1:00 صباحًا الخميس 23 مايو، 2019




اسباب الارق وعلاجه

اسباب الارق و علاجه

صور اسباب الارق وعلاجه

الارق هو اضطراب النوم الابرز و الاكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة.

 

فهو يشمل صعوبة النوم Nitial insomnia), كثرة الاستيقاظ في منتصف النوم Middle insomnia و الاستيقاظ المبكر في الصباح و عدم القدرة على النوم مرة اخرى Terminal insomnia.صور اسباب الارق وعلاجه

النوم هو امر بالغ الاهمية للاداء اليومي،

 

للحالة المعرفية, العقلية, النفسية و الفسيولوجية.

 

تحدث خلال النوم العديد من العمليات الهامة،

 

بما فيها افراز هرمون النمو الذى من بين و ظائفة تحفيز تجدد الانسجة و التمثيل الغذائي.

 

الارق او النوم المنغص يؤدى الى تسارع شيخوخة الدماغ.

 

بالاضافة الى ذلك،

 

فان الارق يرتبط بزيادة الوزن, امراض القلب و السرطان.

 

و قد و جدت علاقة بين انخفاض متوسط العمر و بين قلة النوم،

 

زيادة خطر الاصابة بامراض القلب و كذلك مشاكل في الذاكرة،

 

الضغط, الاكتئاب،

 

زيادة خطر حدوث الاصابات و غير ذلك.

المرحلة الاولي من النوم تدعي نوم Non REM, و تنقسم الى اربع مراحل،

 

بدءا من النوم الخفيف الذى يصبح اكثر و اكثر عمقا.

 

هذه المرحلة هي اطول مرحلة و تتميز بحركات بطيئة للعينين،

 

استرخاء العضلات،

 

تغيرات في موجات الدماغ و انخفاض في نشاط الدماغ.

 

مرحلة النوم الثانية هي نوم ال REM و المسماة ايضا “نوم الحلم”،

 

لان هذه هي مرحلة الاحلام.

 

هذه المرحلة قصيرة نسبيا و ترافقها حركات العينين السريعة .

 

هاتان المرحلتان معا تكملان دورة النوم الكاملة التي تكرر نفسها طوال الليل،

 

و التي تشمل 4-6 دورات كهذه.

 

النسبة بين المرحلتين تتغير،

 

بحيث كلما اقتربت نهاية الليل فان نوم ال REM يصبح اطول.

 

الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدرة المعرفية, العاطفية و الجسدية،

 

لان النتيجة هي تدنى الذاكرة, الميل الى التغيرات المزاجية و اضعاف الجهاز المناعي.

10 ٪ 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الارق المزمن و نصف الاشخاص يعانون من الارق المؤقت في مرحلة ما من حياتهم.

 

الارق يمكن ان يحدث لاى شخص و في اي سن،

 

و ليس فقط لدي البالغين و كبار السن.

اسباب الارق

من اسباب الارق المزمن ممكن ان تكون الامراض مثل فرط الغدة الدرقية،

 

نقص السكر في الدم،

 

المشاكل النفسية, الاكتئاب و القلق،

 

التوتر،

 

الاجهاد،

 

الضغط النفسي،

 

الازمة النفسية،

 

الصدمات النفسية،

 

الالم،

 

الم في الساقين او الراس،

 

توقف التنفس اثناء النوم،

 

مشاكل في الجهاز التنفسي،

 

قصور القلب،

 

السعال،

 

و كذلك.

  • استخدام الادوية،

     

    و التي هذه هي واحدة من الاثار الجانبية المحتملة لها.
  • استهلاك الكافيين،

     

    المخدرات،

     

    التدخين و الكحول.
  • انواع اعمال معينة التي قد تبدل و تخلط اليوم بالليل.

     

    كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم العمال الذين يعملون في الليل مثل الطيارين،

     

    المضيفات و النوادل فهذه تضر بدورة النوم .

     

  • تغير حالة الطقس،

     

    تغيير الروتين اليومي،

     

    تغيير مكان السكن و / او العمل،

     

    بيئة نوم غير مريحة الافكار المقلقة،

     

    الشعور بالذنب و التانيب الذاتى .

     

السيروتونين و اسباب الارق

السيروتونين هو ناقل عصبى في الدماغ و مسؤول عن الحالة المزاجية.

 

عندما يكون مستواة منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب و الميل الى الانتحار،

 

الارق،

 

اضطرابات الاكل و العدوانية.

 

السيروتونين لا يعمل و حدة في الحفاظ على توازن الجهاز العصبي،

 

و هناك هرمونات اخرى, مثل الدوبامين،

 

و التي تعمل معه.

 

فقد و جد في بعض الاحيان،

 

ان مستويات السيروتونين لدي النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة.

 

هذا يمكنة بالطبع ان يفسر العصبية, العدوانية و الرغبة في تناول الحلويات التي تذكرها العديد من النساء.

السيروتونين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء لانة لا يصل الى الدماغ،

 

لذلك يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التي يمكن ان يتكون منها السيروتونين.

 

بشكل عام،

 

فالجلوكوز الذى يتم الحصول عليه من اكل الكربوهيدرات يمكن ان يجتاز حاجز الدم في الدماغ – Blood Brain Barrier BBB و يساعد على امتصاص التربتوفان الذى يتحول في الدماغ الى السيروتونين،

 

الميلاتونين و حتى لفيتامين.

 

B3

حصار اسباب الارق

  • يفضل الحفاظ على التهوية في غرفة النوم،

     

    الظلام و بالطبع الهدوء
  • التربتوفان هو حمض امينى  يحفز النوم و ضروري لانتاج السيروتونين في الجسم.

     

    من دون التربتوفان فان مستوي السيروتونين ينخفض.

     

    لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجة ايضا الى فيتامين B6 .

     

     

    الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان و لذلك يجب ان نحصل عليه من الغذاء.
  • الوجبة البروتينة تحتوى على انواع كثيرة من الاحماض الامينية التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص في الجسم.

     

    هذه المشكلة يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذية الغنية اكثر بالتريبتوفان و دمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على امتصاصها.

     

    بالاضافة الى ذلك،

     

    فالانسولين الذى يفرز عند تناول الكربوهيدرات،

     

    يساعد في الحفاظ على التربتوفان و علاوة على ذلك فان الكربوهيدرات المعقدة،

     

    ذات المؤشر الجليكيمى المنخفض،

     

    تمنع حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم و هذا الامر في حد ذاتة قد يضر بالنوم .

اسباب الارق: العلاج التقليدي

يفترض بالعلاج التقليدى ان يفحص اسباب الارق و ملائمة العلاج المناسب.

 

اذا كانت هناك مشكلة صحية, او الام  تشكل السبب،

 

فيتم علاجها بواسطة الادوية و بشكل غير مباشر فان ذلك ينهى الارق.

 

اذا تضرر النوم نتيجة لاخذ الادوية،

 

فيجب تغيير الدواء او  تغيير الجرعة و موعد اخذها.

فى كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة.

 

و هذه تساعد على النوم و لكن النوم يصبح سطحي،

 

لان الحبوب تضر في نوم ال REM العميق و الحيوي.

 

يتطور التعلق بالحبوب و من ثم نضطر الى رفع الجرعة للحصول على نفس التاثير.

 

يوجد لها اثار جانبية مزعجة مثل النعاس في النهار،

 

تقلب في الحالات المزاجية،

 

صعوبة التركيز،

 

مشاكل في الذاكرة و غير ذلك.

نهج العلاج الطبيعي

اذا كان ذلك مرض فينبغى التعامل معه و علاج مصدر المشكلة.

 

على سبيل المثال،

 

اذا كان هناك نقص في السكر في الدم،

 

فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم عن طريق التغذية السليمة،

 

اذا كان هناك توقف في التنفس اثناء النوم،

 

ففى كثير من الحالات قد يقضى خفض الوزن على هذه الظاهرة تماما.

 

ايضا في المجال الجسدى النفسي يمكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء،

 

التنفس،

 

التامل, التصور الموجة و غير ذلك.

التغذية و اسباب الارق

من الناحية التغذوية يجب الاهتمام بعدة عوامل رفع مستوي السيروتونين في الدماغ.

 

فبواسطة التغذية يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ و المساعدة بذلك على النوم.

 

الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا لانها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الامينى الى الدماغ و تحويلة الى سيروتونين.

 

يمكن الحصول على التربتوفان من الاطعمة مثل دقيق الشوفان،

 

القمح الكامل و جنين القمح،

 

الكاجو،

 

الافوكادو،

 

الموز،

 

البطاطا الحلوة،

 

الصويا،

 

الاسماك و خاصة من المياة العميقة ،

 

الماكولات البحرية و غير ذلك.

بالاضافة الى ذلك،

 

يجب التاكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كمية كافية منالفيتامينات من المجموعة B بما في ذلك B12 , الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم و الزنك.

 

فهذه مهمة جدا للجهاز العصبى و القدرة على استرخاء العضلات و منع تقلصها.

  • التقليل من الاطعمة المحفزة و المنشطة.
  • نقص التغذية.

     

    فقر الدم،

     

    و الذى يمكن ان ينشا بسبب نقص الحديد, يمكن ان يكون ايضا من اسباب الارق.
  • ساعات الاكل.

     

    تناول الطعام في ساعات متاخرة يمكن ان يفيد او يضر بالنوم.

     

    هذا الامر فردي: اذا كان الشخص يعانى من نقص السكر في الدم،

     

    فمن المهم ان ياكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنة للسكر و الحد من مخاطر هبوطها في الليل.

     

    اذا هبطت مستويات السكر،

     

    فان الجسم يفرز مواد منشطة و يضر بالنوم.

     

    ايضا تناول و جبة كبيرة قبل وقت قريب من النوم يمكن ان يضر بالنوم, لان الجهاز الهضمى يرتاح بالليل و اجهزة اخرى تنشط اكثر.

     

    اذا تناولنا و جبة ثقيلة قبل النوم فالجسم يبقي مشغولا في هضم الطعام،

     

    الامر الذى ياتى على حساب الاجهزة الاخرى.
  • توجية التغذية للاطعمة التي ترفع مستويات السيروتونين – الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمى المنخفض،

     

    الكربوهيدرات المعقدة ،

     

     

    الكاملة, الصحية و التقليل من الاطعمة المصنعة.

ممارسة الرياضة

النشاط البدنى مهم ليس فقط لخفض الوزن و تحسين الحالة المزاجية.

 

فهو يساعد على النوم بشكل اسرع, ان نكون هادئين اكثر و نكون اقل قلقا.

 

يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم و انما قبل ثلاث ساعات على الاقل،

 

و الا فلن تستطيعوا النوم – عند ممارسة الرياضة يقوم الجسم بافراز مواد منشطة و محفزة .

 

علاج اسباب الارق بالاعشاب الطبية

البسيفلورة او الماراغويا،

 

حشيشة الهر،

 

Scutallaria،

 

الجنجل Humulus ليست جيدة في حالات الاكتئاب بالاضافة الى العديد من النباتات التي تساعد في علاج اسباب الارق.

 

من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة،

 

الجرعة المناسبة لكل شخص تبعا لحالته, عمرة و غيرها من المشاكل الموجودة لديه.

تشجيع النوم و فقا للنهج السلوكي-المعرفى – نظافة النوم  (Sleep Hygiene)

  • من المهم الحفاظ على ساعات ثابتة للذهاب الى الفراش بنية النوم حتى لو لم ننام و على ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح.

     

    هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع،

     

    من اجل عدم ارباك الجسم.

     

    مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذى نحاول ان نعلمة اياة و النوم يصبح اسهل اكثر و اكثر.

     

    من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم.

     

    اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة،

     

    فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.
  • عدم الذهاب الى النوم جائعين.

     

    فهذا قد يؤدى الى انخفاض مستوي السكر في الدم مما يؤدى الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة.

     

    الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها و تصعب عملية النوم،

     

    يوصي باختيار حبة من الفاكهة،

     

    عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية.
  • امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين و الكافيين.

     

    من المعروف ان الكحول يضر بنوعية و استمرارية النوم.

     

    فانة قد يسبب النعاس و لكن النوم نفسة يكون متقطع.

     

    النيكوتين و الكافيين هي مواد منبهة .

     

  • بيئة النوم.

     

    هناك اهمية هائلة لمكان،

     

    غرفة و سرير النوم.

     

    اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم،

     

    اذا كانت غير مريحة لكم،

     

    فمن المهم تغيرها.

     

    فى كثير من الحالات،

     

    فان ترتيب الغرفة،

     

    ازالة كل ما تحت السرير،

     

    بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش،

     

    يحسن النوم.

     

    من المهم ان تكون الفرشة و الوسادة مريحة – الوسادة المريحة هي امر مصيرى للنوم الجيد.
  • كجزء من بيئة النوم المريحة،

     

    يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمة و بالطبع الهدوء في غرفة النوم.

     

    اذا كان لديكم جيران مزعجين،

     

    اذا كانت الطيور و الصراصير تصدر الضوضاء في الليل – غيروا اتجاة السرير و الصقوة بالحائط البعيد عن مصدر الصوت.

     

    على اي حال،

     

    فان استخدام سدادات الاذنين تكون دائما فعالة.

     

    اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.
  • لا تنظروا الى الساعة و لا تحاولوا تخمين  الوقت.
  • تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة, مثل الجينسنغ،

     

    الجنكة بيلوبا،

     

    دميانا،

     

    Q10،

     

    فيتامين C،

     

    مضادات الاكسدة و غير ذلك.

     

    اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه،

     

    للاحتياط لا تاخذوة في المساء.

     

    لا نقصد هنا الملاحق المعدة للمساعدة على النوم،

     

    و التي من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.
301 views

اسباب الارق وعلاجه