1:26 صباحًا الإثنين 25 مارس، 2019






خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو

خطه بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو

بالصور خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو c0ce5490dc2ca012ab182a1bc816f13a

انقاص الوزن 20 كيلوجرام في ثلاثه اشهر فتره زمنيه منطقيه و مقبوله لانقاص الوزن 20 كيلوجرام و هى ايضا مليئه بالطموحات. ثلاثه اشهر تساوى 12 اسبوعا و هذا يعنى انك تحتاجين انقاص الوزن 1.5 كيلوجرام في الاسبوع.
يحتاج فقدان الوزن الى الصبر و المثابره حتى تستطيعى تحقيق الهدف و التخلص من الوزن الزائد و لذلك لتصبح البدايه صحيحه عليك تحافظى على الدوافع التى تجعلك دائما في المسار الصحيح. انت بحاجه لتدوين كل ما تحقيقنه من تقدم ملموس و مراجعتها بشكل يومى لمواصله العمل نحو الهدف. بالنسبه لى افضل التقاط بعض الصور كل اسبوع حتى استطيع المقارنه و مشاهده التغيير الذى طرا على جسمى بالاضافه الى اخذ قياسات الجسم كامله ايضا.

اعداد خطه انقاص الوزن
الخطوه 1
احضرى الرزنامه و دونى على اليوم الاول الوزن الحالى و كررى هذا الامر مع كل صباح خلال فتره الثلاث اشهر. احتفظى بمقياس الوزن في الحمام او غرفه النوم ليكون بقربك عند الاستيقاظ من النوم … ملاحظه مهمة: عند قياس الوزن لا يسمح بارتداء اي ملابس حتى الملابس الداخليه حتى يكون الوزن دقيقا.
الخطوه 2
اطرحى 20 كيلوجرام
بعد قياس الوزن في اليوم الاول و ليكن على سبيل المثال 100 كيلوجرام فان الوزن المستهدف تحقيقه في نهايه الثلاث اشهر هو 100-20=80 كيلوجرام.
الخطوه 3
قسمه 20 كيلوجرام
اقسمى 20 كيلوجرام على 12 اسبوعا اي ما يعادل 1.6 كيلوجرام في الاسبوع و هذه الهدف المراد تحقيقه على المدي القصير و من ثم اطرحى 1.6 كيلوجرام من الوزن الحالى في اليوم الاول و على حسب المثال السابق فهذا يعنى 100-1.6=98.4 كيلوجرام هو الهدف المراد تحقيقه في نهايه الاسبوع الاول.
الخطوه 4
عدى 7 ايام بما فيهم اليوم الاول في الرزنامه و حددى تاريخ للوصول الى الهدف الاول.
التمارين الرياضية
الخطوه 1
استيقظى مبكرا بساعه عن الميعاد الطبيعى لمده 12 اسبوعا و ابدئى بتمارين الاحماء و الاستطاله للساقين لمده 5 دقائف و ارتدى ملابس مريحه للمشى بعد قياس الوزن، تناولى وجبه منخفه السعرات الحراريه بالاضافه الى بار الجارانولا المغذى و المفعم بالطاقه كل صباح و من ثم اشربى كوب ماء. و لا تتناولى اي اطعمه حتى يحين وقت الغداء.
الخطوه 2
اذهبى للمشى في اي منتزه بالقرب من المنزل لمده 30 دقيقه في الصباح. المشى بالخطوه السريعه و حافظى على الدافع و لا تجعلى اي امر مهما كان يعطلك عن المشى و ابدئى بحساب 30 دقيقه عند الوصول لمرحله المشى السريع.
الخطوه 3
يوم بعد يوم ستبدئين في الاعتياد على المشى السريع لمده 30 دقيقه دون الشعور باى تعب و عندما يجب عليك زياده فتره المشى تدريجيا لتصل الى 60 دقيقه يوميا.
متابعه النتائج
الخطوه 1
قياس الوزن صباح كل يوم على مدار الثلاث شهور القادمه و كما اوضحت سابقا بدون ملابس و سجلى الميزان يوميا على الرزنامة.
الخطوه 2
استعرضى النتائح في اليوم السابع فان لم تستطيعى تحقيق النتائج المرجوه و هى تخفيف الوزن بمقدار 1.6 كيلوجرام قومى باضافه الوزن المتبقي الى الاسبوع القادم بمعني على سبيل المثال استطعت في الاسبوع الاول تخفيف الوزن بمقدار 1 كيلوجرام فقط فان المتبقي هو 600 جرام يتم اضافتها على هدف الاسبوع الثانى اي 1.6+0.6=2.2 كيلوجرام هذا هو الوزن المراد تخفيفه في الاسبوع الثانى و من ثم اطرحى 2.2 كيلوجرام من الوزن الحالى و كررى هذا الامر كل اسبوع.
الخطوه 3
ان لم تستطيعى تحقيق الهدف على مدار اسبوعين متتاليين قد تحتاجين في هذه الحاله الى خفض كميه السعرات الحراريه اليوميه او زياده مده التمارين الرياضيه او ممارسه تمارين Cardio عاليه الكثافة.
نظام غذائى لتخفيف الوزن 20 كيلوجرام
ان تخفيف الوزن او انقاص الوزن 20 كيلوجرام يتطلب الالتزام بنظام غذائى منخفض السعرات الحراريه و زياده مستوي النشاط البدنى و على الرغم من ذلك هناك من يروج الى انظمه غذائيه و مكملات غذائيه تعدك بنتائج سريعه و لكنها للاسف اوهام لاستنزاف اموالك و في النهايه عاده ما تسبب لك الاحباط و تستعيدى ما فقديته من وزن تدريجيا. المهم هو التركيز على تغيير نمط الحياه للتخلص من الوزن الزائد الى الابد.
السعرات الحرارية
لتخفيف الوزن بمقدار 0.5 كيلوجرام عليك تقليل السعرات الحراريه المستهلكه بمقدار 3500 سعره حراريه و لذلك عليك معرفه كميه السعرات الحراريه التى تتناولينها بشكل يومي.
انت في حاجه لتخفيف الوزن بمقدار 1.0-1.5 كيلوجرام في الاسبوع قد يبدو ذلك بطيئا و لكنه صحى جدا و امن و لا تحاولى تخفيف الوزن بسرعه على حساب حجم عضلات الجسم او الماء داخل الجسم و هذا يعنى تخفيف السعرات الحراريه اليوميه 1000 سعره على الاقل.
العنب الازرق

بالصور خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو 20160709 1824
انواع الاطعمة
ان كنت تريدين تخفيف الوزن عليك الابتعاد عن الوجبات الخفيفه مثل البطاطا المملحه ” الشيبسى “ و الخبز الابيض و اللحوم الحمراء فهى عاده ما تكون غير صحية. الحلويات و المشروبات الغازيه ذات قيمه غذائيه قليله و لا تشعرك بالشبع وان الحبوب الكامله و الاطعمه غير المصنعه هى افضل طريقه للتخلص من الدهون و السعرات الحرارية.
عليك التركيز على الغذاء النباتى الغنى بالخضراوات الخضراء و الفواكه الطازجه و الحبوب الكامله و تناول الاسماك و الدواجن و البروتينات مثل البيض و قول الصويا و البقوليات. التغذيه السليمه هى افضل طريقه لانقاص الوزن و تشعرك بالارتياح و ترفع مستويات الطاقه و تزيد من نشاط الجسم.
استراتيجيه تخفيف الوزن
تعتمد خطه النظام الغذائى اليومى على نمط حياتك اليومى و عاداتك الشخصية. ان كنت تعتقدين انك قد تحققين نتائج افضل في تخفيف الوزن مع 3 وجبات رئيسيه بالاضافه الى وجبتين خفيفتين صحيتين فاستمرى في ذلك. البعض يفضل تناول 5-6 وجبات خفيفه تقسم عليها السعرات الحراريه اليومية.
علي سبيل المثال ان كانت الخطه هى 1500 سعره حراريه يوميا فيمكن تناول خمس وجبات خفيفه ب 300 سعره للوجبه الواحده او 400 سعره حراريه لكل وجبه من الوجبات الرئيسيه “الافطار و الغداء و العشاء” بالاضافه الى 150 سعره لوجتين خفيفتين و عليك الحفاظ على النظام الغذائى بعد الوصول الهدف حتى تستطيعى تثبيت الوزن. ان تخطى الوجبات لا يساعد على تخفيف الوزن و لكن في الواقع قد تاتى بنتائج عكسيه و تجعلك اكثر جوعاوتعرضك لاختيارات خاطئه في تناول الطعام.

بالصور خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو 20160709 1825
حجم الوجبة
حجم الوجبه امر بالغ الاهميه فان تناول كميات كبيره من الاطعمه الصحيه قد تشكل اعاقه كبيره في عمليه انقاص الوزن. حاولى الابتعاد عن الوجبات الجاهره او تناول وجبه العشاء في المطعم فهى تحتوى على كميات كبيره الدهون و الصوديوم و السعرات الحراريه و غير صحيه و تعمل على زياده الوزن.
وجبات صحية
ان تناول وجبه الافطار امر ضرورى لانقاص الوزن و يمكن تناول عجه بياض البيض و دقيق الشوفان مع التوت و زبده الفول السودانى مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكامله او حتى و عاء من الحبوب الكامله الحبوب مع الحليب قليل الدسم، الحساء و السلطه امر ضرورى في وقت الغداء و ادراج بعض الانواع من البروتين مثل الجمبرى او الفول او الدجاج تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة. اما على وجبه العشاء و املئ الصحن بالخضروات الخضراء و كميه قليله من اللحوم و ½ كوب من الارز البنى او البطاطا الحلوة. اما بالنسبه للوجبات الخفيفه العنب او قطع الخضار لاحتوائها على الكثير من الالياف و المواد المغذيه و ذات سعرات حراريه منخفضة.

بالصور خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو 20160709 1826

1٬151 views

خطة بسيطه لانقاص الوزن 20 كيلو