10:31 مساءً الأربعاء 17 أكتوبر، 2018

معلومات عن الغذاء الصحي



معلومات عن الغذاء الصحي

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

يعد الاكل الصحي جزءا هاما من الحفاظ على الصحة الجيده،

ويمكن ان يساعد الفرد على الشعور بالعافيه.

وهو ليس بالامر الصعب،

فمن خلال بعض النصائح البسيطة يمكن للشخص ان يبدا بنظام غذائي صحي.
هناك مدخلان رئيسيان للنظام الغذائي الصحي:
1.

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للنشاط الذي يقوم به الشخص وطبيعه مجريات حياته،

بحيث يحقق التوازن ما بين الطاقة التي يستهلكها او يستعملها وتلك التي يحصل عليه؛

فاذا كان الشخص ياكل كثيرا،

عندئذ سيصاب بالسمنه او البدانه او زياده الوزن.

اما اذا كان ياكل قليلا،

فسينقص وزنه.
يحتاج الرجل الى 2500 سعره حرارية وسطيا في اليوم،

بينما تحتاج المرأة الى 2000 سعره حرارية وسطيا.

ونقصد بمصطلح “وسطيا”،

اي الشخص الذي يقوم باعمال مالوفه خلال اليوم،

حيث لا ينطبق ذلك على الاعمال المجهده والرياضيين النشيطين والمرأة الحامل … الخ،

حيث تختلف حاجة الانسان الى السعرات الحرارية حسب العمر والجنس وحالة النشاط لديه،

فضلا عن عوامل اخرى.
والسعره الحرارية Calorie هي وحده الطاقة في الطعام او الشراب،

وتمثل الطاقة اللازمه لرفع درجه حراره كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجه مئويه واحده.
2.

تناول طيف واسع من الاطعمه لضمان الحصول على غذاء متوازن وعلى تزويد الجسم بجميع العناصر المغذيه التي يحتاج اليها.

ولكن مع الاعتدال في كميه ما يتناوله الشخص من الطعام،

وتجنب الافراط في الاكل.
تشتمل النصائح العملية التاليه على القواعد الاساسية للاكل الصحي،

ويمكن من خلالها ان يجعل الشخص خيارته الغذائية اكثر منفعه لصحته:

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

تعتمد الوجبات الرئيسيه على الاطعمه النشويه،

مثل الخبز في مجتمعاتنا العربية بشكل خاص والحبوب الارز والشعير والذره والشوفان والحنطه … الخ والبطاطس.

ولكن يفضل الاعتماد على الانواع ذات الحبوب الكاملة ما امكن ذلك،

فهي تحتوي على الالياف،

والتي تسهل عملية التغوط وتحول دون الامساك ومشاكله وتطيل شعور الانسان بالشبع.
يعتقد بعض الناس ان الاطعمه النشويه تسبب السمنه؛

ولكن بمقارنة غرام من النشويات مع غرام من الدهون،

نلاحظ ان غرام الدهون يحتوي ضعفي ما يحتويه غرام النشويات من السعرات الحراريه.

ولكن عندما تجري ازاله القشره من الحبوب وتنقيتها من غلافها،

تقل قيمتها الغذائية وتنقص بعض المعادن والفيتامينات الموجوده فيها،

مثل الاعتماد على الخبز الابيض في الطعام وعلى الدقيق المكرر،

فضلا عن قله الالياف التي تعد ذات فائده كبيرة للجهاز الهضمي.

ومع ذلك،

فان الاكثار من تناول النشويات قد يؤدي الى السمنه.
الاكثار من الفواكه والخضروات،

حيث يوصى بتناول خمس قطع او اجزاء من الاشكال المختلفة لها في اليوم،

وتعادل القطعة او الجزء حوالي 100 غرام مثلا،

100 غرام من البطيخ،

ثلاث او اربع حبات من المشمش،

كوب من عصير الطماطم،

80 غراما من الجزر،

90 غراما من الملفوف او القرنبيط،

كوب صغير من توت العليق،

… الخ).

ويعد كوب من عصير الفواكه الطبيعي غير المحلى جزءا من هذه الاجزاء،

وينطبق الشيء نفسه على الخضروات المطبوخه في كوب واحد.

ويمكن ان تكون قطعة من الموز حصه على طعام الافطار.

ولتسهيل الامور نذكر مقادير الحصص من مختلف الاطعمه كما يلي:
حصه من الحبوب تعادل كوبا منها.
حصه من الفواكه تعادل نصف موزه او تفاحه متوسطة او 15 حبه من التين.
حصه من الخضروات تعادل جزره كامله.
حصه من الالبان تعادل كوب حليب.
حصه من اللحم تعادل ربع صدر دجاجة او قبضه يد كاملة في الوجبه.

الاكثار من السمك كمصدر جيد للبروتين،

كما انه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

وينبغي العمل على تناول حصتين من السمك على الاقل في الاسبوع.

يعد السمك الدهني غنيا بدهون مفيدة تدعى دهون الاوميغا3 omega-3 fats ،



وهي تساعد على الوقايه من امراض القلب.

ويفضل تجنب السمك المعلب والمدخن بسبب كثرة الملح فيه.
يضم السمك الدهني السلمون والاسقمري والرنكه والتونا والسردين وغيره.
يجب تجنب الدهون المشبعه والسكر او التقليل منهما.

نحن جميعا نحتاج الى الدهون في غذائنا،

ولكن من المهم اختيار الانواع المفيده؛

فهناك نوعان رئيسيان من الدهون:

المشبعه وغير المشبعه.

والدهون المشبعه ضارة بالجسم،

لانها ترفع مستوى الكولستيرول في الدم،

فتزيد من مخاطر امراض القلب والسكتات الدماغيه،

وتدعى دهونا مشبعه لان ذرات الكربون فيها مرتبطه كلها بذرات الهيدروجين.

اما الدهون غير المشبعه ففيها بعض ذرات الكربون غير مشغوله بذرات الهيدروجين،

وهذه الدهون اقل توليدا للطاقه،

اي اقل احتواء على السعرات الحراريه،

وهي تساهم في خفض كولستيرول الدم وامراض القلب والسكات الدماغيه.
يمكن ان تؤدي الدهون المشبعه الى زياده مقدار الكولستيرول في الدم،

وهذا ما يزيد احتمال الاصابة بامراض القلب.

وتوجد هذه الدهون في الكثير من الاطعمه،

مثل الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات بانواعها والزبدة والنقانق.

ولذلك يجب اختيار التوقف عن تناولها،

والتحول الى الاطعمه التي تحتوي على الدهون غير المشبعه مثل الزيوت النباتيه والسمك الدهني والافوكادو.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر،

وتكون الاطعمه والاشربه السكريه غنيه بالسعرات الحراريه،

وبذلك تسهم في زياده الوزن.

كما انها قد تؤدي الى تسوس الاسنان،

لاسيما عندما تؤكل بين الوجبات.

اما السكر الموجود بشكل طبيعي في بعض الاطعمه،

مثل الفواكه والحليب،

فلا يكون خطرا على الصحه.
التقليل من الملح؛

فالكثير من الاطعمه التي نشتريها تحتوي عليه،

مثل الخبز والمعجنات والصلصات والحساء.

يؤدي الاكثار من الملح الى رفع ضغط الدم،

ويكون المصابون بارتفاع ضغط الدم اكثر عرضه للاصابة بامراض القلب او السكتات الدماغيه.
الاكثار من النشاط والحركة والحفاظ على الوزن المثالي.

يمارس الاكل الصحي دورا هاما في المحافظة على الوزن المثالي،

والذي هو جزء هام من الصحة العامة الجيده.

اما زياده الوزن فيمكن ان تؤدي الى مشاكل صحيه،

مثل ارتفاع ضغط الدم وامراض القلب ومرض السكري.

كما ان نقص الوزن لا ينسجم مع الصحة الجيده.

وحتى يستعيد الشخص الوزن الصحي،

يجب ان يتجنب الطعمه الغنيه بالدهون والسكر،

وان يكثر من الفواكه والخضروات.

كما يساعد النشاط البدني على المحافظة على الوزن الصحي،

ولا يعني ذلك قضاء ساعات من الزمن في التمارين،

بل يكفي ايجاد طرق للحركه،

مثل العوده الى المنزل مشيا على الاقدام وقضاء بعض الحوائج او التسوق من دون سياره،

او ما شابه ذلك.

ويمكن بدلا من ذلك ممارسه بعض التمارين لمدة نصف ساعة عده مرات في الاسبوع.
تجنب العطش.

يحتاج الانسان الى نحو 1.2 لتر من السوائل يوميا حتى يبقى من دون تجفاف،

بالاضافه الى السوائل التي تاتي مع الطعام.

ولكن يجب تجنب المشروبات الكحوليه والسكريه والفواره والتي قد تكون غنيه بالسعرات الحرارية وضارة بالاسنان.

ويمكن ان يحتاج الشخص الى المزيد من السوائل في الطقس الحار او بعد التمارين او الجهد البدني.
المحافظة على وجبه الافطار؛

فبعض الناس يحجمون على تناول طعام الفطور،

معتقدين بانه يساعد على انقاص الوزن.

ولكن الدراسات تشير الى ان تناول الفطور يمكن ان يفيد في ضبط الوزن.

كما ان الفطور هو جزء هام من النظام الغذائي المتوازن،

ويؤمن بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاج اليها الجسم السليم.
يفضل ان يتجنب الشخص وجبه العشاء،

او الا تكون اخر شيء يفعله قبل النوم.

ولكن اذا تناول الشخص هذه الوجبه،

فمن الافضل ان يمشي بعدها او يقوم بنشاط بدني ما؛

فالنوم بعد وجبه العشاء بفتره قليلة يؤدي الى تخمر الطعام في القناة الهضميه او بطء هضمه وتراكم الدهون في الدم والاعضاء.

ويمكن ان يستعيض الشخص عن وجبه العشاء ببعض الحصص الخفيفه من الفواكه.

 

  • اجمل طرق تناول الغذا
  • سؤال وجواب عن الغذا المتوازن
  • صور الاكل الصحى
  • مشروع صور عن الغذاء صحي وغير صحي

475 views

معلومات عن الغذاء الصحي