6:00 مساءً السبت 16 ديسمبر، 2017

تمارين الحامل في الشهر الثالث



تمارين ألحامل فِى ألشهر ألثالث

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث

 

خلال فتره ألحمل­ تحديدا فِى ألاسابيع ألاخيرة مِن ألحمل بَعض ألنساءَ يشعرن بدوخه عِند ألاستلقاءَ على ألظهر .

وذلِك لان ألرحم بثقله يضغط على ألوعاءَ ألدموى ألرئيسى ألَّذِى ينقل ألدم مِن ألاطراف ألسفلى و ألاعضاءَ ألداخلية فِى ألتجويف ألباطنى الي ألقلب ،
مما يسَبب هبوط ألضغط .

واذا كنت مِن هَذه ألفئه فلا تستلقى على ألظهر .

وإنما على ألجانب،
وقومى بالتمارين ألرياضيه ألموضحه أعلاه .

ستشعرين بَعد أجراءَ ألتمارين بالمرونه مِن ألركبه و حِتى ألحوض .

واذا كنت تعانى مِن تشنج عضلى فستشعرين بالالم فِى ألبِداية و مع ألوقت ستلين هَذه ألعضلات .

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث
فائده تمارين فتره ألحمل
مفيدة كثِيرا للدوره ألدمويه و تساعد على ألحماية و ألتخفيف مِن ألدوالى .

تمارين مفيدة للدوره ألدمويه
هَذه ألتمارين تساعد خِلال فتره ألولاده .

هَذه ألتمارين تخفف مِن ألم ألولاده ،

بالاضافه الي انها تجعل ألرحم يعمل بشَكل افضل .

تساعد هَذه ألتمارين أثناءَ عملية ألولاده الي زياده ألتقلصات ألرحميه مما يساعد على دفع راس ألجنين الي أسفل و تقلص ألرحم فِى أن و أحد .

القرفصه مَع فَتحِ ألحوض تساعد ألمرأة على ألتخلص مِن ألامساك و تحسين و َضع ألجنين داخِل ألرحم و تساعد فِى تسهيل عملية ألولاده .

تمارين ألقرفصه تساعد على ألتخلص مِن ألامساك


تمارين لتقوية عضلات ألظهر
اذا لَم تستطيعى ممارستها فِى أثناءَ ألولاده فيستحسن عملها أثناءَ ألحمل .

هَذه ألتمارين تساعدك فِى ألتخلص او ألوقايه مِن أوجاع ألظهر و تقوى عضلات ظهرك .

هَذه ألتمارين هِى تحضير جيد للولاده و تساعد على فَتحِ ألحوض لمساعدة ألطفل فِى ألمرور مِن خِلال ألحوض .

فيديو ألولاده ألقيصريه | فيديو ألولاده ألطبيعية
ب­ ألاوضاع ألمناسبه و تمارين ما قَبل ألولاده – تمارين فتره ألحمل – و َضع ألوقوف
1 ­ حِفظ ألقوام ألمناسب فِى مرحلة ألحمل
حفظ ألقوام ألمناسب فِى فتره ألحمل يُمكن أن يساعد بان تشعرى بالراحه ليس فَقط فِى مرحلة ما قَبل ألولاده و لكن حِتّي بَعد ألولاده .

فَهى تمنع أوجاع ألظهر و تبقى أصابعك مستقيمه و ذلِك بارخاءَ ألعضلات و ألمفاصل و ألاطراف .

1 و َضع ألوقوف
1­ أرفعى راسك و أمسكى بِه كَان احد يسحبه للاعلى .

2­ أبقى عظام ألظهر مستقيمه .

فالاكتاف ألمتهدله هِى مِن احد أسوا ألمظاهر .

3­ ثبتى بطنك مِن ألاسفل بينما تحاولين سحب بطنك للاعلى للداخِل و أرفعى عظام ألحوض للاعلى .
وضع ألجلوس
4­ أثنى ركبتيك قلِيلا .


مارسى هَذه ألاوضاع امام مراه كبيرة كى تستطيعين رؤية نفْسك .

فالاوضاع ألسيئه يُمكن أن تضعف عضلات ألبطن و تزيد مِن شَد ظهرك،
وبالتالى مناوبه تركيز ألجاذبيه مِن قدم لاخرى او مِن أصابع ألقدم للكاحل بقدر ما تستطيعين مِن ألتتابع .

هَذه ألمناوره يُمكن أن تقلل تعب ظهرك .

يمكن أن يزيد ألكعب ألعالى للاحذيه مِن سوء ألام ألظهر،
لذلِك أختارى ألاحذيه ألواطئه خِلال فتره ألحمل .

2 و َضع ألجلوس
بينما انت مستيقظه ،

سواءَ تعملين او باقيه فِى ألمنزل،
فانك تقضين عدَدا مِن ألساعات على ألكرسى او على ألارض .

فاذا كنت تجلسين على كرسي،
ارفعى رجليك قدر ما تستطيعين و باستمرار مدى ظهرك و أكتافك .

1­ عندما تجلسين على ألكرسي،
اسحبى ردفيك قلِيلا للامام و أسندى ظهرك على ظهر ألكرسى .

2­ فِى حِالة ألعمل امام ألمكتب أسحبى ردفيك للخلف حِتّي ظهر ألكرسي،
ابقى ظهرك مستقيما و للامام قلِيلا كَيفية ألجلوس على ألارض
3­ إذا كنت تجلسين على ألارض،
ابسطى رجليك بينما تحنين ركبتيك و تسحبين قدميك باتجاه ألجسم كَما هُو مبين فِى ألصورة .

3 و َضع ألاستلقاءَ
بينما تتقدمين فِى مراحل ألحمل و بينما يكبر ألطفل،
يصبحِ بطنك ألكبير مزعجا قلِيلا و ربما لا تعرفين كَيف تاخذين و َضعا مريحا .

ان اكثر ألاوضاع ألموصى بها ربما تَكون ألاستلقاءَ على جانبك مما يسَهل دوره ألدم فِى جسمك .

وضع ألاستلقاءَ و هَذا يَعنى إذا أستلقيت على ظهرك فسوفَ يمنع ذلِك تزويد أعضاؤك ألسفليه رجليك بالدم ألجيد و كذلِك لطفلك و ذلِك بضغط ألشرايين ألغليظه فِى ألظهر مَع هَذا ألرحم ألمتضخم .

تستطيعين أما أن تدخلى ألوسائد او ألشر أشف ألاضافيه بَين رجليك و ذراعيك او أن تسندى أطرافك ألسفليه عَليهم .

4 كَيف ترفعين نفْسك عَن ألارض
اولا،
فى و َضع ألاستلقاء،
استخدمى ذراعيك مَع ألدفع بعكْس أتجاه ألارض و أجلسي،
ثم أثنى ركبتيك و ببطء أرفعى نفْسك بالاستناد على ركبتيك ألواحده تلو ألاخرى .

كيف ترفعين نفْسك عَن ألارض


5 كَيف تلتقطين ألاشياءَ عَن ألارض
اولا،
باعدى قدميك مسافه كافيه كى تدعمى و زنك .

اثنى ركبتيك للاسفل ببطء مَع أبقاءَ ألظهر مستقيما .

بعد أن تلتقطى ألاشياء،
انتصبى ببطء بنفس ألطريقَة ألسابقة ،

ولنتيجة افضل تمسكى جيدا بشيء ثابت عندما تقفين او تجلسين .

2­ تمارين ما قَبل ألولاده – تمارين فتره ألحمل:
تمارين ما قَبل ألولاده مصممه خصيصا لتقوية ألعضلات ألَّتِى سوفَ تَكون مفيدة خِلال عملية ألولاده ،

حتى لَو كنت أنسانه مجده و نشيطه ،

او تشاركين فِى عده أنواع مِن ألتمارين يُمكن أن لا تَكون فعاله فِى رفع كفاءه عضلات ألبطن و ألعضلات ألشرجيه ألَّتِى بدورها تؤثر فِى عملية ألولاده .

الى جانب ذلك،
فان ألعديد مِن أطباءَ ألتوليد لا يشجعون اى عمل أضافى او ألنشاطات ألمبالغ بها و يطلبون مِن ألامهات تقليل ألتمارين ألمجهده لانهم لا يُريدون للام أن تفرط فِى ألتعب .

فى هَذا ألوقت،
بما أن تمارين ما قَبل ألولاده مصممه لرفع كفاءه ألعضلات،
فأنها سوفَ تمنحك فوائد عديده مِثل
1­ ألحد مِن ألاجهاد ألمتزايد للعضلات و ألمفاصل و أوتار ألعضلات خِلال فتره ألحمل .

2­ لتقليل ألام ألظهر .

3­ لحفظ ألقوام ألجيد .

4­ للابقاءَ على ألحالات ألمثلى لعضلات ألحوض و ألمفاصل و أوتار ألعضلات ألَّتِى تصبحِ مرتخيه بسَبب ألتغيرات ألهرمونيه و زياده و زن ألرحم خِلال فتره ألحمل .

5­ لرفع كفاءه عضلات ألبطن و ألحوض .

6­ لتقليل ألاحساس بالثقل على ألحوض .

7­ لتسهيل تزويد ألرجلين بالدم .

8­ لتقليل ضغط ألحيآة أليومية ،

ولكى تصبحين اكثر نشاطا بواسطه ألتمارين .

9­ لتقوية عضلات ألبطن،
وبذا يُمكن لهَذه ألعضلات أن تدعم ألرحم ألمتضخم .

10­ لابقاءَ حِالة أحترام ألذَات عِند ألام باعلى مستوى و مساعدتها على ألثقه بنفسها كشخص ذُو أهليه ،

بالاضافه الي ذلك،
فان تمارين ما قَبل ألولاده يُمكن أن تؤثر على حِالة ما بَعد ألولاده ،

فتساعدها على ألتحسن ألسريع و تقليل مِن أمكانيه تعقيدات ما بَعد ألولاده .

اهم شَيء يَجب أن نتذكره قَبل ألبدء باى تمرين أستشيرى طبيبك أولا فيما إذا و جدت أيه مشكلة او أيه نواهى للعلاج فِى مِثل حِالتك و لا تمارسى ألتمارين كلما شَعرت بالتعب و عدَم ألراحه و ألاجهاد .

فى ألبِداية حِاولى تمرين و أحد مرتين فِى أليَوم و فى كُل مَره أعيديه خمس مرات،
ثم يُمكنك زياده ألمعدل 10 مرات أعاده فِى كُل مَره ،

فاذا شَعرت بالم فِى ألعضلات او ألمفاصل،
قللى ألعدَد .

وعليك ممارسه ألتمارين فِى غرفه جيده ألتهويه و أرتداءَ ملابس مريحه .

1 أرجحه ألحوض ثنى ألحوض تمارين فتره ألحمل:
1.
تارجحِ ألحوض فِى حِالة ألاستلقاء


لاهداف
1­ لحفظ ألقوام ألجيد .

2­ لتقوية عضلات ألبطن .

3­ لتجنب معالجه ألام ألظهر ألناتجه عَن ضعف ألعضلات و أوتارها .

الطريقَة
1­ تمددى على ظهرك مَع ثنى ألركبتين .

2­ أستنشقى ألهواءَ ببطء بينما تثنين عضلات بطنك و وركك مَع أبقاءَ قدميك على ألارض .

3­ أخرجى ألهواءَ زفير ببطء و أرخى عضلاتك .

4­ كررى ألعملية .

2.
تارجحِ ألحوض على ركبتيك و يديك تارجحِ ألحوض على ركبيتك و يديك
الهدف
نفسه كالسابق .

الطريقَة
1­ أدعمى جسمك و ركبتيك مَع و َضع يديك على ألارض .

اجعلى ذراعيك عموديين مَع ألاكتاف و ألركبتين و ألورك .

لا ترخى ظهرك .

2.
ثبتى عضلات بطنك و أرفعى ظهرك للاعلى .

2)رفع ألرجلين باستقامه تمارين فتره ألحمل
الاهداف
1­ لتقوية جدار ألبطن و ألرجلين .

2­ لزياده مرونه ألظهر ألسفلى .
رفع ألرجلين باستقامه
3­ لتسهيل تزويد ألرجلين بالدم .

الطريقَة
1­ أستلقى على ظهرك .

2­ أثنى ركبتيك و مددى ألاخرى باستقامه .

3­ أرفعى ألرجل ألممدوده ببطء حِوالى 30 الي 45 درجه .


4­ أعيديها للارض ببطء .

5­ غَيرى الي ألرجل ألاخرى و كررى .

3 ألتجسير تمارين فتره ألحمل:تمرين عضلات ألظهر و عضلات ألبطن
الهدف
لتقوية عضلات ألظهر و عضلات ألبطن .

الطريقَة
1­ أستلقى على ألارض مَع ألاحتفاظ بركبتيك مثنيه .

2­ أرفعى و ركك ببطء كَما هُو موضحِ أدناه .

3­ أرفعى و ركك للوضع ألسابق و أسترخى .
تمرين لتقوية عضلات ألبطن
4 ألجلوس جزئيا تمارين فتره ألحمل:
الهدف
لتقوية عضلات ألبطن .

الطريقَة
1­ أستلقى على ظهرك مَع ثنى ألركبتين .
تمرين لتقوية عضلات ألبطن
2­ أرفعى ذراعيك للاعلى باستقامه .

3­ أدفعى راسك و كتفيك ببطء للامام كَما هُو مرسوم بالشَكل .

4­ أخفضى راسك و كتفيك ببطء الي ألارض،
نادرا فإن جزءا مِن عضلات ألبطن ألممتده يُمكن أن تتمزق و تنفصل فِى ألمراحل أللاحقه مِن ألحمل،
لتجنب هَذه ألتعقيدات،
يَجب تنفيذ تمرين تقوية ألعضلات فِى ألمراحل ألمبكره مِن ألحمل،
وحتى لَو و جدت بان بَعض عضلات ألبطن تبدو متباعده ،

فيمكنك تجنب ألانفصال و ألتباعد ألأكثر بالقيام بهَذا ألتمرين مَع حِمل بطنك بيديك و ذراعيك .

5 بسط ألعضلات تمارين فتره ألحمل:تمرين لتقوية عضلات ألافخاذ
الهدف
لتقوية عضلاتك فِى داخِل ألافخاذ .

الطريقَة
1­ أبسطى رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2­ غطى ألركبتين براحتيك كَما هُو مرسوم بالشَكل .

3­ أضغطى ركبتيك للاسفل لاقرب مسافه للارض .

6 بسط بطن ألرجل ربله ألساق تمارين فتره ألحمل:تمرين لتجنب ألتشنج فِى ربله ألساق
الهدف
لتجنب ألتشنج فِى ربله ألساق .

الطريقَة 1
قفى خَلف كرسي،ومددى عضلات بطن ألساقين و ذلِك بثنى أصابع قدميك للاعلى كَما هُو مبين فِى ألصورة .

الطريقَة 2 تمرين لتجنب تشنج ربله ألساق
اجلسى على ألارض او ألسرير و مددى عضلات بطن ألساقين و ذلِك بسحب أصابع ألقدمين باتجاه جسمك .

تستطيعين عمل ذلِك بنفسك او يُمكن لشخص آخر أن يقُوم بمسك نعلى ألقدمين بيديه و ضغط أصابع رجليك باتجاهك .

ان أداءَ هَذا ألتمرين كُل صباحِ فِى ألسرير سوفَ يقلل و يمنع ألام ألتشنج .

7 تدوير ألاكتاف تمارين فتره ألحمل:
الهدف
1­ لحفظ ألقوام ألمناسب .

2­ لتسهيل تزويد ألذراعين بالدم و منع ألخدران فِى ألاصابع و أليدين و ألذراعين .

الطريقَة
1­ يُمكنك أما أن تجلسى او تقفى .

2­ دورى كتفيك للخارِج ثُم للداخِل .

8 بسط ألذراع تمارين فتره ألحمل:
الهدف
1­ تخفيف ضيق عسر ألهضم او قصر ألتنفس و ذلِك بتوسيع جدار ألصدر .

2­ لحفظ قوام مناسب و ذلِك ببسط ألعضلات فِى ألاكتاف و ألظهر .

الطريقَة
1­ يُمكنك ألجلوس او ألوقوف .

2­ أبسطى ذراعيك فَوق راسك ثُم مدى احد ألذراعين أعلى مِن ألاخر .

3­ ناوبى ألعملية لكلا ألذراعين .

9 تمرين ألعضلات ألشرجيه تمارين فتره ألحمل:
الهدف
ان منطقة ما بَين فَتحتى ألتناسل و ألشرج مكونه مِن عده طبقات مِن ألعضلات ألَّتِى تدعم أعضاءَ ألحوض .

فطبقه ألعضلات ألداخلية تدعم ألمثانه ألبوليه و ألرحم و ألمستقيم،
اما ألطبقه ألخارجية فتدعم ألقناة ألبوليه و ألجُزء ألخارجى مِن عنق ألرحم،
وفى غضون ذلِك تعمل كعضله شَرجيه عاصره .

بما أن تمارين عضلات ما حَِول ألشرج و ألفتحه ألتناسليه تقوى تلك ألعضلات،
يَكون مِن ألمُمكن دعم ألرحم ألمتضخم بفعاليه اكثر .

للحد مِن تمزق هَذه ألعضلات خِلال ألولاده و لتجنب ألاستسقاءَ او ألبواسير ألَّتِى غالبا ما تصبحِ أسوا خِلال ألحمل .

بعد ألولاده ،

تتذمر معظم ألامهات مِن أنفلات ألبول عندما يضحكن او يسعلن .

والسَبب فِى ذلِك هُو تمدد ألعضلات ألشرجيه ،

وهى تمنحِ فائده أخرى و ذلِك بتقوية ألمشاعر عِند ممارسه ألنشاط ألجنسى .

هَذا ألتمرين كذلِك يسرع فِى شَفاءَ جراحِ احد جوانب ألعضله حَِول فَتحه ألتناسل لتسهيل عملية ألولاده ،

ويمنع هبوط ألرحم و ألشرج و ألمستقيم .

الطريقَة


وتسمى أما تمرين كيجل او تمرين ألمصعد .

1.
تخيلى ألشعور ألَّذِى تشعرين بِه عندما توقفين تدفق ألبول .

2­ لقبض ألمنطقة ألشرجيه ،

تظاهرى بان هَذه ألمنطقة موجوده فِى ألتسويه ،

وتخيلى بأنها ستستقل ألمصعد للطابق ألارضى ثُم ألطابق ألثانى فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حَِول ألشرج و فتحه ألتناسل .

3.
دعينا ألآن نعود للاسفل .

ارخى ألعضلات ألشرجيه بالتدريج .

فى هَذا ألوقت لا تذهبى الي ألتسويه بل قفى فِى ألطابق ألاول .

4­ أصعدى بالقبض مَره أخرى .

ان ألعضلات ألشرجيه ليست قوية كعضلات ألذراعين و ألفخذين،
لذا عليك أن لا تبالغى فِى ألتمرين خاصة فِى فتره ما بَعد ألولاده مباشره .

فى ألمَره ألاولى قومى بتاديه 5 الي 6 مجموعات فِى أليوم،
فَقط بَعده تكرارات لكُل مجموعة .

ويمكنك زياده ألتكرار لغايه 20 الي 30 تكرارا لكُل مجموعة بَعدَد ألمرات ألَّتِى تستطيعين أنجازها .

لا يستلزم ذلِك أوقاتا محدده فِى أليَوم او مكانا معينا،
ولن يلاحظ احد أنك تقومين بهَذه ألتمارين .

لذلِك تستطيعين ألقيام بهَذه ألمناوره فِى اى و قْت و أى مكان حِتّي و أنت تقومين بغسل ألصحون .

كررى و مارسى تقنيات لا ميز و تمارين ما قَبل ألولاده قدر ما تستطيعين لتحصلى على طفل صحيحِ ألجسم و تام و تجربه رائعه لولاده ألطفل .

تمرينات أخرى للحواملتمرينات أخرى للحوامل
وضع ألبِداية للتمرين تمارين فتره ألحمل:
أستلقى على ظهرك و أثنى ركبتيك و أجعلى ألمسافه بَين قدميك بمقدار 30 سم،
وكعباك ملتصقان بالارض .

اسندى راسك و كتفيك على و سائد و أريحى ذراعيك على ألارض جانبا .

هَذا ألوضع للتمرين مسموحِ بِه فَقط حِتّي ألشهر ألرابع .

اما بَعد ذلِك فلا يستحب ألقيام بتمرينات و أنت مستلقيه على ظهرك،
اذ أن ألرحم ألمتضخم يُمكن أن يضغط بشده على ألاوعيه ألدمويه ألرئيسيه .
تمرينات أخرى للحوامل
شَدى ألعضلات حَِول ألمهبل و ألشرج .

واستمرى على هَذا ألوضع أطول مدة حِتّي تصل الي عشر ثوان .

ثم أرخى ألعضلات ببطء و أسترخى .

بعد ألشهر ألرابع يَجب أن يتِم هَذا ألتمرين و أنت فِى و َضع ألوقوف او ألجلوس .

كررى ألتمرين على ألاقل 25 مَره فِى أوقات مختلفة مِن أليَوم .

أخرجى نفْسك و أنت تضغطين باعلى ظهرك على ألارض .

ثم خذى نفْسك و أرخى عمودك ألفقرى .

كررى هَذا ثلاث او أربع مرات،
كَما أن تحريك ألحوض يُمكن أن يتِم و أنت و أقفه منتصبه و ظهرك مستند على ألحائط خذى نفْسك بينما تضغطين باعلى ظهرك على ألحائط .

وضع ألوقوف فِى هَذا ألتمرين طريقَة ممتازه لتحسين و قفتك،
ويَجب أستخدامه بَعد ألشهر ألرابع .
تمرينات أخرى للحوامل
أستلقى على جانبك ألايسر على أن يَكون كتفاك و ردفاك و ركبتاك على خط مستقيم .

ضعى يدك أليمنى على ألارض امام صدرك و أسندى راسك على يدك أليسرى .

استرخى و خذى نفْسك ،

ثم أخرجيه و أنت ترفعين ساقك أليمنى ببطء الي أقصى ما تستطيعين مَع أبقاءَ قدمك مشدوده أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ،

ويَكون كاحلك ألداخلى مواجها للارض .

كررى ألتمرين عشر مرات على كُل جانب .

وهَذا ألتمرين يُمكن ألقيام بِه بان تَكون ألساق ألمرفوعه مستقيمه او مثنيه عِند ألركبه .
تمرينات أخرى للحوامل
أنزلى على يديك و ركبتيك مَع ظهرك فِى و َضع أسترخاءَ طبيعى بِدون أن تتركى عمودك ألفقرى يتدلى .

ابقى راسك فِى و َضع مستقيم مَع رقبتك و عمودك ألفقري،
ثم أثنى ظهرك لاعلى كالسنام و ضمى بطنك و ردفيك و أتركى راسك يسقط الي آخر مداه .

ارخى ظهرك بالتدريج و أرفعى راسك للوضع ألاصلى .

كررى ألتمرين 3 ­ 4 مرات .

هَذا ألتمرين مفيد طوال فتره ألحمل و حِتى ألولاده فِى تخفيف ضغط ألرحم ألمتضخم على ألعمود ألفقرى .
تمرينات أخرى للحوامل
ألجلوس ألقرفصاءَ مريحِ بشَكل خاص أثناءَ ألحمل .

اجلسى بهَذه ألطريقَة كثِيرا و مدى ذراعيك ضعى يديك على كتفيك،
ثم أرفعى ذراعيك فَوق راسك .

مدى أحدى ألذراعين اكثر مِن ألاخرى محاوله ألوصول للسقف .

ارخى ألذراع و كررى ألتمرين بالذراع ألاخرى .

لا تثبى و أقفه بسرعه .

كررى ألتمرين عشر مرات على كُل جانب .

كثيرا ما تَكون ألرقبه مركزا للتوتر .

وهَذا ألتمرين يُمكن أن يساعد على أرتخاءَ ألرقبه و ايضا بقيه جسمك .

اجلسى ألقرفصاءَ و عيناك مغلقتان .

مع أخذ نفْس ببطء،
اديرى راسك بلطف نصف دائره .

اخرجى نفْسك و أسترخى و أتركى راسك تسقط للامام .

كررى ألتمرين 4 ­ 5 مرات مَع تغيير أتجاه دوران ألراس .

قومى بهَذا ألتمرين 3 – 4 مرات يوميا .
تمرينات أخرى للحوامل
تاكدى مِن أستشاره طبيبك قَبل ألقيام بعمل هَذه ألتمرينات او اى تمرينات أخرى .

واستشيرى طبيبك ايضا إذا حِدثت لك اى أعراض غَير طبيعية أثناءَ ألقيام بهَذه ألتمرينات .

 

  • التخلص من الم الظهر في الشهر الثالث
  • تمارين الحامل في الشهر الثالث
204 views

تمارين الحامل في الشهر الثالث