12:15 صباحًا السبت 23 مارس، 2019






اهم تمارين خاصه بالكتف

اهم تمارين خاصه بالكتف

بالصور اهم تمارين خاصه بالكتف shoulder muscleTendons sm

الكتف:/ ترابيس

تمرينات الكتف بار خلفي / بار امامي / دمبل جانبي / دمبل امامي /مرجحه امامي / دمبل سحب خلفي

تمرينات الترابيس بار سحب امامي / بار سحب خلفي / مرجحه دمبل للامام /مرجحه دمبل للخلف

نتعرف الاول على عضلات الكتف و العضلا المرتبطه بيها

عضلات الكتف و الباى و التراي

قبل ما نبتدى في عرض التمارين فيه حاجات لازم تعرفهاعشان تنحح في لعبه كمال الاجسام لازم تعرف بعض المبادئ

ا اي عضله في الجسم هى مرتبطه بمجموعه من العضلات فاي تمرين لكمال الاجسام انت تستخدم غالبا العضله الرئيسيه العضلات المساعدة

م2 معرفه استخدام العضله حتى تضع التمرين المناسب و تقدر تخترع تمارين خاصه بك

نتعرف الاول على العضلات المرتبطه بعضله الكتف عشان تعرف كل تمرين بيفيد اي عضله و تركز تمارين للعضلات الضعيفه عندك

كما توضح الصورة

ا عضله تدويره الكتف او العضله الدالية او موضع الاتصال بين العضلات

الاسم اللاتيني Deltoid Muscle-

عضلات مرتبطه بعضله الكتف

2 عضله الباى Biceps او العضله ذات الراسين وهى عضله ضم و ظيفه العضله ضم الجزء الاسفل من الذراع مع الجزء العلوي

3-عضله التراي(musculus triceps brachii او عضله ثلاثيه الرؤوس و هى عضله باسطه او بسط مفصل المرفق و هى عكس الباي

4 Teres major muscle محور دوارن الكتف

بالصور اهم تمارين خاصه بالكتف 20160721 24

5-Teres minor muscle محور دوران الكتف

6-عضله ظهريه عريضه musculus latissimus dorsi) و هى عضله ظهريه مساعدة

7 الترابيس trapezius و هى تقوم برفع الكتف اوالتباعد بين الكتفين

.تمرين الكتف هايركز على العضله 1 و العضله دى مرتبطه بباقى العضلات 2-3-4-5-6-7 و لكل عضله مرتبطه بيها تمرين بمعنى ان العضله الرئيسيه مع كل عضله فرعيه تمرين مختلفه يعنى لو هاتلعب تمرينه كتف لازم تعمل 6 تمارين مختلفه على الاقل

انت تقدر لما تشوف التمرين تعرف العضله المساعده بتاعته و تقدر تخترع تمارين و تغير في كل مره تلعب عشان الملل لكن لازم تمرن كل عضله مساده مع العضله الرئيسية

اسم التمرين رفرفه امامى:

الخطوات
استخدم حملين مناسبين في الثقل ارفع الحمل الى اعلي حتى تصل به الى مستوي الوجه و قم بالتكرار
ملاحظات
يجب ان تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء

رفرفه امامي

رفرفه خلفى:

رفرفه خلفى:

رفرفه جانبى:

الخطوات
استخدم حملين مناسبين في الثقل ارفع الحمل الى اعلي حتى تصل به الى اعلى الاذن و قم بالتكرار
ملاحظات
يجب ان تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء
رفرفه جانبى:

بار امامى:

الخطوات
باستخدام البار

ارفع البار الى اعلي كما هو موضح بالصور
ملاحظات
لازم يكون الظهر على استقامته عند الدفع للمحافظه على العمود الفقري و تجنب الانزلاق الغضروفي
لاحظ المسافه و اسعه الى حد ما بين قبضتي اليد .
من الافضل استخادم مقعد بشرط ان تكون زاويه المسند 70 90 درجة

تجميع دمبل جانبى:

الخطوات:
يجب استخدام مقعد قائم خاص بتمرين عضله الكتف
امسك الدامبل و ابدا الدفع من اسفل الى اعلي كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
-يجب ان يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري و تجنب الانزلاق الغضروفي

-من الافضل استخدام مقعد بشرط ان تكون زاويه المسند 70 90 درجة

بالصور اهم تمارين خاصه بالكتف 20160627 86

وبدل برده اسبوع و اسبوع . الدمبل فردي خليه زوجي او بار او كابل و عيش يا عم

تمارين الكتف مع الترابيس كعضله مساعدة

تنقي 2 تلعبهم كل اسبوع سامع !

بار قدام رجلك:

التمرين الاول سحب البار الى مستوي الوسط
الخطوات
كما هو موضح بالصورة
مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين
المرجحه لاعلي و اسفل مع مراعاه عدم ثني مفصل المرفق
و ضع القدمين في الوقوف باتساع الحوض

بار من و را ضهرك:
دمبل جانبى:

سحب امامى

:سحب البار تحت الدقن

العضله الرئيسيه الكتف

العضله المساعده الترابيس

الخطوات
كما هو موضح بالصورة
مسك البار بقبضه ضيقه قدام الفخذين في حدود من 20 30 سم بين اليدين
رفع البار الى اسفل الذقن و الذراعان في وضع عرضا ثنى
و ضع القدمين في الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات
مع الاحتفاظ بالجذع في وضع ثابت

 

بالصور اهم تمارين خاصه بالكتف 20160627 1096

    تمرينات بالدامبلز للبنات

    اجمد تمرينه كتف

    اجمل تمرينات ا انرنلد

906 views

اهم تمارين خاصه بالكتف