3:56 صباحًا الخميس 25 أبريل، 2019




جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

يعانى العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم.

 

حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلى و اضح في بعض العضلات.

 

و قد يكون هذا الضعف و راثى و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق).

 

و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوي العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ.

 

فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين

 

 

لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography EMG.

 

و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربى الصغير جدا عند انقباض العضلات.

 

و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربى و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعليه لعزل كل عضلة.

 

1 تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعليه التمرين)

ضغط دنابل ما ئل للاسفل—-93%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور a237c5b48dfb4e7d9796cee1b9990b41

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعليه لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93 .

 

 

كما ان العديد من محترفى كمال الاجسام يؤكدون على فاعليه هذا التمرين.

 

و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف.

 

و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار ما ئل لاسفل—-89%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 3ea31116bfb9deb14b6143a78e009cea

و ياتى في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار ما ئل لاسفل.

 

و هو له نفس قوة  تاثير تمرين الدنابل.

 

و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعليه اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 26484aad3f80c78284e6c7874bc31e7e

كما هو و اضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوي من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات مجاميع  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور ef1d0dd97deb6e22b5aecb4cfd939fe6

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 0d666325b0f165de9acbde6faf43d701

و هو التمرين التقليدى و المعروف للصدر.

 

و ليس معنى انه في المركز الخامس ان نهملة .

 

 

لان هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانة يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوى Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

  بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 041b80ae2e86d897c5e7ff66213cb411

و هذا التمرين من الضروري استخدامة في برنامجك , لان الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 تمارين الصدر العلوى Pectoralis Minor

التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف و سط الصدر و الصدر السفلي.

 

اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر.

 

و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل ما ئل لاعلى—-91%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 0498b7741139c9b7ea98a4053218f6d6

ضغط الصدر بالبار ما ئل لاعلى—-85%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 485f041f74515497b0dc7cadbe4a43f1

تفاتيح ما ئل—-83%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور e0e63426ea99fbb93681ffe40bef860b

ضغط صدر بار ما ئل بالسميث—-81%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 05a46589c7f84341f744a893d67a9c9a

و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.

3 اقوى التمارين لتعريض الكتف تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبى يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة .

 

 

و ذلك لما يعطية من مظهر جمالى و شكل قوي.

 

يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لان عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبى على بنش ما ئل—-66%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 1940deaa1a158a65fbaa9ee5f332f05a

رفرفة جانبى و اقف—-63%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 8a5878dc211db2bbd7cba2d0dbb0fd96

رفرفة جانبى جالس—-62%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور a43dfd09c7c9514ef9d2daac506386ca

رفرفة جانبى بالكابل—-47%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 40ce6142da2ab1eeffabbe707e303a40

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبى كمال الاجسام.

 

و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين.

 

اولا هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطى مظهر ضعيف للظهر.

 

ثانيا تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة.

 

العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفى و اقف—-85%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور c73de5776a0f1d347659c6fbbf2506bc

رفرفة خلفى جالس—-83%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور bc1a6e56c90f2b1d2a5c86c41694c904

رفرفة خلفى و اقف بالكابل—-77%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 6a2c12df856d9396c0723cec7e9fb2db 

 

تمارين كمال اجسام" width="160" height="120" />

افضل تمارين الكتف الامامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبى و الخلفى عن الكتف الامامي.

 

هذا لان تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي .

 

 

و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا.

 

ما زلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة التكوير للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 92cc6f5854afd4dc99d8ef2ac5948249

ضغط كتف امامي بالدنابل و اقف—-73%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 2c891db71a34148a576cf2c775fb5829

ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور b56a934e24dbea0acd5d22cca7eda3e8

افضل تمارين الباى بايسبس

ملحوظة هذه تمارين للراس الطويلة Long head في عضلة الباى .

 

 

الدراسة لم تتناول الراس الاخرى Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور aa4bd4065acca87a55a2c2e2d0b7dc80

تبادل دنابل على بنش ما ئل—-88%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور a0918a0d522112e89a5cf65562205fc7

مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%

تمارين باى , باى بار

مرجحة باى تبادل دنابل و اقف—-84%

تمارين باي

مرجحة باى بالبار قبضة واسعة—-63%

 

    احلي صور تمارين كمال الأجسام

    جميع تمارين كمال الاجسام

    اقوى تمارين بنش

    تمارين بناء الاجسام للبنات بالصور

    تمارين كتف خلفي بالصور

    تمارين كمال الاجسام للبنات

1٬340 views

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور