مجموعة تمارين بوش اب للمبتدئين

“النتائج الجيده يمكن ان تراها بعد 100 يوم ،



والنتائج الاكثر من جيده يمكن تراها بعد 1000 يوم ” .

وبناء عليه لتجد النتائج المرجوه من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ،



فلا تقلق فسوف تظهر النتائج المرجوه

طرق التدريب المثاليه :
المستوى الاول :1-انبطح على الارض ،



الوجه ينظر لاسفل ،



والايدى بجانب جسمك.
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ،



وكفيك على الارض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطه على الارض لاعلى ،



انظر الى الامام ،



ويجب ان ترفع جسمك بكل سرعه تستطيعها،

ثم اخرج زفير.
4-انزل بجسمك لاسفل ،



ولكن ببطئ بقدر ما تستطيع ،



ولا تلمس الارض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والارض من 2 الى 3 سنيمتر ،



ثم خذ شهيق.
5-كرر الخطوه رقم 3 ،

4 في كل خطوه.

المستوى الثانى :

بعد تقدمك في هذا المستوى من التدريب بدون مشقه يمكنك زياده صعوبه التدريب كما يلى:

1-الضغط كما سبق ولكن اجعل يديك على شكل قبضه مغلقه.
2-الضغط على الاصابع – وتكون على شكل مخلب النمر.
3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .

بعد تقدمك في هذا المستوى من التدريب بدون مشقه وامكانيه التدريب على اصابعك كلها
يمكنك زياده صعوبه التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع ثم التدريب على اصبع واحد .

المستوى الرابع

عند تقدمك في التدريبات السابقة وامكانيه اي نوع من الضغط 50 مره للتمرين الواحد بدون مشقه يمكنك الانتقال لهذا المستوى وهى المرحلة الاصعب

الضغط على ذراع واحد
1-انبطح على الارض ،



افتح رجليك حتى يحتفظ جسمك بتوازنه ثناء التدريب ،



ضع يد على الارض واليد الاخرى التي لن ستخدمها خلف راسك،

ثم قم بعمل التمرين.

طريقة اخرى اصعب وهى وضع اكياس من الرمل تكون ثقيله ،



وضعها على ظهرك لتزيد من صعوبه تمرين الضغط ويسمى هذا التدريب ب ” النمر المستلقى”

وحتى تكون ضرباتك قوية جدا جدا ،



فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب مستمر.
يجب ان يتذكر الكل بان يتدرجوا في هذا التمرين وعدم الاستعجال في النتائج والضغظ الزائد على الجسم او العضلات حتى لا تاتينا نتائج عكسيه لا قدر الله .