مجموعة تمارين بوش اب للمبتدئين

“النتائج الجيدة ممكن ان تراها بعد 100 يوم ،

 

 

والنتائج الاكثر من جيدة ممكن تراها بعد 1000 يوم ” .

 

وبناء عليه لتجد النتائج المرجوة من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ،

 

 

فلا تقلق فسوف تخرج النتائج المرجوة

طرق التدريب المثالية :

المستوي الاول :1-انبطح على الارض ،

 

 

الوجة ينظر لاسفل ،

 

 

والايدي بجانب جسمك.

2-اجعل يديك و مرفقيك بجانب صدرك ،

 

 

وكفيك على الارض.

3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الارض لاعلي ،

 

 

انظر الى الامام ،

 

 

ويجب ان ترفع جسمك بكل سرعة تستطيعها،

 

ثم اخرج زفير.

4-انزل بجسمك لاسفل ،

 

 

ولكن ببطئ بقدر ما تستطيع ،

 

 

ولا تلمس الارض بصدرك و لكن اجعل بين صدرك و الارض من 2 الى 3 سنيمتر ،

 

 

ثم خذ شهيق.

5-كرر الخطوة رقم 3 ،

 

4 فكل خطوة.

المستوي الثانى :

بعد تقدمك فهذا المستوي من التدريب بدون مشقة يمكنك زيادة صعوبة التدريب كما يلى:

1-الضغط كما سبق و لكن اجعل يديك على شكل قبضة مغلقة.

2-الضغط على الاصابع – و تكون على شكل مخلب النمر.

3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .

 

بعد تقدمك فهذا المستوي من التدريب بدون مشقة و امكانية التدريب على اصابعك كلها

يمكنك زيادة صعوبة التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع بعدها التدريب على اصبع واحد .

 

المستوي الرابع

عند تقدمك فالتدريبات السابقة و امكانية اي نوع من الضغط 50 مرة للتمرين الواحد بدون مشقة يمكنك الانتقال لهذا المستوي و هي المرحلة الاصعب

الضغط على ذراع واحد

1-انبطح على الارض ،

 

 

افتح رجليك حتي يحتفظ جسمك بتوازنة ثناء التدريب ،

 

 

ضع يد على الارض و اليد الثانية =التي لن ستخدمها خلف راسك،

 

ثم قم بعمل التمرين.

كيفية ثانية =اصعب و هي وضع اكياس من الرمل تكون ثقيلة ،

 

 

وضعها على ظهرك لتزيد من صعوبة تمرين الضغط و يسمي ذلك التدريب ب ” النمر المستلقى”

وحتي تكون ضرباتك قوية جدا جدا جدا ،

 

 

فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب مستمر.

يجب ان يتذكر الجميع بان يتدرجوا فهذا التمرين و عدم الاستعجال فالنتائج و الضغظ الزائد على الجسم او العضلات حتي لا تاتينا نتائج عكسية لا قدر الله .