10:08 صباحًا الأحد 16 ديسمبر، 2018

اقوى وصفة لحرق الدهون



اقوي و صفه لحرق الدهون

صوره اقوى وصفة لحرق الدهون

 

1 اجعل من النظام الغذائي عاده جديده في حياتك و ليس رجيم قاسي لفتره محدودة.

يجب ان تجعل الاكل الصحي و التمارين الرياضيه اسلوب حياة.

و لا تجعل طريقتك لخساره الوزن ان تتبع رجيم قاسي لفتره محدودة.

فكما ذكرنا ,

الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسي لا ينجح و يسبب مشاكل جمة.

اما جعل الاكل الصحي و التمارين الرياضيه عاده من عاداتك اليوميه فهو الحل الامثل.

و العادات عندما تتكون عند الانسان يكون من الصعب جدا كسرها و تغييرها.

بالطبع فان من الصعوبه تغيير كل عاداتك السيئه القديمه و استبدالها باخري جديده في فتره زمنيه قصيرة.

لكن التغيير ياخذ و قته.

و بعد فتره عندما تتكون لديك هذه العادات فان من السهل التشبث بها طوال عمرك.

و الاكل الصحي لا يعني اكل تونه و جبنه قريش طوال اليوم .



بل اكل غذاء متنوع من لحوم و فاكهه و البان و دهون و حتى الحلويات مثل الشوكولاته .



طبعا مع و ضع اعتبار للسعرات الحرارية.

و اما التمارين الرياضيه فلا يعني تمرينات شاقه و عنيفه ,

او جري لمده ساعه .



بل تمارين تقويه العضلات لمده 45 دقيقه ثلاث مرات اسبوعيا .



تمارين بسيطه بامكانك ممارستها في البيت و سوف نكتب عن كل هذه التمارين.

صوره اقوى وصفة لحرق الدهون

لماذا تفشل الحميات الغذائيه منخفضه السعرات الحرارية

2 يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضلية

تكلمنا في مقال سابق عن اليه حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية.

لذلك عندما تتبع نظام غذائي ,

يجب استهلاك كميات مناسبه من السعرات الحراريه و ممارسه تمارين تقويه العضلات للحفاظ على الكتله العضليه اثناء الرجيم.

ذلك لان العضلات او الكتله الجسديه Lean body Mass LBM هي العنصر الاساسي لزياده عمليه الايض الغذائي Metabolism او ما يسميه البعض بعمليات الحرق.

فكلما زادت كتلتك العضليه ,

كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى.

فقد اثبتت الدراسات ان رطل و احد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حراري يوميا .



حتي في اوقات الاسترخاء و النوم ,

تستمر عضلاتك في استهلاك السعرات الحراريه و حرق الدهون و زياده عمليات الايض الغذائى.

لهذا السبب ,

فان زياده الكتله العضليه للرجل او المراه هو الحل الامثل لحرق الدهون على المدي البعيد بدون حدوث عمليه ابطاء للحرق.

و لهذه الاسباب فان تمارين تقويه العضلات و تمارين الحديد هي افضل ادواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى.

سوف نشرح بالتفصيل في مقالات قادمه التمارين المناسبه للرجال و السيدات.

3 احسب احتياجاتك اليوميه من السعرات الحراريه ,

و انقص منهم كميه متناسبه مع نمط حياتك.

لخساره الوزن و حرق الدهون ,

يجب ان تاكل سعرات حراريه اقل مما تستهلك.

و لكي يزيد و زنك يجب ان تاكل سعرات حراريه اكثر مما تستهلك.

بالتالي ,

لكي يظل و زنك على ثبات ,

يجب ان تاكل نفس كميه السعرات الحراريه التي تستهلكها.

كميه السعرات الحراريه التي تحتاجها يوميا تسمي بال Total Daily Energy Expenditure TDEE او كميه الطاقه المستهلكه يوميا.

بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كميه مناسبه من قيمه السعرات الحراريه ,

و هذا يكون الاساس للنظام الغذائي الخاص بك.

يجب الا تنقص كميات كبيره من السعرات الحراريه من معدل استهلاكك اليومى.

اقصي ما يمكنك طرحه يكون تقريبا 1000 سعر حرارى.

اذا حاولت خفض كميات كبيره من السعرات الحراريه ,

جسمك سيصيبه التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الايض الغذائي و ستقع في دوامه “رد فعل المجاعة” او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

كيفيه حساب احتياجاتك اليوميه من السعرات الحرارية.

4 قم بممارسه التمارين الرياضيه ,

و خاصه تمارين تقويه العضلات

هناك الكثير من اللغط و المفاهيم الخاطئه التي تدور حول موضوع التمارين الرياضيه التي تساعد على التخسيس.

هناك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجري هي الطريقه الامثل لحرق الدهون.

و هناك من يري ان رياضه المشي بسرعه معينه و بعد مده معينه تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقة.

و هناك من يحاول ان يقوم بتمارين معينه او شراء اجهزه رياضيه مخصصه لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها ,

مثل اجهزه البطن في الاعلانات التليفزيونية.

و كل هذا ليس صحيحا ,

فتمارين تقويه العضلات او تمارين الحديد هي الامثل و الافضل لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضلية.

و ليس معني هذا ان تمارين الكارديو ليس لها مكان في برنامجك للتخسيس و حرق الدهون.

لكن من الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هي جوهر التمارين.

موضوع ممارسه تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقاله خاصه به.

لكن اذا قرات نقطه رقم 2 في هذا الموضوع ,

ستتذكر اهميه الحفاظ على و زياده الكتله العضليه من اجل رفع معدلات الايض الغذائي و حرق السعرات الحرارية.

كيف تساعد تمارين الحديد في حرق الدهون.

5 اجعل هدفك خساره رطل او اثنين اسبوعيا ,

و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام.

اي يجب ان يكون هدفك هو خساره حوالي نصف كيلو او كيلو اسبوعيا.

.

اذا رجعت الى نقطه رقم 3 ستجد اني انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحراريه عن احتياجاتك اليومية.

اي اذا انقصت 500 سعر حراري يوميا عن احتياجاتك ,

في خلال 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حراري اي رطل من الدهون.

و ذلك لان الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حراري و ذلك طبعا شريطه ان تقوم بتمارين تقويه العضلات و اكل كميه جيده من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية.

اي خساره اكبر من 2 رطل اسبوعيا قد تؤدي الى تكسير و اهدار في كتلتك العضلية.

و ال ACSM او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصي 2 رطل خساره اسبوعيه في الدهون.

بالطبع الاستثناء الوحيد هو ان تكون شديد البدانه و لديك كميه كبيره من الدهون لتخسره.

في هذه الحاله خساره 3 ارطال اسبوعيا يكون معدل معقول.

بالحساب اذا خسرت رطل و احد اسبوعيا ,

هذا يعني خساره 4 ارطال شهريا ,

اي حوالي 2 كيلو جرام .



معني هذا ان بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام



و يكون شكلك قد تغير للافضل تماما .



و كل هذا بدون تجويع او تمارين عنيفة.

6 اعمل خطه مكتوبه طويله المدى.

يجب ان يكون هدفك هو حرق دهون الجسم ,

و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان.

يمكنك اني تري في الصوره شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI .



فيجب ان تقيس نسبه الدهون في الجسم بدقه و سوف اشرح الطريقه في مقال اخر.

ثم تعمل خطه لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتى تصل الى نسبه دهون الجسم المثاليه ,

و هي 10-12 للرجل و 12-14 للمراة.

مثال: اذا كنت رجل و وزنك 90 كحم و نسبه الدهون في جسمك 20%.

للوصول الى نسبه دهون 10 ,

يجب حرق 10 من نسبه الدهون في جسمك ,

اي يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون.

لو كان هدفنا حرق نصف كيلوجرام اسبوعيا ,

فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الى الهدف المنشود.

يجب ان تاخذ قياسات و زنك ز نسبه الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل و زن الدهون و وزن الكتله العضليه Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية.

و ايضا من المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شهريه او نصف شهرية.

308 views

اقوى وصفة لحرق الدهون