5:29 مساءً الإثنين 18 مارس، 2019






تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس

تمارين الاسترخاء لعلاج القلق و التوتر و الوساوس
::. و بركاته .::

بالصور تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس 20160707 491

الاسترخاء

 

كيف يعمل الاسترخاء
الاسترخاء الحقيقى ليس مجرد التوقف عن العمل خلال المساء . عليك اخذ وقتك لانجازه بطريقه صحيحه . و الواقع ان الاسترخاء الفعلى يفضى الى عده فوائد في الصحه ، و خصوصا من حيث ازاله الجهد الذى يسبب عددا من المشاكل الصحه ، مثل التهيجات الهضميه ، مرض القلب ، الالم ، الربو ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس العميق هو طريقه لتخفيف الاجهاد ، و هو اساسى للاسترخاء . و الواقع ان تمارين التنفس تشكل جزءا مهما من العادات القديمه في اليوغا و التامل . لذا ، خصص بضعه دقائق كل يوم لانجاز تمارين التنفس

 

الاسترخاء في العمل

 

من المهم ارخاء توتر العضلات خلال العمل ، فيتحسن بذلك شعورك و اداءك . خذ بضعه دقائق لانجاز تمارين التمدد ، مثل الوقوف و تمديد الذراعين الى السقف ، و من ثم تمديد الذراعين و راء الظهر ، من المفيد ايضا النهوض و السير لبضعه دقائق .

 

تمارين التنفس للاسترخاء

 

تنفس الصدر يجلب الاوكسجين الى الرئتين بسرعه . نحن نتنفس بهذه الطريقه اثناء القيام بالتمارين الرياضيه او التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع و يساعدك على الاستيقاظ في الصباح و الشعور بيقظه اكبر عند انعدام الطاقه .
ارتدى اولا ثيابا مريحه و اخلع الحذاء ، و نم على سطح صلب و مريح وضع يديك برفق فوق صدرك و اغلق عينيك . استعمل العضلات صدرك و اشهق و ازفر ببطء .
يفترض ان ترتفع يداك عند الشهيق و ترتفع عند الزفير .

 

بالصور تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس 20160620 794

 

تنفس الحجاب هو الطريقه الطبيعيه للتنفس اثناء الاسترخاء . انه يدخل كميه من الاكسجين الى الرئتين اكبر من تلك التى يدخلها تنفس الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدا او متعبا .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشره تحت القفص الصدرى ، و اشهق ببطء .
ستشعر حينها بارتفاع يداك عند الشهيق و انخفاضها عند الزفير

 

بالصور تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس 20160620 795

 

التامل

 

كيف يعمل التامل

 

التامل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلاله ان يتخيل بعض المشاهد المشرقه .
يعتقد ان هذه الطريقه مفيده لمجموعه من المشاكل ، و منها الذعر ، القلق ، مشاكل القلب ، و الاضطرابات الهضمية

 

كيف اتامل

 

ابدا بالجلوس او النوم بطريقه مريحه في مكان تعرف انه هاديء لمده 15 دقيقه و حين تصبح افضل حالا ، يمكنك ممارسه التامل في اي مكان تختاره ، حتى في الاوضاع المجهده .
هناك نوعان من التامل الخارجى و الداخلى .

 

التامل الخارجى

 

يشتمل التامل الخارجى على استحضار مجموعه من صور الاشياء ، و التخيل مثلا انك في مكان تشعر فيه بالسعاده ، مثل شاطيء رملى معزول . استخدم مخيلتك لتصور ما هو حولك ، بما في ذلك الالوان و الانسجه . حاول ان تدمج ايضا الروائح المتناسقه مع المشهد .
يمكن الاستماع الى شريط مسجل مسبقا يحتوى على اصوات البحر و الطيور … لاضافه المزيد من الاسترخاء .

 

التامل الداخلى

 

يركز التامل الداخلى على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف ارخاء العضلات .
يتم شد كل مجموعه من العضلات و من ثم ارخاءها من الراس و حتى اخمص القدم .
انها احدي افضل الطرق للتخفيف من الاجهاد .

 

تمارين التامل الداخلى

 

الارخاء التدريجى للعضلات يخلصك من الاجهاد .
استلقى في وضعيه مريحه على الارض و اغلق عينيك و خذ نفسا عميقا من الحجاب الصدرى ، حاول شد كل مجموعه من العضلات مع العد حتى الخمسه ثم ارخها .
ابدا بالحاجبين و الجبين . و بالنسبه الى الفك و الوجه افتح فمك قد رالامكان .
ثم شد العنق و عضلات الكتفين . ارفع الذراعين و شدهما ، ثم شد عضلات البطن و الوركين . و ارفع في الوقت نفسه الساقين و شدهما ثم ارخهما ، و افعل الشيء نفسه بالنسبه للقدمين .
تخيل الان انك في مكان هاديء .
257 views

تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس