جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن

آخر تحديث ف10 يوليو 2021 الأربعاء 1:20 مساء بواسطه فيفى مودي

جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن


صورة photos

دايتتغذية و حميةطب ستايل

تقرير هارفارد الصحي: الحلول الصحية لتخفيف الوزن و الحفاظ عليه

نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل

بالنسبة لبعض الناس،

 


اصعب مرحلة فعملية اختيار نظام غذائى لتخفيف الوزن هي تحديد نوعية و كمية الطعام.

 


خطة “الايام السبعة” الاتية تعرض قوائم اكل تساعدك على اختيار و جبات الاكل اليومية الخاصة بك،

 


متضمنة و صفات لوجبات غداء و عشاء و افطار صحية و محددة السعرات الحرارية.

اعرف اكثر نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل

السابقالتالي

مقدمة اليوم 1: الاحد اليوم 2: الاثنين اليوم 3: الثلاثاء اليوم 4: الاربعاء

‹ ›

نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل

بالنسبة لبعض الناس،

 


اصعب مرحلة فعملية اختيار نظام غذائى لتخفيف الوزن هي تحديد نوعية و كمية الطعام.

 


خطة “الايام السبعة” الاتية تعرض قوائم اكل تساعدك على اختيار و جبات الاكل اليومية الخاصة بك،

 


متضمنة و صفات لوجبات غداء و عشاء و افطار صحية و محددة السعرات الحرارية.

هنالك مشكلة شائعة تواجة متبعى الحمية الغذائية،

 


وهي تقدير احجام حصة الاكل بصورة صحيحة.

 


ولكي تتاكد من انك لا تاكل كمية كبار من الطعام،

 


اطلع على “نصائح سريعة للتحكم بحصة الطعام”.

 


ويجب الانتباة الى ان و جبات المطاعم يمكنها،

 


بسهولة،

 


ان تعرقل الحمية الغذائية الخاصة بك،

 


ولذا اطلع على “وجبات المطاعم: فشل متبعى الحمية الغذائية”.

لاحظ ان قوائم الاكل المقترحة هنا تمدك ب 1،500 سعرة حرارية فكل يوم: قد تحتاج الى تعديلها لتناسب هدفك الخاص من السعرات الحرارية انظر “علاج زيادة الوزن بمساعدة حساب السعرات الحرارية”).



اليوم 1: الاحد

اليوم 1: الاحد



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كاس من الزبادي اليونانى منزوع الدسم


3/4 كاس من التوت

2 معلقة اكل من البقان

الغداء

سلطة كبار مع 2 كاس من الخضار المختلطة،

 


3 اوقيات من السالمون المعلب او الطازج،

 


شرائح الخيار و البندورة،

 


2 معلقة اكل من زيت الزيتون،

 


وملعقة اكل من الخل الاحمر.

1 فطيرة صغار كاملة القمح

الوجبة الخفيفة

1 معلقة اكل من زيت الجوز

1 تفاحة متوسطة

العشاء

حساء البندورة النباتى انظر الوصفة ادناه)

1 لفة عشاء من القمح الكامل

1 كاس لبن منزوع الدسم

الوجبة الخفيفة

¾ اوقية من اللوز المحمص

السعرات الحرارية

1,509

الكربوهيدرات

184غم

البروتينات

81 غم

الدهون

56 غم

المشبعة

7 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

57 ملغم

الصوديوم

1504 ملغم

الالياف

36 غم



وصفة غذائية: حساء الطماطم النباتي

حصص الطعام:


حجم حصة الطعام: حوالى 2 كوب

المكونات:

8 اوقيات من قطع البصل

½1 معلقة اكل من السمن النباتي

7 كاسات من الخضار قليل الصوديوم

2 معلقة اكل من الثوم المفروم

½ معلقة صغار من الكمون

¼ معلقة صغار من الكزبرة

¼ معلقة صغار من القرفة

¼ معلقة صغار من الفلفل الاحمر

¼ معلقة صغار من الملح

1 رطل ما يعادل 0.45 كيلو من مكعبات القرع

2 رطل ما يعادل 0.90 كيلو بندورة مقطعة او 2 ½ 15 اوقية علبة بندورة مقطعة

8 اوقيات من الجزر المبشور

1 رطل سبانخ،

 


مبشور او مقطع

1 ½ 15 اوقية علبة من الفاصوليا البيضاء المغسولة

1 ½ 15 اوقية علبة من البقول السوداء المغسولة

¼ كاس من عصير الليمون الطازج

كيفية التحضير:

يتم قلى البصل فالسمن حتي يذبل،

 


وتتم اضافة الخضروات و الثوم و التوابل و القرع و البندورة.

 


يتم طهية مغطي على نار منخفضة من 6 – 8 دقائق.

 


يضاف الجزر و السبانخ.

 


ويتم طهية 5 دقيقة على نار هادئة.

 


وتضاف البقول،

 


ويتم الطهى مدة دقيقتين على نار هادئة.

 


ثم يضاف عصير الليمون،

 


ويتم تقديمة فالحال.

القيم الغذائية لهذا النظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 309،

 


الدهون: 6،3 غرام،

 


الدهون المشبعة: 1 غرام،

 


الدهون غير المشبعة: 0،3 غرام،

 


الكربوهيدرات: 50 غرام،

 


الياف: 13،8 جرام،

 


بروتين: 13،3 غرام،

 


الكولسترول: 0،

 


الصوديوم: 304 ملغم.



اليوم 2: الاثنين

اليوم 2: الاثنين



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

2 بياض بيض مع ¼ كاس فلفل احمر مطبوخ فملعقتين من زيت الكانولا

2 شريحة خبز من القمح الكامل

½ كاس لبن منزوع الدسم

1 برتقالة طازجة

الوجبة الخفيفة

¾ كاس فراولة طازجة

الغداء


حساء الكراث انظر الوصفة ادناه)

سلطة كبار مع 2 كاس من الخس،

 


½ كاس من الفاصوليا و 1 معلقة اكل من الجوز،

 


1 اوقية من جبنة فيتا ،

 


 


2 معلقة صغار من زيت الزيتون،

 


و 1 معلقة اكل من الخل الاحمر

2 من المقرمشات الصغيرة كاملة القمح

الوجبة الخفيفة

1 اوقية من رقائق الذرة الكاملة

¼ كاس من الصلصلة

العشاء

3 اوقيات من اللحم

1 ثمرة بطاطا متوسطة الحجم

½ كاس من البروكلى و مثلة من القنبيط،

 


ومثلة من الجزر ف2 معلقة صغار من زيت الزيتون

1 كاس لبن منزوع الدسم

السعرات الحرارية

1,513

الكربوهيدرات

163 غم

البروتينات

83 غم

الدهون

61 غم

المشبعة

12,4 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

125 ملغم

الصوديوم

1505 ملغم

الالياف

29 غم



وصفة غذائية: حساء الكراث

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 كوب

المكونات:

2 معلقة اكل من زيت الزيتون الصافي

2 فصوص من الثوم متوسط الحجم المفروم

4 كراث طازج مقطع الى شرائح صغيرة،

 


مغسول جيدا لازالة الحصى

12 كوبا من مرق الدجاج قليل الدسم غير المملح

4 كاسات من الماء

جزرة متوسطة،

 


مقطعة لشرائح صغار او 4 جزرات صغيرة)

2 معلقة صغار من البقدونس المفروم

½ معلقة صغار من الفلفل الاسود

كيفية التحضير:

فى و عاء،

 


يتم تسخين الزيت على حرارة متوسطة بعدها يتم قلى الثوم و الكراث مدة حوالى 3 دقائق.

 


ثم تتم اضافة مرق الدجاج و الماء و شرائح الجزر و البقدونس و الفلفل الاسود.

 


يتم تركة حتي الغليان بعدها تقلل الحرارة و يترك للطهى على نار هادئة مدة 30 دقائق او اكثر.

 


وقت الطهى الاطول ينتج نكهة اقوى.

القيم الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 83،

 


الدهون: 4 غرام،

 


الدهون المشبعة: 0،8 غرام،

 


الدهون غير المشبعة: 0،

 


الكربوهيدرات: 6،2 غرام،

 


الياف: 0،9 غرام،

 


بروتين: 3،8 غرام،

 


الكولسترول: 27 ملغم،

 


الصوديوم: 145 ملغم.



اليوم 3: الثلاثاء

اليوم 3: الثلاثاء



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كاس من الشوفان

½ كاس لبن منزوع الدسم

½ كاس فراولة

2 معلقة من الجوز

الغداء

3 اوقيات صدور تركية على شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل مع خس و بندورة و معلقة ميونيز خفيف.

1 ثمرة كمثري متوسطة الحجم

الوجبة الخفيفة

2 معلقة حمص

1 كاس جزر صغير

العشاء

الفطريات و برجر الفصوليا السوداء انظر الوصفة ادناه)

سلطة من كاس الجرجير و شرائح بصل احمر و معلقتان من زيت الزيتون و معلقة خل احمر

الوجبة الخفيفة

1 كاس فستق

السعرات الحرارية

1,519

الكربوهيدرات

180 غم

البروتينات

80 غم

الدهون

62,7 غم

المشبعة

7,1 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

96 ملغم

الصوديوم

1424 ملغم

الالياف

38 غم



وصفة غذائية: برجر البقول السوداء و الفطريات

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 برجر مع قرص خبز

المكونات:

4 معالق اكل من زيت الكانولا،

 


مقسمة

2 فطريات بورتوبيللو متوسط الحجم،

 


مفرومة

½ بصلة حمراء،

 


مفرومة

½ ثمرة فلفل اخضر مفرغة خالية من البذور و مقطعة

1 علبة 15 اوقية من البقول السوداء،

 


مغسولة و مجففة

¼ معلقة صغار من الفلفل الاحمر

¼ معلقة صغار من الثوم المطحون

⅛ معلقة صغار من الفلفل الاسود الطازج المطحون

2 بياض بيض

1 معلقة اكل من عسل الخردل

1 معلقة اكل من الصلصة

6 معالق اكل من فتات الخبز المجفف

4 ارغفة خبز

كيفية التحضير:

نقوم بتسخين معلقتى اكل من الزيت فمقلاة كبار على حرارة متوسطة بعدها نضيف الفطريات و البصل و الفلفل الاخضر.

 


يتم الطهى مع التقليب على فترات حتي يذبل الفلفل من 4 – 5 دقائق.

 


ثم تتم اضافة البقول و الفلفل الاحمر و مسحوق الثوم و الفلفل الاسود.

 


يتم طهى البقول و هرسها بظهر المعلقة من 1 – 2 دقائق او اكثر.

 


ننقل الخليط الى طنجرة بعدها نخلط بياض البيض و عسل الخردل و الصلصة و فتات الخبز المجفف.

 


نقوم بتشكيل الخليط الى 4 فطائر.

 


نقوم بتفريغ المقلاة بعدها بتسخين معلقتى اكل من الزيت المتبقى على حرارة متوسطة و نقوم بطهى البرجر حتي يكون بنى اللون و متماسكا،

 


من 6 – 7 دقيقة لكل جانب.

 


ثم نضعة على قرص الخبز.

القيم الغذائية لهذا النظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 395،

 


الدهون: 17 غرام،

 


الدهون المشبعة: 1،6 غرام،

 


الدهون غير المشبعة: 0،

 


الكربوهيدرات: 51 غرام،

 


الياف: 9 غرام،

 


بروتين: 13 غرام،

 


الكولسترول: 0،

 


الصوديوم: 500 ملغم



اليوم 4: الاربعاء

اليوم 4: الاربعاء



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كعكة انجليزية كاملة القمح

2 معلقة اكل من زيت الجوز

½ كاس لبن منزوع الدسم

الغداء

حساء القرع انظر الوصفة ادناه)

3 اوقيات من التونا فخبز من القمح الكامل مع بصلة طازجة و معلقة واحدة من الميونيز الخفيف

¼ شمام

الوجبة الخفيفة

1 كاس لبن يونانى منزوع الدسم مع معلقة لوز و معلقة جرانولا

العشاء

4 اوقيات من صدور الدجاج المطبوخة

⅔ كاس من الكسكس من قمح ابيض مطبوخ

1 كاس من السبانخ و ½ كاس من شرائح الجزر المطهية فملعقة من زيت الزيتون

الوجبة الخفيفة

1 ثمرة بطاطا

السعرات الحرارية

1,492

الكربوهيدرات

177 غم

البروتينات

104 غم

الدهون

49 غم

المشبعة

5,6 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

93 ملغم

الصوديوم

1398 ملغم

الالياف

27 غم



وصفة غذائية: حساء القرع

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 كوب

المكونات:

1 كاس من الكراث المقطع،

 


الاجزاء البيضاء فقط

2 ثمرة تفاح،

 


مقشرة و مقطعة

4 كاسات من مرق الخضروات

1 حبة بطاطا متوسطة الحجم

½ معلقة صغار من الفلفل الاسود

2 معلقة صغار من الزعتر الطازج المفروم

1 16 اوقية علبة قرع

2 معلقة صغار من الثوم المعمر الطازج المفروم

كيفية التحضير:

فى مقلاة كبيرة،

 


نقوم بطهى الكراث مدة 5 دقائق.

 


ثم نضيف التفاح و نقوم بطهية مدة دقيقتين اضافيتين.

 


نقوم باضافة مرق الخضار و البطاطا و القرع و الفلفل الاسود.

 


يتم طهية مدة 20 دقائق على نار هادئة.

 


ثم نقوم بنقلة الى مكان بارد.

 


عندما يبرد الخليط نقوم بهرسة فالخلاط دون ملء اكثر من ثلث الخلاط لكل حصة.

 


ثم نقوم باعادة الحساء الى المقلاة و نعيد تسخينة على نار هادئة،

 


ثم نضيف الزعتر و الثوم المعمر.

 


ويتم تقديمه.

القيم الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 100،

 


الدهون: 0،7 غرام،

 


الدهون المشبعة: 0،1 جرام،

 


الدهون غير المشبعة: 0،

 


الكربوهيدرات: 23 غرام،

 


الياف: 4،6 غرام،

 


بروتين: 2،3 غرام،

 


الكولسترول: 0،

 


الصوديوم: 325 ملغم

وجبات المطاعم: فشل متبعى الحمية الغذائية

من الصعب ان تقلل من الاكل عندما تاكل فالمطاعم،

 


غالبا لان الكثير من المطاعم تقدم حصة اكل كبار للغاية – عادة ضعفى او ثلاث اضعاف ما تاكلة بالمنزل.

 


وعادة ما يحتوي الاكل على العديد من الزيت و الزبدة و القشدة،

 


لذا يحتوي على سعرات حرارية اكثر من الاطعمة =المجهزة فالمنزل انظر: “اكثر من 1،000 سعرة حرارية الوجبات الخفيفة” لاحقا).

 


ربما تساعدك الاقتراحات الاتية فتجنب الزيادة و اتباع نظام غذائى لتخفيف الوزن:

ابتعد عن الوجبات الخفيفة خلال تناول الطعام،

 


او اطلب مقبلات و حساء او سلطة بدلا من الوجبة الكاملة.

اطلب ممن يقوم بخدمتك ان يزيل نص و جبتك و ان يضعها فكيس فبداية الوجبة،

 


حتي لا تضطر الى ان تاكل اكثر من حاجتك.

ابتعد عن مطاعم البوفية المفتوح،

 


لان الخيارات العديدة و المتعددة و الكميات غير المحدودة عادة ما تغري الناس لزيادة كمية الطعام.

لا تشعر بالخجل من ان تطلب من النادل ان يجهز طعامك بكيفية صحية قدر الامكان.

 


علي سبيل المثال،

 


اطلب ان يصبح السمك او اللحم الخاص بك مشويا بدلا من ان يصبح مقليا او مطبوخا و ان يقدم المرق و التوابل الى جانب الوجبة الاساسية و بذلك تستطيع ان تتحكم بالكمية التي تريد اضافاتها الى طعامك.

تقدم الكثير من المطاعم و جبات الغذاء الخفيفة التي تحتوى على اكثر من 1،000 سعرة حرارية للوجبة الواحدة،

 


حوالى ضعفين او ثلاثة اضعاف او اكثر،

 


اذا كنت تحاول تخفيض الوزن و هو يساوي مجموع السعرات الحرارية التي يفترض ان تتناولها المراة فيوم كامل.

الوجبة الخفيفة

السعرات الحرارية

سلطة الدجاج مع قشرة جوز البيكان الامريكي مع المرق)

1،180

كعك الجبن المصنع – و جبة سمك تاكو الطازج

1،130

شريحة لحم بالفلفل الحار

1،130

دجاج كنج باو Kung Pao)

1،240

بيتزا هت – بيتزا البيبيرونى – بيتزا

1،070



اليوم 5: الخميس

اليوم 5: الخميس



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كاس من القمح المطحون

1 كاس من اللبن منزوع الدسم

½ كاس من التوت

الغداء

1 برجر الخضروات مع خبز من القمح الكامل ،

 


 


½ كاس من الحبة السوداء و صلصة الذرة و شرائح الخس و البندورة

½ كاس من اللبن منزوع الدسم

الوجبة الخفيفة

1 اوقية من الجوز الجاف المحمص

العشاء

السلمون و الهليون مع العليق انظر الوصفة ادناه)

⅔ كاس من الارز البنى المطبوخ

½ كاس من اللبن منزوع الدسم

¾ حبة خوخ طازجة

السعرات الحرارية

1,511

الكربوهيدرات

196 غم

البروتينات

89 غم

الدهون

44 غم

المشبعة

6,8 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

110 ملغم

الصوديوم

1338 ملغم

الالياف

28 غم



وصفة غذائية: سمك السالمون المشوي و الهليون مع ثمر العليق

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1 شريحة و 6 اوقيات من الهليون

المكونات:

½2 كاس من ثمر العليق مغسولة و جافة و مقسمة

2 معلقة اكل من الكراث الاندلسى المفروم

2 معلقة اكل من الزنجبيل الطازج المفروم

2 معلقة اكل من السكر المقسم

1 معلقة اكل من السمن النباتى غير المشبع

6 شرائح من سمك سالمون المقشر 6 اوقيات للواحدة)

2 حزمة هليون مغسولة مقلمة

فلفل مطحون طازج

زيت زيتون فزجاجة رش

كيفية التحضير:

فى خلاط الاكل نخلط الماء مع كوبين من ثمر العليق الصافي.

 


يفرك خليط العليق فمصفاة و يتم التخلص من الباقى بعدها يوضع فو عاء بسعة ½1 – 2 لتر.

 


تتم اضافة الكراث و الزنجبيل و 1 معلقة اكل من السكر.

 


نقوم بغلى خليط العليق على حرارة مرتفعة و نقوم بتحريكة حتي يتقلص ل 1 كاس اثناء 10 دقائق.

 


ثم نقوم بنقلة و تحريكة فالسمن النباتى و معلقة السكر المتبقية.

 


ثم نضعها جانبا.

نقوم بتسخين الفرن الى 450 درجة مئوية.

 


نفرد 2 رقائق خبز من شرائح الالمونيوم و نرشها بالزيت.

 


نضع شرائح سمك السالمون فواحدة من الرقائق و الهليون فالاخرى.

 


نقوم برش الاثنين بالزيت و تتبيلهما بالفلفل الطازج.

 


نسخن الوعاءين حوالى 10 دقائق.

 


يجب يوضع سمك السالمون فالوسط اما الهليون فنضعة على الطرف.

نقسم سمك السالمون و الهليون الى ستة اطباق.

 


نسكب خليط ثمر العليق الدافئ على الكل.

 


ثم نقوم بالتزيين باستعمال ثمر العليق الكامل المتبقي.

قيم غذائية: السعرات الحرارية: 438،

 


الدهون: 22 غرام،

 


الدهون المشبعة: 3،6 غرام،

 


الدهون غير المشبعة: 0،

 


الكربوهيدرات: 17 غرام،

 


الياف: 6 غرام،

 


بروتين: 39 غرام،

 


الكولسترول: 104 ملغم،

 


الصوديوم: 87 مل.



اليوم 6: الجمعة

اليوم 6: الجمعة



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

الافطار

1 كاس من الجبن منخفض الدسم

1 كاس فراولة

الغداء

شرائح السالمون انظر الوصفة ادناه)

سلطة من الخس و شرائح الجزر و شرائح البصل الاحمر و معلقة من زيت الزيتون و معلقة اكل من الخل الاحمر.

1 كاس من اللبن منزوع الدسم

العشاء بمطعم،

 


حوالى 800 سعر حراري)

1 فاتح للشهية من بلح البحر مع صلصة البندورة

6 اوقيات سكرود scrod)

1 كاس من الهليون المشوي

سلطة من معلقتين من زيت الزيتون و الخل الاحمر

1 لفة عشاء

السعرات الحرارية

1,506

الكربوهيدرات

114 غم

البروتينات

111 غم

الدهون

53,8 غم

المشبعة

9,8 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

157 ملغم

الصوديوم

1782 ملغم

الالياف

22 غم



وصفة غذائية: شرائح سمك السالمون

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: 1

المكونات:

4 شرائح من سمك السالمون،

 


3 اوقيات للواحدة

½ كاس من عروق الشبت او 1 معلقة اكل من الشبت الجاف

½ كاس من البصل المفروم

1 كاس شرائح رقيقة من الفطريات

1 معلقة اكل من الثوم المفروم

1 معلقة اكل من زيت الزيتون الصافي

1 كاس من السبانخ المعباة

4 اقراص من الخبز المصنوع من القمح الكامل

1 ثمرة بندورة متوسطة،

 


مقطعة الى شرائح

كيفية التحضير:

نقوم بتسخين الفرن الى 300 درجة مئوية.

 


ثم نضع شرائح سمك السالمون فو عاء مسطح مدهون بالزيت.

 


ونقوم برش الشبت الجاف او الطازج على السمك.

 


نقوم بتغطيتة برقائق الالمونيوم،

 


ثم بالطهى مدة 15 دقيقة.

 


وفى نفس الوقت نقوم بقلى البصل و الفطريات و الثوم فزيت الزيتون و بطهى السبانخ على البخار.

 


عندما ينضج السمك،

 


يجمع و يقسم الى شرائح.

 


فى جميع قرص خبز،

 


نضع قطعة واحدة من سمك سالمون،

 


¼ كاس من الفطريات و البصل و كمية صغار من السبانخ و شريحتين من البندورة.

المعطيات الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 365،

 


الدهون: 17 غرام،

 


الدهون المشبعة: 3،4 غرام،

 


الدهون غير المشبعة: 0،

 


الكربوهيدرات: 25 غرام،

 


الياف: 4 غرام،

 


بروتين: 22 غرام،

 


الكولسترول: 47 ملغم،

 


الصوديوم: 237 مل



اليوم 7: السبت

اليوم 7: السبت



قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن

وجبة افطار و وجبة غداء

اومليت عجة من بياض بيضتين و اوقية واحدة من الجبن قليل الدسم و ¼ كاس من الفطريات الطازج مطبوخة فملعقة من زيت الكانولا

2 اوقية من السجق التركي

1 و جبة من خبز الشعير بالتفاح انظر الوصفة ادناه)

الوجبة الخفيفة

¾ زبادي يونانى منزوع الدسم مع 1 كاس من البطيخ

العشاء

1½ كاس من معكرونة القمح الكامل مع كاس بروكولى و كاس قنبيط مطبوخة فملعقتين من زيت الزيتون

⅓ صلصة بندورة

1 معلقة من الجبن

1 لفة عشاء من القمح الكامل

الوجبة الخفيفة

1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع معلقة من زبدة الفول السوداني

السعرات الحرارية

1,477

الكربوهيدرات

183 غم

البروتينات

80 غرام

الدهون

56 غم

المشبعة

12,4 غم

شبة المشبعة

0

الكولسترول

80 ملغم

الصوديوم

1901 ملغم

الالياف

34 غم



وصفة غذائية: خبز الشعير بالتفاح

حصص الطعام:

حجم حصة الطعام: ⅛ و عاء

المكونات:

6 تفاحات متوسطة،

 


مقشرة

¼ كاس من عصير البرتقال البارد

½ كاس من عصير التفاح

½ كاس من عصير التوت البري

1 كاس من الماء

2 معلقة اكل من نوعية جيدة من مسحوق الكاكاو

1 معلقة صغار من الملح

½ معلقة صغار من نبات الهال المطحون

½ معلقة صغار من نبات القرفة المطحونة

½ معلقة صغار من الفلفل الاسود

2 معلقة اكل من العسل

½ كاس من حبوب الشعير،

 


مغسولة

3 معالق اكل من السكر البنى المقسم

كيفية التحضير:

نقوم بتقشير و تقطيع التفاح الى شرائح بحجم ¼ بوصة للشريحة،

 


ثم بخلطة مع عصير البرتقال لنحافظ على اللون الابيض.

 


فى و عاء،

 


نقوم بتسخين عصير التفاح و عصير التوت البرى و ماء و مسحوق الكاكاو.

 


عندما يبدا الخليط فالغليان نقوم باضافة نبات الهال و القرفة و الفلفل الاسود و العسل و الشعير.

 


نقوم بتغطية الخليط و ندعة يغلى ببطء حوالى 25 دقيقة.

 


نضع شرائح التفاح فمقلاة مدهونة بالزيت.

 


نقوم برش معلقة اكل من السكر البنى على التفاح.

 


نقوم بتغطية التفاح بخليط الشعير المطبوخ بعدها نرش معلقتين من السكر البنى المتبقى على الشعير.

 


نقوم بالطهى فدرجة 300 درجة مئوية حوالى 25 دقيقة.

 

  • جدول لانقاص الوزن
  • جدول تخفيف الوزن
  • نظام رياضية لانقاص الوزن
  • جدول لخفيف الوزن
  • جدول لتخفيف الوزن
  • جدول رياضة لتخفيف الوزن
  • جدول حمية غذائية لتخفيف الوزن
  • جدول حمية غذائية
  • جدول تخفيف
  • جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

2٬029 views