8:43 مساءً الجمعة 22 فبراير، 2019






اسباب الارق وعلاجه

اسباب الارق و علاجه

بالصور اسباب الارق وعلاجه 1a2feb401c7d75b6826d92977f01f75d

الارق هو اضطراب النوم الابرز و الاكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة. فهو يشمل صعوبه النوم Nitial insomnia), كثره الاستيقاظ في منتصف النوم Middle insomnia و الاستيقاظ المبكر في الصباح و عدم القدره على النوم مره اخري Terminal insomnia.بالصور اسباب الارق وعلاجه 20160628 1265

النوم هو امر بالغ الاهميه للاداء اليومي، للحاله المعرفيه العقليه النفسيه و الفسيولوجية. تحدث خلال النوم العديد من العمليات الهامه بما فيها افراز هرمون النمو الذى من بين وظائفه تحفيز تجدد الانسجه و التمثيل الغذائي. الارق او النوم المنغص يؤدى الى تسارع شيخوخه الدماغ. بالاضافه الى ذلك، فان الارق يرتبط بزياده الوزن, امراض القلب و السرطان. و قد و جدت علاقه بين انخفاض متوسط العمر و بين قله النوم، زياده خطر الاصابه بامراض القلب و كذلك مشاكل في الذاكره الضغط, الاكتئاب، زياده خطر حدوث الاصابات و غير ذلك.بالصور اسباب الارق وعلاجه 20160628 1266

المرحله الاولي من النوم تدعي نوم Non REM, و تنقسم الى اربع مراحل، بدءا من النوم الخفيف الذى يصبح اكثر و اكثر عمقا. هذه المرحله هى اطول مرحله و تتميز بحركات بطيئه للعينين، استرخاء العضلات، تغيرات في موجات الدماغ و انخفاض في نشاط الدماغ. مرحله النوم الثانيه هى نوم ال REM و المسماه ايضا “نوم الحلم”، لان هذه هى مرحله الاحلام. هذه المرحله قصيره نسبيا و ترافقها حركات العينين السريعه .بالصور اسباب الارق وعلاجه 20160628 1267

هاتان المرحلتان معا تكملان دوره النوم الكامله التى تكرر نفسها طوال الليل، و التى تشمل 4-6 دورات كهذه. النسبه بين المرحلتين تتغير، بحيث كلما اقتربت نهايه الليل فان نوم ال REM يصبح اطول. الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدره المعرفيه العاطفيه و الجسديه لان النتيجه هى تدنى الذاكره الميل الى التغيرات المزاجيه و اضعاف الجهاز المناعي.

10 ٪ 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الارق المزمن و نصف الاشخاص يعانون من الارق المؤقت في مرحله ما من حياتهم. الارق يمكن ان يحدث لاى شخص و في اي سن، و ليس فقط لدي البالغين و كبار السن.

اسباب الارق

من اسباب الارق المزمن ممكن ان تكون الامراض مثل فرط الغده الدرقيه نقص السكر في الدم، المشاكل النفسيه الاكتئاب و القلق، التوتر، الاجهاد، الضغط النفسي، الازمه النفسيه الصدمات النفسيه الالم، الم في الساقين او الراس، توقف التنفس اثناء النوم، مشاكل في الجهاز التنفسي، قصور القلب، السعال، و كذلك.

  • استخدام الادويه و التى هذه هى واحده من الاثار الجانبيه المحتمله لها.
  • استهلاك الكافيين، المخدرات، التدخين و الكحول.
  • انواع اعمال معينه التى قد تبدل و تخلط اليوم بالليل. كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم العمال الذين يعملون في الليل مثل الطيارين، المضيفات و النوادل فهذه تضر بدوره النوم .
  • تغير حاله الطقس، تغيير الروتين اليومي، تغيير مكان السكن و / او العمل، بيئه نوم غير مريحه الافكار المقلقه الشعور بالذنب و التانيب الذاتى .

السيروتونين و اسباب الارق

السيروتونين هو ناقل عصبى في الدماغ و مسؤول عن الحاله المزاجية. عندما يكون مستواه منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب و الميل الى الانتحار، الارق، اضطرابات الاكل و العدوانية. السيروتونين لا يعمل و حده في الحفاظ على توازن الجهاز العصبي، و هناك هرمونات اخرى, مثل الدوبامين، و التى تعمل معه. فقد و جد في بعض الاحيان، ان مستويات السيروتونين لدي النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة. هذا يمكنه بالطبع ان يفسر العصبيه العدوانيه و الرغبه في تناول الحلويات التى تذكرها العديد من النساء.

السيروتونين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء لانه لا يصل الى الدماغ، لذلك يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التى يمكن ان يتكون منها السيروتونين. بشكل عام، فالجلوكوز الذى يتم الحصول عليه من اكل الكربوهيدرات يمكن ان يجتاز حاجز الدم في الدماغ – Blood Brain Barrier BBB و يساعد على امتصاص التربتوفان الذى يتحول في الدماغ الى السيروتونين، الميلاتونين و حتى لفيتامين. B3

حصار اسباب الارق

  • يفضل الحفاظ على التهويه في غرفه النوم، الظلام و بالطبع الهدوء
  • التربتوفان هو حمض امينى  يحفز النوم و ضرورى لانتاج السيروتونين في الجسم. من دون التربتوفان فان مستوي السيروتونين ينخفض. لكى يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجه ايضا الى فيتامين B6 . الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان و لذلك يجب ان نحصل عليه من الغذاء.
  • الوجبه البروتينه تحتوى على انواع كثيره من الاحماض الامينيه التى تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص في الجسم. هذه المشكله يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذيه الغنيه اكثر بالتريبتوفان و دمجها مع الكربوهيدرات المعقده التى تساعد على امتصاصها. بالاضافه الى ذلك، فالانسولين الذى يفرز عند تناول الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على التربتوفان و علاوه على ذلك فان الكربوهيدرات المعقده ذات المؤشر الجليكيمى المنخفض، تمنع حدوث زياده حاده في مستويات السكر في الدم و هذا الامر في حد ذاته قد يضر بالنوم .

اسباب الارق: العلاج التقليدي

يفترض بالعلاج التقليدى ان يفحص اسباب الارق و ملائمه العلاج المناسب. اذا كانت هناك مشكله صحيه او الام  تشكل السبب، فيتم علاجها بواسطه الادويه و بشكل غير مباشر فان ذلك ينهى الارق. اذا تضرر النوم نتيجه لاخذ الادويه فيجب تغيير الدواء او  تغيير الجرعه و موعد اخذها.

فى كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة. و هذه تساعد على النوم و لكن النوم يصبح سطحي، لان الحبوب تضر في نوم ال REM العميق و الحيوي. يتطور التعلق بالحبوب و من ثم نضطر الى رفع الجرعه للحصول على نفس التاثير. يوجد لها اثار جانبيه مزعجه مثل النعاس في النهار، تقلب في الحالات المزاجيه صعوبه التركيز، مشاكل في الذاكره و غير ذلك.

نهج العلاج الطبيعي

اذا كان ذلك مرض فينبغى التعامل معه و علاج مصدر المشكلة. على سبيل المثال، اذا كان هناك نقص في السكر في الدم، فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم عن طريق التغذيه السليمه اذا كان هناك توقف في التنفس اثناء النوم، ففى كثير من الحالات قد يقضى خفض الوزن على هذه الظاهره تماما. ايضا في المجال الجسدى النفسى يمكن للمعالج الطبيعى ان يساعد بواسطه تقنيات الاسترخاء، التنفس، التامل, التصور الموجه و غير ذلك.

التغذيه و اسباب الارق

من الناحيه التغذويه يجب الاهتمام بعده عوامل رفع مستوي السيروتونين في الدماغ. فبواسطه التغذيه يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ و المساعده بذلك على النوم. الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا لانها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الامينى الى الدماغ و تحويله الى سيروتونين. يمكن الحصول على التربتوفان من الاطعمه مثل دقيق الشوفان، القمح الكامل و جنين القمح، الكاجو، الافوكادو، الموز، البطاطا الحلوه الصويا، الاسماك و خاصه من المياه العميقه ، الماكولات البحريه و غير ذلك.

بالاضافه الى ذلك، يجب التاكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كميه كافيه منالفيتامينات من المجموعه B بما في ذلك B12 , الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم و الزنك. فهذه مهمه جدا للجهاز العصبى و القدره على استرخاء العضلات و منع تقلصها.

  • التقليل من الاطعمه المحفزه و المنشطة.
  • نقص التغذية. فقر الدم، و الذى يمكن ان ينشا بسبب نقص الحديد, يمكن ان يكون ايضا من اسباب الارق.
  • ساعات الاكل. تناول الطعام في ساعات متاخره يمكن ان يفيد او يضر بالنوم. هذا الامر فردي: اذا كان الشخص يعانى من نقص السكر في الدم، فمن المهم ان ياكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنه للسكر و الحد من مخاطر هبوطها في الليل. اذا هبطت مستويات السكر، فان الجسم يفرز مواد منشطه و يضر بالنوم. ايضا تناول وجبه كبيره قبل وقت قريب من النوم يمكن ان يضر بالنوم, لان الجهاز الهضمى يرتاح بالليل واجهزه اخري تنشط اكثر. اذا تناولنا وجبه ثقيله قبل النوم فالجسم يبقي مشغولا في هضم الطعام، الامر الذى ياتى على حساب الاجهزه الاخرى.
  • توجيه التغذيه للاطعمه التى ترفع مستويات السيروتونين – الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمى المنخفض، الكربوهيدرات المعقده ، الكامله الصحيه و التقليل من الاطعمه المصنعة.

ممارسه الرياضة

النشاط البدنى مهم ليس فقط لخفض الوزن و تحسين الحاله المزاجية. فهو يساعد على النوم بشكل اسرع, ان نكون هادئين اكثر و نكون اقل قلقا. يجب الحرص على عدم ممارسه الرياضه في وقت قريب من موعد النوم و انما قبل ثلاث ساعات على الاقل، و الا فلن تستطيعوا النوم – عند ممارسه الرياضه يقوم الجسم بافراز مواد منشطه و محفزه .

علاج اسباب الارق بالاعشاب الطبية

البسيفلوره او الماراغويا، حشيشه الهر، Scutallaria، الجنجل Humulus ليست جيده في حالات الاكتئاب بالاضافه الى العديد من النباتات التى تساعد في علاج اسباب الارق. من المهم معرفه التركيبه الشخصيه المناسبه الجرعه المناسبه لكل شخص تبعا لحالته, عمره و غيرها من المشاكل الموجوده لديه.

تشجيع النوم و فقا للنهج السلوكي-المعرفى – نظافه النوم  (Sleep Hygiene)

  • من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الى الفراش بنيه النوم حتى لو لم ننام و على ساعات ثابته للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطله نهايه الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذى نحاول ان نعلمه اياه و النوم يصبح اسهل اكثر و اكثر. من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم. اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعه فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.
  • عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدى الى انخفاض مستوي السكر في الدم مما يؤدى الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيله غير مرغوب فيها و تصعب عمليه النوم، يوصي باختيار حبه من الفاكهه عصيده دقيق الشوفان او تناول حبه من النقارش الصحية.
  • امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين و الكافيين. من المعروف ان الكحول يضر بنوعيه و استمراريه النوم. فانه قد يسبب النعاس و لكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين و الكافيين هى مواد منبهه .
  • بيئه النوم. هناك اهميه هائله لمكان، غرفه و سرير النوم. اذا كنتم لا تحبون غرفه النوم، اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفه ازاله كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانه الفراش، يحسن النوم. من المهم ان تكون الفرشه و الوساده مريحه – الوساده المريحه هى امر مصيرى للنوم الجيد.
  • كجزء من بيئه النوم المريحه يفضل الحفاظ على التهويه الظلمه و بالطبع الهدوء في غرفه النوم. اذا كان لديكم جيران مزعجين، اذا كانت الطيور و الصراصير تصدر الضوضاء في الليل – غيروا اتجاه السرير و الصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فان استخدام سدادات الاذنين تكون دائما فعالة. اذا لم يكن لديكم ستائر جيده فيمكنكم تثبيت ستاره محكمه الاغلاق.
  • لا تنظروا الى الساعه و لا تحاولوا تخمين  الوقت.
  • تجنبوا الملاحق الغذائيه المنبهه مثل الجينسنغ، الجنكه بيلوبا، دميانا، Q10، فيتامين C، مضادات الاكسده و غير ذلك. اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه، للاحتياط لا تاخذوه في المساء. لا نقصد هنا الملاحق المعده للمساعده على النوم، و التى من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.
251 views

اسباب الارق وعلاجه