5:26 صباحًا الأربعاء 22 مايو، 2019




اهم تمارين خاصه بالكتف

اهم تمارين خاصة بالكتف

صور اهم تمارين خاصه بالكتف

الكتف:/ ترابيس

تمرينات الكتف بار خلفي / بار امامي / دمبل جانبي / دمبل امامي /مرجحة امامي / دمبل سحب خلفي

تمرينات الترابيس بار سحب امامي / بار سحب خلفي / مرجحة دمبل للامام /مرجحة دمبل للخلف

نتعرف الاول على عضلات الكتف و العضلا المرتبطة بيها

عضلات الكتف و الباى و التراي

قبل ما نبتدى في عرض التمارين فيه حاجات لازم تعرفهاعشان تنحح في لعبة كمال الاجسام لازم تعرف بعض المبادئ

ا اي عضلة في الجسم هي مرتبطة بمجموعة من العضلات فاى تمرين لكمال الاجسام انت تستخدم غالبا العضلة الرئيسية العضلات المساعدة

م2 معرفة استخدام العضلة حتى تضع التمرين المناسب و تقدر تخترع تمارين خاصة بك

نتعرف الاول على العضلات المرتبطة بعضلة الكتف عشان تعرف كل تمرين بيفيد اي عضلة و تركز تمارين للعضلات الضعيفة عندك

كما توضح الصورة

ا عضلة تدويرة الكتف او العضلة الدالية او موضع الاتصال بين العضلات

الاسم اللاتيني Deltoid Muscle-

عضلات مرتبطة بعضلة الكتف

2 عضلة الباى Biceps او العضلة ذات الراسين وهي عضلة ضم و ظيفة العضلة ضم الجزء الاسفل من الذراع مع الجزء العلوي

3-عضلة التراي(musculus triceps brachii او عضلة ثلاثية الرؤوس و هي عضلة باسطة او بسط مفصل المرفق و هي عكس الباي

4 Teres major muscle محور دوارن الكتف

صور اهم تمارين خاصه بالكتف

5-Teres minor muscle محور دوران الكتف

6-عضلة ظهرية عريضة musculus latissimus dorsi) و هي عضلة ظهرية مساعدة

7 الترابيس trapezius و هي تقوم برفع الكتف اوالتباعد بين الكتفين

.تمرين الكتف هايركز على العضلة 1 و العضلة دى مرتبطة بباقى العضلات 2-3-4-5-6-7 و لكل عضلة مرتبطة بيها تمرين بمعنى ان العضلة الرئيسية مع كل عضلة فرعية تمرين مختلفة يعني لو هاتلعب تمرينة كتف لازم تعمل 6 تمارين مختلفة على الاقل

انت تقدر لما تشوف التمرين تعرف العضلة المساعدة بتاعتة و تقدر تخترع تمارين و تغير في كل مرة تلعب عشان الملل لكن لازم تمرن كل عضلة مسادة مع العضلة الرئيسية

اسم التمرين رفرفة امامى:

الخطوات
استخدم حملين مناسبين في الثقل ارفع الحمل الى اعلى حتى تصل به الى مستوي الوجة و قم بالتكرار
ملاحظات
يجب ان تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء

رفرفة امامي

رفرفة خلفى:

رفرفة خلفى:

رفرفة جانبى:

الخطوات
استخدم حملين مناسبين في الثقل ارفع الحمل الى اعلى حتى تصل به الى اعلى الاذن و قم بالتكرار
ملاحظات
يجب ان تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع و النزول اي يجب ان تقوم باداء التمرين ببطء
رفرفة جانبى:

بار امامى:

الخطوات
باستخدام البار

ارفع البار الى اعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات
لازم يكون الظهر على استقامتة عند الدفع للمحافظة على العمود الفقري و تجنب الانزلاق الغضروفي
لاحظ المسافة و اسعة الى حد ما بين قبضتي اليد .

 


من الافضل استخادم مقعد بشرط ان تكون زاوية المسند 70 90 درجة

تجميع دمبل جانبى:

الخطوات:
يجب استخدام مقعد قائم خاص بتمرين عضلة الكتف
امسك الدامبل و ابدا الدفع من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
-يجب ان يكون الظهر على استقامتة عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري و تجنب الانزلاق الغضروفي

-من الافضل استخدام مقعد بشرط ان تكون زاوية المسند 70 90 درجة

وبدل بردة اسبوع و اسبوع .

 

 

الدمبل فردي خلية زوجي او بار او كابل و عيش يا عم

تمارين الكتف مع الترابيس كعضلة مساعدة

تنقي 2 تلعبهم كل اسبوع سامع

 

!

بار قدام رجلك:

التمرين الاول سحب البار الى مستوي الوسط
الخطوات
كما هو موضح بالصورة
مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين
المرجحة لاعلى و اسفل مع مراعاة عدم ثني مفصل المرفق
وضع القدمين في الوقوف باتساع الحوض

بار من و را ضهرك:
دمبل جانبى:

سحب امامى

:سحب البار تحت الدقن

العضلة الرئيسية الكتف

العضلة المساعدة الترابيس

الخطوات
كما هو موضح بالصورة
مسك البار بقبضة ضيقة قدام الفخذين في حدود من 20 30 سم بين اليدين
رفع البار الى اسفل الذقن و الذراعان في وضع عرضا ثنى
وضع القدمين في الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات
مع الاحتفاظ بالجذع في وضع ثابت

 

    تمرينات بالدامبلز للبنات

    اجمد تمرينه كتف

    اجمل تمرينات ا انرنلد

938 views

اهم تمارين خاصه بالكتف