8:39 مساءً الجمعة 22 فبراير، 2019






جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور

يعانى العديد من المتدربين من صعوبه تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلى و اضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف و راثى و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوي تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفه و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوي العضلات الاخري و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضله , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التى توضح اقوي التمارين التى تستهدف كل عضله , و هذا باستخدام جهاز تخطيط كهربيه العضلات Electromyography EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثه منه صغيره في الحجم و ممكن حملها بسهوله لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكره جهاز تخطيط كهربيه العضلات EMG كالتالى يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بدايه و نهايه الالياف العضليه , و يتم قياس شده التيار الكهربى الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبه اكبر من الالياف العضليه , كلما زاد التيار الكهربى و بالتالى نستطيع معرفه اقوي التمارين فاعليه لعزل كل عضلة.

 

1 تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبه المئويه لكميه الالياف العضليه المستخدمه , كلما دل على فاعليه التمرين)

ضغط دنابل ما ئل للاسفل—-93%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور a237c5b48dfb4e7d9796cee1b9990b41

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعليه لاستهداف عضله الصدر بنسبه 93 . كما ان العديد من محترفى كمال الاجسام يؤكدون على فاعليه هذا التمرين. و هذا ببساطه لان كلما زاد الميل الى اعلي كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار ما ئل لاسفل—-89%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 3ea31116bfb9deb14b6143a78e009cea

و ياتى في المركز الثانى ضغط الصدر بالبار ما ئل لاسفل. و هو له نفس قوه  تاثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعليه اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 26484aad3f80c78284e6c7874bc31e7e

كما هو و اضح من الاسم..للحصول على فائده قصوي من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات مجاميع  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور ef1d0dd97deb6e22b5aecb4cfd939fe6

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 0d666325b0f165de9acbde6faf43d701

و هو التمرين التقليدى و المعروف للصدر. و ليس معنى انه في المركز الخامس ان نهمله . لان هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوى Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

  بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 041b80ae2e86d897c5e7ff66213cb411

و هذا التمرين من الضرورى استخدامه في برنامجك , لان الحركه في هذا التمرين مختلفه عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 تمارين الصدر العلوى Pectoralis Minor

التمارين في القطعه السابقه كانت تستهدف و سط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعه التمارين القادمه تستهدف الجزء الاعلي من عضله الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل ما ئل لاعلى—-91%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 0498b7741139c9b7ea98a4053218f6d6

ضغط الصدر بالبار ما ئل لاعلى—-85%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 485f041f74515497b0dc7cadbe4a43f1

تفاتيح ما ئل—-83%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور e0e63426ea99fbb93681ffe40bef860b

ضغط صدر بار ما ئل بالسميث—-81%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 05a46589c7f84341f744a893d67a9c9a

و تمارين السميث للصدر هى من التمارين الغير مفضله لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.

3 اقوي التمارين لتعريض الكتف تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبى يعتبر اهم عضله من عضلات الكتف الثلاثه . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالى و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضله لان عضله الكتف الامامى تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفه جانبى على بنش ما ئل—-66%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 1940deaa1a158a65fbaa9ee5f332f05a

رفرفه جانبى و اقف—-63%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 8a5878dc211db2bbd7cba2d0dbb0fd96

رفرفه جانبى جالس—-62%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور a43dfd09c7c9514ef9d2daac506386ca

رفرفه جانبى بالكابل—-47%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 40ce6142da2ab1eeffabbe707e303a40

افضل التمارين لعضله الكتف الخلفية:

و هذه العضله يتم اهمالها من معظم لاعبى كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضله لسببين هامين. اولا هذه العضله كبيره في الحجم و ليست صغيره كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطى مظهر ضعيف للظهر. ثانيا تمرين هذه العضله هام جدا لحمايه الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفه خلفى و اقف—-85%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور c73de5776a0f1d347659c6fbbf2506bc

رفرفه خلفى جالس—-83%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور bc1a6e56c90f2b1d2a5c86c41694c904

رفرفه خلفى و اقف بالكابل—-77%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 6a2c12df856d9396c0723cec7e9fb2db

افضل تمارين الكتف الامامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبى و الخلفى عن الكتف الامامي. هذا لان تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامى . و لكن هذا لا يعنى ان تهمل تمارين الكتف الامامى نهائيا. ما زلت تحتاج تمرين هذه العضله للحصول على شكل الاستداره التكوير للكتف.

ضغط كتف امامى بالدنابل جالس—-79%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 92cc6f5854afd4dc99d8ef2ac5948249

ضغط كتف امامى بالدنابل و اقف—-73%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور 2c891db71a34148a576cf2c775fb5829

ضغط كتف امامى بالبار جالس—-61%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور b56a934e24dbea0acd5d22cca7eda3e8

افضل تمارين الباى بايسبس

ملحوظه هذه تمارين للراس الطويله Long head في عضله الباى . الدراسه لم تتناول الراس الاخري Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور aa4bd4065acca87a55a2c2e2d0b7dc80

تبادل دنابل على بنش ما ئل—-88%

بالصور جميع تمارين كمال الاجسام بالصور a0918a0d522112e89a5cf65562205fc7

مرجحه بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%

تمارين باى , باى بار

مرجحه باى تبادل دنابل و اقف—-84%

تمارين باي

مرجحه باى بالبار قبضة واسعة—-63%

 

  • احلي صور تمارين كمال الأجسام
  • جميع تمارين كمال الاجسام
  • اقوى تمارين بنش
  • تمارين بناء الاجسام للبنات بالصور
  • تمارين كتف خلفي بالصور
  • تمارين كمال الاجسام للبنات
1٬274 views

جميع تمارين كمال الاجسام بالصور