5:05 مساءً الثلاثاء 23 يناير، 2018

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور



جميع تمارين كمال ألاجسام بالصور

يعانى ألعديد مِن ألمتدربين مِن صعوبه تكبير و تضخيم بَعض ألعضلات فِى ألجسم.
حتى أن ألعديد مِن أللاعبين ألمحترفين فِى كمال ألاجسام يعانون مِن ضعف عضلى و أضحِ فِى بَعض ألعضلات.
و قَد يَكون هَذا ألضعف و راثى و قَد يَكون بسَبب سوء أختيار ألتمارين ألحل موجود فِى كلا ألحالتين, لا تقلق).
و هَذا يدفعنا الي أختيار افضل و أقوى تمارين ألحديد لاستهداف هَذه ألعضلات ألضعيفه و تكبيرها حِتّي تصبحِ فِى نفْس مستوى ألعضلات ألاخرى و يصبحِ ألجسم اكثر تناسقا و جاذبيه .

و لكِن هُناك ألمئات مِن ألتمارين لكُل عضله ,
و هَذه ألتمارين تنقسم ما بَين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين و زن ألجسم و سميث..الخ.
فكيف نختار افضل تمرين مِن بَين كُل هَذه ألتمارين لحسن ألحظ ,
لدينا ألآن عشرات ألدراسات و ألابحاث ألَّتِى توضحِ أقوى ألتمارين ألَّتِى تستهدف كُل عضله ,
و هَذا باستخدام جهاز تخطيط كهربيه ألعضلات Electromyography EMG.
و هَذا ألجهاز موجود منذُ قرون ,
و لكِن ألنسخ ألحديثه مِنه صغيرة فِى ألحجم و مُمكن حِملها بسهولة لاماكن ألقيام بالتمارين مما يُمكن ألعلماءَ مِن أجراءَ ألتجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربيه ألعضلات EMG كالتالى يتِم و َضع قطبين  فوق ألجلد على بِداية و نِهاية ألالياف ألعضليه ,
و يتِم قياس شَده ألتيار ألكهربى ألصغير جداً عِند أنقباض ألعضلات.
و كلما أنقبضت نسبة أكبر مِن ألالياف ألعضليه ,
كلما زاد ألتيار ألكهربى و بالتالى نستطيع معرفه أقوى ألتمارين فاعليه لعزل كُل عضله .

 

1 تمارين ألصدر Pectoralis Major

(كلما زادت ألنسبة ألمئويه لكميه ألالياف ألعضليه ألمستخدمة ,
كلما دل على فاعليه ألتمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور دنابل مائل" width="160" height="120" />

احتل هَذا ألتمرين ألمركز ألاول  كأكثر ألتمارين فاعليه لاستهداف عضله ألصدر بنسبة 93 .

كَما أن ألعديد مِن محترفى كمال ألاجسام يؤكدون على فاعليه هَذا ألتمرين.
و هَذا ببساطه لان كلما زاد ألميل الي أعلى كلما زاد ألتَحميل على ألكتف.
و ألعكْس صحيحِ كَما هُو ألحال فِى هَذا ألتمرين ,
عندما تميل الي أسفل ينتقل ألحمل مِن ألكتف الي ألصدر.

ضغط بنشَ بالبار مائل لاسفل—-89%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

و ياتى فِى ألمركز ألثانى ضغط ألصدر بالبار مائل لاسفل.
و هُو لَه نفْس قوه  تاثير تمرين ألدنابل.
و لكِن مِن ألمعروف ان ألدنابل لَها فاعليه أكبر لعزل ألعضله .

تمرين ألضغط بَين مجموعات تمارين ألصدر—88%

تمارين ألصدر ,<br /> تمرين ألضغط ,<br /> كمال أجسام

كَما هُو و أضحِ مِن ألاسم..للحصول على فائده قصوى مِن تمارين ألضغط ,
يفضل أدائه بين مجموعات مجاميع  تمارين ألصدر.

ضغط ألصدر بالدنابل مستوي—87%

تمارين صدر ,<br /> ضغط دنابل ,<br />عضلات ألصدر

ضغط بنشَ بالبار مستوى —85%

تمارين ألصدر ,<br /> كمال أجسام ,<br />ضغط ألبنشَ ,<br /> Bench Press

و هُو ألتمرين ألتقليدى و ألمعروف للصدر.
و ليس معنى انه فِى ألمركز ألخامس ان نهمله .

لان هَذا ألتمرين يعتبر مِن أساسيات كمال ألاجسام لانه يستهدف ألعديد مِن عضلات ألجسم ألعلوى Upper body.

تفاتيحِ بالدنابل مستوي—-84%

  تمارين صدر ,<br /> تفاتيح

و هَذا ألتمرين مِن ألضرورى أستخدامه فِى برنامجك ,
لان ألحركة فِى هَذا ألتمرين مختلفة عَن تمارين ألدفع و ألضغط ألسابقة .

