1:34 مساءً الجمعة 26 أبريل، 2019




السعرات الحرارية لكل الاطعمة

السعرات الحرارية لكل الاطعمة

بالصور السعرات الحرارية لكل الاطعمة 54e55fcc5fa4f1e0bc28dcae1a9c398b

بمجرد معرفة كم السعرات الحرارية في الاطعمة ،

 

 

فيمكنك بسهولة تحديد كمية الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون الى تم تناولها و سيكون من السهل حساب النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي اكلتها من الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات فقط باستخدام الة حاسبة .

 

 

بمجرد حساب هذه النسب المئوية ،

 

 

سوف يمكنك مقارنتها مع توصيات معهد الطب للتاكد من انك على النهج الصحي و السليم من تناول كل المغذيات الكبيرة .

 

بالصور السعرات الحرارية لكل الاطعمة 20160629 63

تتبع الكمية
الطريقة الاسهل و الاسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية لاستهلاك الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون هو مواقع التغذية من على الانترنت ،

 

 

مثل MyPlate Livestrong.com ،

 

 

و Myfitnesspal.com .

 

 

كلها مواقع تساعدك على تتبع السعرات الحرارية ،

 

 

للكربوهيدرات و البروتينات و الدهون على مدار اليوم .

 

السعرات الحرارية لكل غرام
تقارير مدلاين ان الكربوهيدرات و البروتينات توفر كل 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ،

 

 

و تحتوى الدهون على 9 سعرات حرارية في كل غرام .

 

 

على سبيل المثال ،

 

 

اذا كنت قد اكلت 65 غراما من اجمالى الدهون الغذائية ،

 

 

و كنت قد استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون .

 

 

اذا كنت قد اكلت 95 غراما من البروتينات ،

 

 

فانك استهلكت 380 سعر حرارى من البروتينات ،

 

 

و اذا كنت قد اكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ،

 

 

فهذا يعني انك استهلكت 1،000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات .

 

بالصور السعرات الحرارية لكل الاطعمة 20160629 64

نسبة السعرات الحرارية
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ،

 

 

فسوف يمكنك تحديد نسبة السعرات الحرارية التي استهلكتها من كل من المواد الغذائية الرئيسية الثلاثة .

 

 

يمكن تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من كل المواد الغذائية من عدد السعرات الحرارية التي استهلكناها في ذلك اليوم .

 

 

باستخدام المثال السابق ،

 

 

فان تقسيم 1،000 من السعرات الحرارية التي اكلناها من الكربوهيدرات من خلال 1،965 ،

 

 

لمجموع السعرات الحرارية اليومية و الذى يعادل حوالى 51 في المئة من السعرات للكربوهيدرات .

 

 

لحساب المئة من السعرات الحرارية من البروتينات و الدهون ،

 

 

فان التقسيم يصل من 380 الى 1،965 و هو ما يعادل نحو 19 في المئة و يتم تقسيم 585 من 1،965 ،

 

 

و الذى يبلغ حوالى 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون .

 

توصيات نسبة السعرات الحرارية
معهد الطب يوفر نطاقات مقبولة لتوزيع المغذيات الكبيرة AMDR عن الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون .

 

 

AMDRs هي 45 في المئة الى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ،

 

 

و 10 في المئة الى 35 في المئة من البروتينات و 20 في المئة الى 35 في المئة من مجموع السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الدهون الغذائية .

 

 

بعد حساب نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون ،

 

 

يمكن مقارنتها مع معهد الطب AMDRs للتاكد من نطاقات السعرات الحرارية الموصي بها .

 

دراسات و ابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان اتباع نظام غذائى صحي هو الطريق المؤدى للتوازن الصحي .

 

 

كما ان الحصول على كمية مناسبة من كل الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات ،

 

 

يضمن لك صحة جيدة .

 

 

لذا يجب سد احتياجاتك من السعرات الحرارية الهامة .

 

 

تقدم و زارة الزراعة الامريكية المبادئ التوجيهية العامة التي تسهل تحديد كيفية حساب العديد من الغرامات لكل من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات التي يجب تناولها كل يوم على نظام غذائى يحتوى على 1.200 من السعرات الحرارية .

 

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ،

 

 

هى المصدر الرئيسى في الجسم للطاقة ،

 

 

و التي توفر الجزء الاكبر من السعرات الحرارية .

 

 

توصى و زارة الزراعة الاميركية بتناول من 45 الى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .

 

 

اذا كنت على نظام غذائى 1،200 من السعرات الحرارية ،

 

 

و هذا يعني انه يجب ان تستهلك 135-195 غرام من الكربوهيدرات ،

 

 

و التي تحتوى على 540-780 سعرة حرارية .

 

 

لتلبية احتياجات من الكربوهيدرات من خلال الفاكهة الغنية بالالياف و الخضار و الحبوب الكاملة .

 

 

للحد من الحبوب المكررة ،

 

 

و الاطعمة السكرية و المشروبات المحلاة .

 

بالصور السعرات الحرارية لكل الاطعمة 20160629 65

الدهون
الدهون الغذائية هو امر حيوى للجسم السليم .

 

 

المغذيات تساعد في تنظيم درجة حرارة بالجسم ،

 

 

و التي توفر العزل و تعطيك طاقة في غياب الكربوهيدرات .

 

 

بين 25 و 35 في المئة من السعرات الحرارية يجب ان تحصل على الدهون .

 

 

اذا كان النظام الغذائى 1،200 من السعرات الحرارية ،

 

 

فانة يجب ان تتناول 300-420 سعرة حرارية من الدهون او حوالى 33-47 غرام من الدهون .

 

 

و من الاطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة و الدهون الغير مشبعة ،

 

 

مثل المعجنات و الحلويات و اللحوم الدسمة و الاطعمة المصنعة .

 

 

بدلا من ذلك ،

 

 

يمكن التركيز على زيادة كمية من الدهون الغير مشبعة ،

 

 

مثل زيت الزيتون و المكسرات و البذور و الافوكادو و الاسماك الدهنية .

 

البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو الخلايا ،

 

 

و الوظيفة المناعية المناسبة .

 

 

التوصية العامة للبروتين هو 10 الى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية .

 

 

اذا كنت على نظام غذائى 1،200 السعرات الحرارية ،

 

 

و هذا يعني ان تتناول 120-420 من السعرات الحرارية التي تاتى من البروتينات .

 

 

و هذا يعادل 30-105 جرام يوميا .

 

 

و تشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم و الدواجن و الاسماك و المكسرات ،

 

 

و البذور ،

 

 

و البيض ،

 

 

التوفو ،

 

 

البقوليات و الحليب و منتجات الالبان و الحبوب .

 

 

بعض الفواكة و الخضروات ايضا توفر البروتينات ،

 

 

بالمقارنة مع المصادر الاخرى ،

 

 

و فقا لمراكز السيطرة على الامراض و الوقاية منها .

 

661 views

السعرات الحرارية لكل الاطعمة