يوم الأربعاء 4:20 صباحًا 24 يوليو 2019




جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن



جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن

صور جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن

دايتتغذية و حميةطب ستايل
تقرير هارفارد الصحي: الحلول الصحية لتخفيف الوزن و الحفاظ عليه
نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل

بالنسبة لبعض الناس،

 

اصعب مرحلة في عملية اختيار نظام غذائى لتخفيف الوزن هي تحديد نوعية و كمية الطعام.

 

خطة “الايام السبعة” التالية تعرض قوائم طعام تساعدك على اختيار و جبات الطعام اليومية الخاصة بك،

 

متضمنة و صفات لوجبات غداء و عشاء و افطار صحية و محددة السعرات الحرارية.

اعرف اكثر نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل
السابقالتالي
مقدمة اليوم 1: الاحد اليوم 2: الاثنين اليوم 3: الثلاثاء اليوم 4: الاربعاء
‹ ›
نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل

بالنسبة لبعض الناس،

 

اصعب مرحلة في عملية اختيار نظام غذائى لتخفيف الوزن هي تحديد نوعية و كمية الطعام.

 

خطة “الايام السبعة” التالية تعرض قوائم طعام تساعدك على اختيار و جبات الطعام اليومية الخاصة بك،

 

متضمنة و صفات لوجبات غداء و عشاء و افطار صحية و محددة السعرات الحرارية.

هناك مشكلة شائعة تواجة متبعى الحمية الغذائية،

 

و هي تقدير احجام حصة الطعام بصورة صحيحة.

 

و لكي تتاكد من انك لا تاكل كمية كبيرة من الطعام،

 

اطلع على “نصائح سريعة للتحكم بحصة الطعام”.

 

و يجب الانتباة الى ان و جبات المطاعم يمكنها،

 

بسهولة،

 

ان تعرقل الحمية الغذائية الخاصة بك،

 

و لذا اطلع على “وجبات المطاعم: فشل متبعى الحمية الغذائية”.

لاحظ ان قوائم الطعام المقترحة هنا تمدك ب 1،500 سعرة حرارية في كل يوم: ربما تحتاج الى تعديلها لتناسب هدفك الخاص من السعرات الحرارية انظر “علاج زيادة الوزن بمساعدة حساب السعرات الحرارية”).


اليوم 1: الاحد

اليوم 1: الاحد


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كوب من الزبادي اليونانى منزوع الدسم

صور جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن

3/4 كوب من التوت

2 ملعقة طعام من البقان

الغداء

سلطة كبيرة مع 2 كوب من الخضار المختلطة،

 

3 اوقيات من السالمون المعلب او الطازج،

 

شرائح الخيار و البندورة،

 

2 ملعقة طعام من زيت الزيتون،

 

و ملعقة طعام من الخل الاحمر.

1 فطيرة صغيرة كاملة القمح

الوجبة الخفيفة

1 ملعقة طعام من زيت الجوز

1 تفاحة متوسطة

العشاء

حساء البندورة النباتى انظر الوصفة ادناه)

1 لفة عشاء من القمح الكامل

1 كوب لبن منزوع الدسم

الوجبة الخفيفة

¾ اوقية من اللوز المحمص

السعرات الحرارية

1,509

الكربوهيدرات

184غم

البروتينات

81 غم

الدهون

56 غم

المشبعة

7 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

57 ملغم

الصوديوم

1504 ملغم

الالياف

36 غم


وصفة غذائية: حساء الطماطم النباتي

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: حوالى 2 كوب

المكونات:

8 اوقيات من قطع البصل

½1 ملعقة طعام من السمن النباتي

7 اكواب من الخضار قليل الصوديوم

2 ملعقة طعام من الثوم المفروم

½ ملعقة صغيرة من الكمون

¼ ملعقة صغيرة من الكزبرة

¼ ملعقة صغيرة من القرفة

¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الاحمر

¼ ملعقة صغيرة من الملح

1 رطل ما يعادل 0.45 كيلو من مكعبات القرع

2 رطل ما يعادل 0.90 كيلو بندورة مقطعة او 2 ½ 15 اوقية علبة بندورة مقطعة

8 اوقيات من الجزر المبشور

1 رطل سبانخ،

 

مبشور او مقطع

1 ½ 15 اوقية علبة من الفاصوليا البيضاء المغسولة

1 ½ 15 اوقية علبة من البقول السوداء المغسولة

¼ كوب من عصير الليمون الطازج

طريقة التحضير:

يتم قلى البصل في السمن حتى يذبل،

 

و تتم اضافة الخضروات و الثوم و التوابل و القرع و البندورة.

