تمارين الحامل في الشهر الثالث

تمارين الحامل فِي الشهر الثالث

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث

 

خلال فترة الحمل­ تحديدا فِي الاسابيع الاخيرة مِن الحمل بَعض النساءَ يشعرن بدوخة عِند الاستلقاءَ علي الظهر
وذلِك لان الرحم بثقله يضغط علي الوعاءَ الدموي الرئيسي الَّذِي ينقل الدم مِن الاطراف السفلي والاعضاءَ الداخلية فِي التجويف الباطني الي القلب
مما يسَبب هبوط الضغط
واذا كنت مِن هَذه الفئة فلا تستلقي علي الظهر
وإنما علي الجانب
وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة اعلاه

ستشعرين بَعد اجراءَ التمارين بالمرونة مِن الركبة وحتي الحوض
واذا كنت تعاني مِن تشنج عضلي فستشعرين بالالم فِي البِداية ومع الوقت ستلين هَذه العضلات

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث
فائدة تمارين فترة الحمل
مفيدة كثِيرا للدورة الدموية وتساعد علي الحماية والتخفيف مِن الدوالي

تمارين مفيدة للدورة الدموية
هَذه التمارين تساعد خِلال فترة الولادة

هَذه التمارين تخفف مِن الم الولادة
بالاضافة الي أنها تجعل الرحم يعمل بشَكل أفضل

تساعد هَذه التمارين اثناءَ عملية الولادة الي زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد علي دفع راس الجنين الي اسفل وتقلص الرحم فِي ان واحد

القرفصة مَع فَتحِ الحوض تساعد المرآة علي التخلص مِن الامساك وتحسين وَضع الجنين داخِل الرحم وتساعد فِي تسهيل عملية الولادة

تمارين القرفصة تساعد علي التخلص مِن الامساك

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث
تمارين لتقوية عضلات الظهر
اذا لَم تستطيعي ممارستها فِي اثناءَ الولادة فيستحسن عملها اثناءَ الحمل

هَذه التمارين تساعدك فِي التخلص أو الوقاية مِن اوجاع الظهر وتقوي عضلات ظهرك

هَذه التمارين هِي تحضير جيد للولادة وتساعد علي فَتحِ الحوض لمساعدة الطفل فِي المرور مِن خِلال الحوض

فيديو الولادة القيصرية | فيديو الولادة الطبيعية
ب­ الاوضاع المناسبة وتمارين ما قَبل الولادة – تمارين فترة الحمل – وَضع الوقوف
1 ­ حِفظ القوام المناسب فِي مرحلة الحمل
حفظ القوام المناسب فِي فترة الحمل يُمكن ان يساعد بان تشعري بالراحة ليس فَقط فِي مرحلة ما قَبل الولادة ولكن حِتّى بَعد الولادة
فَهي تمنع اوجاع الظهر وتبقي اصابعك مستقيمة وذلِك بارخاءَ العضلات والمفاصل والاطراف

1 وَضع الوقوف
1­ ارفعي راسك وامسكي بِه كَان أحد يسحبه للاعلى

2­ ابقي عظام الظهر مستقيمة
فالاكتاف المتهدلة هِي مِن أحد اسوا المظاهر

3­ ثبتي بطنك مِن الاسفل بينما تحاولين سحب بطنك للاعلي للداخِل وارفعي عظام الحوض للاعلى
وضع الجلوس
4­ اثني ركبتيك قلِيلا

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث
مارسي هَذه الاوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفْسك
فالاوضاع السيئة يُمكن ان تضعف عضلات البطن وتزيد مِن شَد ظهرك
وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية مِن قدم لاخري أو مِن اصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين مِن التتابع
هَذه المناورة يُمكن ان تقلل تعب ظهرك
يمكن ان يزيد الكعب العالي للاحذية مِن سوء الام الظهر
لذلِك اختاري الاحذية الواطئة خِلال فترة الحمل

2 وَضع الجلوس
بينما أنت مستيقظة
سواءَ تعملين أو باقية فِي المنزل
فانك تقضين عدَدا مِن الساعات علي الكرسي أو علي الارض
فاذا كنت تجلسين علي كرسي
ارفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك واكتافك

1­ عندما تجلسين علي الكرسي
اسحبي ردفيك قلِيلا للامام واسندي ظهرك علي ظهر الكرسي

2­ فِي حِالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حِتّى ظهر الكرسي
ابقي ظهرك مستقيما وللامام قلِيلا كَيفية الجلوس علي الارض
3­ إذا كنت تجلسين علي الارض
ابسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كَما هُو مبين فِي الصورة

3 وَضع الاستلقاءَ
بينما تتقدمين فِي مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل
يصبحِ بطنك الكبير مزعجا قلِيلا وربما لا تعرفين كَيف تاخذين وَضعا مريحا
ان أكثر الاوضاع الموصي بها ربما تَكون الاستلقاءَ علي جانبك مما يسَهل دورة الدم فِي جسمك

وضع الاستلقاءَ وهَذا يَعني إذا استلقيت علي ظهرك فسوفَ يمنع ذلِك تزويد اعضاؤك السفلية رجليك بالدم الجيد وكذلِك لطفلك وذلِك بضغط الشرايين الغليظة فِي الظهر مَع هَذا الرحم المتضخم
تستطيعين اما ان تدخلي الوسائد أو الشر اشف الاضافية بَين رجليك وذراعيك أو ان تسندي اطرافك السفلية عَليهم

4 كَيف ترفعين نفْسك عَن الارض
اولا
في وَضع الاستلقاء
استخدمي ذراعيك مَع الدفع بعكْس اتجاه الارض واجلسي
ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفْسك بالاستناد علي ركبتيك الواحدة تلو الاخرى

كيف ترفعين نفْسك عَن الارض

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث
5 كَيف تلتقطين الاشياءَ عَن الارض
اولا
باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك
اثني ركبتيك للاسفل ببطء مَع ابقاءَ الظهر مستقيما
بعد ان تلتقطي الاشياء
انتصبي ببطء بنفس الطريقَة السابقة
ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين

2­ تمارين ما قَبل الولادة – تمارين فترة الحمل:
تمارين ما قَبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات الَّتِي سوفَ تَكون مفيدة خِلال عملية الولادة
حتي لَو كنت انسانة مجدة ونشيطة
او تشاركين فِي عدة انواع مِن التمارين يُمكن ان لا تَكون فعالة فِي رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية الَّتِي بدورها تؤثر فِي عملية الولادة
الي جانب ذلك
فان العديد مِن اطباءَ التوليد لا يشجعون أي عمل اضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون مِن الامهات تقليل التمارين المجهدة لانهم لا يُريدون للام ان تفرط فِي التعب

في هَذا الوقت
بما ان تمارين ما قَبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات
فأنها سوفَ تمنحك فوائد عديدة مِثل
1­ الحد مِن الاجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل واوتار العضلات خِلال فترة الحمل

2­ لتقليل الام الظهر

3­ لحفظ القوام الجيد

4­ للابقاءَ علي الحالات المثلي لعضلات الحوض والمفاصل واوتار العضلات الَّتِي تصبحِ مرتخية بسَبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خِلال فترة الحمل

5­ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض

6­ لتقليل الاحساس بالثقل علي الحوض

7­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم

8­ لتقليل ضغط الحيآة اليومية
ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين

9­ لتقوية عضلات البطن
وبذا يُمكن لهَذه العضلات ان تدعم الرحم المتضخم

10­ لابقاءَ حِالة احترام الذَات عِند الام باعلي مستوي ومساعدتها علي الثقة بنفسها كشخص ذُو اهلية
بالاضافة الي ذلك
فان تمارين ما قَبل الولادة يُمكن ان تؤثر علي حِالة ما بَعد الولادة
فتساعدها علي التحسن السريع وتقليل مِن امكانية تعقيدات ما بَعد الولادة
اهم شَيء يَجب ان نتذكره قَبل البدء باي تمرين استشيري طبيبك اولا فيما إذا وجدت اية مشكلة أو اية نواهي للعلاج فِي مِثل حِالتك ولا تمارسي التمارين كلما شَعرت بالتعب وعدَم الراحة والاجهاد
في البِداية حِاولي تمرين واحد مرتين فِي اليَوم وفي كُل مَرة اعيديه خمس مرات
ثم يُمكنك زيادة المعدل 10 مرات اعادة فِي كُل مرة
فاذا شَعرت بالم فِي العضلات أو المفاصل
قللي العدَد
وعليك ممارسة التمارين فِي غرفة جيدة التهوية وارتداءَ ملابس مريحة

1 ارجحة الحوض ثني الحوض تمارين فترة الحمل:
1
تارجحِ الحوض فِي حِالة الاستلقاء


لاهداف
1­ لحفظ القوام الجيد

2­ لتقوية عضلات البطن

3­ لتجنب معالجة الام الظهر الناتجة عَن ضعف العضلات واوتارها

الطريقَة
1­ تمددي علي ظهرك مَع ثني الركبتين

2­ استنشقي الهواءَ ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مَع ابقاءَ قدميك علي الارض

3­ اخرجي الهواءَ زفير ببطء وارخي عضلاتك

4­ كرري العملية

2
تارجحِ الحوض علي ركبتيك ويديك تارجحِ الحوض علي ركبيتك ويديك
الهدف
نفسه كالسابق

الطريقَة
1­ ادعمي جسمك وركبتيك مَع وَضع يديك علي الارض
اجعلي ذراعيك عموديين مَع الاكتاف والركبتين والورك
لا ترخي ظهرك

2
ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للاعلى

2)رفع الرجلين باستقامة تمارين فترة الحمل
الاهداف
1­ لتقوية جدار البطن والرجلين

2­ لزيادة مرونة الظهر السفلي
رفع الرجلين باستقامة
3­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم

الطريقَة
1­ استلقي علي ظهرك

2­ اثني ركبتيك ومددي الاخري باستقامة

3­ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حِوالي 30 الي 45 درجة


4­ اعيديها للارض ببطء

5­ غَيري الي الرجل الاخري وكرري

3 التجسير تمارين فترة الحمل:تمرين عضلات الظهر وعضلات البطن
الهدف
لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن

الطريقَة
1­ استلقي علي الارض مَع الاحتفاظ بركبتيك مثنية

2­ ارفعي وركك ببطء كَما هُو موضحِ ادناه

3­ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي
تمرين لتقوية عضلات البطن
4 الجلوس جزئيا تمارين فترة الحمل:
الهدف
لتقوية عضلات البطن

الطريقَة
1­ استلقي علي ظهرك مَع ثني الركبتين
تمرين لتقوية عضلات البطن
2­ ارفعي ذراعيك للاعلي باستقامة

3­ ادفعي راسك وكتفيك ببطء للامام كَما هُو مرسوم بالشكل

4­ اخفضي راسك وكتفيك ببطء الي الارض
نادرا فإن جزءا مِن عضلات البطن الممتدة يُمكن ان تتمزق وتنفصل فِي المراحل اللاحقة مِن الحمل
لتجنب هَذه التعقيدات
يَجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات فِي المراحل المبكرة مِن الحمل
وحتي لَو وجدت بان بَعض عضلات البطن تبدو متباعدة
فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهَذا التمرين مَع حِمل بطنك بيديك وذراعيك

5 بسط العضلات تمارين فترة الحمل:تمرين لتقوية عضلات الافخاذ
الهدف
لتقوية عضلاتك فِي داخِل الافخاذ

الطريقَة
1­ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك

2­ غطي الركبتين براحتيك كَما هُو مرسوم بالشكل

3­ اضغطي ركبتيك للاسفل لاقرب مسافة للارض

6 بسط بطن الرجل ربلة الساق تمارين فترة الحمل:تمرين لتجنب التشنج فِي ربلة الساق
الهدف
لتجنب التشنج فِي ربلة الساق

الطريقَة 1
قفي خَلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلِك بثني اصابع قدميك للاعلي كَما هُو مبين فِي الصورة.
الطريقَة 2 تمرين لتجنب تشنج ربلة الساق
اجلسي علي الارض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلِك بسحب اصابع القدمين باتجاه جسمك
تستطيعين عمل ذلِك بنفسك أو يُمكن لشخص آخر ان يقُوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط اصابع رجليك باتجاهك
ان اداءَ هَذا التمرين كُل صباحِ فِي السرير سوفَ يقلل ويمنع الام التشنج

7 تدوير الاكتاف تمارين فترة الحمل:
الهدف
1­ لحفظ القوام المناسب

2­ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران فِي الاصابع واليدين والذراعين

الطريقَة
1­ يُمكنك اما ان تجلسي أو تقفي

2­ دوري كتفيك للخارِج ثُم للداخل

8 بسط الذراع تمارين فترة الحمل:
الهدف
1­ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلِك بتوسيع جدار الصدر

2­ لحفظ قوام مناسب وذلِك ببسط العضلات فِي الاكتاف والظهر

الطريقَة
1­ يُمكنك الجلوس أو الوقوف

2­ ابسطي ذراعيك فَوق راسك ثُم مدي أحد الذراعين اعلي مِن الاخر

3­ ناوبي العملية لكلا الذراعين

9 تمرين العضلات الشرجية تمارين فترة الحمل:
الهدف
ان منطقة ما بَين فَتحتي التناسل والشرج مكونة مِن عدة طبقات مِن العضلات الَّتِي تدعم اعضاءَ الحوض
فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم
اما الطبقة الخارجية فتدعم القنآة البولية والجُزء الخارجي مِن عنق الرحم
وفي غضون ذلِك تعمل كعضلة شَرجية عاصرة
بما ان تمارين عضلات ما حَِول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات
يَكون مِن المُمكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر

للحد مِن تمزق هَذه العضلات خِلال الولادة ولتجنب الاستسقاءَ أو البواسير الَّتِي غالبا ما تصبحِ اسوا خِلال الحمل
بعد الولادة
تتذمر معظم الامهات مِن انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن
والسَبب فِي ذلِك هُو تمدد العضلات الشرجية
وهي تمنحِ فائدة اخري وذلِك بتقوية المشاعر عِند ممارسة النشاط الجنسي
هَذا التمرين كذلِك يسرع فِي شَفاءَ جراحِ أحد جوانب العضلة حَِول فَتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة
ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم

الطريقَة


وتسمي اما تمرين كيجل أو تمرين المصعد

1
تخيلي الشعور الَّذِي تشعرين بِه عندما توقفين تدفق البول

2­ لقبض المنطقة الشرجية
تظاهري بان هَذه المنطقة موجودة فِي التسوية
وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الارضي ثُم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حَِول الشرج وفتحة التناسل

3
دعينا الآن نعود للاسفل

ارخي العضلات الشرجية بالتدريج
في هَذا الوقت لا تذهبي الي التسوية بل قفي فِي الطابق الاول

4­ اصعدي بالقبض مَرة اخرى

ان العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين
لذا عليك ان لا تبالغي فِي التمرين خاصة فِي فترة ما بَعد الولادة مباشرة
في المَرة الاولي قومي بتادية 5 الي 6 مجموعات فِي اليوم
فَقط بَعدة تكرارات لكُل مجموعة
ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 الي 30 تكرارا لكُل مجموعة بَعدَد المرات الَّتِي تستطيعين انجازها
لا يستلزم ذلِك اوقاتا محددة فِي اليَوم أو مكانا معينا
ولن يلاحظ أحد انك تقومين بهَذه التمارين
لذلِك تستطيعين القيام بهَذه المناورة فِي أي وقْت واي مكان حِتّى وانت تقومين بغسل الصحون

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قَبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي علي طفل صحيحِ الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل

تمرينات اخري للحواملتمرينات اخري للحوامل
وضع البِداية للتمرين تمارين فترة الحمل:
استلقي علي ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بَين قدميك بمقدار 30 سم
وكعباك ملتصقان بالارض
اسندي راسك وكتفيك علي وسائد واريحي ذراعيك علي الارض جانبا
هَذا الوضع للتمرين مسموحِ بِه فَقط حِتّى الشهر الرابع
اما بَعد ذلِك فلا يستحب القيام بتمرينات وانت مستلقية علي ظهرك
اذ ان الرحم المتضخم يُمكن ان يضغط بشدة علي الاوعية الدموية الرئيسية
تمرينات اخري للحوامل
شَدي العضلات حَِول المهبل والشرج
واستمري علي هَذا الوضع اطول مدة حِتّى تصل الي عشر ثوان
ثم ارخي العضلات ببطء واسترخي
بعد الشهر الرابع يَجب ان يتِم هَذا التمرين وانت فِي وَضع الوقوف أو الجلوس
كرري التمرين علي الاقل 25 مَرة فِي اوقات مختلفة مِن اليوم

