يوم الإثنين 12:15 صباحًا 23 سبتمبر 2019



جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

يعانى العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم.

 

حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلى و اضح في بعض العضلات.

 

و قد يكون هذا الضعف و راثى و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق).

 

و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوي العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ.

 

فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين

 

 

لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography EMG.

 

و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربى الصغير جدا عند انقباض العضلات.

 

و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربى و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعليه لعزل كل عضلة.

 

1 تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعليه التمرين)

ضغط دنابل ما ئل للاسفل—-93%

صور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

صور

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعليه لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93 .

 

 

كما ان العديد من محترفى كمال الاجسام يؤكدون على فاعليه هذا التمرين.

 

و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف.

 

و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار ما ئل لاسفل—-89%

صور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

و ياتى في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار ما ئل لاسفل.

 

و هو له نفس قوة  تاثير تمرين الدنابل.

 

و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعليه اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

تمارين الصدر , تمرين الضغط , كمال اجسام

كما هو و اضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوي من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات مجاميع  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

تمارين صدر , ضغط دنابل ,عضلات الصدر

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

تمارين الصدر , كمال اجسام ,ضغط البنش , Bench Press

و هو التمرين التقليدى و المعروف للصدر.

 

و ليس معنى انه في المركز الخامس ان نهملة .

 

 

لان هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانة يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوى Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

  

تمارين صدر , تفاتيح

و هذا التمرين من الضروري استخدامة في برنامجك , لان الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 تمارين الصدر العلوى Pectoralis Minor

التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف و سط الصدر و الصدر السفلي.

 

اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر.

 

و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل ما ئل لاعلى—-91%

تمارين الصدر , ضغط دنابل ما ئل

ضغط الصدر بالبار ما ئل لاعلى—-85%

تمارين الصدر العلوي

تفاتيح ما ئل—-83%

تمارين الصدر , كمال اجسام , تفاتيح ما ئل

ضغط صدر بار ما ئل بالسميث—-81%

تمارين الصدر , كمال اجسام ,جهاز السميث

و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.

3 اقوى التمارين لتعريض الكتف تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبى يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة .

 

 

و ذلك لما يعطية من مظهر جمالى و شكل قوي.

 

يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لان عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبى على بنش ما ئل—-66%

تمارين الكتف , رفرفة ما ئل

رفرفة جانبى و اقف—-63%

تمارين الكتف ,رفرفة

رفرفة جانبى جالس—-62%

تمارين الكتف , رفرفة جالس , تمارين كمال اجسام

رفرفة جانبى بالكابل—-47%

تمارين الكتف , تمارين كمال اجسام ,رفرفة بالكابل

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبى كمال الاجسام.

 

و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين.

 

اولا هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطى مظهر ضعيف للظهر.

 

ثانيا تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة.

 

العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفى و اقف—-85%

تمارين كتف خلفى , تمارين كمال اجسام

رفرفة خلفى جالس—-83%

تمارين كتف خلفى , تمارين كمال اجسام

رفرفة خلفى و اقف بالكابل—-77%

تمرين كتف خلفى كابل .<p></a> </p> <p> </p>تمارين كمال اجسام

افضل تمارين الكتف الامامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبى و الخلفى عن الكتف الامامي.

 

هذا لان تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي .

 

 

و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا.

 

ما زلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة التكوير للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%

تمارين كتف ,كمال اجسام

ضغط كتف امامي بالدنابل و اقف—-73%

تمارين كتف امامي , كمال اجسام

ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%

تمارين كتف امامي بار , كمال اجسام

افضل تمارين الباى بايسبس

ملحوظة هذه تمارين للراس الطويلة Long head في عضلة الباى .

 

 

الدراسة لم تتناول الراس الاخرى Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

تمارين باى ,باى سكوت ,بار زجواج ,كمال اجسام

تبادل دنابل على بنش ما ئل—-88%

تمارين باي

مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%

تمارين باى , باى بار

مرجحة باى تبادل دنابل و اقف—-84%

تمارين باي

مرجحة باى بالبار قبضة واسعة—-63%

 

  • احلي صور تمارين كمال الأجسام
  • جميع تمارين كمال الاجسام
  • اقوى تمارين بنش
  • تمارين بناء الاجسام للبنات بالصور
  • تمارين كتف خلفي بالصور

1٬448 views

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور