السعرات الحرارية لكل الاطعمة , جدول مخصص لعدد سعرات وجباتك اليومية

السعرات الحرارية لكل الاطعمة


بمجرد معرفة كم السعرات الحرارية فالاطعمة =،

 


 


فيمكنك بسهولة تحديد كمية الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون الى تم تناولها و سيصبح من السهل حساب النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي اكلتها من الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات فقط باستعمال الة حاسبة .

 


 


بمجرد حساب هذي النسب المئوية ،

 


 


سوف يمكنك مقارنتها مع توصيات معهد الطب للتاكد من انك على النهج الصحي و السليم من تناول جميع المغذيات ال كبار .

 


http://alzefaf.com/sites/default/files/styles/large/public/field/image/calorie.jpg?itok=iH7dQz6N

تتبع الكمية

الكيفية الاسهل و الاسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية لاستهلاك الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون هو مواقع التغذية من على الانترنت ،

 


 


مثل MyPlate Livestrong.com ،

 


 


وMyfitnesspal.com .

 


 


كلها مواقع تساعدك على تتبع السعرات الحرارية ،

 


 


للكربوهيدرات و البروتينات و الدهون على مدار اليوم .

 


السعرات الحرارية لكل غرام

تقارير مدلاين ان الكربوهيدرات و البروتينات توفر جميع 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ،

 


 


وتحتوى الدهون على 9 سعرات حرارية فكل غرام .

 


 


علي سبيل المثال ،

 


 


اذا كنت ربما اكلت 65 غراما من اجمالى الدهون الغذائية ،

 


 


وكنت ربما استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون .

 


 


اذا كنت ربما اكلت 95 غراما من البروتينات ،

 


 


فانك استهلكت 380 سعر حرارى من البروتينات ،

 


 


واذا كنت ربما اكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ،

 


 


فهذا يعني انك استهلكت 1،000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات .

 


https://lh6.googleusercontent.com/5foIacET8Wi3s2MmaBdXzXRSE-lhUySDJ763R-SzU5XAAmFcRJEt1UxPIk1BrMtCMu1EJDNsanm6vwyULyjTfGcnpQBKtSf--f9w6FloQRWSIxbEz1U

نسبة السعرات الحرارية

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ،

 


 


فسوف يمكنك تحديد نسبة السعرات الحرارية التي استهلكتها من جميع من المواد الغذائية الاساسية الثلاثة .

 


 


يمكن تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من جميع المواد الغذائية من عدد السعرات الحرارية التي استهلكناها فذلك اليوم .

 


 


باستعمال المثال السابق ،

 


 


فان تقسيم 1،000 من السعرات الحرارية التي اكلناها من الكربوهيدرات من اثناء 1،965 ،

 


 


لمجموع السعرات الحرارية اليومية و الذي يعادل حوالى 51 فالمئة من السعرات للكربوهيدرات .

 


 


لحساب المئة من السعرات الحرارية من البروتينات و الدهون ،

 


 


فان التقسيم يصل من 380 الى 1،965 و هو ما يعادل نحو 19 فالمئة و يتم تقسيم 585 من 1،965 ،

 


 


والذى يبلغ حوالى 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون .

 


توصيات نسبة السعرات الحرارية

معهد الطب يوفر نطاقات مقبولة لتوزيع المغذيات ال كبار AMDR عن الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون .

 


 


AMDRs هي 45 فالمئة الى 65 فالمئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ،

 


 


و 10 فالمئة الى 35 فالمئة من البروتينات و 20 فالمئة الى 35 فالمئة من مجموع السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الدهون الغذائية .

 


 


بعد حساب نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ،

 


 


يمكن مقارنتها مع معهد الطب AMDRs للتاكد من نطاقات السعرات الحرارية الموصي فيها .

 


دراسات و ابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان اتباع نظام غذائى صحي هو الطريق المؤدى للتوازن الصحي .

 


 


كما ان الحصول على كمية مناسبة من جميع الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات ،

 


 


يضمن لك صحة جيدة .

 


 


لذا يجب سد احتياجاتك من السعرات الحرارية الهامة .

 


 


تقدم و زارة الزراعة الامريكية المبادئ التوجيهية العامة التي تسهل تحديد طريقة حساب الكثير من الغرامات لكل من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات التي يجب تناولها جميع يوم على نظام غذائى يحتوى على 1.200 من السعرات الحرارية .

 


الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ،

 


 


هى المصدر الرئيسى فالجسم للطاقة ،

 


 


والتى توفر الجزء الاكبر من السعرات الحرارية .

 


 


توصى و زارة الزراعة الاميركية بتناول من 45 الى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .

 


 


اذا كنت على نظام غذائى 1،200 من السعرات الحرارية ،

 


 


وهذا يعني انه يجب ان تستهلك 135-195 غرام من الكربوهيدرات ،

 


 


والتى تحتوى على 540-780 سعرة حرارية .

 


 


لتلبية احتياجات من الكربوهيدرات من اثناء الفاكهة الغنية بالالياف و الخضار و الحبوب الكاملة .

 


 


للحد من الحبوب المكررة ،

 


 


والاطعمة =السكرية و المشروبات المحلاة .

 


https://lh6.googleusercontent.com/sXQDk-aq9P1-PjhE_nsZB4ca_OsqidbU4o8GshXDdncWnF3RMSnNvumloOJN6Y7niYtJjfp1N3F-h5qxlxPHZg_pPWXDOCHmxFUaep86ScDDnqA2odE

الدهون

الدهون الغذائية هو امر حيوى للجسم السليم .

 


 


المغذيات تساعد فتنظيم درجة حرارة بالجسم ،

 


 


والتى توفر العزل و تعطيك طاقة فغياب الكربوهيدرات .

 


 


بين 25 و 35 فالمئة من السعرات الحرارية يجب ان تحصل على الدهون .

 


 


اذا كان النظام الغذائى 1،200 من السعرات الحرارية ،

 


 


فانة يجب ان تتناول 300-420 سعرة حرارية من الدهون او حوالى 33-47 غرام من الدهون .

 


 


ومن الاطعمة =التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة و الدهون الغير مشبعة ،

 


 


مثل المعجنات و الحلويات و اللحوم الدسمة و الاطعمة =المصنعة .

 


 


بدلا من هذا ،

 


 


يمكن التركيز على زيادة كمية من الدهون الغير مشبعة ،

 


 


مثل زيت الزيتون و المكسرات و البذور و الافوكادو و الاسماك الدهنية .

 


البروتينات

البروتينات ضرورية لنمو الخلايا ،

 


 


والوظيفة المناعية المناسبة .

 


 


التوصية العامة للبروتين هو 10 الى 35 فالمئة من السعرات الحرارية اليومية .

 


 


اذا كنت على نظام غذائى 1،200 السعرات الحرارية ،

 


 


وهذا يعني ان تتناول 120-420 من السعرات الحرارية التي تاتى من البروتينات .

 


 


وهذا يعادل 30-105 جرام يوميا .

 


 


وتشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم و الدواجن و الاسماك و المكسرات ،

 


 


والبذور ،

 


 


والبيض ،

 


 


التوفو ،

 


 


البقوليات و الحليب و منتجات الالبان و الحبوب .

 


 


بعض الفواكة و الخضروات كذلك توفر البروتينات ،

 


 


بالمقارنة مع المصادر الثانية =،

 


 


وفقا لمراكز السيطرة على الامراض و الوقاية منها .

 



السعرات الحرارية لكل الاطعمة , جدول مخصص لعدد سعرات وجباتك اليومية