10:27 مساءً الخميس 24 مايو، 2018

تمارين الحامل في الشهر الثالث



تمارين ألحامل فِى ألشهر ألثالث

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث

 

خلال فتره ألحمل­ تحديدا فِى ألاسابيع ألاخيرة مِن ألحمل بَِعض ألنساءَ يشعرن بِدوخه عِند ألاستلقاءَ علَي ألظهر .

وذلِك لان ألرحم بِثقله يضغط علَي ألوعاءَ ألدموى ألرئيسى ألَّذِى ينقل ألدم مِن ألاطراف ألسفلي و ألاعضاءَ ألداخلية فِى ألتجويف ألباطنى الي ألقلبِ ،
مما يسَببِ هبوط ألضغط .

واذا كنت مِن هَذه ألفئه فلا تستلقى علَي ألظهر .

وإنما علَي ألجانب،
وقومى بِالتمارين ألرياضيه ألموضحه أعلاه .

ستشعرين بَِعد أجراءَ ألتمارين بِالمرونه مِن ألركبه و حِتي ألحوض .

واذا كنت تعانى مِن تشنج عضلى فستشعرين بِالالم فِى ألبِداية و مع ألوقت ستلين هَذه ألعضلات .

صوره تمارين الحامل في الشهر الثالث
فائده تمارين فتره ألحمل

مفيدة كثِيرا للدوره ألدمويه و تساعد علَي ألحماية و ألتخفيف مِن ألدوالى .

تمارين مفيدة للدوره ألدمويه
هَذه ألتمارين تساعد خِلال فتره ألولاده .

هَذه ألتمارين تخفف مِن ألم ألولاده،
بالاضافه الي انها تجعل ألرحم يعمل بِشَكل افضل .

تساعد هَذه ألتمارين أثناءَ عملية ألولاده الي زياده ألتقلصات ألرحميه مما يساعد علَي دفع راس ألجنين الي أسفل و تقلص ألرحم فِى أن و أحد .

القرفصه مَع فَتحِ ألحوض تساعد ألمرأة علَي ألتخلص مِن ألامساك و تحسين و َضع ألجنين داخِل ألرحم و تساعد فِى تسهيل عملية ألولاده .

تمارين ألقرفصه تساعد علَي ألتخلص مِن ألامساك


تمارين لتقوية عضلات ألظهر
اذا لَم تستطيعى ممارستها فِى أثناءَ ألولاده فيستحسن عملها أثناءَ ألحمل .

هَذه ألتمارين تساعدك فِى ألتخلص او ألوقايه مِن أوجاع ألظهر و تقوي عضلات ظهرك .

هَذه ألتمارين هِى تحضير جيد للولاده و تساعد علَي فَتحِ ألحوض لمساعدة ألطفل فِى ألمرور مِن خِلال ألحوض .

فيديو ألولاده ألقيصريه | فيديو ألولاده ألطبيعيه
ب­ ألاوضاع ألمناسبه و تمارين ما قَبل ألولاده – تمارين فتره ألحمل –
وضع ألوقوف
1 ­ حِفظ ألقوام ألمناسبِ فِى مرحلة ألحمل

حفظ ألقوام ألمناسبِ فِى فتره ألحمل يُمكن أن يساعد بِان تشعرى بِالراحه ليس فَقط فِى مرحلة ما قَبل ألولاده و لكن حِتّي بَِعد ألولاده .

فَهى تمنع أوجاع ألظهر و تبقي أصابعك مستقيمه و ذلِك بِارخاءَ ألعضلات و ألمفاصل و ألاطراف .

1 و َضع ألوقوف

1­ أرفعى راسك و أمسكى بِِه كَان احد يسحبه للأعلي .

2­ أبقى عظام ألظهر مستقيمه .

فالاكتاف ألمتهدله هِى مِن احد أسوا ألمظاهر .

3­ ثبتى بِطنك مِن ألاسفل بِينما تحاولين سحبِ بِطنك للأعلي للداخِل و أرفعى عظام ألحوض للأعلي .
وضع ألجلوس
4­ أثنى ركبتيك قلِيلا .


مارسى هَذه ألاوضاع امام مراه كبيرة كى تستطيعين رؤية نفْسك .

فالاوضاع ألسيئه يُمكن أن تضعف عضلات ألبطن و تزيد مِن شد ظهرك،
وبالتالى مناوبه تركيز ألجاذبيه مِن قدم لأُخري او مِن أصابع ألقدم للكاحل بِقدر ما تستطيعين مِن ألتتابع .

هَذه ألمناوره يُمكن أن تقلل تعبِ ظهرك .

يمكن أن يزيد ألكعبِ ألعالى للاحذيه مِن سوء ألام ألظهر،
لذلِك أختارى ألاحذيه ألواطئه خِلال فتره ألحمل .

2 و َضع ألجلوس

بينما انت مستيقظه،
سواءَ تعملين او بِاقيه فِى ألمنزل،
فانك تقضين عدَدا مِن ألساعات علَي ألكرسى او علَي ألارض .

فاذا كنت تجلسين علَي كرسي،
ارفعى رجليك قدر ما تستطيعين و بِاستمرار مدى ظهرك و أكتافك .

1­ عندما تجلسين علَي ألكرسي،
اسحبى ردفيك قلِيلا للامام و أسندى ظهرك علَي ظهر ألكرسى .

2­ فِى حِالة ألعمل امام ألمكتبِ أسحبى ردفيك للخلف حِتّي ظهر ألكرسي،
ابقى ظهرك مستقيما و للامام قلِيلا كَيفية ألجلوس علَي ألارض
3­ إذا كنت تجلسين علَي ألارض،
ابسطى رجليك بِينما تحنين ركبتيك و تسحبين قدميك بِاتجاه ألجسم كَما هُو مبين فِى ألصورة .

3 و َضع ألاستلقاءَ

بينما تتقدمين فِى مراحل ألحمل و بِينما يكبر ألطفل،
يصبحِ بِطنك ألكبير مزعجا قلِيلا و ربما لا تعرفين كَيف تاخذين و َضعا مريحا .

ان اكثر ألاوضاع ألموصي بِها ربما تَكون ألاستلقاءَ علَي جانبك مما يسَهل دوره ألدم فِى جسمك .

وضع ألاستلقاءَ و هَذا يَعنى إذا أستلقيت علَي ظهرك فسوفَ يمنع ذلِك تزويد أعضاؤك ألسفليه رجليك بِالدم ألجيد و كذلِك لطفلك و ذلِك بِضغط ألشرايين ألغليظه فِى ألظهر مَع هَذا ألرحم ألمتضخم .

تستطيعين أما أن تدخلى ألوسائد او ألشر أشف ألاضافيه بَِين رجليك و ذراعيك او أن تسندى أطرافك ألسفليه عَليهم .

4 كَيف ترفعين نفْسك عَن ألارض

اولا،
في و َضع ألاستلقاء،
استخدمى ذراعيك مَع ألدفع بِعكْس أتجاه ألارض و أجلسي،
ثم أثنى ركبتيك و بِبطء أرفعى نفْسك بِالاستناد علَي ركبتيك ألواحده تلو ألأُخري .

كيف ترفعين نفْسك عَن ألارض


5 كَيف تلتقطين ألاشياءَ عَن ألارض

اولا،
باعدى قدميك مسافه كافيه كى تدعمى و زنك .

اثنى ركبتيك للاسفل بِبطء مَع أبقاءَ ألظهر مستقيما .

بعد أن تلتقطى ألاشياء،
انتصبى بِبطء بِنفس ألطريقَة ألسابقه،
ولنتيجة افضل تمسكى جيدا بِشيء ثابت عندما تقفين او تجلسين .

2­ تمارين ما قَبل ألولاده – تمارين فتره ألحمل:
تمارين ما قَبل ألولاده مصممه خصيصا لتقوية ألعضلات ألَّتِى سوفَ تَكون مفيدة خِلال عملية ألولاده،
حتي لَو كنت أنسانه مجده و نشيطه،
او تشاركين فِى عده أنواع مِن ألتمارين يُمكن أن لا تَكون فعاله فِى رفع كفاءه عضلات ألبطن و ألعضلات ألشرجيه ألَّتِى بِدورها تؤثر فِى عملية ألولاده .

الي جانبِ ذلك،
فان ألعديد مِن أطباءَ ألتوليد لا يشجعون اى عمل أضافي او ألنشاطات ألمبالغ بِها و يطلبون مِن ألامهات تقليل ألتمارين ألمجهده لانهم لا يُريدون للام أن تفرط فِى ألتعبِ .

في هَذا ألوقت،
بما أن تمارين ما قَبل ألولاده مصممه لرفع كفاءه ألعضلات،
فأنها سوفَ تمنحك فوائد عديده مِثل

1­ ألحد مِن ألاجهاد ألمتزايد للعضلات و ألمفاصل و أوتار ألعضلات خِلال فتره ألحمل .

2­ لتقليل ألام ألظهر .

3­ لحفظ ألقوام ألجيد .

4­ للابقاءَ علَي ألحالات ألمثلي لعضلات ألحوض و ألمفاصل و أوتار ألعضلات ألَّتِى تصبحِ مرتخيه بِسَببِ ألتغيرات ألهرمونيه و زياده و زن ألرحم خِلال فتره ألحمل .

5­ لرفع كفاءه عضلات ألبطن و ألحوض .

6­ لتقليل ألاحساس بِالثقل علَي ألحوض .

7­ لتسهيل تزويد ألرجلين بِالدم .

8­ لتقليل ضغط ألحيآة أليوميه،
ولكى تصبحين اكثر نشاطا بِواسطه ألتمارين .

9­ لتقوية عضلات ألبطن،
وبذا يُمكن لهَذه ألعضلات أن تدعم ألرحم ألمتضخم .

10­ لابقاءَ حِالة أحترام ألذَات عِند ألام بِأعلي مستوي و مساعدتها علَي ألثقه بِنفسها كشخص ذُو أهليه،
بالاضافه الي ذلك،
فان تمارين ما قَبل ألولاده يُمكن أن تؤثر علَي حِالة ما بَِعد ألولاده،
فتساعدها علَي ألتحسن ألسريع و تقليل مِن أمكانيه تعقيدات ما بَِعد ألولاده .

اهم شيء يَجبِ أن نتذكره قَبل ألبدء بِاى تمرين أستشيرى طبيبك أولا فيما إذا و جدت أيه مشكلة او أيه نواهى للعلاج فِى مِثل حِالتك و لا تمارسى ألتمارين كلما شعرت بِالتعبِ و عدَم ألراحه و ألاجهاد .

في ألبِداية حِاولى تمرين و أحد مرتين فِى أليَوم و في كُل مَره أعيديه خمس مرات،
ثم يُمكنك زياده ألمعدل 10 مرات أعاده فِى كُل مره،
فاذا شعرت بِالم فِى ألعضلات او ألمفاصل،
قللى ألعدَد .

وعليك ممارسه ألتمارين فِى غرفه جيده ألتهويه و أرتداءَ ملابس مريحه .

1 أرجحه ألحوض ثنى ألحوض تمارين فتره ألحمل:
1.
تارجحِ ألحوض فِى حِالة ألاستلقاء


لاهداف

1­ لحفظ ألقوام ألجيد .

2­ لتقوية عضلات ألبطن .

3­ لتجنبِ معالجه ألام ألظهر ألناتجه عَن ضعف ألعضلات و أوتارها .

الطريقَة

1­ تمددى علَي ظهرك مَع ثنى ألركبتين .

2­ أستنشقى ألهواءَ بِبطء بِينما تثنين عضلات بِطنك و وركك مَع أبقاءَ قدميك علَي ألارض .

3­ أخرجى ألهواءَ زفير بِبطء و أرخى عضلاتك .

4­ كررى ألعملية .

2.
تارجحِ ألحوض علَي ركبتيك و يديك تارجحِ ألحوض علَي ركبيتك و يديك
الهدف

نفسه كالسابق .

الطريقَة

1­ أدعمى جسمك و ركبتيك مَع و َضع يديك علَي ألارض .

اجعلى ذراعيك عموديين مَع ألاكتاف و ألركبتين و ألورك .

لا ترخى ظهرك .

2.
ثبتى عضلات بِطنك و أرفعى ظهرك للأعلي .

2)رفع ألرجلين بِاستقامه تمارين فتره ألحمل

الاهداف

1­ لتقوية جدار ألبطن و ألرجلين .

2­ لزياده مرونه ألظهر ألسفلى .
رفع ألرجلين بِاستقامه
3­ لتسهيل تزويد ألرجلين بِالدم .

الطريقَة

1­ أستلقى علَي ظهرك .

2­ أثنى ركبتيك و مددى ألأُخري بِاستقامه .

3­ أرفعى ألرجل ألممدوده بِبطء حِوالى 30 الي 45 درجه .


4­ أعيديها للارض بِبطء .

5­ غَيرى الي ألرجل ألأُخري و كررى .

3 ألتجسير تمارين فتره ألحمل:تمرين عضلات ألظهر و عضلات ألبطن
الهدف

لتقوية عضلات ألظهر و عضلات ألبطن .

الطريقَة

1­ أستلقى علَي ألارض مَع ألاحتفاظ بِركبتيك مثنيه .

2­ أرفعى و ركك بِبطء كَما هُو موضحِ أدناه .

3­ أرفعى و ركك للوضع ألسابق و أسترخى .
تمرين لتقوية عضلات ألبطن
4 ألجلوس جزئيا تمارين فتره ألحمل:
الهدف

لتقوية عضلات ألبطن .

الطريقَة

1­ أستلقى علَي ظهرك مَع ثنى ألركبتين .
تمرين لتقوية عضلات ألبطن
2­ أرفعى ذراعيك للأعلي بِاستقامه .

3­ أدفعى راسك و كتفيك بِبطء للامام كَما هُو مرسوم بِالشَكل .

4­ أخفضى راسك و كتفيك بِبطء الي ألارض،
نادرا فإن جزءا مِن عضلات ألبطن ألممتده يُمكن أن تتمزق و تنفصل فِى ألمراحل أللاحقه مِن ألحمل،
لتجنبِ هَذه ألتعقيدات،
يَجبِ تنفيذ تمرين تقوية ألعضلات فِى ألمراحل ألمبكره مِن ألحمل،
وحتي لَو و جدت بِان بَِعض عضلات ألبطن تبدو متباعده،
فيمكنك تجنبِ ألانفصال و ألتباعد ألأكثر بِالقيام بِهَذا ألتمرين مَع حِمل بِطنك بِيديك و ذراعيك .

5 بِسط ألعضلات تمارين فتره ألحمل:تمرين لتقوية عضلات ألافخاذ
الهدف

لتقوية عضلاتك فِى داخِل ألافخاذ .

الطريقَة

1­ أبسطى رجليك بِاتجاه معاكس بِينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2­ غطى ألركبتين بِراحتيك كَما هُو مرسوم بِالشَكل .

3­ أضغطى ركبتيك للاسفل لاقربِ مسافه للارض .

6 بِسط بِطن ألرجل ربله ألساق تمارين فتره ألحمل:تمرين لتجنبِ ألتشنج فِى ربله ألساق
الهدف

لتجنبِ ألتشنج فِى ربله ألساق .

الطريقَة 1
قفي خَلف كرسي،ومددى عضلات بِطن ألساقين و ذلِك بِثنى أصابع قدميك للأعلي كَما هُو مبين فِى ألصوره.
الطريقَة 2 تمرين لتجنبِ تشنج ربله ألساق
اجلسى علَي ألارض او ألسرير و مددى عضلات بِطن ألساقين و ذلِك بِسحبِ أصابع ألقدمين بِاتجاه جسمك .

تستطيعين عمل ذلِك بِنفسك او يُمكن لشخص آخر أن يقُوم بِمسك نعلى ألقدمين بِيديه و ضغط أصابع رجليك بِاتجاهك .

ان أداءَ هَذا ألتمرين كُل صباحِ فِى ألسرير سوفَ يقلل و يمنع ألام ألتشنج .

7 تدوير ألاكتاف تمارين فتره ألحمل:
الهدف

1­ لحفظ ألقوام ألمناسبِ .

2­ لتسهيل تزويد ألذراعين بِالدم و منع ألخدران فِى ألاصابع و أليدين و ألذراعين .

الطريقَة

1­ يُمكنك أما أن تجلسى او تقفي .

2­ دورى كتفيك للخارِج ثُم للداخِل .

8 بِسط ألذراع تمارين فتره ألحمل:
الهدف

1­ تخفيف ضيق عسر ألهضم او قصر ألتنفس و ذلِك بِتوسيع جدار ألصدر .

2­ لحفظ قوام مناسبِ و ذلِك بِبسط ألعضلات فِى ألاكتاف و ألظهر .

الطريقَة

1­ يُمكنك ألجلوس او ألوقوف .

2­ أبسطى ذراعيك فَوق راسك ثُم مدى احد ألذراعين اعلي مِن ألاخر .

3­ ناوبى ألعملية لكلا ألذراعين .

9 تمرين ألعضلات ألشرجيه تمارين فتره ألحمل:
الهدف

ان منطقة ما بَِين فَتحتى ألتناسل و ألشرج مكونه مِن عده طبقات مِن ألعضلات ألَّتِى تدعم أعضاءَ ألحوض .

فطبقه ألعضلات ألداخلية تدعم ألمثانه ألبوليه و ألرحم و ألمستقيم،
اما ألطبقه ألخارجية فتدعم ألقناة ألبوليه و ألجُزء ألخارجى مِن عنق ألرحم،
وفي غضون ذلِك تعمل كعضله شرجيه عاصره .

بما أن تمارين عضلات ما حَِول ألشرج و ألفتحه ألتناسليه تقوى تلك ألعضلات،
يَكون مِن ألمُمكن دعم ألرحم ألمتضخم بِفعاليه اكثر .

للحد مِن تمزق هَذه ألعضلات خِلال ألولاده و لتجنبِ ألاستسقاءَ او ألبواسير ألَّتِى غالبا ما تصبحِ أسوا خِلال ألحمل .

بعد ألولاده،
تتذمر معظم ألامهات مِن أنفلات ألبول عندما يضحكن او يسعلن .

والسَببِ فِى ذلِك هُو تمدد ألعضلات ألشرجيه،
وهى تمنحِ فائده اُخري و ذلِك بِتقوية ألمشاعر عِند ممارسه ألنشاط ألجنسى .

هَذا ألتمرين كذلِك يسرع فِى شفاءَ جراحِ احد جوانبِ ألعضله حَِول فَتحه ألتناسل لتسهيل عملية ألولاده،
ويمنع هبوط ألرحم و ألشرج و ألمستقيم .

الطريقَة


وتسمي أما تمرين كيجل او تمرين ألمصعد .

1.
تخيلى ألشعور ألَّذِى تشعرين بِِه عندما توقفين تدفق ألبول .

2­ لقبض ألمنطقة ألشرجيه،
تظاهرى بِان هَذه ألمنطقة موجوده فِى ألتسويه،
وتخيلى بِأنها ستستقل ألمصعد للطابق ألارضى ثُم ألطابق ألثانى فالثالث بِينما تقلصين عضلات ما حَِول ألشرج و فتحه ألتناسل .

3.
دعينا ألآن نعود للاسفل .

ارخى ألعضلات ألشرجيه بِالتدريج .

في هَذا ألوقت لا تذهبى الي ألتسويه بِل قفي فِى ألطابق ألاول .

4­ أصعدى بِالقبض مَره اُخري .

ان ألعضلات ألشرجيه ليست قوية كعضلات ألذراعين و ألفخذين،
لذا عليك أن لا تبالغى فِى ألتمرين خاصة فِى فتره ما بَِعد ألولاده مباشره .

في ألمَره ألاولي قومى بِتاديه 5 الي 6 مجموعات فِى أليوم،
فَقط بَِعده تكرارات لكُل مجموعة .

ويمكنك زياده ألتكرار لغايه 20 الي 30 تكرارا لكُل مجموعة بَِعدَد ألمرات ألَّتِى تستطيعين أنجازها .

لا يستلزم ذلِك أوقاتا محدده فِى أليَوم او مكانا معينا،
ولن يلاحظ احد أنك تقومين بِهَذه ألتمارين .

لذلِك تستطيعين ألقيام بِهَذه ألمناوره فِى اى و قْت و أى مكان حِتّي و أنت تقومين بِغسل ألصحون .

كررى و مارسى تقنيات لا ميز و تمارين ما قَبل ألولاده قدر ما تستطيعين لتحصلى علَي طفل صحيحِ ألجسم و تام و تجربه رائعه لولاده ألطفل .

تمرينات اُخري للحواملتمرينات اُخري للحوامل
وضع ألبِداية للتمرين تمارين فتره ألحمل:
أستلقى علَي ظهرك و أثنى ركبتيك و أجعلى ألمسافه بَِين قدميك بِمقدار 30 سم،
وكعباك ملتصقان بِالارض .

اسندى راسك و كتفيك علَي و سائد و أريحى ذراعيك علَي ألارض جانبا .

هَذا ألوضع للتمرين مسموحِ بِِه فَقط حِتّي ألشهر ألرابع .

اما بَِعد ذلِك فلا يستحبِ ألقيام بِتمرينات و أنت مستلقيه علَي ظهرك،
اذ أن ألرحم ألمتضخم يُمكن أن يضغط بِشده علَي ألاوعيه ألدمويه ألرئيسيه .
تمرينات اُخري للحوامل
شدى ألعضلات حَِول ألمهبل و ألشرج .

واستمرى علَي هَذا ألوضع أطول مدة حِتّي تصل الي عشر ثوان .

ثم أرخى ألعضلات بِبطء و أسترخى .

بعد ألشهر ألرابع يَجبِ أن يتِم هَذا ألتمرين و أنت فِى و َضع ألوقوف او ألجلوس .

كررى ألتمرين علَي ألاقل 25 مَره فِى أوقات مختلفة مِن أليَوم .

أخرجى نفْسك و أنت تضغطين بِأعلي ظهرك علَي ألارض .

ثم خذى نفْسك و أرخى عمودك ألفقرى .

كررى هَذا ثلاث او أربع مرات،
كَما أن تحريك ألحوض يُمكن أن يتِم و أنت و أقفه منتصبه و ظهرك مستند علَي ألحائط خذى نفْسك بِينما تضغطين بِأعلي ظهرك علَي ألحائط .

وضع ألوقوف فِى هَذا ألتمرين طريقَة ممتازه لتحسين و قفتك،
ويَجبِ أستخدامه بَِعد ألشهر ألرابع .
تمرينات اُخري للحوامل
أستلقى علَي جانبك ألايسر علَي أن يَكون كتفاك و ردفاك و ركبتاك علَي خط مستقيم .

ضعى يدك أليمني علَي ألارض امام صدرك و أسندى راسك علَي يدك أليسري .

استرخى و خذى نفْسك ،

ثم أخرجيه و أنت ترفعين ساقك أليمني بِبطء الي أقصي ما تستطيعين مَع أبقاءَ قدمك مشدوده أصابع قدمك تتجه نحو بِطنك ،

ويَكون كاحلك ألداخلى مواجها للارض .

كررى ألتمرين عشر مرات علَي كُل جانبِ .

وهَذا ألتمرين يُمكن ألقيام بِِه بِان تَكون ألساق ألمرفوعه مستقيمه او مثنيه عِند ألركبه .
تمرينات اُخري للحوامل
أنزلى علَي يديك و ركبتيك مَع ظهرك فِى و َضع أسترخاءَ طبيعى بِِدون أن تتركى عمودك ألفقرى يتدلي .

ابقى راسك فِى و َضع مستقيم مَع رقبتك و عمودك ألفقري،
ثم أثنى ظهرك لأعلي كالسنام و ضمى بِطنك و ردفيك و أتركى راسك يسقط الي آخر مداه .

ارخى ظهرك بِالتدريج و أرفعى راسك للوضع ألاصلى .

كررى ألتمرين 3 ­ 4 مرات .

هَذا ألتمرين مفيد طوال فتره ألحمل و حِتي ألولاده فِى تخفيف ضغط ألرحم ألمتضخم علَي ألعمود ألفقرى .
تمرينات اُخري للحوامل
ألجلوس ألقرفصاءَ مريحِ بِشَكل خاص أثناءَ ألحمل .

اجلسى بِهَذه ألطريقَة كثِيرا و مدى ذراعيك

ضعى يديك علَي كتفيك،
ثم أرفعى ذراعيك فَوق راسك .

مدى أحدي ألذراعين اكثر مِن ألأُخري محاوله ألوصول للسقف .

ارخى ألذراع و كررى ألتمرين بِالذراع ألأُخري .

لا تثبى و أقفه بِسرعه .

كررى ألتمرين عشر مرات علَي كُل جانبِ .

كثيرا ما تَكون ألرقبه مركزا للتوتر .

وهَذا ألتمرين يُمكن أن يساعد علَي أرتخاءَ ألرقبه و ايضا بِقيه جسمك .

اجلسى ألقرفصاءَ و عيناك مغلقتان .

مع أخذ نفْس بِبطء،
اديرى راسك بِلطف نصف دائره .

اخرجى نفْسك و أسترخى و أتركى راسك تسقط للامام .

كررى ألتمرين 4 ­ 5 مرات مَع تغيير أتجاه دوران ألراس .

قومى بِهَذا ألتمرين 3 – 4 مرات يوميا .
تمرينات اُخري للحوامل
تاكدى مِن أستشاره طبيبك قَبل ألقيام بِعمل هَذه ألتمرينات او اى تمرينات اُخري .

واستشيرى طبيبك ايضا إذا حِدثت لك اى أعراض غَير طبيعية أثناءَ ألقيام بِهَذه ألتمرينات .

 

  • تمارين للحامل في الشهر الثالث
  • التخلص من الم الظهر في الشهر الثالث
  • تمارين الحامل في الشهر الثالث
  • تمارين كيجل للحامل في الشهر السابع

292 views

تمارين الحامل في الشهر الثالث

شاهد أيضاً

صوره كيف تكون بطن الحامل بولد

كيف تكون بطن الحامل بولد

كيف تَكون بِطن ألحامل بِولد مهمة :كيف يوظف الانسان بعض الحيوانات في حياتهروايات عبير الرومانسية …