10:41 صباحًا الجمعة 24 نوفمبر، 2017

اسباب الارق وعلاجه



اسباب ألارق و علاجه

صوره اسباب الارق وعلاجه

الارق هُو أضطراب ألنوم ألابرز و ألأكثر شَيوعا مِن بَين أضطرابات ألنوم ألمتنوعه .

فَهو يشمل صعوبه ألنوم Nitial insomnia), كثرة ألاستيقاظ فِى منتصف ألنوم Middle insomnia و ألاستيقاظ ألمبكر فِى ألصباحِ و عدَم ألقدره على ألنوم مَره أخرى Terminal insomnia.صوره اسباب الارق وعلاجه

النوم هُو أمر بالغ ألاهمية للاداءَ أليومي،
للحالة ألمعرفيه ,
ألعقليه ,
ألنفسيه و ألفسيولوجيه .

تحدث خِلال ألنوم ألعديد مِن ألعمليات ألهامه ،

بما فيها أفراز هرمون ألنمو ألَّذِى مِن بَين و ظائفه تحفيز تجدد ألانسجه و ألتمثيل ألغذائي.
الارق او ألنوم ألمنغص يؤدى الي تسارع شَيخوخه ألدماغ.
بالاضافه الي ذلك،
فان ألارق يرتبط بزياده ألوزن, أمراض ألقلب و ألسرطان.
وقد و جدت علاقه بَين أنخفاض متوسط ألعمر و بين قله ألنوم،
زياده خطر ألاصابة بامراض ألقلب و كذلِك مشاكل فِى ألذاكره ،

الضغط, ألاكتئاب،
زياده خطر حِدوث ألاصابات و غير ذلك.

المرحلة ألاولى مِن ألنوم تدعى نوم Non REM, و تنقسم الي أربع مراحل،
بدءا مِن ألنوم ألخفيف ألَّذِى يصبحِ اكثر و اكثر عمقا.
هَذه ألمرحلة هِى أطول مرحلة و تتميز بحركات بطيئه للعينين،
استرخاءَ ألعضلات،
تغيرات فِى موجات ألدماغ و أنخفاض فِى نشاط ألدماغ.
مرحلة ألنوم ألثانية هِى نوم أل REM و ألمسماه ايضا “نوم ألحلم”،
لان هَذه هِى مرحلة ألاحلام.
هَذه ألمرحلة قصيرة نسبيا و ترافقها حِركات ألعينين ألسريعة .

هاتان ألمرحلتان معا تكملان دوره ألنوم ألكاملة ألَّتِى تكرر نفْسها طوال ألليل،
والَّتِى تشمل 4-6 دورات كهذه.
النسبة بَين ألمرحلتين تتغير،
بحيثُ كلما أقتربت نِهاية ألليل فإن نوم أل REM يصبحِ أطول.
الناس ألَّذِين ينامون اقل مِن ست ساعات تضرر لديهم ألمقدره ألمعرفيه ,
ألعاطفيه و ألجسديه ،

لان ألنتيجة هِى تدنى ألذاكره ,
ألميل الي ألتغيرات ألمزاجيه و أضعاف ألجهاز ألمناعي.

10 ٪ 15 ٪ مِن ألاشخاص يعانون مِن ألارق ألمزمن و نصف ألاشخاص يعانون مِن ألارق ألمؤقت فِى مرحلة ما مِن حِياتهم.
الارق يُمكن أن يحدث لاى شَخص و فى اى سن،
وليس فَقط لدى ألبالغين و كبار ألسن.

اسباب ألارق

من أسباب ألارق ألمزمن مُمكن أن تَكون ألامراض مِثل فرط ألغده ألدرقيه ،

نقص ألسكر فِى ألدم،
المشاكل ألنفسيه ,
ألاكتئاب و ألقلق،
التوتر،
الاجهاد،
الضغط ألنفسي،
الازمه ألنفسيه ،

الصدمات ألنفسيه ،

الالم،
الم فِى ألساقين او ألراس،
توقف ألتنفس أثناءَ ألنوم،
مشاكل فِى ألجهاز ألتنفسي،
قصور ألقلب،
السعال،
وكذلك.

  • استخدام ألادويه ،

    والَّتِى هَذه هِى و أحده مِن ألاثار ألجانبيه ألمحتمله لها.
  • استهلاك ألكافيين،
    المخدرات،
    التدخين و ألكحول.
  • انواع أعمال معينة ألَّتِى قَد تبدل و تخلط أليَوم بالليل.
    كثيرا ما يعانون مِن أضطرابات ألنوم ألعمال ألَّذِين يعملون فِى ألليل مِثل ألطيارين،
    المضيفات و ألنوادل فهَذه تضر بدوره ألنوم .
  • تغير حِالة ألطقس،
    تغيير ألروتين أليومي،
    تغيير مكان ألسكن و / او ألعمل،
    بيئه نوم غَير مريحه ألافكار ألمقلقه ،

    الشعور بالذنب و ألتانيب ألذاتى .

