السعرات الحرارية لكل الاطعمة
بمجرد معرفة كم السعرات الحرارية فالاطعمة =، فيمكنك بسهولة تحديد كمية الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون الى تم تناولها و سيصبح من السهل حساب النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي اكلتها من الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات فقط باستعمال الة حاسبة . بمجرد حساب هذة النسب المئوية ، سوف يمكنك مقارنتها مع توصيات معهد الطب للتاكد من انك علي النهج الصحى و السليم من تناول جميع المغذيات ال كبار .
تتبع الكمية
الكيفية الاسهل و الاسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية لاستهلاك الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون – هو مواقع التغذية من علي الانترنت ، كMyPlate Livestrong.com ، و Myfitnesspal.com . كلها مواقع تساعدك علي تتبع السعرات الحرارية ، للكربوهيدرات و البروتينات و الدهون علي مدار اليوم .
السعرات الحرارية لكل غرام
تقارير مدلاين ان الكربوهيدرات و البروتينات توفر جميع 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ، و تحتوى الدهون علي 9 سعرات حرارية فكل غرام . علي سبيل المثال ، اذا كنت ربما اكلت 65 غراما من اجمالى الدهون الغذائية ، و كنت ربما استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون . اذا كنت ربما اكلت 95 غراما من البروتينات ، فانك استهلكت 380 سعر حرارى من البروتينات ، و اذا كنت ربما اكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ، فهذا يعنى انك استهلكت 1،000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات .
نسبة السعرات الحرارية
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ، فسوف يمكنك تحديد نسبة السعرات الحرارية التي استهلكتها من جميع من المواد الغذائية الرئيسية الثلاثة . ممكن تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من جميع المواد الغذائية من عدد السعرات الحرارية التي استهلكناها فذلك اليوم . باستعمال المثال السابق ، فان تقسيم 1،000 من السعرات الحرارية التي اكلناها من الكربوهيدرات من اثناء 1،965 ، لمجموع السعرات الحرارية اليومية – و الذي يعادل حوالى 51 فالمئة من السعرات للكربوهيدرات . لحساب المئة من السعرات الحرارية من البروتينات و الدهون ، فان التقسيم يصل من 380 الي 1،965 – و هو ما يعادل نحو 19 فالمئة – و يتم تقسيم 585 من 1،965 ، و الذي يبلغ حوالى 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون .
توصيات نسبة السعرات الحرارية
معهد الطب يوفر نطاقات مقبولة لتوزيع المغذيات ال كبار (AMDR) عن الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون . AMDRs هى 45 فالمئة الي 65 فالمئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 فالمئة الي 35 فالمئة من البروتينات و 20 فالمئة الي 35 فالمئة من مجموع السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الدهون الغذائية . بعد حساب نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ، ممكن مقارنتها مع معهد الطب AMDRs للتاكد من نطاقات السعرات الحرارية الموصي فيها .
دراسات و ابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان اتباع نظام غذائى صحى هو الطريق المؤدى للتوازن الصحى . كما ان الحصول علي كمية مناسبة من جميع الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات ، يضمن لك صحة جيدة . لذلك يجب سد احتياجاتك من السعرات الحرارية الهامة . تقدم و زارة الزراعة الامريكية المبادئ التوجيهية العامة التي تسهل تحديد طريقة حساب الكثير من الغرامات لكل من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات التي يجب تناولها جميع يوم علي نظام غذائى يحتوى علي 1.200 من السعرات الحرارية .
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ، هى المصدر الرئيسى فالجسم للطاقة ، و التي توفر الجزء الاكبر من السعرات الحرارية . توصى و زارة الزراعة الاميركية بتناول من 45 الي 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . اذا كنت علي نظام غذائى 1،200 من السعرات الحرارية ، و ذلك يعنى انه يجب ان تستهلك 135-195 غرام من الكربوهيدرات ، و التي تحتوى علي 540-780 سعرة حرارية . لتلبية احتياجات من الكربوهيدرات من اثناء الفاكهة الغنية بالالياف و الخضار و الحبوب الكاملة . للحد من الحبوب المكررة ، و الاطعمة =السكرية و المشروبات المحلاة .
الدهون
الدهون الغذائية هو امر حيوى للجسم السليم . المغذيات تساعد فتنظيم درجة حرارة بالجسم ، و التي توفر العزل و تعطيك طاقة فغياب الكربوهيدرات . بين 25 و 35 فالمئة من السعرات الحرارية يجب ان تحصل علي الدهون . اذا كان النظام الغذائى 1،200 من السعرات الحرارية ، فانة يجب ان تتناول 300-420 سعرة حرارية من الدهون او حوالى 33-47 غرام من الدهون . و من الاطعمة =التي تحتوى علي نسبة عالية من الدهون المشبعة و الدهون الغير مشبعة ، كالمعجنات و الحلويات و اللحوم الدسمة و الاطعمة =المصنعة . بدلا من هذا ، ممكن التركيز علي زيادة كمية من الدهون الغير مشبعة ، كزيت الزيتون و المكسرات و البذور و الافوكادو و الاسماك الدهنية .
البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو الخلايا ، و الوظيفة المناعية المناسبة . التوصية العامة للبروتين هو 10 الي 35 فالمئة من السعرات الحرارية اليومية . اذا كنت علي نظام غذائى 1،200 السعرات الحرارية ، و ذلك يعنى ان تتناول 120-420 من السعرات الحرارية التي تاتى من البروتينات . و ذلك يعادل 30-105 جرام يوميا . و تشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم و الدواجن و الاسماك و المكسرات ، و البذور ، و البيض ، التوفو ، البقوليات و الحليب و منتجات الالبان و الحبوب . بعض الفواكة و الخضروات كذلك توفر البروتينات ، بالمقارنة مع المصادر الاخري ، و فقا لمراكز السيطرة علي الامراض و الوقاية منها .