 

يتم طهية مغطي على نار منخفضة من 6 – 8 دقائق.

 

يضاف الجزر و السبانخ.

 

و يتم طهية 5 دقائق على نار هادئة.

 

و تضاف البقول،

 

و يتم الطهى لمدة دقيقتين على نار هادئة.

 

ثم يضاف عصير الليمون،

 

و يتم تقديمة في الحال.

القيم الغذائية لهذا النظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 309،

 

الدهون: 6،3 غرام،

 

الدهون المشبعة: 1 غرام،

 

الدهون غير المشبعة: 0،3 غرام،

 

الكربوهيدرات: 50 غرام،

 

الياف: 13،8 جرام،

 

بروتين: 13،3 غرام،

 

الكولسترول: 0،

 

الصوديوم: 304 ملغم.


اليوم 2: الاثنين

اليوم 2: الاثنين


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

2 بياض بيض مع ¼ كوب فلفل احمر مطبوخ في ملعقتين من زيت الكانولا

2 شريحة خبز من القمح الكامل

½ كوب لبن منزوع الدسم

1 برتقالة طازجة

الوجبة الخفيفة

¾ كوب فراولة طازجة

الغداء

حساء الكراث انظر الوصفة ادناه)

سلطة كبيرة مع 2 كوب من الخس،

 

½ كوب من الفاصوليا و 1 ملعقة طعام من الجوز،

 

1 اوقية من جبنة فيتا ،

 

 

2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون،

 

و 1 ملعقة طعام من الخل الاحمر

2 من المقرمشات الصغيرة كاملة القمح

الوجبة الخفيفة

1 اوقية من رقائق الذرة الكاملة

¼ كوب من الصلصلة

العشاء

3 اوقيات من اللحم

1 ثمرة بطاطا متوسطة الحجم

½ كوب من البروكلى و مثلة من القنبيط،

 

و مثلة من الجزر في 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

1 كوب لبن منزوع الدسم

السعرات الحرارية

1,513

الكربوهيدرات

163 غم

البروتينات

83 غم

الدهون

61 غم

المشبعة

12,4 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

125 ملغم

الصوديوم

1505 ملغم

الالياف

29 غم


وصفة غذائية: حساء الكراث

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 كوب

المكونات:

2 ملعقة طعام من زيت الزيتون الصافي

2 فصوص من الثوم متوسط الحجم المفروم

4 كراث طازج مقطع الى شرائح صغيرة،

 

مغسول جيدا لازالة الحصى

12 كوبا من مرق الدجاج قليل الدسم غير المملح

4 اكواب من الماء

جزرة متوسطة،

 

مقطعة لشرائح صغيرة او 4 جزرات صغيرة)

2 ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم

½ ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود

طريقة التحضير:

فى و عاء،

 

يتم تسخين الزيت على حرارة متوسطة ثم يتم قلى الثوم و الكراث لمدة حوالى 3 دقائق.

 

ثم تتم اضافة مرق الدجاج و الماء و شرائح الجزر و البقدونس و الفلفل الاسود.

 

يتم تركة حتى الغليان ثم تقلل الحرارة و يترك للطهى على نار هادئة لمدة 30 دقيقة او اكثر.

 

وقت الطهى الاطول ينتج نكهة اقوى.

القيم الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 83،

 

الدهون: 4 غرام،

 

الدهون المشبعة: 0،8 غرام،

 

الدهون غير المشبعة: 0،

 

الكربوهيدرات: 6،2 غرام،

 

الياف: 0،9 غرام،

 

بروتين: 3،8 غرام،

 

الكولسترول: 27 ملغم،

 

الصوديوم: 145 ملغم.


اليوم 3: الثلاثاء

اليوم 3: الثلاثاء


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كوب من الشوفان

½ كوب لبن منزوع الدسم

½ كوب فراولة

2 ملعقة من الجوز

الغداء

3 اوقيات صدور تركية على شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل مع خس و بندورة و ملعقة ميونيز خفيف.

1 ثمرة كمثري متوسطة الحجم

الوجبة الخفيفة

2 ملعقة حمص

1 كوب جزر صغير

العشاء

الفطريات و برجر الفصوليا السوداء انظر الوصفة ادناه)

سلطة من كوب الجرجير و شرائح بصل احمر و ملعقتان من زيت الزيتون و ملعقة خل احمر

الوجبة الخفيفة

1 كوب فستق

السعرات الحرارية

1,519

الكربوهيدرات

180 غم

البروتينات

80 غم

الدهون

62,7 غم

المشبعة

7,1 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

96 ملغم

الصوديوم

1424 ملغم

الالياف

38 غم

وصفة غذائية: برجر البقول السوداء و الفطريات

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 برجر مع قرص خبز

المكونات:

4 ملاعق طعام من زيت الكانولا،

 

مقسمة

2 فطريات بورتوبيللو متوسط الحجم،

 

مفرومة

½ بصلة حمراء،

 

مفرومة

½ ثمرة فلفل اخضر مفرغة خالية من البذور و مقطعة

1 علبة 15 اوقية من البقول السوداء،

 

مغسولة و مجففة

¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الاحمر

¼ ملعقة صغيرة من الثوم المطحون

⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود الطازج المطحون

2 بياض بيض

1 ملعقة طعام من عسل الخردل

1 ملعقة طعام من الصلصة

6 ملاعق طعام من فتات الخبز المجفف

4 ارغفة خبز

طريقة التحضير:

نقوم بتسخين ملعقتى طعام من الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة ثم نضيف الفطريات و البصل و الفلفل الاخضر.

 

يتم الطهى مع التقليب على فترات حتى يذبل الفلفل من 4 – 5 دقائق.

 

ثم تتم اضافة البقول و الفلفل الاحمر و مسحوق الثوم و الفلفل الاسود.

 

يتم طهى البقول و هرسها بظهر المعلقة من 1 – 2 دقيقة او اكثر.

 

ننقل الخليط الى طنجرة ثم نخلط بياض البيض و عسل الخردل و الصلصة و فتات الخبز المجفف.

 

نقوم بتشكيل الخليط الى 4 فطائر.

 

نقوم بتفريغ المقلاة ثم بتسخين ملعقتى طعام من الزيت المتبقى على حرارة متوسطة و نقوم بطهى البرجر حتى يصبح بنى اللون و متماسكا،

 

من 6 – 7 دقائق لكل جانب.

 

ثم نضعة على قرص الخبز.

القيم الغذائية لهذا النظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 395،

 

الدهون: 17 غرام،

 

الدهون المشبعة: 1،6 غرام،

 

الدهون غير المشبعة: 0،

 

الكربوهيدرات: 51 غرام،

 

الياف: 9 غرام،

 

بروتين: 13 غرام،

 

الكولسترول: 0،

 

الصوديوم: 500 ملغم


اليوم 4: الاربعاء

اليوم 4: الاربعاء


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كعكة انجليزية كاملة القمح

2 ملعقة طعام من زيت الجوز

½ كوب لبن منزوع الدسم

الغداء

حساء القرع انظر الوصفة ادناه)

3 اوقيات من التونا في خبز من القمح الكامل مع بصلة طازجة و ملعقة واحدة من الميونيز الخفيف

¼ شمام

الوجبة الخفيفة

1 كوب لبن يونانى منزوع الدسم مع ملعقة لوز و ملعقة جرانولا

العشاء

4 اوقيات من صدور الدجاج المطبوخة

⅔ كوب من الكسكس من قمح ابيض مطبوخ

1 كوب من السبانخ و ½ كوب من شرائح الجزر المطهية في ملعقة من زيت الزيتون

الوجبة الخفيفة

1 ثمرة بطاطا

السعرات الحرارية

1,492

الكربوهيدرات

177 غم

البروتينات

104 غم

الدهون

49 غم

المشبعة

5,6 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

93 ملغم

الصوديوم

1398 ملغم

الالياف

27 غم


وصفة غذائية: حساء القرع

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 كوب

المكونات:

1 كوب من الكراث المقطع،

 

الاجزاء البيضاء فقط

2 ثمرة تفاح،

 

مقشرة و مقطعة

4 اكواب من مرق الخضروات

1 حبة بطاطا متوسطة الحجم

½ ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود

2 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم

1 16 اوقية علبة قرع

2 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر الطازج المفروم

طريقة التحضير:

فى مقلاة كبيرة،

 

نقوم بطهى الكراث لمدة 5 دقائق.

 

ثم نضيف التفاح و نقوم بطهية لمدة دقيقتين اضافيتين.

 

نقوم باضافة مرق الخضار و البطاطا و القرع و الفلفل الاسود.

 

يتم طهية لمدة 20 دقيقة على نار هادئة.

 

ثم نقوم بنقلة الى مكان بارد.

 

عندما يبرد الخليط نقوم بهرسة في الخلاط دون ملء اكثر من ثلث الخلاط لكل حصة.

 

ثم نقوم باعادة الحساء الى المقلاة و نعيد تسخينة على نار هادئة،

 

ثم نضيف الزعتر و الثوم المعمر.

 

و يتم تقديمه.

القيم الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 100،

 

الدهون: 0،7 غرام،

 

الدهون المشبعة: 0،1 جرام،

 

الدهون غير المشبعة: 0،

 

الكربوهيدرات: 23 غرام،

 

الياف: 4،6 غرام،

 

بروتين: 2،3 غرام،

 

الكولسترول: 0،

 

الصوديوم: 325 ملغم

وجبات المطاعم: فشل متبعى الحمية الغذائية

من الصعب ان تقلل من الطعام عندما تاكل في المطاعم،

 

غالبا لان العديد من المطاعم تقدم حصة طعام كبيرة للغاية – عادة ضعفى او ثلاث اضعاف ما تاكلة بالمنزل.

 

و عادة ما يحتوي الطعام على الكثير من الزيت و الزبدة و القشدة،

 

لذلك يحتوي على سعرات حرارية اكثر من الاطعمة المجهزة في المنزل انظر: “اكثر من 1،000 سعرة حرارية الوجبات الخفيفة” لاحقا).

 

ربما تساعدك الاقتراحات التالية في تجنب الزيادة و اتباع نظام غذائى لتخفيف الوزن:

ابتعد عن الوجبات الخفيفة اثناء تناول الطعام،

 

او اطلب مقبلات و حساء او سلطة بدلا من الوجبة الكاملة.

اطلب ممن يقوم بخدمتك ان يزيل نصف و جبتك وان يضعها في كيس في بداية الوجبة،

 

حتى لا تضطر الى ان تاكل اكثر من حاجتك.

ابتعد عن مطاعم البوفية المفتوح،

 

لان الخيارات الكثيرة و المتعددة و الكميات غير المحدودة عادة ما تغري الناس لزيادة كمية الطعام.

لا تشعر بالخجل من ان تطلب من النادل ان يجهز طعامك بطريقة صحية قدر الامكان.

 

على سبيل المثال،

 

اطلب ان يكون السمك او اللحم الخاص بك مشويا بدلا من ان يكون مقليا او مطبوخا وان يقدم المرق و التوابل الى جانب الوجبة الرئيسية و بذلك تستطيع ان تتحكم بالكمية التي تريد اضافاتها الى طعامك.

تقدم العديد من المطاعم و جبات الغذاء الخفيفة التي تحتوى على اكثر من 1،000 سعرة حرارية للوجبة الواحدة،

 

حوالى ضعفين او ثلاثة اضعاف او اكثر،

 

اذا كنت تحاول تخفيض الوزن و هو يساوي مجموع السعرات الحرارية التي يفترض ان تتناولها المراة في يوم كامل.

الوجبة الخفيفة

السعرات الحرارية

سلطة الدجاج مع قشرة جوز البيكان الامريكي مع المرق)

1،180

كعك الجبن المصنع – و جبة سمك تاكو الطازج

1،130

شريحة لحم بالفلفل الحار

1،130

دجاج كنج باو Kung Pao)

1،240

بيتزا هت – بيتزا البيبيرونى – بيتزا

1،070

اليوم 5: الخميس

اليوم 5: الخميس


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كوب من القمح المطحون

1 كوب من اللبن منزوع الدسم

½ كوب من التوت

الغداء

1 برجر الخضروات مع خبز من القمح الكامل ،

 

 

½ كوب من الحبة السوداء و صلصة الذرة و شرائح الخس و البندورة

½ كوب من اللبن منزوع الدسم

الوجبة الخفيفة

1 اوقية من الجوز الجاف المحمص

العشاء

السلمون و الهليون مع العليق انظر الوصفة ادناه)

