طريقة تخسيس البطن بسرعة جدا

طريقَة تخسيس البطن بسرعة جدا

صوره طريقة تخسيس البطن بسرعة جدا

1 اجعل مِن النظام الغذائى عادة جديدة فِي حِياتك و ليس رجيم قاسي لفترة محدودة.

يَجب ان تجعل الاكل الصحي و التمارين الرياضية اسلوب حِياة
و لا تجعل طريقتك لخسارة الوزن ان تتبع رجيم قاسي لفترة محدودة
فكَما ذكرنا
الدخول و الخروج المستمر مِن الرجيم القاسي لا ينجحِ و يسَبب مشاكل جمة
اما جعل الاكل الصحي و التمارين الرياضية عادة مِن عاداتك اليومية فَهو الحل الامثل
و العادات عندما تتَكون عِند الانسان يَكون مِن الصعب جداً كسرها و تغييرها
بالطبع فإن مِن الصعوبة تغيير كُل عاداتك السيئة القديمة و استبدالها باخري جديدة فِي فترة زمنية قصيرة
لكن التغيير ياخذ وقْته
و بَعد فترة عندما تتَكون لديك هَذه العادات فإن مِن السَهل التشبث بها طوال عمرك.

صوره طريقة تخسيس البطن بسرعة جدا

و الاكل الصحي لا يَعني اكل تونة و جبنة قريشَ طوال اليَوم
بل اكل غذاءَ متنوع مِن لحوم و فاكهة و البان و دهون و حِتّى الحلويات مِثل الشوكولاتة
طبعا مَع وَضع اعتبار للسعرات الحرارية.

و اما التمارين الرياضية فلا يَعني تمرينات شَاقة و عنيفة
أو جري لمدة ساعة
بل تمارين تقوية العضلات لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات اسبوعيا
تمارين بسيطة بامكانك ممارستها فِي البيت و سوفَ نكتب عَن كُل هَذه التمارين.

لماذَا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

صوره طريقة تخسيس البطن بسرعة جدا

2 يَجب ان تهتم بالحفاظ علي كتلتك العضلية

تكلمنا فِي مقال سابق عَن الية حِرق و اهدار العضلات بسَبب الرجيمات القاسية
لذلِك عندما تتبع نظام غذائى
يَجب استهلاك كميات مناسبة مِن السعرات الحرارية و ممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ علي الكتلة العضلية اثناءَ الرجيم
ذلِك لان العضلات أو الكتلة الجسدية Lean body Mass LBM هِي العنصر الاساسي لزيادة عملية الايض الغذائى Metabolism أو ما يسمية البعض بعمليات الحرق
فكلما زادت كتلتك العضلية
كلما زادت قدرتك علي حِرق الدهون و السعرات بشَكل يومى
فقد اثبتت الدراسات ان رطل واحد مِن العضلات يحرق ما بَين 50-70 سعر حِراري يوميا
حتي فِي اوقات الاسترخاءَ و النوم
تستمر عضلاتك فِي استهلاك السعرات الحرارية و حِرق الدهون و زيادة عمليات الايض الغذائى
لهَذا السبب
فإن زيادة الكتلة العضلية للرجل أو المرآة هُو الحل الامثل لحرق الدهون علي المدي البعيد بِدون حِدوث عملية ابطاءَ للحرق
و لهَذه الاسباب فإن تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هِي أفضل ادواتك لحرق الدهون و الحصول علي الجسم المثالى
سوفَ نشرحِ بالتفصيل فِي مقالات قادمة التمارين المناسبة للرجال و السيدات.

3 احسب احتياجاتك اليومية مِن السعرات الحرارية
و انقص مِنهم كمية متناسبة مَع نمط حِياتك.

صوره طريقة تخسيس البطن بسرعة جدا

لخسارة الوزن و حِرق الدهون
يَجب ان تاكل سعرات حِرارية أقل مما تستهلك
و لكي يزيد وزنك يَجب ان تاكل سعرات حِرارية أكثر مما تستهلك
بالتالى
لكي يظل وزنك علي ثبات
يَجب ان تاكل نفْس كمية السعرات الحرارية الَّتِي تستهلكها.

كمية السعرات الحرارية الَّتِي تَحْتاجها يوميا تسمي بال Total Daily Energy Expenditure TDEE أو كمية الطاقة المستهلكة يوميا
بعد حِساب ال TDEE تَقوم بخصم كمية مناسبة مِن قيمة السعرات الحرارية
و هَذا يَكون الاساس للنظام الغذائى الخاص بك.

يَجب الا تنقص كميات كبيرة مِن السعرات الحرارية مِن معدل استهلاكك اليومى
اقصي ما يُمكنك طرحه يَكون تقريبا 1000 سعر حِرارى
اذا حِاولت خفض كميات كبيرة مِن السعرات الحرارية
جسمك سيصيبه التعب و الارهاق و سيبطىء مِن معدلات الايض الغذائى و ستقع فِي دوامة “رد فعل المجاعة” أو ال Starvation Response و سوفَ يتوقف جسمك عَن حِرق الدهون.

كيفية حِساب احتياجاتك اليومية مِن السعرات الحرارية.

4 قم بممارسة التمارين الرياضية
و خاصة تمارين تقوية العضلات

هُناك الكثير مِن اللغط و المفاهيم الخاطئة الَّتِي تدور حَِول موضوع التمارين الرياضية الَّتِي تساعد علي التخسيس
هُناك مِن يؤمنون ان تمارين الايروبكس أو الكارديو أو الجري هِي الطريقَة الامثل لحرق الدهون
و هُناك مِن يري ان رياضة المشي بسرعة معينة و بَعد مدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول علي طاقة
و هُناك مِن يحاول ان يقُوم بتمارين معينة أو شَراءَ اجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها
مِثل اجهزة البطن فِي الاعلانات التليفزيونية
و كُل هَذا ليس صحيحا
فتمارين تقوية العضلات أو تمارين الحديد هِي الامثل و الافضل لحرق الدهون و الحفاظ علي كتلتك العضلية
و ليس معني هَذا ان تمارين الكارديو ليس لَها مكان فِي برنامجك للتخسيس و حِرق الدهون
لكن مِن الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هِي جوهر التمارين
موضوع ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقالة خاصة به
لكن إذا قرات نقطة رقم 2 فِي هَذا الموضوع
ستتذكر أهمية الحفاظ علي و زيادة الكتلة العضلية مِن اجل رفع معدلات الايض الغذائى و حِرق السعرات الحرارية.

كيف تساعد تمارين الحديد فِي حِرق الدهون.

5 اجعل هدفك خسارة رطل أو اثنين اسبوعيا
و ليس أكثر مِن هذا.

الرطل هُو 0.45 كيلوجرام
اي يَجب ان يَكون هدفك هُو خسارة حِوالي نصف كيلو أو كيلو اسبوعيا

اذا رجعت الي نقطة رقم 3 ستجد اني انصحِ بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عَن احتياجاتك اليومية
اي إذا انقصت 500 سعر حِراري يوميا عَن احتياجاتك
فِي خِلال 7 ايام تَكون حِرقت 3500 سعر حِراري أي رطل مِن الدهون
وذلِك لان الرطل مِن دهون الجسم بِه 3500 سعر حِراري و ذلِك طبعا شَريطة ان تَقوم بتمارين تقوية العضلات و اكل كمية جيدة مِن البروتين حِتّى تحافظ علي كتلتك العضلية
اي خسارة اكبر مِن 2 رطل اسبوعيا قَد تؤدي الي تكسير و اهدار فِي كتلتك العضلية
و ال ACSM أو ال American College of Sports Medicine أيضا تنصحِ بحد اقصي 2 رطل خسارة اسبوعية فِي الدهون
بالطبع الاستثناءَ الوحيد هُو ان تَكون شَديد البدانة و لديك كمية كبيرة مِن الدهون لتخسره
في هَذه الحالة خسارة 3 ارطال اسبوعيا يَكون معدل معقول.

بالحساب إذا خسرت رطل واحد اسبوعيا
هَذا يَعني خسارة 4 ارطال شَهريا
أي حِوالي 2 كيلو جرام
معني هَذا ان بَعد 10 شَهور تَكون خسرت 20 كيلو جرام و يَكون شَكلك قَد تغير للافضل تماما
و كُل هَذا بِدون تجويع أو تمارين عنيفة.

6 اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يَجب ان يَكون هدفك هُو حِرق دهون الجسم
و ليس مجرد نقصان الوزن علي الميزان
يمكنك اني تري فِي الصورة شَخصان لَهُم نفْس الطول و الوزن و ال BMI
فيَجب ان تقيس نسبة الدهون فِي الجسم بدقة و سوفَ اشرحِ الطريقَة فِي مقال اخر
ثم تعمل خطة لحرق رطل أو اثنان اسبوعيا حِتّى تصل الي نسبة دهون الجسم المثالية
و هِي 10-12 للرجل و 12-14 للمراة.

مثال: إذا كنت رجل ووزنك 90 كحم و نسبة الدهون فِي جسمك 20%
للوصول الي نسبة دهون 10%
يَجب حِرق 10 مِن نسبة الدهون فِي جسمك
أي يَجب حِرق 9 كيلوجرامات مِن الدهون
لو كَان هدفنا حِرق نصف كيلوجرام اسبوعيا
فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الي الهدف المنشود
يَجب ان تاخذ قياسات وزنك ز نسبة الدهون كُل اسبوعين أو شَهر و يَجب تسجيل وزن الدهون ووزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حِتّى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية
و أيضا مِن المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شَهرية أو نصف شَهرية.

 

البطن بسرعة تخسيس جدا طريقة 243 مشاهده
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...