اخرجي نفْسك وانت تضغطين باعلي ظهرك علي الارض
ثم خذي نفْسك وارخي عمودك الفقري
كرري هَذا ثلاث أو اربع مرات
كَما ان تحريك الحوض يُمكن ان يتِم وانت واقفة منتصبة وظهرك مستند علي الحائط خذي نفْسك بينما تضغطين باعلي ظهرك علي الحائط
وضع الوقوف فِي هَذا التمرين طريقَة ممتازة لتحسين وقفتك
ويَجب استخدامه بَعد الشهر الرابع
تمرينات اخري للحوامل
استلقي علي جانبك الايسر علي ان يَكون كتفاك وردفاك وركبتاك علي خط مستقيم
ضعي يدك اليمني علي الارض أمام صدرك واسندي راسك علي يدك اليسري
استرخي وخذي نفْسك
ثم اخرجيه وانت ترفعين ساقك اليمني ببطء الي اقصي ما تستطيعين مَع ابقاءَ قدمك مشدودة اصابع قدمك تتجه نحو بطنك
ويَكون كاحلك الداخلي مواجها للارض
كرري التمرين عشر مرات علي كُل جانب
وهَذا التمرين يُمكن القيام بِه بان تَكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عِند الركبة
تمرينات اخري للحوامل
انزلي علي يديك وركبتيك مَع ظهرك فِي وَضع استرخاءَ طبيعي بِدون ان تتركي عمودك الفقري يتدلي
ابقي راسك فِي وَضع مستقيم مَع رقبتك وعمودك الفقري
ثم اثني ظهرك لاعلي كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي راسك يسقط الي آخر مداه
ارخي ظهرك بالتدريج وارفعي راسك للوضع الاصلي
كرري التمرين 3 ­ 4 مرات
هَذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتي الولادة فِي تخفيف ضغط الرحم المتضخم علي العمود الفقري
تمرينات اخري للحوامل
الجلوس القرفصاءَ مريحِ بشَكل خاص اثناءَ الحمل
اجلسي بهَذه الطريقَة كثِيرا ومدي ذراعيك ضعي يديك علي كتفيك
ثم ارفعي ذراعيك فَوق راسك
مدي احدي الذراعين أكثر مِن الاخري محاولة الوصول للسقف
ارخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الاخري
لا تثبي واقفة بسرعة
كرري التمرين عشر مرات علي كُل جانب
كثيرا ما تَكون الرقبة مركزا للتوتر
وهَذا التمرين يُمكن ان يساعد علي ارتخاءَ الرقبة وأيضا بقية جسمك
اجلسي القرفصاءَ وعيناك مغلقتان
مع اخذ نفْس ببطء
اديري راسك بلطف نصف دائرة
اخرجي نفْسك واسترخي واتركي راسك تسقط للامام
كرري التمرين 4 ­ 5 مرات مَع تغيير اتجاه دوران الراس
قومي بهَذا التمرين 3 – 4 مرات يوميا
تمرينات اخري للحوامل
تاكدي مِن استشارة طبيبك قَبل القيام بعمل هَذه التمرينات أو أي تمرينات اخري
واستشيري طبيبك أيضا إذا حِدثت لك أي اعراض غَير طبيعية اثناءَ القيام بهَذه التمرينات

 

  • تعقيد البطن في الشهر الثالث
  • التخلص من الم الظهر في الشهر الثالث
  • التمرينات في الشهر التالت من الحمل
  • تمارين الحامل في الشهر الثالث
  • كيف تلتقطين وانتي حامل
الثالث الحامل الشهر تمارين 143 مشاهده
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...