9:03 مساءً السبت 23 فبراير، 2019






معلومات عن الغذاء الصحي

معلومات عن الغذاء الصحي

بالصور معلومات عن الغذاء الصحي 20160627 60

يعد الاكل الصحى جزءا هاما من الحفاظ على الصحه الجيده و يمكن ان يساعد الفرد على الشعور بالعافية. و هو ليس بالامر الصعب، فمن خلال بعض النصائح البسيطه يمكن للشخص ان يبدا بنظام غذائى صحي.
هناك مدخلان رئيسيان للنظام الغذائى الصحي:
1. تناول ما يكفى من السعرات الحراريه للنشاط الذى يقوم به الشخص و طبيعه مجريات حياته، بحيث يحقق التوازن ما بين الطاقه التى يستهلكها او يستعملها و تلك التى يحصل عليه؛ فاذا كان الشخص ياكل كثيرا، عندئذ سيصاب بالسمنه او البدانه او زياده الوزن. اما اذا كان ياكل قليلا، فسينقص وزنه.
يحتاج الرجل الى 2500 سعره حراريه و سطيا في اليوم، بينما تحتاج المرأة الى 2000 سعره حراريه و سطيا. و نقصد بمصطلح “وسطيا”، اي الشخص الذى يقوم باعمال ما لوفه خلال اليوم، حيث لا ينطبق ذلك على الاعمال المجهده و الرياضيين النشيطين و المرأة الحامل … الخ، حيث تختلف حاجه الانسان الى السعرات الحراريه حسب العمر و الجنس و حاله النشاط لديه، فضلا عن عوامل اخرى.
والسعره الحراريه Calorie هى و حده الطاقه في الطعام او الشراب، و تمثل الطاقه اللازمه لرفع درجه حراره كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجه مئويه واحدة.
2. تناول طيف و اسع من الاطعمه لضمان الحصول على غذاء متوازن و على تزويد الجسم بجميع العناصر المغذيه التى يحتاج اليها. و لكن مع الاعتدال في كميه ما يتناوله الشخص من الطعام، و تجنب الافراط في الاكل.
تشتمل النصائح العمليه التاليه على القواعد الاساسيه للاكل الصحي، و يمكن من خلالها ان يجعل الشخص خيارته الغذائيه اكثر منفعه لصحته:

بالصور معلومات عن الغذاء الصحي 20160627 61

تعتمد الوجبات الرئيسيه على الاطعمه النشويه مثل الخبز في مجتمعاتنا العربيه بشكل خاص و الحبوب الارز و الشعير و الذره و الشوفان و الحنطه … الخ و البطاطس. و لكن يفضل الاعتماد على الانواع ذات الحبوب الكامله ما امكن ذلك، فهى تحتوى على الالياف، و التى تسهل عمليه التغوط و تحول دون الامساك و مشاكله و تطيل شعور الانسان بالشبع.
يعتقد بعض الناس ان الاطعمه النشويه تسبب السمنة؛ و لكن بمقارنه غرام من النشويات مع غرام من الدهون، نلاحظ ان غرام الدهون يحتوى ضعفى ما يحتويه غرام النشويات من السعرات الحرارية. و لكن عندما تجرى ازاله القشره من الحبوب و تنقيتها من غلافها، تقل قيمتها الغذائيه و تنقص بعض المعادن و الفيتامينات الموجوده فيها، مثل الاعتماد على الخبز الابيض في الطعام و على الدقيق المكرر، فضلا عن قله الالياف التى تعد ذات فائده كبيره للجهاز الهضمي. و مع ذلك، فان الاكثار من تناول النشويات قد يؤدى الى السمنة.
الاكثار من الفواكه و الخضروات، حيث يوصي بتناول خمس قطع او اجزاء من الاشكال المختلفه لها في اليوم، و تعادل القطعه او الجزء حوالى 100 غرام مثلا، 100 غرام من البطيخ، ثلاث او اربع حبات من المشمش، كوب من عصير الطماطم، 80 غراما من الجزر، 90 غراما من الملفوف او القرنبيط، كوب صغير من توت العليق، … الخ). و يعد كوب من عصير الفواكه الطبيعى غير المحلي جزءا من هذه الاجزاء، وينطبق الشيء نفسه على الخضروات المطبوخه في كوب واحد. و يمكن ان تكون قطعه من الموز حصه على طعام الافطار. و لتسهيل الامور نذكر مقادير الحصص من مختلف الاطعمه كما يلي:
حصه من الحبوب تعادل كوبا منها.
حصه من الفواكه تعادل نصف موزه او تفاحه متوسطه او 15 حبه من التين.
حصه من الخضروات تعادل جزره كاملة.
حصه من الالبان تعادل كوب حليب.
حصه من اللحم تعادل ربع صدر دجاجه او قبضه يد كامله في الوجبة.

بالصور معلومات عن الغذاء الصحي 20160627 62

الاكثار من السمك كمصدر جيد للبروتين، كما انه يحتوى على الكثير من الفيتامينات و المعادن. وينبغى العمل على تناول حصتين من السمك على الاقل في الاسبوع. يعد السمك الدهنى غنيا بدهون مفيده تدعي دهون الاوميغا3 omega-3 fats ، و هى تساعد على الوقايه من امراض القلب. و يفضل تجنب السمك المعلب و المدخن بسبب كثره الملح فيه.
يضم السمك الدهنى السلمون و الاسقمرى و الرنكه و التونا و السردين و غيره.
يجب تجنب الدهون المشبعه و السكر او التقليل منهما. نحن جميعا نحتاج الى الدهون في غذائنا، و لكن من المهم اختيار الانواع المفيدة؛ فهناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعه و غير المشبعة. و الدهون المشبعه ضاره بالجسم، لانها ترفع مستوي الكولستيرول في الدم، فتزيد من مخاطر امراض القلب و السكتات الدماغيه و تدعي دهونا مشبعه لان ذرات الكربون فيها مرتبطه كلها بذرات الهيدروجين. اما الدهون غير المشبعه ففيها بعض ذرات الكربون غير مشغوله بذرات الهيدروجين، و هذه الدهون اقل توليدا للطاقه اي اقل احتواء على السعرات الحراريه و هى تساهم في خفض كولستيرول الدم و امراض القلب و السكات الدماغية.
يمكن ان تؤدى الدهون المشبعه الى زياده مقدار الكولستيرول في الدم، و هذا ما يزيد احتمال الاصابه بامراض القلب. و توجد هذه الدهون في الكثير من الاطعمه مثل الكعك و الفطائر و البسكويت و الحلويات بانواعها و الزبده و النقانق. و لذلك يجب اختيار التوقف عن تناولها، و التحول الى الاطعمه التى تحتوى على الدهون غير المشبعه مثل الزيوت النباتيه و السمك الدهنى و الافوكادو.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر، و تكون الاطعمه و الاشربه السكريه غنيه بالسعرات الحراريه و بذلك تسهم في زياده الوزن. كما انها قد تؤدى الى تسوس الاسنان، لاسيما عندما تؤكل بين الوجبات. اما السكر الموجود بشكل طبيعى في بعض الاطعمه مثل الفواكه و الحليب، فلا يكون خطرا على الصحة.
التقليل من الملح؛ فالكثير من الاطعمه التى نشتريها تحتوى عليه، مثل الخبز و المعجنات و الصلصات و الحساء. يؤدى الاكثار من الملح الى رفع ضغط الدم، و يكون المصابون بارتفاع ضغط الدم اكثر عرضه للاصابه بامراض القلب او السكتات الدماغية.
الاكثار من النشاط و الحركه و الحفاظ على الوزن المثالي. يمارس الاكل الصحى دورا هاما في المحافظه على الوزن المثالي، و الذى هو جزء هام من الصحه العامه الجيدة. اما زياده الوزن فيمكن ان تؤدى الى مشاكل صحيه مثل ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب و مرض السكري. كما ان نقص الوزن لا ينسجم مع الصحه الجيدة. و حتى يستعيد الشخص الوزن الصحي، يجب ان يتجنب الطعمه الغنيه بالدهون و السكر، وان يكثر من الفواكه و الخضروات.

بالصور معلومات عن الغذاء الصحي 20160627 63

كما يساعد النشاط البدنى على المحافظه على الوزن الصحي، و لا يعنى ذلك قضاء ساعات من الزمن في التمارين، بل يكفى ايجاد طرق للحركه مثل العوده الى المنزل مشيا على الاقدام و قضاء بعض الحوائج او التسوق من دون سياره او ما شابه ذلك. و يمكن بدلا من ذلك ممارسه بعض التمارين لمده نصف ساعه عده مرات في الاسبوع.
تجنب العطش. يحتاج الانسان الى نحو 1.2 لتر من السوائل يوميا حتى يبقي من دون تجفاف، بالاضافه الى السوائل التى تاتى مع الطعام. و لكن يجب تجنب المشروبات الكحوليه و السكريه و الفواره و التى قد تكون غنيه بالسعرات الحراريه و ضاره بالاسنان. و يمكن ان يحتاج الشخص الى المزيد من السوائل في الطقس الحار او بعد التمارين او الجهد البدني.
المحافظه على وجبه الافطار؛ فبعض الناس يحجمون على تناول طعام الفطور، معتقدين بانه يساعد على انقاص الوزن. و لكن الدراسات تشير الى ان تناول الفطور يمكن ان يفيد في ضبط الوزن. كما ان الفطور هو جزء هام من النظام الغذائى المتوازن، و يؤمن بعض الفيتامينات و المعادن التى يحتاج اليها الجسم السليم.
يفضل ان يتجنب الشخص وجبه العشاء، او الا تكون اخر شيء يفعله قبل النوم. و لكن اذا تناول الشخص هذه الوجبه فمن الافضل ان يمشى بعدها او يقوم بنشاط بدنى ما ؛ فالنوم بعد وجبه العشاء بفتره قليله يؤدى الى تخمر الطعام في القناه الهضميه او بطء هضمه و تراكم الدهون في الدم و الاعضاء. و يمكن ان يستعيض الشخص عن وجبه العشاء ببعض الحصص الخفيفه من الفواكه.

 

  • معلومات عن الغذاء الصحي
  • معلومات عن الاكل الصحي
  • معلومات عن الطعام الصحي
  • معلومات ثقافيه عن الغذاء
  • معلومات الغذاء الصحي
  • مشروع صور عن الغذاء صحي وغير صحي
  • صور عن الغذاء المتكامل
  • صور الاكل الصحى
  • سؤال وجواب عن الغذا المتوازن
  • معلومه عن الغذاء الصحي
687 views

معلومات عن الغذاء الصحي