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقاله خاصه به. و لكن اقصي كميه طالبت بها بعض الدراسات هى 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالى من الدهون او ما يسمي الLBM . و يمكنك حسابه من هنا.

مثال: متدرب وزنه 80 كجم و نسبه دهون جسمه 10 , اي ان وزن الدهون 8 كجم. اذا وزن الكتله العضليه الغير دهنيه 72 كجم 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين . و يفضل اكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائى منخفض السعرات الحراريه , لان الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقه في بعض الاحيان.

و 160 جرام بروتين لا يعنى 160 جرام فول او 160 جرام فراخ. و لكن 100 جرام فراخ يحتوى على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوى على 14 جرام بروتين. و لكن يفضل طبعا ان يكون اغلب مصدرك للبروتين حيوانى لحوم البان بيض). يمكنك اخذ فكره عن جرامات البروتين في 100 جرام من الطعام من هنا.

المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين , ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الطعام و تناول سكوب واي بروتين واحد 25 جرام بروتين اذا يكون مجموعه 115 جرام بروتين يوميا. حتى لو تناول 2 سكوب 50 جرام بروتين , يكون مجموعه 140 جرام بروتين . يعنى بالكاد اقترب من احتياجاته.

نعم الواى بروتين قد يكون له فوائد لتناوله بعد التمرين , و لكن هناك جدل كبير حول هذه النقطة. و لكن لكى تستفاد من مكمل الواى بروتين , يجب ان تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام اولا.

الواى بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر . و سرعه امتصاصه لن تفرق في اي شئ اذا كان نظامك الغذائى فقير في البروتين من حيث الجوده بروتين حيواني و الكمية.

معلومه اخري , لتر لبن خالى الدسم به اكثر من 25 جرام واي بروتين بالاضافه الى الكاسيين. و هذا ما اتناوله بعد التمرين في بعض الاحيان.

مكملات الاحماض الامينية
الاحماض الامينيه هى جزيئات عضويه تكون البروتين. و تنقسم الى احماض امينيه اساسيه و هم 9 احماض و هى التى لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من مصدر خارجى الطعام). و احماض امينيه غير اساسيه و يستطيع الجسم تصنيعها داخله. و مصدر الاحماض الامينيه هو بروتين الطعام , من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات. مع العلم ان البروتين النباتى لا يحتوى على كل الاحماض الامينيه الاساسية.

و مكملات الاحماض الامينيه ليس الا مستخلص الاحماض الامينيه من الطعام. هناك اعتقاد شائع ان كلمه امينو = منشط او هرمون. لذلك تاتينى اسئله اذا كان الامينو ضار على الكبد و الكلي و يسبب العقم..الخ. و كل هذا كلام فارغ. و المشكله ان هناك من يعتقد ان الاشخاص مفتولى العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من اقراص 2 مللجرام من الاحماض الامينية. و هذا ايضا اعتقاد خاطئ.

و للعلم بالشئ , موقع Bodybuilding.com يكتب على مكملات الاحماض الامينيه و مثل الامينو 2222 و ال BCAA انها قد تساعد على سرعه استشفاء العضله و بنائها و تحسين الاداء في الجيم. و هذا لان العديد من الدراسات اثبتت عدم فاعليه هذه المكملات طالما تتناول احتياجاتك اليوميه من البروتين.

و لكن على الجانب الاخر , هناك احماض اخري , مثل الكرياتين و البيتا الانين اثبتت الدراسات و التجارب الشخصيه فاعليتهم الكبيره لبناء العضلات و زياده القوة. و هاذان المكملان انا انصح بهم المتدربين لدى بتناولهم. و هناك احماض امينيه تساعد على نوم هادئ , مثل الميلاتونين. و حمض امينى يساعد على علاج الاكتئاب مثل التريبتوفان..الخ

تناول الاحماض الامينيه التى يصعب الحصول عليها بكميات كبيره من الطعام مثل البيتا الانين و الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين. ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين اقل اهميه منهم.

 

    مادا تعني كلمة مكمل غدائي

    مكمل غذائيstraight protection

    نظام غذائي يحوي على 160غرام بروتين

261 views

مكمل غذائي و اهميته فى الحياه