⅔ كوب من الارز البنى المطبوخ

½ كوب من اللبن منزوع الدسم

¾ حبة خوخ طازجة

السعرات الحرارية

1,511

الكربوهيدرات

196 غم

البروتينات

89 غم

الدهون

44 غم

المشبعة

6,8 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

110 ملغم

الصوديوم

1338 ملغم

الالياف

28 غم


وصفة غذائية: سمك السالمون المشوي و الهليون مع ثمر العليق

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 شريحة و 6 اوقيات من الهليون

المكونات:

½2 كوب من ثمر العليق مغسولة و جافة و مقسمة

2 ملعقة طعام من الكراث الاندلسى المفروم

2 ملعقة طعام من الزنجبيل الطازج المفروم

2 ملعقة طعام من السكر المقسم

1 ملعقة طعام من السمن النباتى غير المشبع

6 شرائح من سمك سالمون المقشر 6 اوقيات للواحدة)

2 حزمة هليون مغسولة مقلمة

فلفل مطحون طازج

زيت زيتون في زجاجة رش

طريقة التحضير:

فى خلاط الطعام نخلط الماء مع كوبين من ثمر العليق الصافي.

 

يفرك خليط العليق في مصفاة و يتم التخلص من الباقى ثم يوضع في و عاء بسعة ½1 – 2 لتر.

 

تتم اضافة الكراث و الزنجبيل و 1 ملعقة طعام من السكر.

 

نقوم بغلى خليط العليق على حرارة مرتفعة و نقوم بتحريكة حتى يتقلص ل 1 كوب خلال 10 دقائق.

 

ثم نقوم بنقلة و تحريكة في السمن النباتى و ملعقة السكر المتبقية.

 

ثم نضعها جانبا.

نقوم بتسخين الفرن الى 450 درجة مئوية.

 

نفرد 2 رقائق خبز من شرائح الالمونيوم و نرشها بالزيت.

 

نضع شرائح سمك السالمون في واحدة من الرقائق و الهليون في الاخرى.

 

نقوم برش الاثنين بالزيت و تتبيلهما بالفلفل الطازج.

 

نسخن الوعاءين حوالى 10 دقائق.

 

يجب يوضع سمك السالمون في الوسط اما الهليون فنضعة على الطرف.

نقسم سمك السالمون و الهليون الى ستة اطباق.

 

نسكب خليط ثمر العليق الدافئ على الكل.

 

ثم نقوم بالتزيين باستخدام ثمر العليق الكامل المتبقي.

قيم غذائية: السعرات الحرارية: 438،

 

الدهون: 22 غرام،

 

الدهون المشبعة: 3،6 غرام،

 

الدهون غير المشبعة: 0،

 

الكربوهيدرات: 17 غرام،

 

الياف: 6 غرام،

 

بروتين: 39 غرام،

 

الكولسترول: 104 ملغم،

 

الصوديوم: 87 مل.


اليوم 6: الجمعة

اليوم 6: الجمعة


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كوب من الجبن منخفض الدسم

1 كوب فراولة

الغداء

شرائح السالمون انظر الوصفة ادناه)

سلطة من الخس و شرائح الجزر و شرائح البصل الاحمر و ملعقة من زيت الزيتون و ملعقة طعام من الخل الاحمر.

1 كوب من اللبن منزوع الدسم

العشاء في مطعم،

 

حوالى 800 سعر حراري)

1 فاتح للشهية من بلح البحر مع صلصة البندورة

6 اوقيات سكرود scrod)

1 كوب من الهليون المشوي

سلطة من ملعقتين من زيت الزيتون و الخل الاحمر

1 لفة عشاء

السعرات الحرارية

1,506

الكربوهيدرات

114 غم

البروتينات

111 غم

الدهون

53,8 غم

المشبعة

9,8 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

157 ملغم

الصوديوم

1782 ملغم

الالياف

22 غم


وصفة غذائية: شرائح سمك السالمون

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1

المكونات:

4 شرائح من سمك السالمون،

 

3 اوقيات للواحدة

½ كوب من عروق الشبت او 1 ملعقة طعام من الشبت الجاف

½ كوب من البصل المفروم

1 كوب شرائح رقيقة من الفطريات

1 ملعقة طعام من الثوم المفروم

1 ملعقة طعام من زيت الزيتون الصافي

1 كوب من السبانخ المعباة

4 اقراص من الخبز المصنوع من القمح الكامل

1 ثمرة بندورة متوسطة،

 

مقطعة الى شرائح

طريقة التحضير:

نقوم بتسخين الفرن الى 300 درجة مئوية.