2 تمارين ألصدر ألعلوى Pectoralis Minor

التمارين فِى ألقطعة ألسابقة كَانت تستهدف و سَط ألصدر و ألصدر ألسفلي.
اما مجموعة ألتمارين ألقادمه تستهدف ألجُزء ألاعلى مِن عضله ألصدر.
و هَذه ألتمارين لَه دور كبير فِى أعطاءَ ألصدر شََكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%

تمارين ألصدر ,<br /> ضغط دنابل مائل

ضغط ألصدر بالبار مائل لاعلى—-85%

تمارين ألصدر ألعلوي

تفاتيحِ مائل—-83%

تمارين ألصدر ,<br /> كمال أجسام ,<br /> تفاتيحِ مائل

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

تمارين ألصدر ,<br /> كمال أجسام ,<br />جهاز ألسميث

و تمارين ألسميث للصدر هِى مِن ألتمارين ألغير مفضله لي..و ذلِك بسَبب ألحمل ألزائد على مفصل ألكتف و ألكيعان.

3 أقوى ألتمارين لتعريض ألكتف تمارين ألكتف ألجانبي)

لا شَك أن ألكتف ألجانبى يعتبر اهم عضله مِن عضلات ألكتف ألثلاثه .

و ذلِك لما يعطيه مِن مظهر جمالى و شََكل قوي.
يَجب أن يركز لاعب كمال ألاجسام على هَذه ألعضله لان عضله ألكتف ألامامى تنال حِظها مِن كُل تمارين ألدفع و ألضغط.

رفرفه جانبى على بنشَ مائل—-66%

تمارين ألكتف ,<br /> رفرفه  مائل

رفرفه جانبى و أقف—-63%

تمارين ألكتف ,<br />رفرفه

رفرفه جانبى جالس—-62%

تمارين ألكتف ,<br /> رفرفه  جالس ,<br /> تمارين كمال أجسام

رفرفه جانبى بالكابل—-47%

تمارين ألكتف ,<br /> تمارين كمال أجسام ,<br />رفرفه  بالكابل

افضل ألتمارين لعضله ألكتف ألخلفيه

و هَذه ألعضله يتِم اهمالها مِن معظم لاعبى كمال ألاجسام.
و يَجب ألتركيز على هَذه ألعضله لسببين هامين.
اولا هَذه ألعضله كبيرة فِى ألحجم و ليست صغيرة كَما يتخيل ألبعض..لذلِك اهمال تمرينها يعطى مظهر ضعيف للظهر.
ثانيا تمرين هَذه ألعضله هام جداً لحماية ألكتف مِن ألاصابة .

العديد مِن أللاعبين يصابون بتمزقات و ألتهابات فِى أوتار ألكتف بسَبب اهمال هَذا ألتمرين.

رفرفه خَلفى و أقف—-85%

تمارين كتف خَلفى ,<br /> تمارين كمال أجسام

رفرفه خَلفى جالس—-83%

تمارين كتف خَلفى ,<br /> تمارين كمال أجسام

رفرفه خَلفى و أقف بالكابل—-77%

تمرين كتف خَلفى كابل .<br /> <br />تمارين كمال أجسام

افضل تمارين ألكتف ألامامي:

و انا افضل ألتركيز على تمارين ألكتف ألجانبى و ألخلفى عَن ألكتف ألامامي.
هَذا لان تمارين ألصدر كلها تستخدم ألكتف ألامامى .

و لكِن هَذا لا يَعنى أن تهمل تمارين ألكتف ألامامى نهائيا.
مازلت تَحْتاج تمرين هَذه ألعضله للحصول على شََكل ألاستداره ألتكوير للكتف.

ضغط كتف امامى بالدنابل جالس—-79%

تمارين كتف ,<br />كمال أجسام

ضغط كتف امامى بالدنابل و أقف—-73%

تمارين كتف امامى ,<br /> كمال أجسام

ضغط كتف امامى بالبار جالس—-61%

تمارين كتف امامى بار ,<br /> كمال أجسام

افضل تمارين ألباى بايسبس

ملحوظه هَذه تمارين للراس ألطويله Long head فِى عضله ألباى .

الدراسه لَم تتناول ألراس ألاخرى Short head.

بار زجزاج جهاز ألسكوت—-90%

تمارين باى ,<br />باى سكوت ,<br />بار زجواج ,<br />كمال أجسام

تبادل دنابل على بنشَ مائل—-88%

تمارين باي

مرجحه بايسبس بالبار قبضه  ضيقه —-86%

تمارين باى ,<br /> باى بار

مرجحه باى تبادل دنابل و أقف—-84%

تمارين باي

مرجحه باى بالبار قبضه  واسعه —-63%

 

  • جميع تمارين كمال الاجسام
  • تمارين بناء الاجسام للبنات بالصور
  • تمارين كمال الاجسام للبنات
974 views

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور