8:19 صباحًا الإثنين 18 ديسمبر، 2017

معلومات عن الغذاء الصحي



معلومات عَن ألغذاءَ ألصحي

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

يعد ألاكل ألصحى جزءا هاما مِن ألحفاظ على ألصحة ألجيده ،

ويمكن أن يساعد ألفرد على ألشعور بالعافيه .

وهو ليس بالامر ألصعب،
فمن خِلال بَعض ألنصائحِ ألبسيطة يُمكن للشخص أن يبدا بنظام غذائى صحي.
هُناك مدخلان رئيسيان للنظام ألغذائى ألصحي:
1.
تناول ما يكفى مِن ألسعرات ألحرارية للنشاط ألَّذِى يقُوم بِه ألشخص و طبيعه مجريات حِياته،
بحيثُ يحقق ألتوازن ما بَين ألطاقة ألَّتِى يستهلكها او يستعملها و تلك ألَّتِى يحصل عَليه؛ فاذا كَان ألشخص ياكل كثِيرا،
عندئذ سيصاب بالسمنه او ألبدانه او زياده ألوزن.
اما إذا كَان ياكل قلِيلا،
فسينقص و زنه.
يحتاج ألرجل الي 2500 سعره حِرارية و سَطيا فِى أليوم،
بينما تَحْتاج ألمرأة الي 2000 سعره حِرارية و سَطيا.
ونقصد بمصطلحِ “وسطيا”،
اى ألشخص ألَّذِى يقُوم باعمال مالوفه خِلال أليوم،
حيثُ لا ينطبق ذلِك على ألاعمال ألمجهده و ألرياضيين ألنشيطين و ألمرأة ألحامل … ألخ،
حيثُ تختلف حِاجة ألانسان الي ألسعرات ألحرارية حِسب ألعمر و ألجنس و حِالة ألنشاط لديه،
فضلا عَن عوامل أخرى.
والسعره ألحرارية Calorie هِى و حِده ألطاقة فِى ألطعام او ألشراب،
وتمثل ألطاقة أللازمه لرفع درجه حِراره كيلو غرام و أحد مِن ألماءَ بمقدار درجه مئويه و أحده .

2.
تناول طيف و أسع مِن ألاطعمه لضمان ألحصول على غذاءَ متوازن و على تزويد ألجسم بجميع ألعناصر ألمغذيه ألَّتِى يحتاج أليها.
ولكن مَع ألاعتدال فِى كميه ما يتناوله ألشخص مِن ألطعام،
وتجنب ألافراط فِى ألاكل.
تشتمل ألنصائحِ ألعملية ألتاليه على ألقواعد ألاساسية للاكل ألصحي،
ويمكن مِن خِلالها أن يجعل ألشخص خيارته ألغذائية اكثر منفعه لصحته:

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

تعتمد ألوجبات ألرئيسيه على ألاطعمه ألنشويه ،

مثل ألخبز فِى مجتمعاتنا ألعربية بشَكل خاص و ألحبوب ألارز و ألشعير و ألذره و ألشوفان و ألحنطه … ألخ و ألبطاطس.
ولكن يفضل ألاعتماد على ألانواع ذَات ألحبوب ألكاملة ما أمكن ذلك،
فَهى تَحْتوى على ألالياف،
والَّتِى تسَهل عملية ألتغوط و تحَول دون ألامساك و مشاكله و تطيل شَعور ألانسان بالشبع.
يعتقد بَعض ألناس أن ألاطعمه ألنشويه تسَبب ألسمنه ؛ و لكن بمقارنة غرام مِن ألنشويات مَع غرام مِن ألدهون،
نلاحظ أن غرام ألدهون يحتَوى ضعفى ما يحتويه غرام ألنشويات مِن ألسعرات ألحرارية .

ولكن عندما تجرى أزاله ألقشره مِن ألحبوب و تنقيتها مِن غلافها،
تقل قيمتها ألغذائية و تنقص بَعض ألمعادن و ألفيتامينات ألموجوده فيها،
مثل ألاعتماد على ألخبز ألابيض فِى ألطعام و على ألدقيق ألمكرر،
فضلا عَن قله ألالياف ألَّتِى تعد ذَات فائده كبيرة للجهاز ألهضمي.
ومع ذلك،
فان ألاكثار مِن تناول ألنشويات قَد يؤدى الي ألسمنه .

الاكثار مِن ألفواكه و ألخضروات،
حيثُ يوصى بتناول خمس قطع او أجزاءَ مِن ألاشكال ألمختلفة لَها فِى أليوم،
وتعادل ألقطعة او ألجُزء حِوالى 100 غرام مِثلا،
100 غرام مِن ألبطيخ،
ثلاث او أربع حِبات مِن ألمشمش،
كوب مِن عصير ألطماطم،
80 غراما مِن ألجزر،
90 غراما مِن ألملفوف او ألقرنبيط،
كوب صغير مِن توت ألعليق،
… ألخ).
ويعد كوب مِن عصير ألفواكه ألطبيعى غَير ألمحلى جزءا مِن هَذه ألاجزاء،
وينطبق ألشيء نفْسه على ألخضروات ألمطبوخه فِى كوب و أحد.
ويمكن أن تَكون قطعة مِن ألموز حِصه على طعام ألافطار.
ولتسهيل ألامور نذكر مقادير ألحصص مِن مختلف ألاطعمه كَما يلي:
حصه مِن ألحبوب تعادل كوبا مِنها.
حصه مِن ألفواكه تعادل نصف موزه او تفاحه متوسطة او 15 حِبه مِن ألتين.
حصه مِن ألخضروات تعادل جزره كاملة .

حصه مِن ألالبان تعادل كوب حِليب.
حصه مِن أللحم تعادل ربع صدر دجاجة او قبضه يد كاملة فِى ألوجبه .

الاكثار مِن ألسمك كمصدر جيد للبروتين،
كَما انه يحتَوى على ألكثير مِن ألفيتامينات و ألمعادن.
وينبغى ألعمل على تناول حِصتين مِن ألسمك على ألاقل فِى ألاسبوع.
يعد ألسمك ألدهنى غنيا بدهون مفيدة تدعى دهون ألاوميغا3 omega-3 fats ،

وهى تساعد على ألوقايه مِن أمراض ألقلب.
ويفضل تجنب ألسمك ألمعلب و ألمدخن بسَبب كثرة ألملحِ فيه.
يضم ألسمك ألدهنى ألسلمون و ألاسقمرى و ألرنكه و ألتونا و ألسردين و غيره.
يَجب تجنب ألدهون ألمشبعه و ألسكر او ألتقليل مِنهما.
نحن جميعا نحتاج الي ألدهون فِى غذائنا،
ولكن مِن ألمهم أختيار ألانواع ألمفيدة ؛ فهُناك نوعان رئيسيان مِن ألدهون: ألمشبعه و غير ألمشبعه .

والدهون ألمشبعه ضارة بالجسم،
لأنها ترفع مستوى ألكولستيرول فِى ألدم،
فتزيد مِن مخاطر أمراض ألقلب و ألسكتات ألدماغيه ،

وتدعى دهونا مشبعه لان ذرات ألكربون فيها مرتبطه كلها بذرات ألهيدروجين.
اما ألدهون غَير ألمشبعه ففيها بَعض ذرات ألكربون غَير مشغوله بذرات ألهيدروجين،
وهَذه ألدهون اقل توليدا للطاقة ،

اى اقل أحتواءَ على ألسعرات ألحرارية ،

وهى تساهم فِى خفض كولستيرول ألدم و أمراض ألقلب و ألسكات ألدماغيه .

يمكن أن تؤدى ألدهون ألمشبعه الي زياده مقدار ألكولستيرول فِى ألدم،
وهَذا ما يزيد أحتمال ألاصابة بامراض ألقلب.
وتُوجد هَذه ألدهون فِى ألكثير مِن ألاطعمه ،

مثل ألكعك و ألفطائر و ألبسكويت و ألحلويات بانواعها و ألزبدة و ألنقانق.
ولذلِك يَجب أختيار ألتوقف عَن تناولها،
والتحَول الي ألاطعمه ألَّتِى تَحْتوى على ألدهون غَير ألمشبعه مِثل ألزيوت ألنباتيه و ألسمك ألدهنى و ألافوكادو.
يتناول معظم ألناس ألكثير مِن ألسكر،
وتَكون ألاطعمه و ألاشربه ألسكريه غنيه بالسعرات ألحرارية ،

وبذلِك تسهم فِى زياده ألوزن.
كَما انها قَد تؤدى الي تسوس ألاسنان،
لاسيما عندما تؤكل بَين ألوجبات.
اما ألسكر ألموجود بشَكل طبيعى فِى بَعض ألاطعمه ،

مثل ألفواكه و ألحليب،
فلا يَكون خطرا على ألصحة .

