موقع اجمل بنات
مجموعة تمارين بوش اب للمبتدئين
فوائد تمرينات الضغط – البوش اب او التراكسيون تبدوا و اضحة على الجسم سريعا .
انت تحتاج فقط بضع دقائق كل يوم لاداء هذه التداريب ،
تاثيرها لا يصدق على جسمك في وقت قصير جدا.
كل اسبوع يمر يمكن ان تلاحظ تغييرات كبيرة على شكل جسمك ،
هناك مثل صيني يقول
“النتائج الجيدة يمكن ان تراها بعد 100 يوم ،
و النتائج الاكثر من جيدة يمكن تراها بعد 1000 يوم ” .
وبناء عليه لتجد النتائج المرجوة من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ،
فلا تقلق فسوف تظهر النتائج المرجوة
المستوي الاول :1-انبطح على الارض ،
الوجة ينظر لاسفل ،
و الايدي بجانب جسمك.
2-اجعل يديك و مرفقيك بجانب صدرك ،
و كفيك على الارض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الارض لاعلى ،
انظر الى الامام ،
و يجب ان ترفع جسمك بكل سرعة تستطيعها،
ثم اخرج زفير.
4-انزل بجسمك لاسفل ،
و لكن ببطئ بقدر ما تستطيع ،
و لا تلمس الارض بصدرك و لكن اجعل بين صدرك و الارض من 2 الى 3 سنيمتر ،
ثم خذ شهيق.
5-كرر الخطوة رقم 3 ،
4 في كل خطوة.
-يجب ان يكون جسمك قطعة واحدة ،
و لا ينبغي ان ينحني على الاطلاق كما بالصورة .
-يجب عمل التمرين بدون استراحة بين الخطوة 3 ،
4 كما سبق ،
و لكن اذا احتجت ان تتوقف للاستراحة اثناء التدريب
فلا تتوقف و انت باسفل ” الخطوة 4″ ،
و لكن توقف و انت باعلى ” الخطوة3″
المستوي الثانى :
بعد تقدمك في هذا المستوي من التدريب بدون مشقة يمكنك زيادة صعوبة التدريب كما يلى:
1-الضغط كما سبق و لكن اجعل يديك على شكل قبضة مغلقة.
2-الضغط على الاصابع – و تكون على شكل مخلب النمر.
3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .
بعد تقدمك في هذا المستوي من التدريب بدون مشقة و امكانية التدريب على اصابعك كلها
يمكنك زيادة صعوبة التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع ثم التدريب على اصبع واحد .
المستوي الرابع
عند تقدمك في التدريبات السابقة و امكانية اي نوع من الضغط 50 مرة للتمرين الواحد بدون مشقة يمكنك الانتقال لهذا المستوي و هي المرحلة الاصعب
الضغط على ذراع واحد
1-انبطح على الارض ،
افتح رجليك حتى يحتفظ جسمك بتوازنة ثناء التدريب ،
ضع يد على الارض و اليد الاخرى التي لن ستخدمها خلف راسك،
ثم قم بعمل التمرين.
طريقة اخرى اصعب و هي وضع اكياس من الرمل تكون ثقيلة ،
و ضعها على ظهرك لتزيد من صعوبة تمرين الضغط و يسمي هذا التدريب ب ” النمر المستلقى”
وحتى تكون ضرباتك قوية جدا جدا ،
فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب مستمر.
يجب ان يتذكر الكل بان يتدرجوا في هذا التمرين و عدم الاستعجال في النتائج و الضغظ الزائد على الجسم او العضلات حتى لا تاتينا نتائج عكسية لا قدر الله .
