مجموعة تمارين بوش اب للمبتدئين

“النتائج الجيدة يمكن ان تراها بعد 100 يوم ، و النتائج الاكثر من جيدة يمكن تراها بعد 1000 يوم ” .

وبناء عليه لتجد النتائج المرجوة من التمرين يجب ان تتدرب يوميا ، فلا تقلق فسوف تظهر النتائج المرجوة

طرق التدريب المثالية :
المستوي الاول :1-انبطح على الارض ، الوجة ينظر لاسفل ، و الايدي بجانب جسمك.
2-اجعل يديك و مرفقيك بجانب صدرك ، و كفيك على الارض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الارض لاعلى ، انظر الى الامام ، و يجب ان ترفع جسمك بكل سرعة تستطيعها، ثم اخرج زفير.
4-انزل بجسمك لاسفل ، و لكن ببطئ بقدر ما تستطيع ، و لا تلمس الارض بصدرك و لكن اجعل بين صدرك و الارض من 2 الى 3 سنيمتر ، ثم خذ شهيق.
5-كرر الخطوة رقم 3 ،4 في كل خطوة.

المستوي الثانى :

بعد تقدمك في هذا المستوي من التدريب بدون مشقة يمكنك زيادة صعوبة التدريب كما يلى:

1-الضغط كما سبق و لكن اجعل يديك على مظهر قبضة مغلقة.
2-الضغط على الاصابع – و تكون على مظهر مخلب النمر.
3-الضغط على معصم اليد “Wrists” .

بعد تقدمك في هذا المستوي من التدريب بدون مشقة و امكانية التدريب على اصابعك كلها
يمكنك زيادة صعوبة التدريب بالتدريب على ثلاث اصابع ثم التدريب على اصبع واحد .

المستوي الرابع

عند تقدمك في التدريبات السابقة و امكانية اي نوع من الضغط 50 مرة للتمرين الواحد بدون مشقة يمكنك الانتقال لهذا المستوي و هي المرحلة الاصعب

الضغط على ذراع واحد
1-انبطح على الارض ، افتح رجليك حتى يحتفظ جسمك بتوازنة ثناء التدريب ، ضع يد على الارض و اليد الاخرى التي لن ستخدمها خلف راسك، ثم قم بعمل التمرين.

طريقة اخرى اصعب و هي وضع اكياس من الرمل تكون ثقيلة ، و ضعها على ظهرك لتزيد من صعوبة تمرين الضغط و يسمي هذا التدريب ب ” النمر المستلقى”

وحتى تكون ضرباتك قوية جدا جدا ، فانت تحتاج من 3 الى 5 سنوات تدريب مستمر.
يجب ان يتذكر الكل بان يتدرجوا في هذا التمرين و عدم الاستعجال في النتائج و الضغظ الزائد على الجسم او العضلات حتى لا تاتينا نتائج عكسية لا قدر الله .