7:19 صباحًا الجمعة 14 ديسمبر، 2018

معلومات عن الغذاء الصحي



معلومات عن الغذاء الصحي

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

يعد الاكل الصحى جزءا هاما من الحفاظ علي الصحة الجيدة،

ويمكن ان يساعد الفرد علي الشعور بالعافية.

وهو ليس بالامر الصعب،

فمن خلال بعض النصائح البسيطة يمكن للشخص ان يبدا بنظام غذائى صحي.
هناك مدخلان رئيسيان للنظام الغذائى الصحي:
1.

تناول ما يكفى من السعرات الحرارية للنشاط الذى يقوم بة الشخص وطبيعة مجريات حياته،

بحيث يحقق التوازن ما بين الطاقة التي يستهلكها او يستعملها وتلك التي يحصل عليه؛

فاذا كان الشخص ياكل كثيرا،

عندئذ سيصاب بالسمنة او البدانة او زيادة الوزن.

اما اذا كان ياكل قليلا،

فسينقص وزنه.
يحتاج الرجل الى 2500 سعرة حرارية وسطيا في اليوم،

بينما تحتاج المرأه الى 2000 سعرة حرارية وسطيا.

ونقصد بمصطلح “وسطيا”،

اى الشخص الذى يقوم باعمال مالوفة خلال اليوم،

حيث لا ينطبق ذلك علي الاعمال المجهدة والرياضيين النشيطين والمرأه الحامل … الخ،

حيث تختلف حاجة الانسان الى السعرات الحرارية حسب العمر والجنس وحالة النشاط لديه،

فضلا عن عوامل اخرى.
والسعرة الحرارية Calorie هى وحدة الطاقة في الطعام او الشراب،

وتمثل الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
2.

تناول طيف واسع من الاطعمة لضمان الحصول علي غذاء متوازن وعلي تزويد الجسم بجميع العناصر المغذية التي يحتاج اليها.

ولكن مع الاعتدال في كمية ما يتناولة الشخص من الطعام،

وتجنب الافراط في الاكل.
تشتمل النصائح العملية التالية علي القواعد الاساسية للاكل الصحي،

ويمكن من خلالها ان يجعل الشخص خيارتة الغذائية اكثر منفعة لصحته:

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

تعتمد الوجبات الرئيسية علي الاطعمة النشوية،

مثل الخبز في مجتمعاتنا العربية بشكل خاص والحبوب الارز والشعير والذرة والشوفان والحنطة … الخ والبطاطس.

ولكن يفضل الاعتماد علي الانواع ذات الحبوب الكاملة ما امكن ذلك،

فهى تحتوى علي الالياف،

والتى تسهل عملية التغوط وتحول دون الامساك ومشاكلة وتطيل شعور الانسان بالشبع.
يعتقد بعض الناس ان الاطعمة النشوية تسبب السمنة؛

ولكن بمقارنة غرام من النشويات مع غرام من الدهون،

نلاحظ ان غرام الدهون يحتوى ضعفى ما يحتوية غرام النشويات من السعرات الحرارية.

ولكن عندما تجرى ازالة القشرة من الحبوب وتنقيتها من غلافها،

تقل قيمتها الغذائية وتنقص بعض المعادن والفيتامينات الموجودة فيها،

مثل الاعتماد علي الخبز الابيض في الطعام وعلي الدقيق المكرر،

فضلا عن قلة الالياف التي تعد ذات فائدة كبيرة للجهاز الهضمي.

ومع ذلك،

فان الاكثار من تناول النشويات قد يؤدى الى السمنة.
الاكثار من الفواكة والخضروات،

حيث يوصي بتناول خمس قطع او اجزاء من الاشكال المختلفة لها في اليوم،

وتعادل القطعة او الجزء حوالى 100 غرام مثلا،

100 غرام من البطيخ،

ثلاث او اربع حبات من المشمش،

كوب من عصير الطماطم،

80 غراما من الجزر،

90 غراما من الملفوف او القرنبيط،

كوب صغير من توت العليق،

… الخ).

ويعد كوب من عصير الفواكة الطبيعي غير المحلي جزءا من هذة الاجزاء،

وينطبق الشيء نفسة علي الخضروات المطبوخة في كوب واحد.

ويمكن ان تكون قطعة من الموز حصة علي طعام الافطار.

ولتسهيل الامور نذكر مقادير الحصص من مختلف الاطعمة كما يلي:
حصة من الحبوب تعادل كوبا منها.
حصة من الفواكة تعادل نصف موزة او تفاحة متوسطة او 15 حبة من التين.
حصة من الخضروات تعادل جزرة كاملة.
حصة من الالبان تعادل كوب حليب.
حصة من اللحم تعادل ربع صدر دجاجة او قبضة يد كاملة في الوجبة.

الاكثار من السمك كمصدر جيد للبروتين،

كما انة يحتوى علي الكثير من الفيتامينات والمعادن.

وينبغى العمل علي تناول حصتين من السمك علي الاقل في الاسبوع.

يعد السمك الدهنى غنيا بدهون مفيدة تدعي دهون الاوميغا3 omega-3 fats ،



وهى تساعد علي الوقاية من امراض القلب.

ويفضل تجنب السمك المعلب والمدخن بسبب كثرة الملح فيه.
يضم السمك الدهنى السلمون والاسقمرى والرنكة والتونا والسردين وغيره.
يجب تجنب الدهون المشبعة والسكر او التقليل منهما.

نحن جميعا نحتاج الى الدهون في غذائنا،

ولكن من المهم اختيار الانواع المفيدة؛

فهناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.

والدهون المشبعة ضارة بالجسم،

لانها ترفع مستوي الكولستيرول في الدم،

فتزيد من مخاطر امراض القلب والسكتات الدماغية،

وتدعي دهونا مشبعة لان ذرات الكربون فيها مرتبطة كلها بذرات الهيدروجين.

اما الدهون غير المشبعة ففيها بعض ذرات الكربون غير مشغولة بذرات الهيدروجين،

وهذة الدهون اقل توليدا للطاقة،

اى اقل احتواء علي السعرات الحرارية،

وهى تساهم في خفض كولستيرول الدم وامراض القلب والسكات الدماغية.
يمكن ان تؤدى الدهون المشبعة الى زيادة مقدار الكولستيرول في الدم،

وهذا ما يزيد احتمال الاصابة بامراض القلب.

وتوجد هذة الدهون في الكثير من الاطعمة،

مثل الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات بانواعها والزبدة والنقانق.

ولذلك يجب اختيار التوقف عن تناولها،

والتحول الى الاطعمة التي تحتوى علي الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية والسمك الدهنى والافوكادو.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر،

وتكون الاطعمة والاشربة السكرية غنية بالسعرات الحرارية،

وبذلك تسهم في زيادة الوزن.

كما انها قد تؤدى الى تسوس الاسنان،

لاسيما عندما تؤكل بين الوجبات.

اما السكر الموجود بشكل طبيعي في بعض الاطعمة،

مثل الفواكة والحليب،

فلا يكون خطرا علي الصحة.
التقليل من الملح؛

فالكثير من الاطعمة التي نشتريها تحتوى عليه،

مثل الخبز والمعجنات والصلصات والحساء.

يؤدى الاكثار من الملح الى رفع ضغط الدم،

ويكون المصابون بارتفاع ضغط الدم اكثر عرضة للاصابة بامراض القلب او السكتات الدماغية.
الاكثار من النشاط والحركة والحفاظ علي الوزن المثالي.

يمارس الاكل الصحى دورا هاما في المحافظة علي الوزن المثالي،

والذى هو جزء هام من الصحة العامة الجيدة.

اما زيادة الوزن فيمكن ان تؤدى الى مشاكل صحية،

مثل ارتفاع ضغط الدم وامراض القلب ومرض السكري.

كما ان نقص الوزن لا ينسجم مع الصحة الجيدة.

وحتي يستعيد الشخص الوزن الصحي،

يجب ان يتجنب الطعمة الغنية بالدهون والسكر،

وان يكثر من الفواكة والخضروات.

كما يساعد النشاط البدنى علي المحافظة علي الوزن الصحي،

ولا يعنى ذلك قضاء ساعات من الزمن في التمارين،

بل يكفى ايجاد طرق للحركة،

مثل العودة الى المنزل مشيا علي الاقدام وقضاء بعض الحوائج او التسوق من دون سيارة،

او ما شابة ذلك.

ويمكن بدلا من ذلك ممارسة بعض التمارين لمدة نصف ساعة عدة مرات في الاسبوع.
تجنب العطش.

يحتاج الانسان الى نحو 1.2 لتر من السوائل يوميا حتى يبقي من دون تجفاف،

بالاضافة الى السوائل التي تاتى مع الطعام.

ولكن يجب تجنب المشروبات الكحولية والسكرية والفوارة والتى قد تكون غنية بالسعرات الحرارية وضارة بالاسنان.

ويمكن ان يحتاج الشخص الى المزيد من السوائل في الطقس الحار او بعد التمارين او الجهد البدني.
المحافظة علي وجبة الافطار؛

فبعض الناس يحجمون علي تناول طعام الفطور،

معتقدين بانة يساعد علي انقاص الوزن.

ولكن الدراسات تشير الى ان تناول الفطور يمكن ان يفيد في ضبط الوزن.

كما ان الفطور هو جزء هام من النظام الغذائى المتوازن،

ويؤمن بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاج اليها الجسم السليم.
يفضل ان يتجنب الشخص وجبة العشاء،

او الا تكون اخر شيء يفعلة قبل النوم.

ولكن اذا تناول الشخص هذة الوجبة،

فمن الافضل ان يمشي بعدها او يقوم بنشاط بدنى ما؛

فالنوم بعد وجبة العشاء بفترة قليلة يؤدى الى تخمر الطعام في القناة الهضمية او بطء هضمة وتراكم الدهون في الدم والاعضاء.

ويمكن ان يستعيض الشخص عن وجبة العشاء ببعض الحصص الخفيفة من الفواكه.

 

  • معلومات عن الغذاء الصحي
  • معلومات عن الطعام الصحي
  • معلومات عن الاكل الصحي
  • اجمل طرق تناول الغذا
  • سؤال وجواب عن الغذا المتوازن
  • صور الاكل الصحى
  • مشروع صور عن الغذاء صحي وغير صحي
  • معلومه عن الغذاء الصحي
546 views

معلومات عن الغذاء الصحي