اسباب الارق وعلاجه

اسباب الارق وعلاجه

صوره اسباب الارق وعلاجه

الارق هُو اضطراب النوم الابرز والأكثر شَيوعا مِن بَين اضطرابات النوم المتنوعة
فَهو يشمل صعوبة النوم Nitial insomnia), كثرة الاستيقاظ فِي منتصف النوم Middle insomnia والاستيقاظ المبكر فِي الصباحِ وعدَم القدرة علي النوم مَره اخري Terminal insomnia.صوره اسباب الارق وعلاجه

النوم هُو امر بالغ الاهمية للاداءَ اليومي
للحالة المعرفية, العقلية, النفسية والفسيولوجية
تحدث خِلال النوم العديد مِن العمليات الهامة
بما فيها افراز هرمون النمو الَّذِي مِن بَين وظائفه تحفيز تجدد الانسجة والتمثيل الغذائي
الارق أو النوم المنغص يؤدي الي تسارع شَيخوخة الدماغ
بالاضافة الي ذلك
فان الارق يرتبط بزيادة الوزن, امراض القلب والسرطان
وقد وجدت علاقة بَين انخفاض متوسط العمر وبين قلة النوم
زيادة خطر الاصابة بامراض القلب وكذلِك مشاكل فِي الذاكرة
الضغط, الاكتئاب
زيادة خطر حِدوث الاصابات وغير ذلك.صوره اسباب الارق وعلاجه

المرحلة الاولي مِن النوم تدعي نوم Non REM, وتنقسم الي اربع مراحل
بدءا مِن النوم الخفيف الَّذِي يصبحِ أكثر وأكثر عمقا
هَذه المرحلة هِي اطول مرحلة وتتميز بحركات بطيئة للعينين
استرخاءَ العضلات
تغيرات فِي موجات الدماغ وانخفاض فِي نشاط الدماغ
مرحلة النوم الثانية هِي نوم ال REM والمسمآة أيضا “نوم الحلم”
لان هَذه هِي مرحلة الاحلام
هَذه المرحلة قصيرة نسبيا وترافقها حِركات العينين السريعة
صوره اسباب الارق وعلاجه

هاتان المرحلتان معا تكملان دورة النوم الكاملة الَّتِي تكرر نفْسها طوال الليل
والَّتِي تشمل 4-6 دورات كهذه
النسبة بَين المرحلتين تتغير
بحيثُ كلما اقتربت نِهاية الليل فإن نوم ال REM يصبحِ اطول
الناس الَّذِين ينامون أقل مِن ست ساعات تضرر لديهم المقدرة المعرفية, العاطفية والجسدية
لان النتيجة هِي تدني الذاكرة, الميل الي التغيرات المزاجية واضعاف الجهاز المناعي.

10 ٪ 15 ٪ مِن الاشخاص يعانون مِن الارق المزمن ونصف الاشخاص يعانون مِن الارق المؤقت فِي مرحلة ما مِن حِياتهم
الارق يُمكن ان يحدث لاي شَخص وفي أي سن
وليس فَقط لدي البالغين وكبار السن.

اسباب الارق

من اسباب الارق المزمن مُمكن ان تَكون الامراض مِثل فرط الغدة الدرقية
نقص السكر فِي الدم
المشاكل النفسية, الاكتئاب والقلق
التوتر
الاجهاد
الضغط النفسي
الازمة النفسية
الصدمات النفسية
الالم
الم فِي الساقين أو الراس
توقف التنفس اثناءَ النوم
مشاكل فِي الجهاز التنفسي
قصور القلب
السعال
وكذلك.

  • استخدام الادوية
    والَّتِي هَذه هِي واحده مِن الاثار الجانبية المحتملة لها.
  • استهلاك الكافيين
    المخدرات
    التدخين والكحول.
  • انواع اعمال معينة الَّتِي قَد تبدل وتخلط اليَوم بالليل
    كثيرا ما يعانون مِن اضطرابات النوم العمال الَّذِين يعملون فِي الليل مِثل الطيارين
    المضيفات والنوادل فهَذه تضر بدورة النوم
  • تغير حِالة الطقس
    تغيير الروتين اليومي
    تغيير مكان السكن و / أو العمل
    بيئة نوم غَير مريحة الافكار المقلقة
    الشعور بالذنب والتانيب الذاتي

السيروتونين واسباب الارق

السيروتونين هُو ناقل عصبي فِي الدماغ ومسؤول عَن الحالة المزاجية
عندما يَكون مستواه منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب والميل الي الانتحار
الارق
اضطرابات الاكل والعدوانية
السيروتونين لا يعمل وحده فِي الحفاظ علي توازن الجهاز العصبي
وهُناك هرمونات اخرى, مِثل الدوبامين
والَّتِي تعمل معه
فقد وجد فِي بَعض الاحيان
ان مستويات السيروتونين لدي النساءَ قَبل حِدوث الطمث تَكون منخفضة
هَذا يُمكنه بالطبع ان يفسر العصبية, العدوانية والرغبة فِي تناول الحلويات الَّتِي تذكرها العديد مِن النساء.

السيروتونين لا يُمكن الحصول عَليه مِن الغذاءَ لانه لا يصل الي الدماغ
لذلِك يَجب الحرص علي استهلاك المواد الخام الَّتِي يُمكن ان يتَكون مِنها السيروتونين
بشَكل عام
فالجلوكوز الَّذِي يتِم الحصول عَليه مِن اكل الكربوهيدرات يُمكن ان يجتاز حِاجز الدم فِي الدماغ – Blood Brain Barrier BBB ويساعد علي امتصاص التربتوفان الَّذِي يتحَول فِي الدماغ الي السيروتونين
الميلاتونين وحتي لفيتامين
B3

حصار اسباب الارق

  • يفضل الحفاظ علي التهوية فِي غرفة النوم
    الظلام وبالطبع الهدوء
  • التربتوفان هُو حِمض اميني  يحفز النوم وضروري لانتاج السيروتونين فِي الجسم
    من دون التربتوفان فإن مستوي السيروتونين ينخفض
    لكي يتحَول التربتوفان الي السيروتونين فنحن بحاجة أيضا الي فيتامين B6
    الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان ولذلِك يَجب ان نحصل عَليه مِن الغذاء.
  • الوجبة البروتينة تَحْتوي علي انواع كثِيرة مِن الاحماض الامينية الَّتِي تتنافس مَع التربتوفان علي الامتصاص فِي الجسم
    هَذه المشكلة يُمكن حِلها جزئيا عَن طريق اختيار الاغذية الغنية أكثر بالتريبتوفان ودمجها مَع الكربوهيدرات المعقدة الَّتِي تساعد علي امتصاصها
    بالاضافة الي ذلك
    فالانسولين الَّذِي يفرز عِند تناول الكربوهيدرات
    يساعد فِي الحفاظ علي التربتوفان وعلاوة علي ذلِك فإن الكربوهيدرات المعقدة
    ذَات المؤشر الجليكيمي المنخفض
    تمنع حِدوث زيادة حِادة فِي مستويات السكر فِي الدم وهَذا الامر فِي حِد ذاته قَد يضر بالنوم .

اسباب الارق: العلاج التقليدي

يفترض بالعلاج التقليدي ان يفحص اسباب الارق وملائمة العلاج المناسب
اذا كَانت هُناك مشكلة صحية, أو الام  تشَكل السبب
فيتِم علاجها بواسطة الادوية وبشَكل غَير مباشر فإن ذلِك ينهي الارق
اذا تضرر النوم نتيجة لاخذ الادوية
فيَجب تغيير الدواءَ أو  تغيير الجرعة وموعد اخذها.

