جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

يعاني العديد مِن المتدربين مِن صعوبة تكبير و تضخيم بَعض العضلات فِي الجسم
حتي ان العديد مِن اللاعبين المحترفين فِي كمال الاجسام يعانون مِن ضعف عضلي واضحِ فِي بَعض العضلات
و قَد يَكون هَذا الضعف وراثي و قَد يَكون بسَبب سوء اختيار التمارين الحل موجود فِي كلا الحالتين, لا تقلق)
و هَذا يدفعنا الي اختيار أفضل و اقوي تمارين الحديد لاستهداف هَذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حِتّى تصبحِ فِي نفْس مستوي العضلات الاخري و يصبحِ الجسم أكثر تناسقا و جاذبية.

و لكِن هُناك المئات مِن التمارين لكُل عضلة
و هَذه التمارين تنقسم ما بَين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ
فكيف نختار أفضل تمرين مِن بَين كُل هَذه التمارين لحسن الحظ
لدينا الآن عشرات الدراسات و الابحاث الَّتِي توضحِ اقوي التمارين الَّتِي تستهدف كُل عضلة
و هَذا باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography EMG
و هَذا الجهاز موجود منذُ قرون
و لكِن النسخ الحديثة مِنه صغيرة فِي الحجم و مُمكن حِملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يُمكن العلماءَ مِن اجراءَ التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي يتِم وَضع قطبين  فوق الجلد علي بِداية و نِهاية الالياف العضلية
و يتِم قياس شَدة التيار الكهربي الصغير جداً عِند انقباض العضلات
و كلما انقبضت نسبة اكبر مِن الالياف العضلية
كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوي التمارين فاعلية لعزل كُل عضلة.

 

1 تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة
كلما دل علي فاعلية التمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور دنابل مائل" width="160" height="120" />

احتل هَذا التمرين المركز الاول  كأكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93
كَما ان العديد مِن محترفي كمال الاجسام يؤكدون علي فاعلية هَذا التمرين
و هَذا ببساطة لان كلما زاد الميل الي اعلي كلما زاد التَحميل علي الكتف
و العكْس صحيحِ كَما هُو الحال فِي هَذا التمرين
عندما تميل الي اسفل ينتقل الحمل مِن الكتف الي الصدر.

ضغط بنشَ بالبار مائل لاسفل—-89%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

و ياتي فِي المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل
و هُو لَه نفْس قوة  تاثير تمرين الدنابل
و لكِن مِن المعروف ان الدنابل لَها فاعلية اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بَين مجموعات تمارين الصدر—88%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور تمرين الضغط
كمال اجسام" width="160" height="120" />

كَما هُو واضحِ مِن الاسم..للحصول علي فائدة قصوي مِن تمارين الضغط
يفضل ادائه بين مجموعات مجاميع  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور ضغط دنابل
عضلات الصدر" width="160" height="120" />

ضغط بنشَ بالبار مستوى —85%

صوره جميع تمارين كمال الاجسام بالصور كمال اجسام
ضغط البنش
Bench Press" width="160" height="120" />

و هُو التمرين التقليدي و المعروف للصدر
و ليس معني أنه فِي المركز الخامس ان نهمله
لان هَذا التمرين يعتبر مِن اساسيات كمال الاجسام لانه يستهدف العديد مِن عضلات الجسم العلوي Upper body.

تفاتيحِ بالدنابل مستوي—-84%

  تمارين صدر<br /> تفاتيح

و هَذا التمرين مِن الضروري استخدامه فِي برنامجك
لان الحركة فِي هَذا التمرين مختلفة عَن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين فِي القطعة السابقة كَانت تستهدف وسَط الصدر و الصدر السفلي
اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجُزء الاعلي مِن عضلة الصدر
و هَذه التمارين لَه دور كبير فِي اعطاءَ الصدر شََكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%

تمارين الصدر<br /> ضغط دنابل مائل

ضغط الصدر بالبار مائل لاعلى—-85%

تمارين الصدر العلوي

تفاتيحِ مائل—-83%

تمارين الصدر<br /> كمال اجسام<br /> تفاتيحِ مائل

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

تمارين الصدر<br /> كمال اجسام<br />جهاز السميث

و تمارين السميث للصدر هِي مِن التمارين الغير مفضلة لي..و ذلِك بسَبب الحمل الزائد علي مفصل الكتف و الكيعان.

3 اقوي التمارين لتعريض الكتف تمارين الكتف الجانبي)

لا شَك ان الكتف الجانبي يعتبر أهم عضلة مِن عضلات الكتف الثلاثة
و ذلِك لما يعطيه مِن مظهر جمالي و شََكل قوي
يَجب ان يركز لاعب كمال الاجسام علي هَذه العضلة لان عضلة الكتف الامامي تنال حِظها مِن كُل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبي علي بنشَ مائل—-66%

تمارين الكتف<br /> رفرفة مائل

رفرفة جانبي واقف—-63%

تمارين الكتف<br />رفرفة

رفرفة جانبي جالس—-62%

تمارين الكتف<br /> رفرفة جالس<br /> تمارين كمال اجسام

رفرفة جانبي بالكابل—-47%

تمارين الكتف<br /> تمارين كمال اجسام<br />رفرفة بالكابل

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هَذه العضلة يتِم أهمالها مِن معظم لاعبي كمال الاجسام
و يَجب التركيز علي هَذه العضلة لسببين هامين
اولا هَذه العضلة كبيرة فِي الحجم و ليست صغيرة كَما يتخيل البعض..لذلِك أهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر
ثانيا تمرين هَذه العضلة هام جداً لحماية الكتف مِن الاصابة
العديد مِن اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات فِي اوتار الكتف بسَبب أهمال هَذا التمرين.

رفرفة خَلفي واقف—-85%

تمارين كتف خَلفي<br /> تمارين كمال اجسام

رفرفة خَلفي جالس—-83%

تمارين كتف خَلفي<br /> تمارين كمال اجسام

رفرفة خَلفي واقف بالكابل—-77%

تمرين كتف خَلفي كابل <br />تمارين كمال اجسام

افضل تمارين الكتف الامامي:

و أنا أفضل التركيز علي تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عَن الكتف الامامي
هَذا لان تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي
و لكِن هَذا لا يَعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا
مازلت تَحْتاج تمرين هَذه العضلة للحصول علي شََكل الاستدارة التكوير للكتف.

ضغط كتف أمامي بالدنابل جالس—-79%

تمارين كتف<br />كمال اجسام

ضغط كتف أمامي بالدنابل واقف—-73%

تمارين كتف أمامي<br /> كمال اجسام

ضغط كتف أمامي بالبار جالس—-61%

تمارين كتف أمامي بار<br /> كمال اجسام

افضل تمارين الباي بايسبس

ملحوظة هَذه تمارين للراس الطويلة Long head فِي عضلة الباي
الدراسة لَم تتناول الراس الاخري Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

تمارين باي<br />باي سكوت<br />بار زجواج<br />كمال اجسام

تبادل دنابل علي بنشَ مائل—-88%

تمارين باي

مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%

تمارين باي<br /> باي بار

مرجحة باي تبادل دنابل واقف—-84%

تمارين باي

مرجحة باي بالبار قبضة واسعة—-63%

 

  • بنات بنش
  • جميع تمارين كمال الاجسام
  • تمارين كتف امامي و نسبة تأثيرها
  • تمارين كمال الاجسام للبنات
  • تمرين الذراع كامل
  • كتف مائل كمال الاجسام
الاجسام بالصور تمارين جميع كمال 833 مشاهده
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...