مجموعة تمارين بوش اب للمبتدئين

“النتائج الجيدة يمكن ان تراها بعد 100 يوم ،

 

 

و النتائج الاكثر من جيدة يمكن تراها بعد 1000 يوم ” .

 

وبناء عليه لتجد النتائج المرجوة من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ،

 

 

فلا تقلق فسوف تظهر النتائج المرجوة

طرق التدريب المثالية :
المستوي الاول :1-انبطح على الارض ،

 

 

الوجة ينظر لاسفل ،

 

 

و الايدي بجانب جسمك.
2-اجعل يديك و مرفقيك بجانب صدرك ،

 

 

و كفيك على الارض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الارض لاعلى ،

 

 

انظر الى الامام ،

 

 

و يجب ان ترفع جسمك بكل سرعة تستطيعها،

 

ثم اخرج زفير.
4-انزل بجسمك لاسفل ،

 

 

و لكن ببطئ بقدر ما تستطيع ،

 

 

و لا تلمس الارض بصدرك و لكن اجعل بين صدرك و الارض من 2 الى 3 سنيمتر ،

 

 

ثم خذ شهيق.
5-كرر الخطوة رقم 3 ،

 

4 في كل خطوة.

المستوي الثانى :

بعد تقدمك في هذا المستوي من التدريب بدون مشقة يمكنك زيادة صعوبة التدريب كما يلى:

1-الضغط كما سبق و لكن اجعل يديك على شكل قبضة مغلقة.
2-الضغط على الاصابع – و تكون على شكل مخلب النمر.
3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .

 

بعد تقدمك في هذا المستوي من التدريب بدون مشقة و امكانية التدريب على اصابعك كلها
يمكنك زيادة صعوبة التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع ثم التدريب على اصبع واحد .

 

المستوي الرابع

عند تقدمك في التدريبات السابقة و امكانية اي نوع من الضغط 50 مرة للتمرين الواحد بدون مشقة يمكنك الانتقال لهذا المستوي و هي المرحلة الاصعب

الضغط على ذراع واحد
1-انبطح على الارض ،

 

 

افتح رجليك حتى يحتفظ جسمك بتوازنة ثناء التدريب ،

 

 

ضع يد على الارض و اليد الاخرى التي لن ستخدمها خلف راسك،

 

ثم قم بعمل التمرين.

طريقة اخرى اصعب و هي وضع اكياس من الرمل تكون ثقيلة ،

 

 

و ضعها على ظهرك لتزيد من صعوبة تمرين الضغط و يسمي هذا التدريب ب ” النمر المستلقى”

وحتى تكون ضرباتك قوية جدا جدا ،

 

 

فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب مستمر.
يجب ان يتذكر الكل بان يتدرجوا في هذا التمرين و عدم الاستعجال في النتائج و الضغظ الزائد على الجسم او العضلات حتى لا تاتينا نتائج عكسية لا قدر الله .