معلومات عن الغذاء الصحي

معلومات عَن الغذاءَ الصحي

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

يعد الاكل الصحي جزءا هاما مِن الحفاظ علي الصحة الجيدة
ويمكن ان يساعد الفرد علي الشعور بالعافية
وهو ليس بالامر الصعب
فمن خِلال بَعض النصائحِ البسيطة يُمكن للشخص ان يبدا بنظام غذائي صحي.
هُناك مدخلان رئيسيان للنظام الغذائي الصحي:
1
تناول ما يكفي مِن السعرات الحرارية للنشاط الَّذِي يقُوم بِه الشخص وطبيعة مجريات حِياته
بحيثُ يحقق التوازن ما بَين الطاقة الَّتِي يستهلكها أو يستعملها وتلك الَّتِي يحصل عَليه؛ فاذا كَان الشخص ياكل كثِيرا
عندئذ سيصاب بالسمنة أو البدانة أو زيادة الوزن
اما إذا كَان ياكل قلِيلا
فسينقص وزنه.
يحتاج الرجل الي 2500 سعرة حِرارية وسَطيا فِي اليوم
بينما تَحْتاج المرآة الي 2000 سعرة حِرارية وسَطيا
ونقصد بمصطلحِ “وسطيا”
اي الشخص الَّذِي يقُوم باعمال مالوفة خِلال اليوم
حيثُ لا ينطبق ذلِك علي الاعمال المجهدة والرياضيين النشيطين والمرآة الحامل … الخ
حيثُ تختلف حِاجة الانسان الي السعرات الحرارية حِسب العمر والجنس وحالة النشاط لديه
فضلا عَن عوامل اخرى.
والسعرة الحرارية Calorie هِي وحدة الطاقة فِي الطعام أو الشراب
وتمثل الطاقة اللازمة لرفع درجة حِرارة كيلو غرام واحد مِن الماءَ بمقدار درجة مئوية واحدة.
2
تناول طيف واسع مِن الاطعمة لضمان الحصول علي غذاءَ متوازن وعلي تزويد الجسم بجميع العناصر المغذية الَّتِي يحتاج اليها
ولكن مَع الاعتدال فِي كمية ما يتناوله الشخص مِن الطعام
وتجنب الافراط فِي الاكل.
تشتمل النصائحِ العملية التالية علي القواعد الاساسية للاكل الصحي
ويمكن مِن خِلالها ان يجعل الشخص خيارته الغذائية أكثر منفعة لصحته:

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

تعتمد الوجبات الرئيسية علي الاطعمة النشوية
مثل الخبز فِي مجتمعاتنا العربية بشَكل خاص والحبوب الارز والشعير والذرة والشوفان والحنطة … الخ والبطاطس
ولكن يفضل الاعتماد علي الانواع ذَات الحبوب الكاملة ما امكن ذلك
فَهي تَحْتوي علي الالياف
والَّتِي تسَهل عملية التغوط وتحَول دون الامساك ومشاكله وتطيل شَعور الانسان بالشبع.
يعتقد بَعض الناس ان الاطعمة النشوية تسَبب السمنة؛ ولكن بمقارنة غرام مِن النشويات مَع غرام مِن الدهون
نلاحظ ان غرام الدهون يحتَوي ضعفي ما يحتويه غرام النشويات مِن السعرات الحرارية
ولكن عندما تجري ازالة القشرة مِن الحبوب وتنقيتها مِن غلافها
تقل قيمتها الغذائية وتنقص بَعض المعادن والفيتامينات الموجودة فيها
مثل الاعتماد علي الخبز الابيض فِي الطعام وعلي الدقيق المكرر
فضلا عَن قلة الالياف الَّتِي تعد ذَات فائدة كبيرة للجهاز الهضمي
ومع ذلك
فان الاكثار مِن تناول النشويات قَد يؤدي الي السمنة.
الاكثار مِن الفواكه والخضروات
حيثُ يوصي بتناول خمس قطع أو اجزاءَ مِن الاشكال المختلفة لَها فِي اليوم
وتعادل القطعة أو الجُزء حِوالي 100 غرام مِثلا
100 غرام مِن البطيخ
ثلاث أو اربع حِبات مِن المشمش
كوب مِن عصير الطماطم
80 غراما مِن الجزر
90 غراما مِن الملفوف أو القرنبيط
كوب صغير مِن توت العليق
… الخ)
ويعد كوب مِن عصير الفواكه الطبيعي غَير المحلي جزءا مِن هَذه الاجزاء
وينطبق الشيء نفْسه علي الخضروات المطبوخة فِي كوب واحد
ويمكن ان تَكون قطعة مِن الموز حِصة علي طعام الافطار
ولتسهيل الامور نذكر مقادير الحصص مِن مختلف الاطعمة كَما يلي:
حصة مِن الحبوب تعادل كوبا مِنها.
حصة مِن الفواكه تعادل نصف موزة أو تفاحة متوسطة أو 15 حِبة مِن التين.
حصة مِن الخضروات تعادل جزرة كاملة.
حصة مِن الالبان تعادل كوب حِليب.
حصة مِن اللحم تعادل ربع صدر دجاجة أو قبضة يد كاملة فِي الوجبة.

