خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو

آخر تحديث ب27 يوليو 2020 السبت 9:22 مساء بواسطة ريم باجبير

خطة بسيطة لانقاص الوزن 20 كيلو


صورة photos

انقاص الوزن 20 كيلوجرام بثلاثه اشهر فتره زمنيه منطقيه و مقبوله لانقاص الوزن 20 كيلوجرام و هي كذلك مليئه بالطموحات. ثلاثه اشهر تساوي 12 اسبوعا و ذلك يعني انك تحتاجين انقاص الوزن 1.5 كيلوجرام بالاسبوع.

يحتاج فقدان الوزن الى الصبر و المثابره حتى تستطيعي تحقيق الهدف و التخلص من الوزن الزائد و لذا لتصبح البداية صحيحة عليك تحافظي على الدوافع التي تجعلك دائما بالمسار الصحيح. انت بحاجة لتدوين كل ما تحقيقنه من تقدم ملموس و مراجعتها بشكل يومي لمواصله العمل نحو الهدف. بالنسبة لي اروع التقاط بعض الصور كل اسبوع حتى استطيع المقارنة و مشاهدة التغيير الذي طرا على جسمي بالاضافه الى اخذ قياسات الجسم كاملة ايضا.

اعداد خطة انقاص الوزن

الخطوه 1

احضري الرزنامه و دوني على اليوم الاول الوزن الحالي و كرري ذلك الامر مع كل صباح اثناء فتره الثلاث اشهر. احتفظي بمقياس الوزن بالحمام او غرفه النوم ليصبح بقربك عند الاستيقاظ من النوم … ملاحظه مهمة: عند قياس الوزن لا يسمح بارتداء اي ملابس حتى الملابس الداخلية حتى يصبح الوزن دقيقا.

الخطوه 2

اطرحي 20 كيلوجرام

بعد قياس الوزن باليوم الاول و ليكن على سبيل المثال 100 كيلوجرام فان الوزن المستهدف تحقيقة بنهاية الثلاث اشهر هو 100-20=80 كيلوجرام.

الخطوه 3

قسمه 20 كيلوجرام

اقسمي 20 كيلوجرام على 12 اسبوعا اي ما يعادل 1.6 كيلوجرام بالاسبوع و هذي الهدف المراد تحقيقة على المدى القصير و من بعدها اطرحي 1.6 كيلوجرام من الوزن الحالي باليوم الاول و على حسب المثال السابق فهذا يعني 100-1.6=98.4 كيلوجرام هو الهدف المراد تحقيقة بنهاية الاسبوع الاول.

الخطوه 4

عدي 7 ايام بما فيهم اليوم الاول بالرزنامه و حددي تاريخ للوصول الى الهدف الاول.

التمارين الرياضية

الخطوه 1

استيقظي مبكرا بساعة عن الميعاد الطبيعي مدة 12 اسبوعا و ابدئي بتمارين الاحماء و الاستطاله للساقين مدة 5 دقائف و ارتدي ملابس مريحه للمشي بعد قياس الوزن، تناولي و جبه منخفه السعرات الحرارية بالاضافه الى بار الجارانولا المغذي و المفعم بالطاقة كل صباح و من بعدها اشربي كاس ما ء. و لا تتناولي اي اطعمة =حتى يحين وقت الغداء.

الخطوه 2

اذهبي للمشي باي منتزه بالقرب من البيت مدة 30 دقيقه بالصباح. المشي بالخطوه السريعة و حافظي على الدافع و لا تجعلي اي امر مهما كان يعطلك عن المشي و ابدئي بحساب 30 دقيقه عند الوصول لمرحلة المشي السريع.

الخطوه 3

يوم بعد يوم ستبدئين بالاعتياد على المشي السريع مدة 30 دقيقه دون الشعور باي تعب و عندما يجب عليك زياده فتره المشي تدريجيا لتصل الى 60 دقيقه يوميا.

متابعة النتائج

الخطوه 1

قياس الوزن صباح كل يوم على مدار الثلاث شهور القادمه و كما اوضحت سابقا بدون ملابس و سجلي الميزان يوميا على الرزنامة.

الخطوه 2

استعرضي النتائح باليوم السابع فان لم تستطيعي تحقيق النتائج المرجوه و هي تخفيف الوزن بمقدار 1.6 كيلوجرام قومي باضافه الوزن المتبقى الى الاسبوع القادم بمعنى على سبيل المثال استطعت بالاسبوع الاول تخفيف الوزن بمقدار 1 كيلوجرام فقط فان المتبقى هو 600 جرام يتم اضافتها على هدف الاسبوع الثاني اي 1.6+0.6=2.2 كيلوجرام ذلك هو الوزن المراد تخفيفه بالاسبوع الثاني و من بعدها اطرحي 2.2 كيلوجرام من الوزن الحالي و كرري ذلك الامر كل اسبوع.

الخطوه 3

ان لم تستطيعي تحقيق الهدف على مدار اسبوعين متتاليين ربما تحتاجين بهذه الحالة الى خفض كميه السعرات الحرارية اليومية او زياده لمدة التمارين الرياضيه او ممارسه تمارين Cardio عاليه الكثافة.

نظام غذائي لتخفيف الوزن 20 كيلوجرام

ان تخفيف الوزن او انقاص الوزن 20 كيلوجرام يتطلب الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و زياده مستوى النشاط البدني و على الرغم من هذا هنالك من يروج الى انظمه غذائية و مكملات غذائية تعدك بنتائج سريعة و لكنها للاسف اوهام لاستنزاف اموالك و بالنهاية عاده ما تسبب لك الاحباط و تستعيدي ما فقديته من وزن تدريجيا. المهم هو التركيز على تغيير نمط الحياة للتخلص من الوزن الزائد الى الابد.

السعرات الحرارية

لتخفيف الوزن بمقدار 0.5 كيلوجرام عليك تقليل السعرات الحرارية المستهلكه بمقدار 3500 سعره حرارية و لذا عليك معرفه كميه السعرات الحرارية التي تتناولينها بشكل يومي.

انت بحاجة لتخفيف الوزن بمقدار 1.0-1.5 كيلوجرام بالاسبوع ربما يبدو هذا بطيئا و لكنه صحي جدا جدا و امن و لا تحاولي تخفيف الوزن بسرعه على حساب حجم عضلات الجسم او الماء داخل الجسم و ذلك يعني تخفيف السعرات الحرارية اليومية 1000 سعره على الاقل.

العنب الازرق

http://assets2.akhbarak.net/photos/articles-photos/2015/9/12/19765482/19765482-v2_xlarge.jpg?1442052244


انواع الاطعمة

ان كنت تريدين تخفيف الوزن عليك الابتعاد عن الوجبات الخفيفه مثل البطاطا المملحه ” الشيبسي “ و الخبز الابيض و اللحوم الحمراء فهي عاده ما تكون غير صحية. الحلويات و المشروبات الغازية ذات قيمه غذائية قليلة و لا تشعرك بالشبع و ان الحبوب الكاملة و الاطعمة =غير المصنعه هي اروع كيفية للتخلص من الدهون و السعرات الحرارية.

عليك التركيز على الغذاء النباتي الغني بالخضراوات الخضراء و الفواكه الطازجه و الحبوب الكاملة و تناول الاسماك و الدواجن و البروتينات مثل البيض و قول الصويا و البقوليات. التغذيه السليمه هي اروع كيفية لانقاص الوزن و تشعرك بالارتياح و ترفع مستويات الطاقة و تزيد من نشاط الجسم.

استراتيجيه تخفيف الوزن

تعتمد خطة النظام الغذائي اليومي على نمط حياتك اليومي و عاداتك الشخصية. ان كنت تعتقدين انك ربما تحققين نتائج اروع بتخفيف الوزن مع 3 و جبات اساسيه بالاضافه الى و جبتين خفيفتين صحيتين فاستمري بذلك. البعض يفضل تناول 5-6 و جبات خفيفه تقسم عليها السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال ان كانت الخطة هي 1500 سعره حرارية يوميا فيمكن تناول خمس و جبات خفيفه ب 300 سعره للوجبه الواحدة، او 400 سعره حرارية لكل و جبه من الوجبات الاساسيه “الافطار و الغداء و العشاء” بالاضافه الى 150 سعره لوجتين خفيفتين و عليك الحفاظ على النظام الغذائي بعد الوصول الهدف حتى تستطيعي تثبيت الوزن. ان تخطي الوجبات لا يساعد على تخفيف الوزن و لكن بالواقع ربما تاتي بنتائج عكسيه و تجعلك اكثر جوعاوتعرضك لاختيارات خاطئة بتناول الطعام.

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-01.jpg/728px-Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-01.jpg


حجم الوجبة

حجم الوجبه امر بالغ الاهمية فان تناول كميات كبار من الاطعمة =الصحية ربما تشكل اعاقه كبار بعملية انقاص الوزن. حاولي الابتعاد عن الوجبات الجاهره او تناول و جبه العشاء بالمطعم فهي تحتوي على كميات كبار الدهون و الصوديوم و السعرات الحرارية و غير صحية و تعمل على زياده الوزن.

وجبات صحية

ان تناول و جبه الافطار امر ضروري لانقاص الوزن و ممكن تناول عجه بياض البيض و دقيق الشوفان مع التوت و زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة او حتى و عاء من الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب قليل الدسم، الحساء و السلطة امر ضروري بوقت الغداء و ادراج بعض الانواع من البروتين مثل الجمبري او الفول او الدجاج تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة. اما على و جبه العشاء و املئ الصحن بالخضروات الخضراء و كميه قليلة من اللحوم و ½ كاس من الارز البني او البطاطا الحلوة. اما بالنسبة للوجبات الخفيفه العنب او قطع الخضار لاحتوائها على العديد من الالياف و المواد المغذيه و ذات سعرات حرارية منخفضة.

http://www.misr5.com/wp-content/uploads/2015/06/%D8%AD%D9%8A%D9%84-%D8%B3%D8%AD%D8%B1%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%A5%D9%86%D9%82%D8%A7%D8%B5-%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D9%85--700x300.jpg

1٬570 views