يوم الأربعاء 9:26 صباحًا 21 أغسطس 2019

خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو

خطة بسيطة لانقاص الوزن 20 كيلو

انقاص الوزن 20 كيلوجرام في ثلاثة اشهر فترة زمنية منطقية و مقبولة لانقاص الوزن 20 كيلوجرام و هي ايضا مليئة بالطموحات.

 

ثلاثة اشهر تساوى 12 اسبوعا و هذا يعني انك تحتاجين انقاص الوزن 1.5 كيلوجرام في الاسبوع.
يحتاج فقدان الوزن الى الصبر و المثابرة حتى تستطيعى تحقيق الهدف و التخلص من الوزن الزائد و لذلك لتصبح البداية صحيحة عليك تحافظى على الدوافع التي تجعلك دائما في المسار الصحيح.

 

انت بحاجة لتدوين كل ما تحقيقنة من تقدم ملموس و مراجعتها بشكل يومي لمواصلة العمل نحو الهدف.

 

بالنسبة لى افضل التقاط بعض الصور كل اسبوع حتى استطيع المقارنة و مشاهدة التغيير الذى طرا على جسمي بالاضافة الى اخذ قياسات الجسم كاملة ايضا.

اعداد خطة انقاص الوزن
الخطوة 1
احضرى الرزنامة و دونى على اليوم الاول الوزن الحالى و كررى هذا الامر مع كل صباح خلال فترة الثلاث اشهر.

 

احتفظى بمقياس الوزن في الحمام او غرفة النوم ليكون بقربك عند الاستيقاظ من النوم … ملاحظة مهمة: عند قياس الوزن لا يسمح بارتداء اي ملابس حتى الملابس الداخلية حتى يكون الوزن دقيقا.
الخطوة 2
اطرحى 20 كيلوجرام
بعد قياس الوزن في اليوم الاول و ليكن على سبيل المثال 100 كيلوجرام فان الوزن المستهدف تحقيقة في نهاية الثلاث اشهر هو 100-20=80 كيلوجرام.
الخطوة 3
قسمة 20 كيلوجرام
اقسمى 20 كيلوجرام على 12 اسبوعا اي ما يعادل 1.6 كيلوجرام في الاسبوع و هذه الهدف المراد تحقيقة على المدي القصير و من ثم اطرحى 1.6 كيلوجرام من الوزن الحالى في اليوم الاول و على حسب المثال السابق فهذا يعني 100-1.6=98.4 كيلوجرام هو الهدف المراد تحقيقة في نهاية الاسبوع الاول.
الخطوة 4
عدى 7 ايام بما فيهم اليوم الاول في الرزنامة و حددى تاريخ للوصول الى الهدف الاول.
التمارين الرياضية
الخطوة 1
استيقظى مبكرا بساعة عن الميعاد الطبيعي لمدة 12 اسبوعا و ابدئى بتمارين الاحماء و الاستطالة للساقين لمدة 5 دقائف و ارتدى ملابس مريحة للمشي بعد قياس الوزن،

 

تناولى و جبة منخفة السعرات الحرارية بالاضافة الى بار الجارانولا المغذى و المفعم بالطاقة كل صباح و من ثم اشربى كوب ماء.

 

و لا تتناولى اي اطعمة حتى يحين وقت الغداء.
الخطوة 2
اذهبى للمشي في اي منتزة بالقرب من المنزل لمدة 30 دقيقة في الصباح.

 

المشي بالخطوة السريعة و حافظى على الدافع و لا تجعلى اي امر مهما كان يعطلك عن المشي و ابدئى بحساب 30 دقيقة عند الوصول لمرحلة المشي السريع.
الخطوة 3
يوم بعد يوم ستبدئين في الاعتياد على المشي السريع لمدة 30 دقيقة دون الشعور باى تعب و عندما يجب عليك زيادة فترة المشي تدريجيا لتصل الى 60 دقيقة يوميا.
متابعة النتائج
الخطوة 1
قياس الوزن صباح كل يوم على مدار الثلاث شهور القادمة و كما اوضحت سابقا بدون ملابس و سجلى الميزان يوميا على الرزنامة.
الخطوة 2
استعرضى النتائح في اليوم السابع فان لم تستطيعى تحقيق النتائج المرجوة و هي تخفيف الوزن بمقدار 1.6 كيلوجرام قومى باضافة الوزن المتبقي الى الاسبوع القادم بمعنى على سبيل المثال استطعت في الاسبوع الاول تخفيف الوزن بمقدار 1 كيلوجرام فقط فان المتبقي هو 600 جرام يتم اضافتها على هدف الاسبوع الثاني اي 1.6+0.6=2.2 كيلوجرام هذا هو الوزن المراد تخفيفة في الاسبوع الثاني و من ثم اطرحى 2.2 كيلوجرام من الوزن الحالى و كررى هذا الامر كل اسبوع.
الخطوة 3
ان لم تستطيعى تحقيق الهدف على مدار اسبوعين متتاليين قد تحتاجين في هذه الحالة الى خفض كمية السعرات الحرارية اليومية او زيادة مدة التمارين الرياضية او ممارسة تمارين Cardio عالية الكثافة.
نظام غذائى لتخفيف الوزن 20 كيلوجرام
ان تخفيف الوزن او انقاص الوزن 20 كيلوجرام يتطلب الالتزام بنظام غذائى منخفض السعرات الحرارية و زيادة مستوي النشاط البدنى و على الرغم من ذلك هناك من يروج الى انظمة غذائية و مكملات غذائية تعدك بنتائج سريعة و لكنها للاسف اوهام لاستنزاف اموالك و في النهاية عادة ما تسبب لك الاحباط و تستعيدى ما فقديتة من وزن تدريجيا.

 

المهم هو التركيز على تغيير نمط الحياة للتخلص من الوزن الزائد الى الابد.
السعرات الحرارية
لتخفيف الوزن بمقدار 0.5 كيلوجرام عليك تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 3500 سعرة حرارية و لذلك عليك معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها بشكل يومي.
انت في حاجة لتخفيف الوزن بمقدار 1.0-1.5 كيلوجرام في الاسبوع قد يبدو ذلك بطيئا و لكنة صحي جدا و امن و لا تحاولى تخفيف الوزن بسرعة على حساب حجم عضلات الجسم او الماء داخل الجسم و هذا يعني تخفيف السعرات الحرارية اليومية 1000 سعرة على الاقل.
العنب الازرق

http://assets2.akhbarak.net/photos/articles-photos/2015/9/12/19765482/19765482-v2_xlarge.jpg?1442052244
انواع الاطعمة
ان كنت تريدين تخفيف الوزن عليك الابتعاد عن الوجبات الخفيفة مثل البطاطا المملحة ” الشيبسى “ و الخبز الابيض و اللحوم الحمراء فهي عادة ما تكون غير صحية.

 

الحلويات و المشروبات الغازية ذات قيمة غذائية قليلة و لا تشعرك بالشبع وان الحبوب الكاملة و الاطعمة غير المصنعة هي افضل طريقة للتخلص من الدهون و السعرات الحرارية.
عليك التركيز على الغذاء النباتى الغنى بالخضراوات الخضراء و الفواكة الطازجة و الحبوب الكاملة و تناول الاسماك و الدواجن و البروتينات مثل البيض و قول الصويا و البقوليات.

 

التغذية السليمة هي افضل طريقة لانقاص الوزن و تشعرك بالارتياح و ترفع مستويات الطاقة و تزيد من نشاط الجسم.
استراتيجية تخفيف الوزن
تعتمد خطة النظام الغذائى اليومي على نمط حياتك اليومي و عاداتك الشخصية.

 

ان كنت تعتقدين انك قد تحققين نتائج افضل في تخفيف الوزن مع 3 و جبات رئيسية بالاضافة الى و جبتين خفيفتين صحيتين فاستمرى في ذلك.

 

البعض يفضل تناول 5-6 و جبات خفيفة تقسم عليها السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال ان كانت الخطة هي 1500 سعرة حرارية يوميا فيمكن تناول خمس و جبات خفيفة ب 300 سعرة للوجبة الواحدة،

 

او 400 سعرة حرارية لكل و جبة من الوجبات الرئيسية “الافطار و الغداء و العشاء” بالاضافة الى 150 سعرة لوجتين خفيفتين و عليك الحفاظ على النظام الغذائى بعد الوصول الهدف حتى تستطيعى تثبيت الوزن.

 

ان تخطى الوجبات لا يساعد على تخفيف الوزن و لكن في الواقع قد تاتى بنتائج عكسية و تجعلك اكثر جوعاوتعرضك لاختيارات خاطئة في تناول الطعام.

http://pad3.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-01.jpg/728px-Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-01.jpg


حجم الوجبة
حجم الوجبة امر بالغ الاهمية فان تناول كميات كبيرة من الاطعمة الصحية قد تشكل اعاقة كبيرة في عملية انقاص الوزن.

 

حاولى الابتعاد عن الوجبات الجاهرة او تناول و جبة العشاء في المطعم فهي تحتوى على كميات كبيرة الدهون و الصوديوم و السعرات الحرارية و غير صحية و تعمل على زيادة الوزن.
وجبات صحية
ان تناول و جبة الافطار امر ضروري لانقاص الوزن و يمكن تناول عجة بياض البيض و دقيق الشوفان مع التوت و زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة او حتى و عاء من الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب قليل الدسم،

 

الحساء و السلطة امر ضروري في وقت الغداء و ادراج بعض الانواع من البروتين مثل الجمبرى او الفول او الدجاج تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

 

اما على و جبة العشاء و املئ الصحن بالخضروات الخضراء و كمية قليلة من اللحوم و ½ كوب من الارز البنى او البطاطا الحلوة.

 

اما بالنسبة للوجبات الخفيفة العنب او قطع الخضار لاحتوائها على الكثير من الالياف و المواد المغذية و ذات سعرات حرارية منخفضة.

http://www.misr5.com/wp-content/uploads/2015/06/%D8%AD%D9%8A%D9%84-%D8%B3%D8%AD%D8%B1%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%A5%D9%86%D9%82%D8%A7%D8%B5-%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D9%85--700x300.jpg

1٬245 views

خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو