3:40 مساءً الخميس 18 أكتوبر، 2018

اقوى وصفة لحرق الدهون



اقوى وصفة لحرق الدهون

صوره اقوى وصفة لحرق الدهون

 

1 اجعل من النظام الغذائى عاده جديدة في حياتك و ليس رجيم قاسي لفتره محدوده.

يجب ان تجعل الاكل الصحى و التمارين الرياضيه اسلوب حياه.

و لا تجعل طريقتك لخساره الوزن ان تتبع رجيم قاسي لفتره محدوده.

فكما ذكرنا ,



الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسي لا ينجح و يسبب مشاكل جمه.

اما جعل الاكل الصحى و التمارين الرياضيه عاده من عاداتك اليومية فهو الحل الامثل.

و العادات عندما تتكون عند الانسان يكون من الصعب جدا كسرها و تغييرها.

بالطبع فان من الصعوبه تغيير كل عاداتك السيئه القديمة و استبدالها باخرى جديدة في فتره زمنيه قصيره.

لكن التغيير ياخذ وقته.

و بعد فتره عندما تتكون لديك هذه العادات فان من السهل التشبث بها طوال عمرك.

و الاكل الصحى لا يعنى اكل تونه و جبنة قريش طوال اليوم .



بل اكل غذاء متنوع من لحوم و فاكهه و البان و دهون و حتى الحلويات مثل الشوكولاته .



طبعا مع وضع اعتبار للسعرات الحراريه.

و اما التمارين الرياضيه فلا يعنى تمرينات شاقه و عنيفه ,



او جرى لمدة ساعة .



بل تمارين تقوية العضلات لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات اسبوعيا .



تمارين بسيطة بامكانك ممارستها في البيت و سوف نكتب عن كل هذه التمارين.

صوره اقوى وصفة لحرق الدهون

لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضه السعرات الحراريه

2 يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضليه

تكلمنا في مقال سابق عن اليه حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسيه.

لذلك عندما تتبع نظام غذائى ,



يجب استهلاك كميات مناسبه من السعرات الحرارية و ممارسه تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتله العضليه اثناء الرجيم.

ذلك لان العضلات او الكتله الجسديه Lean body Mass LBM هى العنصر الاساسى لزياده عملية الايض الغذائى Metabolism او ما يسميه البعض بعمليات الحرق.

فكلما زادت كتلتك العضليه ,



كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى.

فقد اثبتت الدراسات ان رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حرارى يوميا .



حتى في اوقات الاسترخاء و النوم ,



تستمر عضلاتك في استهلاك السعرات الحرارية و حرق الدهون و زياده عمليات الايض الغذائى.

لهذا السبب ,



فان زياده الكتله العضليه للرجل او المرأة هو الحل الامثل لحرق الدهون على المدى البعيد بدون حدوث عملية ابطاء للحرق.

و لهذه الاسباب فان تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هى افضل ادواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى.

سوف نشرح بالتفصيل في مقالات قادمه التمارين المناسبه للرجال و السيدات.

3 احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ,



و انقص منهم كميه متناسبه مع نمط حياتك.

لخساره الوزن و حرق الدهون ,



يجب ان تاكل سعرات حرارية اقل مما تستهلك.

و لكى يزيد وزنك يجب ان تاكل سعرات حرارية اكثر مما تستهلك.

بالتالي ,



لكى يظل وزنك على ثبات ,



يجب ان تاكل نفس كميه السعرات الحرارية التي تستهلكها.

كميه السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا تسمى بال Total Daily Energy Expenditure TDEE او كميه الطاقة المستهلكه يوميا.

بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كميه مناسبه من قيمه السعرات الحرارية ,



و هذا يكون الاساس للنظام الغذائى الخاص بك.

يجب الا تنقص كميات كبيرة من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومى.

اقصى ما يمكنك طرحه يكون تقريبا 1000 سعر حرارى.

اذا حاولت خفض كميات كبيرة من السعرات الحرارية ,



جسمك سيصيبه التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الايض الغذائى و ستقع في دوامه “رد فعل المجاعه” او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحراريه.

4 قم بممارسه التمارين الرياضيه ,



و خاصة تمارين تقوية العضلات

هناك الكثير من اللغط و المفاهيم الخاطئة التي تدور حول موضوع التمارين الرياضيه التي تساعد على التخسيس.

هناك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجرى هى الطريقة الامثل لحرق الدهون.

و هناك من يرى ان رياضه المشي بسرعه معينة و بعد مدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقه.

و هناك من يحاول ان يقوم بتمارين معينة او شراء اجهزة رياضيه مخصصه لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها ,



مثل اجهزة البطن في الاعلانات التليفزيونيه.

و كل هذا ليس صحيحا ,



فتمارين تقوية العضلات او تمارين الحديد هى الامثل و الافضل لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضليه.

و ليس معنى هذا ان تمارين الكارديو ليس لها مكان في برنامجك للتخسيس و حرق الدهون.

لكن من الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هى جوهر التمارين.

موضوع ممارسه تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقاله خاصة به.

لكن اذا قرات نقطه رقم 2 في هذا الموضوع ,



ستتذكر اهمية الحفاظ على و زياده الكتله العضليه من اجل رفع معدلات الايض الغذائى و حرق السعرات الحراريه.

كيف تساعد تمارين الحديد في حرق الدهون.

5 اجعل هدفك خساره رطل او اثنين اسبوعيا ,



و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام.

اى يجب ان يكون هدفك هو خساره حوالى نصف كيلو او كيلو اسبوعيا.

.

اذا رجعت الى نقطه رقم 3 ستجد انى انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليوميه.

اى اذا انقصت 500 سعر حرارى يوميا عن احتياجاتك ,



فى خلال 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حرارى اي رطل من الدهون.

وذلك لان الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حرارى و ذلك طبعا شريطه ان تقوم بتمارين تقوية العضلات و اكل كميه جيده من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضليه.

اى خساره اكبر من 2 رطل اسبوعيا قد تؤدى الى تكسير و اهدار في كتلتك العضليه.

و ال ACSM او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصى 2 رطل خساره اسبوعيه في الدهون.

بالطبع الاستثناء الوحيد هو ان تكون شديد البدانه و لديك كميه كبيرة من الدهون لتخسره.

فى هذه الحالة خساره 3 ارطال اسبوعيا يكون معدل معقول.

بالحساب



اذا خسرت رطل واحد اسبوعيا ,



هذا يعنى خساره 4 ارطال شهريا ,



اى حوالى 2 كيلو جرام .



معنى هذا ان بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام



و يكون شكلك قد تغير للافضل تماما .



و كل هذا بدون تجويع او تمارين عنيفه.

6 اعمل خطة مكتوبة طويله المدى.

يجب ان يكون هدفك هو حرق دهون الجسم ,



و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان.

يمكنك انى ترى في الصورة شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI .



فيجب ان تقيس نسبة الدهون في الجسم بدقه و سوف اشرح الطريقة في مقال اخر.

ثم تعمل خطة لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتى تصل الى نسبة دهون الجسم المثاليه ,



و هى 10-12 للرجل و 12-14 للمراه.

مثال:

اذا كنت رجل ووزنك 90 كحم و نسبة الدهون في جسمك 20%.

للوصول الى نسبة دهون 10 ,



يجب حرق 10 من نسبة الدهون في جسمك ,



اى يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون.

لو كان هدفنا حرق نصف كيلوجرام اسبوعيا ,



فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الى الهدف المنشود.

يجب ان تاخذ قياسات وزنك ز نسبة الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل وزن الدهون ووزن الكتله العضليه Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضليه.

و ايضا من المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شهرية او نصف شهريه.

281 views

اقوى وصفة لحرق الدهون