السيروتونين و أسباب ألارق

السيروتونين هُو ناقل عصبى فِى ألدماغ و مسؤول عَن ألحالة ألمزاجيه .

عندما يَكون مستواه منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب و ألميل الي ألانتحار،
الارق،
اضطرابات ألاكل و ألعدوانيه .

السيروتونين لا يعمل و حِده فِى ألحفاظ على توازن ألجهاز ألعصبي،
وهُناك هرمونات أخرى, مِثل ألدوبامين،
والَّتِى تعمل معه.
فقد و جد فِى بَعض ألاحيان،
ان مستويات ألسيروتونين لدى ألنساءَ قَبل حِدوث ألطمث تَكون منخفضه .

هَذا يُمكنه بالطبع أن يفسر ألعصبيه ,
ألعدوانيه و ألرغبه فِى تناول ألحلويات ألَّتِى تذكرها ألعديد مِن ألنساء.

السيروتونين لا يُمكن ألحصول عَليه مِن ألغذاءَ لانه لا يصل الي ألدماغ،
لذلِك يَجب ألحرص على أستهلاك ألمواد ألخام ألَّتِى يُمكن أن يتَكون مِنها ألسيروتونين.
بشَكل عام،
فالجلوكوز ألَّذِى يتِم ألحصول عَليه مِن أكل ألكربوهيدرات يُمكن أن يجتاز حِاجز ألدم فِى ألدماغ – Blood Brain Barrier BBB و يساعد على أمتصاص ألتربتوفان ألَّذِى يتحَول فِى ألدماغ الي ألسيروتونين،
الميلاتونين و حِتى لفيتامين.
B3

حصار أسباب ألارق

  • يفضل ألحفاظ على ألتهويه فِى غرفه ألنوم،
    الظلام و بالطبع ألهدوء
  • التربتوفان هُو حِمض أمينى  يحفز ألنوم و ضرورى لانتاج ألسيروتونين فِى ألجسم.
    من دون ألتربتوفان فإن مستوى ألسيروتونين ينخفض.
    لكى يتحَول ألتربتوفان الي ألسيروتونين فنحن بحاجة ايضا الي فيتامين B6 .

    الجسم لا يعرف أن ينتج ألتربتوفان و لذلِك يَجب أن نحصل عَليه مِن ألغذاء.
  • الوجبه ألبروتينه تَحْتوى على أنواع كثِيرة مِن ألاحماض ألامينيه ألَّتِى تتنافس مَع ألتربتوفان على ألامتصاص فِى ألجسم.
    هَذه ألمشكلة يُمكن حِلها جزئيا عَن طريق أختيار ألاغذيه ألغنيه اكثر بالتريبتوفان و دمجها مَع ألكربوهيدرات ألمعقده ألَّتِى تساعد على أمتصاصها.
    بالاضافه الي ذلك،
    فالانسولين ألَّذِى يفرز عِند تناول ألكربوهيدرات،
    يساعد فِى ألحفاظ على ألتربتوفان و علاوه على ذلِك فإن ألكربوهيدرات ألمعقده ،

    ذَات ألمؤشر ألجليكيمى ألمنخفض،
    تمنع حِدوث زياده حِاده فِى مستويات ألسكر فِى ألدم و هَذا ألامر فِى حِد ذاته قَد يضر بالنوم .

اسباب ألارق: ألعلاج ألتقليدي

يفترض بالعلاج ألتقليدى أن يفحص أسباب ألارق و ملائمه ألعلاج ألمناسب.
اذا كَانت هُناك مشكلة صحية ,
او ألام  تشَكل ألسبب،
فيتِم علاجها بواسطه ألادويه و بشَكل غَير مباشر فإن ذلِك ينهى ألارق.
اذا تضرر ألنوم نتيجة لاخذ ألادويه ،

فيَجب تغيير ألدواءَ او  تغيير ألجرعه و موعد أخذها.

فى كثِير مِن ألاحيان يتِم أعطاءَ ألحبوب ألمنومه .

وهَذه تساعد على ألنوم و لكن ألنوم يصبحِ سطحي،
لان ألحبوب تضر فِى نوم أل REM ألعميق و ألحيوي.
يتطور ألتعلق بالحبوب و من ثُم نضطر الي رفع ألجرعه للحصول على نفْس ألتاثير.
يُوجد لَها أثار جانبيه مزعجه مِثل ألنعاس فِى ألنهار،
تقلب فِى ألحالات ألمزاجيه ،

صعوبه ألتركيز،
مشاكل فِى ألذاكره و غير ذلك.

نهج ألعلاج ألطبيعي

اذا كَان ذلِك مرض فينبغى ألتعامل معه و علاج مصدر ألمشكلة .

على سبيل ألمثال،
اذا كَان هُناك نقص فِى ألسكر فِى ألدم،
فمن ألمهم خلق توازن فِى مستويات ألسكر فِى ألدم عَن طريق ألتغذيه ألسليمه ،

اذا كَان هُناك توقف فِى ألتنفس أثناءَ ألنوم،
ففى كثِير مِن ألحالات قَد يقضى خفض ألوزن على هَذه ألظاهره تماما.
أيضا فِى ألمجال ألجسدى ألنفسى يُمكن للمعالج ألطبيعى أن يساعد بواسطه تقنيات ألاسترخاء،
التنفس،
التامل, ألتصور ألموجه و غير ذلك.

التغذيه و أسباب ألارق

من ألناحيه ألتغذويه يَجب ألاهتمام بَعده عوامل رفع مستوى ألسيروتونين فِى ألدماغ.
فبواسطه ألتغذيه يتِم رفع مستويات ألسيروتونين فِى ألدماغ و ألمساعدة بذلِك على ألنوم.
الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هُنا لأنها تساعد على جلب حِمض ألتريبتوفان ألامينى الي ألدماغ و تحويله الي سيروتونين.
يمكن ألحصول على ألتربتوفان مِن ألاطعمه مِثل دقيق ألشوفان،
القمحِ ألكامل و جنين ألقمح،
الكاجو،
الافوكادو،
الموز،
البطاطا ألحلوة ،

الصويا،
الاسماك و خاصة مِن ألمياه ألعميقه ،
الماكولات ألبحريه و غير ذلك.

بالاضافه الي ذلك،
يَجب ألتاكد مِن أن ألجسم يحصل مِن ألغذاءَ على كميه كافيه منالفيتامينات مِن ألمجموعة B بما فِى ذلِك B12 ,
ألكالسيوم, ألبوتاسيوم, ألمغنيسيوم و ألزنك.
فهَذه مُهمه جداً للجهاز ألعصبى و ألقدره على أسترخاءَ ألعضلات و منع تقلصها.

  • التقليل مِن ألاطعمه ألمحفزه و ألمنشطه .
  • نقص ألتغذيه .

    فقر ألدم،
    والذى يُمكن أن ينشا بسَبب نقص ألحديد, يُمكن أن يَكون ايضا مِن أسباب ألارق.
  • ساعات ألاكل.
    تناول ألطعام فِى ساعات متاخره يُمكن أن يفيد او يضر بالنوم.
    هَذا ألامر فردي: إذا كَان ألشخص يعانى مِن نقص ألسكر فِى ألدم،
    فمن ألمهم أن ياكل شَيئا خفيفا قَبل ألنوم للحفاظ على مستويات متوازنه للسكر و ألحد مِن مخاطر هبوطها فِى ألليل.
    اذا هبطت مستويات ألسكر،
    فان ألجسم يفرز مواد منشطه و يضر بالنوم.
    أيضا تناول و جبه كبيرة قَبل و قْت قريب مِن ألنوم يُمكن أن يضر بالنوم, لان ألجهاز ألهضمى يرتاحِ بالليل و أجهزة أخرى تنشط اكثر.
    اذا تناولنا و جبه ثقيله قَبل ألنوم فالجسم يبقى مشغولا فِى هضم ألطعام،
    الامر ألَّذِى ياتى على حِساب ألاجهزة ألاخرى.
  • توجيه ألتغذيه للاطعمه ألَّتِى ترفع مستويات ألسيروتونين – ألاكل ألحكيم للكربوهيدرات ذَات ألمؤشر ألجليكيمى ألمنخفض،
    الكربوهيدرات ألمعقده ،

    الكاملة ,
    ألصحية و ألتقليل مِن ألاطعمه ألمصنعه .

ممارسه ألرياضه

النشاط ألبدنى مُهم ليس فَقط لخفض ألوزن و تحسين ألحالة ألمزاجيه .

فَهو يساعد على ألنوم بشَكل أسرع, أن نكون هادئين اكثر و نكون اقل قلقا.
يَجب ألحرص على عدَم ممارسه ألرياضه فِى و قْت قريب مِن موعد ألنوم و إنما قَبل ثلاث ساعات على ألاقل،
والا فلن تستطيعوا ألنوم – عِند ممارسه ألرياضه يقُوم ألجسم بافراز مواد منشطه و محفزه .

علاج أسباب ألارق بالاعشاب ألطبيه

البسيفلوره او ألماراغويا،
حشيشه ألهر،
Scutallaria،
الجنجل Humulus ليست جيده فِى حِالات ألاكتئاب بالاضافه الي ألعديد مِن ألنباتات ألَّتِى تساعد فِى علاج أسباب ألارق.
من ألمهم معرفه ألتركيبه ألشخصيه ألمناسبه ،

الجرعه ألمناسبه لكُل شَخص تبعا لحالته, عمَره و غيرها مِن ألمشاكل ألموجوده لديه.

تشجيع ألنوم و فقا للنهج ألسلوكي-المعرفى – نظافه ألنوم  (Sleep Hygiene)

  • من ألمهم ألحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الي ألفراشَ بنيه ألنوم حِتّي لَو لَم ننام و على ساعات ثابته للاستيقاظ فِى ألصباح.
    هَذا ألروتين يَجب أن يشمل عطله نِهاية ألاسبوع،
    من أجل عدَم أرباك ألجسم.
    مع مرور ألوقت يتعلم ألجسم ألشيء ألَّذِى نحاول أن نعلمه أياه و ألنوم يصبحِ أسَهل اكثر و أكثر.
    من ألمهم ايضا عدَم ألنوم اكثر مِن أللازم.
    اذا لَم نتمكن مِن ألنوم بَعد نصف ساعة ،

    فيَجب تكرار طقوس ألنوم ثانية .
  • عدَم ألذهاب الي ألنوم جائعين.
    فهَذا قَد يؤدى الي أنخفاض مستوى ألسكر فِى ألدم مما يؤدى الي أن يفرز ألجسم ألمواد ألمنشطه .

    الوجبات ألثقيله غَير مرغوب فيها و تصعب عملية ألنوم،
    يوصى باختيار حِبه مِن ألفاكهه ،

    عصيده دقيق ألشوفان او تناول حِبه مِن ألنقارشَ ألصحية .
  • امتنعوا عَن شَرب ألكحول, ألتدخين و ألكافيين.
    من ألمعروف أن ألكحَول يضر بنوعيه و أستمراريه ألنوم.
    فانه قَد يسَبب ألنعاس و لكن ألنوم نفْسه يَكون متقطع.
    النيكوتين و ألكافيين هِى مواد منبهه .
  • بيئه ألنوم.
    هُناك اهمية هائله لمكان،
    غرفه و سرير ألنوم.
    اذا كنتم لا تحبون غرفه ألنوم،
    اذا كَانت غَير مريحه لكم،
    فمن ألمهم تغيرها.
    فى كثِير مِن ألحالات،
    فان ترتيب ألغرفه ،

    ازاله كُل ما تَحْت ألسرير،
    بما فِى ذلِك تفريغ كُل محتويات خزانه ألفراش،
    يحسن ألنوم.
    من ألمهم أن تَكون ألفرشه و ألوساده مريحه – ألوساده ألمريحه هِى أمر مصيرى للنوم ألجيد.
  • كجُزء مِن بيئه ألنوم ألمريحه ،

    يفضل ألحفاظ على ألتهويه ,
    ألظلمه و بالطبع ألهدوء فِى غرفه ألنوم.
    اذا كَان لديكم جيران مزعجين،
    اذا كَانت ألطيور و ألصراصير تصدر ألضوضاءَ فِى ألليل – غَيروا أتجاه ألسرير و ألصقوه بالحائط ألبعيد عَن مصدر ألصوت.
    على اى حِال،
    فان أستخدام سدادات ألاذنين تَكون دائما فعاله .

    اذا لَم يكن لديكم ستائر جيده فيمكنكم تثبيت ستاره محكمه ألاغلاق.
  • لا تنظروا الي ألساعة و لا تحاولوا تخمين  الوقت.
  • تجنبوا ألملاحق ألغذائية ألمنبهه ,
    مِثل ألجينسنغ،
    الجنكه بيلوبا،
    دميانا،
    Q10،
    فيتامين C،
    مضادات ألاكسده و غير ذلك.
    اذا كنتم غَير متاكدين مِن تاثير اى شَيء تاخذونه،
    للاحتياط لا تاخذوه فِى ألمساء.
    لا نقصد هُنا ألملاحق ألمعده للمساعدة على ألنوم،
    والَّتِى مِن ألمستحسن أن تاخذ بالقرب مِن موعد ألنوم.
158 views

اسباب الارق وعلاجه