يوم الخميس 12:19 مساءً 12 ديسمبر 2019

اقوى وصفة لحرق الدهون


احسن و صفة لحرق الدهون


صورة اقوى وصفة لحرق الدهون

صور

 

1 اجعل من النظام الغذائي عادة حديثة في حياتك و ليس رجيم قاسي لفترة محدودة.

يجب ان تجعل الاكل الصحي و التمارين الرياضية اسلوب حياة. و لا تجعل طريقتك لخسارة الوزن ان تتبع رجيم قاسي لفترة محدودة. فكما ذكرنا , الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسي لا ينجح و يسبب مشاكل جمة. اما جعل الاكل الصحي و التمارين الرياضية عادة من عاداتك اليومية فهو الحل الامثل. و العادات عندما تتكون عند الانسان يكون من الصعب جدا كسرها و تغييرها. بالطبع فان من الصعوبة تغيير كل عاداتك السيئة القديمة و استبدالها باخرى حديثة في فترة زمنية قصيرة. لكن التغيير ياخذ و قته. و بعد فترة عندما تتكون لديك هذه العادات فان من السهل التشبث بها طوال عمرك.

و الاكل الصحي لا يعني اكل تونة و جبنة قريش طوال اليوم . بل اكل غذاء متنوع من لحوم و فاكهة و البان و دهون و حتى الحلويات كالشوكولاتة . بالتاكيد مع وضع اعتبار للسعرات الحرارية.

و اما التمارين الرياضية فلا يعني تمرينات شاقة و عنيفة , او جري مدة ساعة . بل تمارين تقوية العضلات مدة 45 دقائق ثلاث مرات اسبوعيا . تمارين بسيطة بامكانك ممارستها في البيت و سوف نكتب عن كل هذه التمارين.


صورة اقوى وصفة لحرق الدهون

لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

2 يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضلية

تكلمنا في مقال سابق عن الية حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية. لذلك عندما تتبع نظام غذائي , يجب استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية و ممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم. ذلك لان العضلات او الكتلة الجسدية Lean body Mass LBM هي العنصر الاساسي لزيادة عملية الايض الغذائي Metabolism او ما يسمية البعض بعمليات الحرق. فكلما زادت كتلتك العضلية , كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى. فقد اثبتت الدراسات ان رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حراري يوميا . حتى في اوقات الاسترخاء و النوم , تستمر عضلاتك في استهلاك السعرات الحرارية و حرق الدهون و زيادة عمليات الايض الغذائى. لهذا السبب , فان زيادة الكتلة العضلية للرجل او المراة هو الحل الامثل لحرق الدهون على المدي البعيد بدون حدوث عملية ابطاء للحرق. و لهذه الاسباب فان تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هي اروع ادواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى. سوف نشرح بالتفصيل في مقالات قادمة التمارين المناسبة للرجال و السيدات.

3 احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و انقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك.

لخسارة الوزن و حرق الدهون , يجب ان تاكل سعرات حرارية اقل مما تستهلك. و لكي يزيد و زنك يجب ان تاكل سعرات حرارية اكثر مما تستهلك. بالتالي , لكي يظل و زنك على ثبات , يجب ان تاكل نفس كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.


كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا تسمي بال Total Daily Energy Expenditure TDEE او كمية الطاقة المستهلكة يوميا. بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كمية مناسبة من قيمة السعرات الحرارية , و هذا يكون الاساس للنظام الغذائي الخاص بك.

يجب الا تنقص كميات كبار من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومى. اقصي ما يمكنك طرحة يكون تقريبا 1000 سعر حرارى. اذا حاولت خفض كميات كبار من السعرات الحرارية , جسمك سيصيبة التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الايض الغذائي و ستقع في دوامة “رد فعل المجاعة” او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

4 قم بممارسة التمارين الرياضية , و خاصة تمارين تقوية العضلات

هنالك الكثير من اللغط و المفاهيم الخاطئة التي تدور حول موضوع التمارين الرياضية التي تساعد على التخسيس. هنالك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجري هي الطريقة الامثل لحرق الدهون. و هنالك من يري ان رياضة المشي بسرعة معينة و بعد مدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقة. و هنالك من يحاول ان يقوم بتمارين معينة او شراء اجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها , كاجهزة البطن في الاعلانات التليفزيونية. و كل هذا ليس صحيحا , فتمارين تقوية العضلات او تمارين الحديد هي الامثل و الاروع لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضلية. و ليس معنى هذا ان تمارين الكارديو ليس لها مكان في برنامجك للتخسيس و حرق الدهون. لكن من الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هي جوهر التمارين. موضوع ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقالة خاصة به. لكن اذا قرات نقطة رقم 2 في هذا الموضوع , ستتذكر اهمية الحفاظ على و زيادة الكتلة العضلية من اجل رفع معدلات الايض الغذائي و حرق السعرات الحرارية.

كيف تساعد تمارين الحديد في حرق الدهون.


5 اجعل هدفك خسارة رطل او اثنين اسبوعيا , و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام. اي يجب ان يكون هدفك هو خسارة حوالي نصف كيلو او كيلو اسبوعيا. . اذا رجعت الى نقطة رقم 3 ستجد اني انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية. اي اذا انقصت 500 سعر حراري يوميا عن احتياجاتك , في خلال 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حراري اي رطل من الدهون. و ذلك لان الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حراري و ذلك بالتاكيد شريطة ان تقوم بتمارين تقوية العضلات و اكل كمية جيدة من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية. اي خسارة اكبر من 2 رطل اسبوعيا قد تؤدي الى تكسير و اهدار في كتلتك العضلية. و ال ACSM او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصي 2 رطل خسارة اسبوعية في الدهون. بالطبع الاستثناء الوحيد هو ان تكون شديد البدانة و لديك كمية كبار من الدهون لتخسره. في هذه الحالة خسارة 3 ارطال اسبوعيا يكون معدل معقول.

بالحساب اذا خسرت رطل واحد اسبوعيا , هذا يعني خسارة 4 ارطال شهريا , اي حوالي 2 كيلو جرام . معنى هذا ان بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام و يكون شكلك قد تغير للاروع تماما . و كل هذا بدون تجويع او تمارين عنيفة.

6 اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يجب ان يكون هدفك هو حرق دهون الجسم , و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان. يمكنك اني تري في الصورة شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI . فيجب ان تقيس نسبة الدهون في الجسم بدقة و سوف اشرح الطريقة في مقال اخر. ثم تعمل خطة لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتى تصل الى نسبة دهون الجسم المثالية , و هي 10-12 للرجل و 12-14 للمراة.

مثال: اذا كنت رجل و وزنك 90 كحم و نسبة الدهون في جسمك 20%. للوصول الى نسبة دهون 10 , يجب حرق 10 من نسبة الدهون في جسمك , اي يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق نصف كيلوجرام اسبوعيا , فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الى الهدف المنشود. يجب ان تاخذ قياسات و زنك ز نسبة الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل وزن الدهون و وزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية. و ايضا من المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شهرية او نصف شهرية.


427 views