3:42 مساءً الخميس 25 أبريل، 2019




اهمية وفوائد الطعام الصحي

اهمية و فوائد الطعام الصحي

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 0bf1e5493f5481d744b1a3df6704ca20

ان تناول الطعام الصحي و اتباع نظام غذائى متوازن جزء مهم للحفاظ على صحة جيدة،

 

و يمكن ان يساعدك ذلك على الشعور بشكل افضل،

 

كما انه لا يجب ان يكون الامر صعبا كذلك.

 

ما عليك سوي اتباع هذه النصائح الثمانية للبدء بالحمية.بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 23

المفتاح لاتباع نظام غذائى صحي هوان تفعل التالي:

• عليك تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدي نشاطك ،

 

 

بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها.

 

اذا كنت تتناول الكثير من الطعام او الشراب فحتما سيزداد و زنك.

 

اما اذا كنت تتناول القليل من الطعام و الشراب فستفقد و زنا.

 

يحتاج الرجل العادي حوالى 2،500 سعرة حرارية في اليوم 10،500 كيلو جول).

 

بينما تحتاج المراة العادية الى 2،000 سعرة حرارية 8،400 كيلو جول).

 

يتناول معظم البالغين سعرات حرارية اكثر مما يحتاجون اليه،

 

و عليهم تناول كميات اقل من السعرات الحرارية.

• عليك تناول مجموعة و اسعة من الاطعمة لضمان الحصول على نظام غذائى متوازن وان يحصل جسمك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 24

البدء بالحمية

هذه النصائح العملية تغطى اساسيات الطعام الصحي،

 

و يمكن ان تساعدك على اتخاذ خيارات صحية اكثر:

اجعل و جباتك ترتكز على الاطعمة النشوية
يجب ان تشكل الاطعمة النشوية حوالى ثلث الاطعمة التي تتناولها.

 

تشمل الاطعمة النشوية البطاطا،

 

و الحبوب،

 

المعكرونة،

 

الارز و الخبز.

 

عليك اختيار اصناف الحبوب الكاملة او اكل البطاطا مع قشرتها اذا امكنك ذلك: فهي تحتوى على المزيد من الالياف،

 

و يمكن ان تجعلك تشعر بالشبع لفترة اطول.

 

يجب على معظمنا تناول المزيد من الاطعمة النشوية: حاول اضافة صنف غذاء نشوى واحد على الاقل في كل و جبة رئيسية.

 

يعتقد بعض الناس ان الاطعمة النشوية تسبب السمنة،

 

و لكن بالقياس الى الدهون فهي تحتوى على اقل من نصف السعرات الحرارية.

 

اعرف المزيد عن الاطعمة النشوية .

 

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي

تناول الكثير من الفاكهة و الخضروات
ينصح بتناول خمس و جبات على الاقل من انواع متنوعة من الفاكهة و الخضروات يوميا.

 

و هو امر اسهل مما يبدو.

 

حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلي 100٪ و جبة واحدة،

 

كما ان الخضروات المطبوخة في الاطباق تحتسب ايضا.
ربما عليك ان تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار،

 

او تستبدل الوجبة الخفيفة التي تتناولها في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهة المجففة

 

لمعرفة المزيد في قم بزيارة 5 حصص في اليوم .

 

تناول المزيد من السمك
السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوى على العديد من الفيتامينات و المعادن.

 

حاول تناول السمك مرتين على الاقل في الاسبوع،

 

بما في ذلك و جبة واحدة على الاقل من الاسماك الزيتية.

 

اذ ان الاسماك الزيتية غنية بدهون الاوميغا 3،

 

و التي قد تساعد على الحد من امراض القلب.

يمكنك الاختيار بين الاسماك الطازجة او المجمدة او المعلبة: و لكن تذكر ان الاسماك المعلبة و المدخنة يمكن ان تحتوى نسبا عالية من الملح.

 

و تشمل الاسماك الدهنية سمك السلمون،

 

الماكريل،

 

التراوت،

 

الرنجة،

 

التونة الطازجة،

 

السردين و سمك الرنكة.

 

و تشمل الاسماك غير الدهنية سمك الهادوك،

 

سمك موسى،

 

الكولي،

 

سمك القد،

 

التونة المعلبة،

 

السكتى و الهاكي.

 

يجب على اي شخص يتناول السمك بانتظام محاولة اختيار اوسع تشكيلة ممكنة.بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 25

قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر
نحتاج الى بعض الدهون في طعامنا.

 

و لكن من المهم ان نولى اهتماما لكمية و نوع الدهون التي ناكلها.

 

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة و غير المشبعة.

 

يمكن لكمية كبيرة من الدهون المشبعة زيادة كمية الكوليسترول في الدم،

 

مما يزيد من فرص الاصابة بامراض القلب.

 

توجد الدهون المشبعة في كثير من الاطعمة،

 

مثل الاجبان الصلبة،

 

الكعك،

 

البسكويت،

 

السجق،

 

القشطة،

 

الزبدة،

 

شحم الخنزير و الفطائر.

حاول ان تخفض من تناولك لهذه الاطعمة،

 

وان تختار الاطعمة التي تحتوى على الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة،

 

مثل الزيوت النباتية،

 

الاسماك الزيتية و الافوكادو.

 

لاختيار اصح،

 

يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتى او دهون قليلة الدسم بدلا من الزبدة،

 

الشحم او السمن.

 

عندما تتناول اللحوم،

 

عليك تناول حصص محددة و ازالة اي دهون و اضحة.

 

تعلم اكثر عن ذلك،

 

و احصل على نصائح حول تخفيض تناول هذه الاطعمة،

 

فى تناول دهون مشبعة اقل.

الغذاء الرياضي
يتناول معظم الناس الكثير من السكر.

 

الاطعمة السكرية و المشروبات،

 

بما في ذلك المشروبات الكحولية،

 

غالبا ما تكون مرتفعة في الطاقة التي تقاس في كيلوجول او سعرة حرارية)،

 

و يمكن ان تساهم في زيادة الوزن.كما يمكن ان تسبب تسوس الاسنان،

 

خصوصا اذا تم تناولها بين الوجبات.

 

عليك التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر،

 

الكعك،

 

البسكويت و الحلويات،

 

التي تحتوى على سكريات مضافة: هذا هو نوع السكر الذى ينبغى لنا ان نقلل من تناولة بدلا من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الاطعمة مثل الفاكهة و الحليب.

 

يمكن للملصقات الغذائية ان تساعد: عليك استخدامها للتاكد من محتوي الاطعمة من السكر.

 

اذا كانت اللصاقة تقول ان الطعام يحتوى اكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فانه يحتوى نسبة مرتفعة من السكر.

 

لمعرفة المزيد يمكنك زيارة السكريات و فهم الملصقات الغذائية.

تناول كميات اقل من الملح
حتى لو لم تضف الملح الى طعامك،

 

فقد تفرط في تناوله.

 

حوالى ثلاثة ارباع الملح الذى ناكلة موجود اصلا في الطعام الذى نقوم بشرائه،

 

مثل حبوب الافطار،

 

الحساء،

 

الخبز و الصلصات.

 

يمكن ان يؤدى تناول الكثير من الملح الى ارتفاع ضغط الدم.

 

لدي الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصة اكثر للاصابة بامراض القلب او السكتات الدماغية.

 

استعن بالملصقات الغذائية لمساعدتك على خفض كميات الملح التي تتناولها.

 

تعد نسبة 1.5 غ من الملح فما فوق في كل 100 غ منالطعام نسبة مرتفعة من الملح.

 

على البالغين و الاطفال فوق 11 سنة تناول ما لا يزيد عن 6 غ من الملح يوميا.

 

و ينبغى على الاطفال الصغار تناول اقل من ذلك.

 

لمعرفة المزيد عليك زيارة الملح: الحقائق.

بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 26

كن نشطا و حافظ على وزن صحي
يلعب اتباع نظام غذائى صحي و متوازن دورا اساسيا في الحفاظ على وزن صحي،

 

و هو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام.

 

يمكن لزيادة الوزن او السمنة ان تؤدى الى حالات مرضية مثل داء السكرى من النوع 2،

 

انواع معينة من السرطان،

 

امراض القلب و السكتات الدماغية.

 

كما يمكن ان يؤثر نقص الوزن ايضا على صحتك.

 

تحقق ما اذا كان و زنك صحيا عن طريق استخدام الة حاسبة للوزن الصحي.

 

يجد معظم البالغين انهم بحاجة لانقاص و زنهم،

 

و التقليل من تناول السعرات الحرارية للوصول الى الوزن الصحي.

 

اذا كنت تحاول فقدان الوزن،

 

فعليك تناول كميات اقل من الطعام و كن اكثر نشاطا.

 

سيساعدك اتباع نظام غذائى صحي و متوازن: حاول التقليل من الاطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون و السكر،

 

و تناول الكثير من الفاكهة و الخضروات.

 

لا تنسى ان الكحول ايضا غنية بالسعرات الحرارية،

 

لذلك فتخفيض ما تتناولة من الكحول يمكن ان يساعدك على السيطرة على و زنك كذلك.

 

اذا كنت تعانى من نقص الوزن،

 

انظر نقص الوزن لدي البالغين.

 

اذا كنت قلقا بخصوص و زنك،

 

اسال طبيبك او اخصائى التغذية للحصول على المشورة.

كما يمكن للنشاط البدنى ان يساعدك على عدم اكتساب الوزن الذى خسرتة مجددا او على المحافظة على الوزن الصحي.النشاط لا يعني امضاء ساعات في الصالة الرياضية: يمكنك ايجاد سبل لادخال المزيد من النشاط في حياتك اليومية.

 

على سبيل المثال،

 

حاول النزول من الحافلة في المحطة السابقة لمنزلك اثناء عودتك من العمل،

 

و اكمال الطريق سيرا.

 

قد تساعد ممارسة النشاط البدنى على التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب و السكتات الدماغية و مرض السكرى من النوع 2.

 

لمزيد من الافكار،

 

انظر االنشاط على طريقتك.

 

بعد قيامك بنشاط ما ،

 

 

لا تقم بمكافاة نفسك بتناول طعام مرتفع الطاقة.

 

اذا كنت تشعر بالجوع بعد قيامك بهذا النشاط،

 

فعليك اختيار الاطعمة او المشروبات قليلة السعرات الحرارية و لكن تشعرك بالشبع.

لا تترك نفسك تعطش
نحن بحاجة الى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف.

 

بالاضافة الى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذى ناكله.

 

يمكن احتساب كل المشروبات غير الكحولية،

 

و لكن الماء،

 

الحليب و عصائر الفاكهة هي الاكثر صحية.

 

حاول تجنب المرطبات و المشروبات الغازية السكرية التي تحتوى كمية عالية من السكريات المضافة و يمكن ان تحوى كمية عالية من السعرات الحرارية ايضا و هي سيئة للاسنان.

 

عندما يكون الطقس حارا،

 

او عندما نقوم بنشاط ما ،

 

 

فقد نحتاج الى شرب كمية اكبر من ذلك.

 

يمكن معرفة المزيد في المشروبات.

لا تهمل و جبة الافطار
يهمل بعض الناس و جبة الافطار لانهم يعتقدون ان ذلك يساعدهم على انقاص و زنهم.

 

فى الواقع،

 

اظهرت الابحاث ان تناول و جبة الافطار يمكن ان يساعد بالتحكم بالوزن.

 

تعد و جبة الافطار الصحية جزء مهم من نظام غذائى متوازن،

 

و يقدم بعض من الفيتامينات و المعادن التي نحتاجها لصحة جيدة.

 

تعد حبوب الافطار الكاملة،

 

مع الفاكهة المقطعة و جبة افطار لذيذة و مغذية.بالصور اهمية وفوائد الطعام الصحي 20160726 27

    الطعام الصحي للبنات

    اهمية أكل نظام غذائي صحي متوازن

    اهمية الطعام اللصحي

    صحي صور الاكل

    معلومات عن أهمية الطعام

552 views

اهمية وفوائد الطعام الصحي