التقليل مِن ألملح؛ فالكثير مِن ألاطعمه ألَّتِى نشتريها تَحْتوى عَليه،
مثل ألخبز و ألمعجنات و ألصلصات و ألحساء.
يؤدى ألاكثار مِن ألملحِ الي رفع ضغط ألدم،
ويَكون ألمصابون بارتفاع ضغط ألدم اكثر عرضه للاصابة بامراض ألقلب او ألسكتات ألدماغيه .

الاكثار مِن ألنشاط و ألحركة و ألحفاظ على ألوزن ألمثالي.
يمارس ألاكل ألصحى دورا هاما فِى ألمحافظة على ألوزن ألمثالي،
والذى هُو جُزء هام مِن ألصحة ألعامة ألجيده .

اما زياده ألوزن فيمكن أن تؤدى الي مشاكل صحية ،

مثل أرتفاع ضغط ألدم و أمراض ألقلب و مرض ألسكري.
كَما أن نقص ألوزن لا ينسجم مَع ألصحة ألجيده .

وحتى يستعيد ألشخص ألوزن ألصحي،
يَجب أن يتجنب ألطعمه ألغنيه بالدهون و ألسكر،
وان يكثر مِن ألفواكه و ألخضروات.

كَما يساعد ألنشاط ألبدنى على ألمحافظة على ألوزن ألصحي،
ولا يَعنى ذلِك قضاءَ ساعات مِن ألزمن فِى ألتمارين،
بل يكفى أيجاد طرق للحركة ،

مثل ألعوده الي ألمنزل مشيا على ألاقدام و قضاءَ بَعض ألحوائج او ألتسوق مِن دون سيارة ،

او ما شَابه ذلك.
ويمكن بدلا مِن ذلِك ممارسه بَعض ألتمارين لمدة نصف ساعة عده مرات فِى ألاسبوع.
تجنب ألعطش.
يحتاج ألانسان الي نحو 1.2 لتر مِن ألسوائل يوميا حِتّي يبقى مِن دون تجفاف،
بالاضافه الي ألسوائل ألَّتِى تاتى مَع ألطعام.
ولكن يَجب تجنب ألمشروبات ألكحوليه و ألسكريه و ألفواره و ألَّتِى قَد تَكون غنيه بالسعرات ألحرارية و ضارة بالاسنان.
ويمكن أن يحتاج ألشخص الي ألمزيد مِن ألسوائل فِى ألطقس ألحار او بَعد ألتمارين او ألجهد ألبدني.
المحافظة على و جبه ألافطار؛ فبعض ألناس يحجمون على تناول طعام ألفطور،
معتقدين بانه يساعد على أنقاص ألوزن.
ولكن ألدراسات تشير الي أن تناول ألفطور يُمكن أن يفيد فِى ضبط ألوزن.
كَما أن ألفطور هُو جُزء هام مِن ألنظام ألغذائى ألمتوازن،
ويؤمن بَعض ألفيتامينات و ألمعادن ألَّتِى يحتاج أليها ألجسم ألسليم.
يفضل أن يتجنب ألشخص و جبه ألعشاء،
او ألا تَكون آخر شَيء يفعله قَبل ألنوم.
ولكن إذا تناول ألشخص هَذه ألوجبه ،

فمن ألافضل أن يمشى بَعدها او يقُوم بنشاط بدنى ما؛ فالنوم بَعد و جبه ألعشاءَ بفتره قلِيلة يؤدى الي تخمر ألطعام فِى ألقناة ألهضميه او بطء هضمه و تراكم ألدهون فِى ألدم و ألاعضاء.
ويمكن أن يستعيض ألشخص عَن و جبه ألعشاءَ ببعض ألحصص ألخفيفه مِن ألفواكه.

 

  • سؤال وجواب عن الغذا المتوازن
  • صور الاكل الصحى
  • مشروع صور عن الغذاء صحي وغير صحي
301 views

معلومات عن الغذاء الصحي