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

الاكثار مِن السمك كمصدر جيد للبروتين
كَما أنه يحتَوي علي الكثير مِن الفيتامينات والمعادن
وينبغي العمل علي تناول حِصتين مِن السمك علي الاقل فِي الاسبوع
يعد السمك الدهني غنيا بدهون مفيدة تدعي دهون الاوميغا3 omega-3 fats
وهي تساعد علي الوقاية مِن امراض القلب
ويفضل تجنب السمك المعلب والمدخن بسَبب كثرة الملحِ فيه.
يضم السمك الدهني السلمون والاسقمري والرنكة والتونا والسردين وغيره.
يَجب تجنب الدهون المشبعة والسكر أو التقليل مِنهما
نحن جميعا نحتاج الي الدهون فِي غذائنا
ولكن مِن المهم اختيار الانواع المفيدة؛ فهُناك نوعان رئيسيان مِن الدهون: المشبعة وغير المشبعة
والدهون المشبعة ضارة بالجسم
لأنها ترفع مستوي الكولستيرول فِي الدم
فتزيد مِن مخاطر امراض القلب والسكتات الدماغية
وتدعي دهونا مشبعة لان ذرات الكربون فيها مرتبطة جميعها بذرات الهيدروجين
اما الدهون غَير المشبعة ففيها بَعض ذرات الكربون غَير مشغولة بذرات الهيدروجين
وهَذه الدهون أقل توليدا للطاقة
اي أقل احتواءَ علي السعرات الحرارية
وهي تساهم فِي خفض كولستيرول الدم وامراض القلب والسكات الدماغية.
يمكن ان تؤدي الدهون المشبعة الي زيادة مقدار الكولستيرول فِي الدم
وهَذا ما يزيد احتمال الاصابة بامراض القلب
وتُوجد هَذه الدهون فِي الكثير مِن الاطعمة
مثل الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات بانواعها والزبدة والنقانق
ولذلِك يَجب اختيار التوقف عَن تناولها
والتحَول الي الاطعمة الَّتِي تَحْتوي علي الدهون غَير المشبعة مِثل الزيوت النباتية والسمك الدهني والافوكادو.
يتناول معظم الناس الكثير مِن السكر
وتَكون الاطعمة والاشربة السكرية غنية بالسعرات الحرارية
وبذلِك تسهم فِي زيادة الوزن
كَما أنها قَد تؤدي الي تسوس الاسنان
لاسيما عندما تؤكل بَين الوجبات
اما السكر الموجود بشَكل طبيعي فِي بَعض الاطعمة
مثل الفواكه والحليب
فلا يَكون خطرا علي الصحة.
التقليل مِن الملح؛ فالكثير مِن الاطعمة الَّتِي نشتريها تَحْتوي عَليه
مثل الخبز والمعجنات والصلصات والحساء
يؤدي الاكثار مِن الملحِ الي رفع ضغط الدم
ويَكون المصابون بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للاصابة بامراض القلب أو السكتات الدماغية.
الاكثار مِن النشاط والحركة والحفاظ علي الوزن المثالي
يمارس الاكل الصحي دورا هاما فِي المحافظة علي الوزن المثالي
والذي هُو جُزء هام مِن الصحة العامة الجيدة
اما زيادة الوزن فيمكن ان تؤدي الي مشاكل صحية
مثل ارتفاع ضغط الدم وامراض القلب ومرض السكري
كَما ان نقص الوزن لا ينسجم مَع الصحة الجيدة
وحتي يستعيد الشخص الوزن الصحي
يَجب ان يتجنب الطعمة الغنية بالدهون والسكر
وان يكثر مِن الفواكه والخضروات.

صوره معلومات عن الغذاء الصحي

كَما يساعد النشاط البدني علي المحافظة علي الوزن الصحي
ولا يَعني ذلِك قضاءَ ساعات مِن الزمن فِي التمارين
بل يكفي ايجاد طرق للحركة
مثل العودة الي المنزل مشيا علي الاقدام وقضاءَ بَعض الحوائج أو التسوق مِن دون سيارة
او ما شَابه ذلك
ويمكن بدلا مِن ذلِك ممارسة بَعض التمارين لمدة نصف ساعة عدة مرات فِي الاسبوع.
تجنب العطش
يحتاج الانسان الي نحو 1.2 لتر مِن السوائل يوميا حِتّى يبقي مِن دون تجفاف
بالاضافة الي السوائل الَّتِي تاتي مَع الطعام
ولكن يَجب تجنب المشروبات الكحولية والسكرية والفوارة والَّتِي قَد تَكون غنية بالسعرات الحرارية وضارة بالاسنان
ويمكن ان يحتاج الشخص الي المزيد مِن السوائل فِي الطقس الحار أو بَعد التمارين أو الجهد البدني.
المحافظة علي وجبة الافطار؛ فبعض الناس يحجمون علي تناول طعام الفطور
معتقدين بانه يساعد علي انقاص الوزن
ولكن الدراسات تشير الي ان تناول الفطور يُمكن ان يفيد فِي ضبط الوزن
كَما ان الفطور هُو جُزء هام مِن النظام الغذائي المتوازن
ويؤمن بَعض الفيتامينات والمعادن الَّتِي يحتاج اليها الجسم السليم.
يفضل ان يتجنب الشخص وجبة العشاء
او الا تَكون آخر شَيء يفعله قَبل النوم
ولكن إذا تناول الشخص هَذه الوجبة
فمن الافضل ان يمشي بَعدها أو يقُوم بنشاط بدني ما؛ فالنوم بَعد وجبة العشاءَ بفترة قلِيلة يؤدي الي تخمر الطعام فِي القنآة الهضمية أو بطء هضمه وتراكم الدهون فِي الدم والاعضاء
ويمكن ان يستعيض الشخص عَن وجبة العشاءَ ببعض الحصص الخفيفة مِن الفواكه.

 

  • صور الاكل الصحى
الصحي الغذاء معلومات 193 مشاهده
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...