3:43 مساءً الجمعة 26 أبريل، 2019




طريقة سهلة لشد البطن

طريقة سهلة لشد البطن

بالصور طريقة سهلة لشد البطن 20160704 2333

ان كنت تريد شد عضلات البطن و كذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك على موقع ثقف نفسك مجموعة مميزة و فعالة جدا من التمارين التي من شانها ان توفر لك بطن مشدود ان هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل الذهاب الى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدودة و متناسقة مع الوقت .

 

بالصور طريقة سهلة لشد البطن 20160704 2334

تمارين لشد البطن بالصور
1.

 

ضغط المعدة:
استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و القدمين في مستوي الارض.

 

ضع يديك على الفخذين او يمكنك و ضعها خلف الاذنين.

 

ببطء تحركتجاة ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الارض مسافة 3 بوصات و اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانى ثم عد الى الوضعية السابقة ببطء ايضا.

 

قم بهذا التمرين ل 12 عدة.

بالصور طريقة سهلة لشد البطن 20160704 2335

ملاحظات:
* لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
* يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين
* لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين

2.

 

الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستوية على الارض.

 

لف ركبتيك في احد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض.

 

ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الى الاعلى تجة فخذيك ببطء و اثبت على هذا الوضع بعض الثوانى ثم عد ببطء الى الوضع السابق.

 

قم بذلك ايضا 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:
* لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
* يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين
* لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين

بالصور طريقة سهلة لشد البطن 20160704 2336

3.

 

تمرين الدفع بقوة:
قم بالاستندا على كوعيك و اصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما.

 

يجب ان يكون كتفيك في مستوي الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن اثناء التمرين و اثبت على هذا الوضع من 5 الى 10 ثوانى مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:
* لا تسمح لظهرك بان ينحنى اثاء التمرين
* لابد ان تنظر الى الارض

4.

 

الدفع الجانبي:
استند على احد كوعيك بحيث يكون في مستوي كتفك مع الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة.

 

يجب ان تضغط عضلات بطنك اناء التمرين.

 

اثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 الى 10 ثوانى مع تكرار ما سبق من 8 الى 10 مرات على كلا الجانبين

ملاحظات:
* يجب ان تحتفظ بفخذيك الى الاعلى

5.

 

ضغط المعدة مع رفع القدمين:
استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين و وضع قدميك في استقامة مع الارض.

 

ضع يديك متقاطعتين على صدرك.

 

ببطء ارفع ركبتيك تجاة صدرك بحيث تكون زاوية انحناء الركتبين 90 درجة حتى ترتفع الارداف و اسفل ظهرك عن الارض و ابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببط الى الوضع السابق و كرر ما سبق 12 مرة.

ملاحظات:

* لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
* يجب ان تضغط على عضلات البطن اثناء التمرين
* لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين

 

642 views

طريقة سهلة لشد البطن