 

ثم نضع شرائح سمك السالمون في و عاء مسطح مدهون بالزيت.

 

و نقوم برش الشبت الجاف او الطازج على السمك.

 

نقوم بتغطيتة برقائق الالمونيوم،

 

ثم بالطهى لمدة 15 دقيقة.

 

و في نفس الوقت نقوم بقلى البصل و الفطريات و الثوم في زيت الزيتون و بطهى السبانخ على البخار.

 

عندما ينضج السمك،

 

يجمع و يقسم الى شرائح.

 

فى كل قرص خبز،

 

نضع قطعة واحدة من سمك سالمون،

 

¼ كوب من الفطريات و البصل و كمية صغيرة من السبانخ و شريحتين من البندورة.

المعطيات الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 365،

 

الدهون: 17 غرام،

 

الدهون المشبعة: 3،4 غرام،

 

الدهون غير المشبعة: 0،

 

الكربوهيدرات: 25 غرام،

 

الياف: 4 غرام،

 

بروتين: 22 غرام،

 

الكولسترول: 47 ملغم،

 

الصوديوم: 237 مل


اليوم 7: السبت

اليوم 7: السبت


قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

وجبة افطار و وجبة غداء

اومليت عجة من بياض بيضتين و اوقية واحدة من الجبن قليل الدسم و ¼ كوب من الفطريات الطازج مطبوخة في ملعقة من زيت الكانولا

2 اوقية من السجق التركي

1 و جبة من خبز الشعير بالتفاح انظر الوصفة ادناه)

الوجبة الخفيفة

¾ زبادي يونانى منزوع الدسم مع 1 كوب من البطيخ

العشاء

1½ كوب من معكرونة القمح الكامل مع كوب بروكولى و كوب قنبيط مطبوخة في ملعقتين من زيت الزيتون

⅓ صلصة بندورة

1 ملعقة من الجبن

1 لفة عشاء من القمح الكامل

الوجبة الخفيفة

1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة من زبدة الفول السوداني

السعرات الحرارية

1,477

الكربوهيدرات

183 غم

البروتينات

80 غرام

الدهون

56 غم

المشبعة

12,4 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

80 ملغم

الصوديوم

1901 ملغم

الالياف

34 غم


وصفة غذائية: خبز الشعير بالتفاح

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: ⅛ و عاء

المكونات:

6 تفاحات متوسطة،

 

مقشرة

¼ كوب من عصير البرتقال البارد

½ كوب من عصير التفاح

½ كوب من عصير التوت البري

1 كوب من الماء

2 ملعقة طعام من نوعية جيدة من مسحوق الكاكاو

1 ملعقة صغيرة من الملح

½ ملعقة صغيرة من نبات الهال المطحون

½ ملعقة صغيرة من نبات القرفة المطحونة

½ ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود

2 ملعقة طعام من العسل

½ كوب من حبوب الشعير،

 

مغسولة

3 ملاعق طعام من السكر البنى المقسم

طريقة التحضير:

نقوم بتقشير و تقطيع التفاح الى شرائح بحجم ¼ بوصة للشريحة،

 

ثم بخلطة مع عصير البرتقال لنحافظ على اللون الابيض.

 

فى و عاء،

 

نقوم بتسخين عصير التفاح و عصير التوت البرى و ماء و مسحوق الكاكاو.

 

عندما يبدا الخليط في الغليان نقوم باضافة نبات الهال و القرفة و الفلفل الاسود و العسل و الشعير.

 

نقوم بتغطية الخليط و ندعة يغلى ببطء حوالى 25 دقيقة.

 

نضع شرائح التفاح في مقلاة مدهونة بالزيت.

 

نقوم برش ملعقة طعام من السكر البنى على التفاح.

 

نقوم بتغطية التفاح بخليط الشعير المطبوخ ثم نرش ملعقتين من السكر البنى المتبقى على الشعير.

 

نقوم بالطهى في درجة 300 درجة مئوية حوالى 25 دقيقة.

 

  • جدول لانقاص الوزن
  • جدول تخفيف الوزن
  • نظام رياضية لانقاص الوزن
  • جدول لخفيف الوزن
  • جدول لتخفيف الوزن
  • جدول رياضة لتخفيف الوزن
  • جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن
  • جدول حمية غذائية
  • جدول تخفيف
  • جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن


1٬450 views

جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن