مبقاش عندى دهون متركزة في منطقة واحدة , اقوى وصفة لحرق الدهون

احسن و صفة لحرق الدهون


صورة photos

 

1 اجعل من النظام الغذائي عادة حديثة في حياتك و ليس رجيم قاسي لفترة محدودة.

يجب ان تجعل الطعام الصحي و التمارين الرياضية اسلوب حياة. و لا تجعل طريقتك لخسارة الوزن ان تتبع رجيم قاسي لفترة محدودة. فكما ذكرنا , الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسي لا ينجح و يسبب مشاكل جمة. اما جعل الطعام الصحي و التمارين الرياضية عادة من عاداتك اليومية فهو الحل الامثل. و العادات عندما تتكون عند الانسان يصير من الصعب جدا جدا كسرها و تغييرها. بالطبع فان من الصعوبة تغيير كل عاداتك السيئة القديمة و استبدالها باخرى= حديثة في فترة زمنية قصيرة. لكن التغيير ياخذ و قته. و بعد فترة عندما تتكون لديك هذه العادات فان من السهل التشبث بها طوال عمرك.

و الطعام الصحي لا يعني طعام تونة و جبنة قريش طوال اليوم . بل طعام غذاء متنوع من لحوم و فاكهة و البان و دهون و حتى الحلويات كالشوكولاتة . بالتاكيد مع وضع اعتبار للسعرات الحرارية.

واما التمارين الرياضية فلا يعني تمرينات شاقة و عنيفة , او جري مدة ساعة . بل تمارين تقوية العضلات مدة 45 دقائق ثلاث مرات اسبوعيا . تمارين بسيطة بامكانك ممارستها في البيت و سوف نكتب عن كل هذه التمارين.

لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

2 يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضلية

تكلمنا في موضوع سابق عن الية حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية. لذلك عندما تتبع نظام غذائي , يجب استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية و ممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية خلال الرجيم. هذا لان العضلات او الكتلة الجسدية Lean body Mass LBM هي العنصر الاساسي لزيادة عملية الايض الغذائي Metabolism او ما يسمية البعض بعمليات الحرق. فكلما زادت كتلتك العضلية , كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى. فقد اثبتت الدراسات ان رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حراري يوميا . حتى في اوقات الاسترخاء و النوم , تستمر عضلاتك في استهلاك السعرات الحرارية و حرق الدهون و زيادة عمليات الايض الغذائى. لهذا السبب= , فان زيادة الكتلة العضلية للرجل او المراة هو الحل الامثل لحرق الدهون على المدي البعيد بدون حدوث عملية ابطاء للحرق. و لهذه الاسباب فان تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هي اروع ادواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى. سوف نشرح بالتفصيل في مواضيع قادمة التمارين المناسبة للرجال و السيدات.

3 احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و انقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك.

لخسارة الوزن و حرق الدهون , يجب ان تاكل سعرات حرارية اقل مما تستهلك. و لكي يزيد و زنك يجب ان تاكل سعرات حرارية اكثر مما تستهلك. بالتالي , لكي يظل و زنك على ثبات , يجب ان تاكل نفس كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.

كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا تسمي بال Total Daily Energy Expenditure TDEE او كمية الطاقة المستهلكة يوميا. بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كمية مناسبة من قيمة السعرات الحرارية , و ذلك يصير الاساس للنظام الغذائي الخاص بك.

يجب الا تنقص كميات كبار من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومى. اقصي ما يمكنك طرحة يصير تقريبا 1000 سعر حرارى. اذا حاولت خفض كميات كبار من السعرات الحرارية , جسمك سيصيبة التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الايض الغذائي و ستقع في دوامة “رد فعل المجاعة” او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

طريقة حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

4 قم بممارسة التمارين الرياضية , و خاصة تمارين تقوية العضلات

هنالك العديد من اللغط و المفاهيم الخاطئة التي تدور حول مقال التمارين الرياضية التي تساعد على التخسيس. هنالك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجري هي الكيفية الامثل لحرق الدهون. و هنالك من يري ان رياضة المشي بسرعة معينة و بعد لمدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقة. و هنالك من يحاول ان يقوم بتمارين معينة او شراء اجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها , كاجهزة البطن في الاعلانات التليفزيونية. و كل ذلك ليس صحيحا , فتمارين تقوية العضلات او تمارين الحديد هي الامثل و الاروع لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضلية. و ليس معنى ذلك ان تمارين الكارديو ليس لها مكان في برنامجك للتخسيس و حرق الدهون. لكن من الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هي جوهر التمارين. مقال ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون مقال كبير و يستحق مقالة خاصة به. لكن اذا قرات نقطة رقم 2 في ذلك المقال , ستتذكر اهمية الحفاظ على و زيادة الكتلة العضلية من اجل رفع معدلات الايض الغذائي و حرق السعرات الحرارية.

كيف تساعد تمارين الحديد في حرق الدهون.

5 اجعل هدفك خسارة رطل او اثنين اسبوعيا , و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام. اي يجب ان يصير هدفك هو خسارة حوالي نصف كيلو او كيلو اسبوعيا. . اذا رجعت الى نقطة رقم 3 ستجد انا انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية. اي اذا انقصت 500 سعر حراري يوميا عن احتياجاتك , في اثناء 7 ايام تكون=حرقت 3500 سعر حراري اي رطل من الدهون. و هذا لان الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حراري و هذا بالتاكيد شريطة ان تقوم بتمارين تقوية العضلات و طعام كمية جيدة من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية. اي خسارة اكبر من 2 رطل اسبوعيا ربما تؤدي الى تكسير و اهدار في كتلتك العضلية. و ال ACSM او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصي 2 رطل خسارة اسبوعية في الدهون. بالطبع الاستثناء الوحيد ه وان تكون=شديد البدانة و لديك كمية كبار من الدهون لتخسره. في هذه الحالة خسارة 3 ارطال اسبوعيا يصير معدل معقول.

بالحساب اذا خسرت رطل واحد اسبوعيا , ذلك يعني خسارة 4 ارطال شهريا , اي حوالي 2 كيلو جرام . معنى ذلك ان بعد 10 شهور تكون=خسرت 20 كيلو جرام و يصير شكلك ربما تغير للاروع تماما . و كل ذلك بدون تجويع او تمارين عنيفة.

6 اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يجب ان يصير هدفك هو حرق دهون الجسم , و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان. يمكنك انا تري في الصورة شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI . فيجب ان تقيس نسبة الدهون في الجسم بدقة و سوف اشرح الكيفية في موضوع اخر. ثم تعمل خطة لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتى تصل الى نسبة دهون الجسم المثالية , و هي 10-12 للرجل و 12-14 للمراة.

مثال: اذا كنت رجل و وزنك 90 كحم و نسبة الدهون في جسمك 20%. للوصول الى نسبة دهون 10 , يجب حرق 10 من نسبة الدهون في جسمك , اي يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق نصف كيلوجرام اسبوعيا , فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الى الهدف المنشود. يجب ان تاخذ قياسات و زنك ز نسبة الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل وزن الدهون و وزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية. و ايضا من المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شهرية او نصف شهرية.

487 views