5:03 صباحًا السبت 24 فبراير، 2018

طريقة سهلة لشد البطن



طريقه سهله لشد ألبطن

صوره طريقة سهلة لشد البطن

ان كنت تُريد شد عضلات ألبطن و كذلِك شد ألبطن نفْسها فنحن أليوم نقدم لك علي موقع ثقف نفْسك مجموعه مميزه و فعاله جداً مِن ألتمارين ألتى مِن شأنها أن توفر لك بِطن مشدود أن هَذه ألتمارين ألرياضيه يُمكنك ممارستها في 10 دقائق كُل صباحِ قَبل ألذهابِ ألي ألعمل لكى تحصل علي عضلات بِطن مشدوده و متناسقه مَع ألوقت .

صوره طريقة سهلة لشد البطن

تمارين لشد ألبطن بِالصور
1.
ضغط ألمعده :
استلق علي ظهرك مَع ثنى ألركبتين و ألقدمين في مستوي ألارض.
ضع يديك علي ألفخذين أو يُمكنك و ضعها خَلف ألاذنين.
ببطء تحركتجاه ركبتيك حِتي ترتفع كتفيك عَن ألارض مسافه 3 بِوصات و أثبت علي هَذا ألوضع لبضع ثوانى ثُم عد ألي ألوضعيه ألسابقه بِبطء أيضا.
قم بِهَذا ألتمرين ل 12 عده .

ملاحظات:
* لا تحاول ن تحنى رقبتك بِل أرتفع بِكتفيك فقط
* يَجبِ أن تضغط علي عضلات بِطنك أثناءَ ألتمرين
* لا تجذبِ راسك نحو ألاعلي خِلال ألتمرين

2.
الضغط ألمائل:
اتخذ ألوضعيه في ألتمرين ألسابق بِحيثُ تستلق علي ألارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستويه علي ألارض.
لف ركبتيك في أحد ألاتجاهين يمينا أو يسارا بِحيثُ تلمس ألارض.
ضع يديك خَلف أذنك أو متقاطعين علي صدرك أرتفع بِكتفيك عَن ألارض بِضع بِوصات ألي ألاعلي تجه فخذيك بِبطء و أثبت علي هَذا ألوضع بَِعض ألثوانى ثُم عد بِبطء ألي ألوضع ألسابق.
قم بِذلِك أيضا 12 مَره مَع تبديل ألجنبين

ملاحظات:
* لا تحاول ن تحنى رقبتك بِل أرتفع بِكتفيك فقط
* يَجبِ أن تضغط علي عضلات بِطنك أثناءَ ألتمرين
* لا تجذبِ راسك نحو ألاعلي خِلال ألتمرين

3.
تمرين ألدفع بِقوه :
قم بِالاستندا علي كوعيك و أصابع قدميك مَع ألاحتفاظ بِظهرك مستقيما.
يَجبِ أن يَكون كتفيك في مستوي ألكوعين كَما يَجبِ أن تضغط عضلات ألبطن أثناءَ ألتمرين و أثبت علي هَذا ألوضع مِن 5 ألي 10 ثوانى مَع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:
* لا تسمحِ لظهرك بِان ينحنى أثاءَ ألتمرين
* لابد أن تنظر ألي ألارض

4.
الدفع ألجانبي:
استند علي أحد كوعيك بِحيثُ يَكون في مستوي كتفك مَع ألاحتفاظ بِجسمك في و ضَع مستقيم كَما في ألصوره .
يَجبِ أن تضغط عضلات بِطنك أناءَ ألتمرين.
اثبت علي هَذه ألوضعيه لمده مِن 5 ألي 10 ثوانى مَع تكرار ما سبق مِن 8 ألي 10 مرات علي كلا ألجانبين

ملاحظات:
* يَجبِ أن تَحْتفظ بِفخذيك ألي ألاعلى

5.
ضغط ألمعده مَع رفع ألقدمين:
استلق علي ظهرك مَع ثنى ألركبتين و وَضع قدميك في أستقامه مَع ألارض.
ضع يديك متقاطعتين علي صدرك.
ببطء أرفع ركبتيك تجاه صدرك بِحيثُ تَكون زاويه أنحناءَ ألركتبين 90 درجه حِتي ترتفع ألارداف و أسفل ظهرك عَن ألارض و أبق في هَذا ألوضع للحظه ثُم عد بِبط ألي ألوضع ألسابق و كرر ما سبق 12 مَره .

ملاحظات:

* لا تحاول ن تحنى رقبتك بِل أرتفع بِكتفيك فقط
* يَجبِ أن تضغط علي عضلات ألبطن أثناءَ ألتمرين
* لا تجذبِ راسك نحو ألاعلي خِلال ألتمرين

 

424 views

طريقة سهلة لشد البطن