في كثِير مِن الاحيان يتِم اعطاءَ الحبوب المنومة
وهَذه تساعد علي النوم ولكن النوم يصبحِ سطحي
لان الحبوب تضر فِي نوم ال REM العميق والحيوي
يتطور التعلق بالحبوب ومن ثُم نضطر الي رفع الجرعة للحصول علي نفْس التاثير
يُوجد لَها اثار جانبية مزعجة مِثل النعاس فِي النهار
تقلب فِي الحالات المزاجية
صعوبة التركيز
مشاكل فِي الذاكرة وغير ذلك.

نهج العلاج الطبيعي

اذا كَان ذلِك مرض فينبغي التعامل معه وعلاج مصدر المشكلة
علي سبيل المثال
اذا كَان هُناك نقص فِي السكر فِي الدم
فمن المهم خلق توازن فِي مستويات السكر فِي الدم عَن طريق التغذية السليمة
اذا كَان هُناك توقف فِي التنفس اثناءَ النوم
ففي كثِير مِن الحالات قَد يقضي خفض الوزن علي هَذه الظاهرة تماما
أيضا فِي المجال الجسدي النفسي يُمكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء
التنفس
التامل, التصور الموجه وغير ذلك.

التغذية واسباب الارق

من الناحية التغذوية يَجب الاهتمام بَعدة عوامل رفع مستوي السيروتونين فِي الدماغ
فبواسطة التغذية يتِم رفع مستويات السيروتونين فِي الدماغ والمساعدة بذلِك علي النوم
الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هُنا لأنها تساعد علي جلب حِمض التريبتوفان الاميني الي الدماغ وتحويله الي سيروتونين
يمكن الحصول علي التربتوفان مِن الاطعمة مِثل دقيق الشوفان
القمحِ الكامل وجنين القمح
الكاجو
الافوكادو
الموز
البطاطا الحلوة
الصويا
الاسماك وخاصة مِن المياه العميقة
الماكولات البحرية وغير ذلك.

بالاضافة الي ذلك
يَجب التاكد مِن ان الجسم يحصل مِن الغذاءَ علي كمية كافية منالفيتامينات مِن المجموعة B بما فِي ذلِك B12
الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم والزنك
فهَذه مُهمة جداً للجهاز العصبي والقدرة علي استرخاءَ العضلات ومنع تقلصها.

  • التقليل مِن الاطعمة المحفزة والمنشطة.
  • نقص التغذية
    فقر الدم
    والذي يُمكن ان ينشا بسَبب نقص الحديد, يُمكن ان يَكون أيضا مِن اسباب الارق.
  • ساعات الاكل
    تناول الطعام فِي ساعات متاخرة يُمكن ان يفيد أو يضر بالنوم
    هَذا الامر فردي: إذا كَان الشخص يعاني مِن نقص السكر فِي الدم
    فمن المهم ان ياكل شَيئا خفيفا قَبل النوم للحفاظ علي مستويات متوازنة للسكر والحد مِن مخاطر هبوطها فِي الليل
    اذا هبطت مستويات السكر
    فان الجسم يفرز مواد منشطة ويضر بالنوم
    أيضا تناول وجبة كبيرة قَبل وقْت قريب مِن النوم يُمكن ان يضر بالنوم, لان الجهاز الهضمي يرتاحِ بالليل واجهزه اخري تنشط أكثر
    اذا تناولنا وجبة ثقيلة قَبل النوم فالجسم يبقي مشغولا فِي هضم الطعام
    الامر الَّذِي ياتي علي حِساب الاجهزة الاخرى.
  • توجيه التغذية للاطعمة الَّتِي ترفع مستويات السيروتونين – الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذَات المؤشر الجليكيمي المنخفض
    الكربوهيدرات المعقدة
    الكاملة, الصحية والتقليل مِن الاطعمة المصنعة.

ممارسة الرياضة

النشاط البدني مُهم ليس فَقط لخفض الوزن وتحسين الحالة المزاجية
فَهو يساعد علي النوم بشَكل اسرع, ان نكون هادئين أكثر ونكون أقل قلقا
يَجب الحرص علي عدَم ممارسة الرياضة فِي وقْت قريب مِن موعد النوم وإنما قَبل ثلاث ساعات علي الاقل
والا فلن تستطيعوا النوم – عِند ممارسة الرياضة يقُوم الجسم بافراز مواد منشطة ومحفزه

علاج اسباب الارق بالاعشاب الطبية

البسيفلوره أو الماراغويا
حشيشة الهر
Scutallaria
الجنجل Humulus ليست جيدة فِي حِالات الاكتئاب بالاضافة الي العديد مِن النباتات الَّتِي تساعد فِي علاج اسباب الارق
من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة
الجرعة المناسبة لكُل شَخص تبعا لحالته, عمَره وغيرها مِن المشاكل الموجودة لديه.

تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي – نظافة النوم  (Sleep Hygiene)

  • من المهم الحفاظ علي ساعات ثابته للذهاب الي الفراشَ بنية النوم حِتّى لَو لَم ننام وعلي ساعات ثابتة للاستيقاظ فِي الصباح
    هَذا الروتين يَجب ان يشمل عطلة نِهاية الاسبوع
    من اجل عدَم ارباك الجسم
    مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الَّذِي نحاول ان نعلمه اياه والنوم يصبحِ اسَهل أكثر واكثر
    من المهم أيضا عدَم النوم أكثر مِن اللازم
    اذا لَم نتمكن مِن النوم بَعد نصف ساعة
    فيَجب تكرار طقوس النوم ثانية.
  • عدَم الذهاب الي النوم جائعين
    فهَذا قَد يؤدي الي انخفاض مستوي السكر فِي الدم مما يؤدي الي ان يفرز الجسم المواد المنشطة
    الوجبات الثقيلة غَير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم
    يوصي باختيار حِبة مِن الفاكهة
    عصيدة دقيق الشوفان أو تناول حِبة مِن النقارشَ الصحية.
  • امتنعوا عَن شَرب الكحول, التدخين والكافيين
    من المعروف ان الكحَول يضر بنوعية واستمرارية النوم
    فانه قَد يسَبب النعاس ولكن النوم نفْسه يَكون متقطع
    النيكوتين والكافيين هِي مواد منبهة
  • بيئة النوم
    هُناك أهمية هائلة لمكان
    غرفة وسرير النوم
    اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم
    اذا كَانت غَير مريحه لكم
    فمن المهم تغيرها
    في كثِير مِن الحالات
    فان ترتيب الغرفة
    ازالة كُل ما تَحْت السرير
    بما فِي ذلِك تفريغ كُل محتويات خزانة الفراش
    يحسن النوم
    من المهم ان تَكون الفرشة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة هِي امر مصيري للنوم الجيد.
  • كجُزء مِن بيئة النوم المريحة
    يفضل الحفاظ علي التهوية, الظلمة وبالطبع الهدوء فِي غرفة النوم
    اذا كَان لديكم جيران مزعجين
    اذا كَانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاءَ فِي الليل – غَيروا اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عَن مصدر الصوت
    علي أي حِال
    فان استخدام سدادات الاذنين تَكون دائما فعالة
    اذا لَم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.
  • لا تنظروا الي الساعة ولا تحاولوا تخمين  الوقت.
  • تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة, مِثل الجينسنغ
    الجنكه بيلوبا
    دميانا
    Q10
    فيتامين C
    مضادات الاكسدة وغير ذلك
    اذا كنتم غَير متاكدين مِن تاثير أي شَيء تاخذونه
    للاحتياط لا تاخذوه فِي المساء
    لا نقصد هُنا الملاحق المعدة للمساعدة علي النوم
    والَّتِي مِن المستحسن ان تاخذ بالقرب مِن موعد النوم.
اسباب الارق وعلاجه 123 مشاهده
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...