4:18 مساءً الإثنين 18 فبراير، 2019






اهمية وفوائد الطعام الصحي

اهميه و فوائد الطعام الصحي

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 0bf1e5493f5481d744b1a3df6704ca20

ان تناول الطعام الصحى و اتباع نظام غذائى متوازن جزء مهم للحفاظ على صحه جيده .



و يمكن ان يساعدك ذلك على الشعور بشكل افضل،

كما انه لا يجب ان يكون الامر صعبا كذلك.

ما عليك سوي اتباع هذه النصائح الثمانيه للبدء بالحمية.بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 23

المفتاح لاتباع نظام غذائى صحى هو ان تفعل التالي:

• عليك تناول الكميه المناسبه من السعرات الحراريه لمدي نشاطك ،



بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقه التى تستهلكها مع الطاقه التى تستخدمها.

اذا كنت تتناول الكثير من الطعام او الشراب فحتما سيزداد وزنك.

اما اذا كنت تتناول القليل من الطعام و الشراب فستفقد وزنا.

يحتاج الرجل العادى حوالى 2،500 سعره حراريه في اليوم 10،500 كيلو جول).

بينما تحتاج المراه العاديه الى 2،000 سعره حراريه 8،400 كيلو جول).

يتناول معظم البالغين سعرات حراريه اكثر مما يحتاجون اليه،

و عليهم تناول كميات اقل من السعرات الحرارية.

• عليك تناول مجموعه و اسعه من الاطعمه لضمان الحصول على نظام غذائى متوازن و ان يحصل جسمك على كل العناصر الغذائيه التى يحتاجها.

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 24

البدء بالحمية

هذه النصائح العمليه تغطى اساسيات الطعام الصحي،

و يمكن ان تساعدك على اتخاذ خيارات صحيه اكثر:

اجعل وجباتك ترتكز على الاطعمه النشوية
يجب ان تشكل الاطعمه النشويه حوالى ثلث الاطعمه التى تتناولها.

تشمل الاطعمه النشويه البطاطا،

و الحبوب،

المعكرونه .



الارز و الخبز.

عليك اختيار اصناف الحبوب الكامله او اكل البطاطا مع قشرتها اذا امكنك ذلك: فهى تحتوى على المزيد من الالياف،

و يمكن ان تجعلك تشعر بالشبع لفتره اطول.

يجب على معظمنا تناول المزيد من الاطعمه النشويه حاول اضافه صنف غذاء نشوى واحد على الاقل في كل وجبه رئيسيه .

يعتقد بعض الناس ان الاطعمه النشويه تسبب السمنه .



و لكن بالقياس الى الدهون فهى تحتوى على اقل من نصف السعرات الحراريه .

اعرف المزيد عن الاطعمه النشويه .

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي

تناول الكثير من الفاكهه و الخضروات
ينصح بتناول خمس وجبات على الاقل من انواع متنوعه من الفاكهه و الخضروات يوميا.

و هو امر اسهل مما يبدو.

حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهه غير المحلي 100٪ وجبه واحده .



كما ان الخضروات المطبوخه في الاطباق تحتسب ايضا.
ربما عليك ان تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار،

او تستبدل الوجبه الخفيفه التى تتناولها في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهه المجففه لمعرفه المزيد في قم بزياره 5 حصص في اليوم .

تناول المزيد من السمك
السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوى على العديد من الفيتامينات و المعادن.

حاول تناول السمك مرتين على الاقل في الاسبوع،

بما في ذلك وجبه واحده على الاقل من الاسماك الزيتيه .

اذ ان الاسماك الزيتيه غنيه بدهون الاوميغا 3،

و التى قد تساعد على الحد من امراض القلب.

يمكنك الاختيار بين الاسماك الطازجه او المجمده او المعلبه و لكن تذكر ان الاسماك المعلبه و المدخنه يمكن ان تحتوى نسبا عاليه من الملح.

و تشمل الاسماك الدهنيه سمك السلمون،

الماكريل،

التراوت،

الرنجه .



التونه الطازجه .



السردين و سمك الرنكه .

وتشمل الاسماك غير الدهنيه سمك الهادوك،

سمك موسى،

الكولي،

سمك القد،

التونه المعلبه .



السكتى و الهاكي.

يجب على اي شخص يتناول السمك بانتظام محاوله اختيار اوسع تشكيله ممكنة.بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 25

قلل من تناول الدهون المشبعه و السكر
نحتاج الى بعض الدهون في طعامنا.

و لكن من المهم ان نولى اهتماما لكميه و نوع الدهون التى ناكلها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعه و غير المشبعه .

يمكن لكميه كبيره من الدهون المشبعه زياده كميه الكوليسترول في الدم،

مما يزيد من فرص الاصابه بامراض القلب.

توجد الدهون المشبعه في كثير من الاطعمه .



مثل الاجبان الصلبه .



الكعك،

البسكويت،

السجق،

القشطه .



الزبده .



شحم الخنزير و الفطائر.

حاول ان تخفض من تناولك لهذه الاطعمه .



و ان تختار الاطعمه التى تحتوى على الدهون غير المشبعه بدلا من الدهون المشبعه .



مثل الزيوت النباتيه .



الاسماك الزيتيه و الافوكادو.

لاختيار اصح،

يمكنك استخدام كميه صغيره من الزيت النباتى او دهون قليله الدسم بدلا من الزبده .



الشحم او السمن.

عندما تتناول اللحوم،

عليك تناول حصص محدده و ازاله اي دهون و اضحه .

تعلم اكثر عن ذلك،

و احصل على نصائح حول تخفيض تناول هذه الاطعمه .



فى تناول دهون مشبعه اقل.

الغذاء الرياضي
يتناول معظم الناس الكثير من السكر.

الاطعمه السكريه و المشروبات،

بما في ذلك المشروبات الكحوليه .



غالبا ما تكون مرتفعه في الطاقه التى تقاس في كيلوجول او سعره حراريه ،



و يمكن ان تساهم في زياده الوزن.كما يمكن ان تسبب تسوس الاسنان،

خصوصا اذا تم تناولها بين الوجبات.

عليك التقليل من المشروبات الغازيه المحلاه بالسكر،

الكعك،

البسكويت و الحلويات،

التى تحتوى على سكريات مضافه هذا هو نوع السكر الذى ينبغى لنا ان نقلل من تناوله بدلا من السكريات التى توجد بشكل طبيعى في الاطعمه مثل الفاكهه و الحليب.

يمكن للملصقات الغذائيه ان تساعد: عليك استخدامها للتاكد من محتوي الاطعمه من السكر.

اذا كانت اللصاقه تقول ان الطعام يحتوى اكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فانه يحتوى نسبه مرتفعه من السكر.

لمعرفه المزيد يمكنك زياره السكريات و فهم الملصقات الغذائية.

تناول كميات اقل من الملح
حتي لو لم تضف الملح الى طعامك،

فقد تفرط في تناوله.

حوالى ثلاثه ارباع الملح الذى ناكله موجود اصلا في الطعام الذى نقوم بشرائه،

مثل حبوب الافطار،

الحساء،

الخبز و الصلصات.

يمكن ان يؤدى تناول الكثير من الملح الى ارتفاع ضغط الدم.

لدي الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصه اكثر للاصابه بامراض القلب او السكتات الدماغيه .

استعن بالملصقات الغذائيه لمساعدتك على خفض كميات الملح التى تتناولها.

تعد نسبه 1.5 غ من الملح فما فوق في كل 100 غ منالطعام نسبه مرتفعه من الملح.

علي البالغين و الاطفال فوق 11 سنه تناول ما لا يزيد عن 6 غ من الملح يوميا.

و ينبغى على الاطفال الصغار تناول اقل من ذلك.

لمعرفه المزيد عليك زياره الملح: الحقائق.

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 26

كن نشطا و حافظ على وزن صحي
يلعب اتباع نظام غذائى صحى و متوازن دورا اساسيا في الحفاظ على وزن صحي،

و هو جزء مهم من الصحه الجيده بشكل عام.

يمكن لزياده الوزن او السمنه ان تؤدى الى حالات مرضيه مثل داء السكرى من النوع 2،

انواع معينه من السرطان،

امراض القلب و السكتات الدماغيه .

كما يمكن ان يؤثر نقص الوزن ايضا على صحتك.

تحقق ما اذا كان وزنك صحيا عن طريق استخدام اله حاسبه للوزن الصحي.

يجد معظم البالغين انهم بحاجه لانقاص وزنهم،

و التقليل من تناول السعرات الحراريه للوصول الى الوزن الصحي.

اذا كنت تحاول فقدان الوزن،

فعليك تناول كميات اقل من الطعام و كن اكثر نشاطا.

سيساعدك اتباع نظام غذائى صحى و متوازن: حاول التقليل من الاطعمه التى تحتوى على نسبه عاليه من الدهون و السكر،

و تناول الكثير من الفاكهه و الخضروات.

لا تنسي ان الكحول ايضا غنيه بالسعرات الحراريه .



لذلك فتخفيض ما تتناوله من الكحول يمكن ان يساعدك على السيطره على وزنك كذلك.

اذا كنت تعانى من نقص الوزن،

انظر نقص الوزن لدي البالغين.

اذا كنت قلقا بخصوص وزنك،

اسال طبيبك او اخصائى التغذيه للحصول على المشورة.

كما يمكن للنشاط البدنى ان يساعدك على عدم اكتساب الوزن الذى خسرته مجددا او على المحافظه على الوزن الصحي.النشاط لا يعنى امضاء ساعات في الصاله الرياضيه يمكنك ايجاد سبل لادخال المزيد من النشاط في حياتك اليوميه .

علي سبيل المثال،

حاول النزول من الحافله في المحطه السابقه لمنزلك اثناء عودتك من العمل،

و اكمال الطريق سيرا.

قد تساعد ممارسه النشاط البدنى على التقليل من خطر الاصابه بامراض القلب و السكتات الدماغيه و مرض السكرى من النوع 2.

لمزيد من الافكار،

انظر االنشاط على طريقتك.

بعد قيامك بنشاط ما ،



لا تقم بمكافاه نفسك بتناول طعام مرتفع الطاقه .

اذا كنت تشعر بالجوع بعد قيامك بهذا النشاط،

فعليك اختيار الاطعمه او المشروبات قليله السعرات الحراريه و لكن تشعرك بالشبع.

لا تترك نفسك تعطش
نحن بحاجه الى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف.

بالاضافه الى السوائل التى نحصل عليها من الطعام الذى ناكله.

يمكن احتساب كل المشروبات غير الكحوليه .



و لكن الماء،

الحليب و عصائر الفاكهه هى الاكثر صحيه .

حاول تجنب المرطبات و المشروبات الغازيه السكريه التى تحتوى كميه عاليه من السكريات المضافه و يمكن ان تحوى كميه عاليه من السعرات الحراريه ايضا و هى سيئه للاسنان.

عندما يكون الطقس حارا،

او عندما نقوم بنشاط ما ،



فقد نحتاج الى شرب كميه اكبر من ذلك.

يمكن معرفه المزيد في المشروبات.

لا تهمل وجبه الافطار
يهمل بعض الناس وجبه الافطار لانهم يعتقدون ان ذلك يساعدهم على انقاص وزنهم.

فى الواقع،

اظهرت الابحاث ان تناول وجبه الافطار يمكن ان يساعد بالتحكم بالوزن.

تعد وجبه الافطار الصحيه جزء مهم من نظام غذائى متوازن،

و يقدم بعض من الفيتامينات و المعادن التى نحتاجها لصحه جيده .

تعد حبوب الافطار الكامله .



مع الفاكهه المقطعه وجبه افطار لذيذه و مغذية.بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 27

  • الطعام الصحي للبنات
  • اهمية أكل نظام غذائي صحي متوازن
  • اهمية الطعام اللصحي
  • صحي صور الاكل
497 views

اهمية وفوائد الطعام الصحي