12:03 مساءً الأحد 21 أبريل، 2019




جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق

جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق

بالصور جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق 354e351118d29159fb04f98fb6ab5c26

ان كل الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات , فبعضهم يتباهون بها و بعضهم يستخدمونها لدفاع عن انفسهم و البعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم , فالعضلات هي شيء جميل و هي رمز لرجولة .

 

اهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير:

01 رفع الوزن الثقيل

يوجد عدة طرق لكي تحصل على بناء العضلات الذي ترغبة في وقت قصير, احد هذه الطرق هوان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

 


بعض من الاشخاص يستخدمون الوزن الخفيف في التمرين و بالتالي يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات و لكن في منتهي منتهي البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة في بناء اجسامهم .

 

بالصور جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق 20160712 1608
ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذي يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اي عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

 

02-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة
الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.

التمرينات الاساسية في برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوي على تمرينات الوزن الحر, و ليست الاجهزة.

 

الاجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها و بذلك يمكن التمرين بالاجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .

 

بالصور جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق 20160712 1609

03 طرق و اساليب التمرين يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة في وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فكلهم يعملون بشكل جيد و مثالي على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدي الى ثبات في حجم و قوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلي .

 


لذلك انصح بالتغيير في كل من الاساليب التالية كل فترة و جيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

 

04 اهمية التنويع في عوامل التمرين هام المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هي ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين و بعدها مهما ما رسوا و استمروا في ممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابتة عند حد معين, و هذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .

 

 

لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.
فكانت هناك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر في المرات القادمة, و لكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدا لان هذا و حدة غير كافي لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها .

 

 

و لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين و تحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير في عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك في فترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.

05 شرح عوامل التمرين
يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبامكانك اختيار بعض من التمارين و عند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.

مثال: في تمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذه التمرينات 1 بنش و اطي بار 2 تجميع عالي 3 تفتيح و اطي 4 مقلوب دنابل 5 اوفر
والمرة الثانية الاسبوع القادم 1 بنش عالي بار 2 تجميع و اطي 3 فراشة 4 مقلوب بار 5 اوفربالصور جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق 20160712 98

و هكذا في باقي التمارين.

06 تمرين العضلة الواحدة كل 7 ايام
من الامور المهمة جدا جدا التائهة عن اذهان الناس و لا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهي تمرين كل عضلة في الجسم مرة واحدة فقط في الاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام

العضلة المشار اليها هي دائما تكون عضلة الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن

ولكن في هذه المجموعة, العضلات الوحيدة التي من الممكن تمرينهما مرتان في الاسبوع هم البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة و هذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالي يمكنها اعادة بناء نفسها في في زمن قصير عن العضلات التي تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل الكتف و الظهر و الارجل …..).

تتراوح فترة اعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 ايام .

 

 

و لكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .

 

اما اذا اصريت على تمرينك لعضلة مرتين في نفس الاسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص و زنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هي التخسيس .

 

لذلك فاذا كنت تريد كسب العضلات في وقت سريع و لا شيء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين في الاسبوع .

 


07 الراحة الكافية و تقليل ايام التمرين هام جدا)
رغم اصراري على اهمية الغذاء الذي بدونة لا يمكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هي اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .

 

فيشترط عليك الراحة التامة في الايام التي لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .

 

فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فاذا قمت بارهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك انت تؤثر على اعادة بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبة .

 

وكما ادعوك الى الراحة في الايام التي لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحة خلال التمرين نفسة لذلك انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعي عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالي تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون و اثق كل الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائة عن اذهان الناس .

 

و كما انصحك في ظل فترة راحتك 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة قم بعمليات الاطالات .

 

08 مدة التمرين 75 دقيقة او اقل
حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومي الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .

 


الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدا في الانخفاض بسرعة جدا .

 

و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات و القوة زيادة دهون الجسم،

 

خصوصا حول البطن

لذلك الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا و قتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .

 

لذلك انصحك ان تراعي دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومي ما بين 60 – 75 دقيقة فقط .

 

09 ركز دائما على الحركة السلبية
ممكن يكون اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العدة الى جزئين الجزء الاول هي الحركة الايجابية الجزء الثاني هي الحركة السلبية
مثال: في تمرينة البنش الواطي بار عند محاولتك مقاومة البار و رفعة الى اعلى هذا هو الجزء الايجابي اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي .

 

صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبي من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بكثير من جزء الحركة الايجابي اي عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائدة الاكبر من التمرين نحو العضلة .

 

مع الاسف كثير من ممارسي كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .

 

لذلك يجب عليك ان تمارس كل عدة خلال التمرينة بسرعة معينة انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار هذا يسمي الtempo يقصد بها السرعة عندما تفعل عدة مثال: في تمرينة البنش الواطي بار عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار و عند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلي نحو صدرك .

 


هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق و لكن موصي به بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالي و هذا هو هدفنا الاساسي ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .

 

يجب ايضا مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد في هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلي و بالتالي يثبت جسمك عند حد معين.

10 لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم و لا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيلة جدا .

 

ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الاخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .

 

من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعني انه افضل منك

 

, بالطبع لا, و لكن هذا يعني انه و اظب و استمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية و لكن الاهم هو الاستمرار .

 

 

فانت لا تتمرن كي تكون بطل في رفع الاوزان و لكن فقط كي تحسن من شكل و قوة جسمك .

 


فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حملة .

 

ايضا اري خلال تمريني بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة واحدة فقط و لكن هذا يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو

 


الاجابة هي لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضلة الكبيرة و 3 للعضلة الصغيرة بحد اقصي .

 

11 ماذا يعني الشعور بالالم بعد التمرين
ان الشعور بالالم ليس يعني انك تتمرن بطريقة خاطئة و لكن بالعكس انه يعني انك تسير في الاتجاة السليم و تتمرن على ما يرام .

 


فعند ممارستك التمرين لاي عضلة فيجب ان يتبعها الم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان في نفس اليوم .

 

فشعور الالم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و و جدت نفسك لا تشعر بالم في العضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اي من عوامل التغيير المتاحة لك

ففي نهاية حديثي احب اذكرك بهذه الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع اول مجموعة 8-9 عدة ثاني مجموعة 7-8 عدة ثالث مجموعة 6-7 عدة

رابع مجموعة 5-6 عدة
2 راحة 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة
3 tempo 2/0/1

4 لا تنسى ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين

5 مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن 4 مجاميع في كل يوم من ايامالتمرين

    اجسام جميلة للرجال

    اجمل شباب كمال اجسام

    افضل اجسام الرجال

    جدول تمارين كمال الاجسام الأقوى على الإطلاق لتضخيم العضلات في وقت قصير |

    صور كمال اجسام شباب بالملابس

    صوركمال اجسام باملابسي

    صوره كمال اجسام

    مشاهتت اجمل بنات يستخدمن العده

569 views

جدول تمارين كمال الاجسام الاقوى على الاطلاق